Diety niskowęglowodanowe ograniczają liczbę węglowodanów, które osoba je. Zamiast węglowodanów ludzie koncentrują się na jedzeniu białek, zdrowych tłuszczów i warzyw.
Węglowodany lub węglowodany są jednym z trzech głównych rodzajów żywności, które organizm potrzebuje do prawidłowego działania. Pozostałe dwa to białko i tłuszcz. Węglowodany dają energii ciała. Ciało rozkłada węglowodany w celu użycia natychmiast lub później.
Jeśli organizm nie potrzebuje zużywać węglowodanów na energię, gdy tylko je zje, przechowuje je w mięśniach i wątrobie, aby można je było wykorzystać później. Jeśli jednak ciało nie używa tych przechowywanych węglowodanów, ciało przekształca je w tłuszcz.
Po co stosować dietę o niskiej zawartości węglowodanów?
Wiele osób stosuje diety niskowęglowodanowe na tej podstawie, że jeśli organizm nie otrzymuje dodatkowych węglowodanów, nie będzie przechowywać nadmiernej ilości tłuszczu.
Pomysł polega zatem na tym, że ciało spali nieco zgromadzonego tłuszczu, a nie węglowodanów, co sprzyja utracie tłuszczu.
Badania z 2003 roku w New England Journal of Medicine wykazały, że ludzie, którzy stosowali dietę o niskiej zawartości węglowodanów, stracili na wadze więcej niż osoby na diecie niskotłuszczowej po 6 miesiącach, ale nie po 12 miesiącach.
W badaniu zauważono, że „wymagane są dłuższe i większe badania w celu określenia długoterminowego bezpieczeństwa i skuteczności diet o niskiej zawartości węglowodanów, wysokobiałkowych i wysokotłuszczowych”.
Dziesięć diet o niskiej zawartości węglowodanów
Wiele osób uważa po diecie niskowęglowodanowej za trudną, szczególnie na początku diety. Poniższe wskazówki dietetyczne o niskiej zawartości węglowodanów mogą pomóc ludziom w przestrzeganiu diety i mogą pomóc im z powodzeniem schudnąć.
1. Wiedząc, jakie pokarmy zawierają mało węglowodanów
Żywność o niskiej zawartości węglowodanów obejmuje:
- chude mięso, takie jak polędwica, pierś z kurczaka lub wieprzowina
- ryba
- jajka
- zielone warzywa liściaste
- kalafior i brokuły
- orzechy i nasiona, w tym masło orzechowe
- oleje, takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek i olej rzepakowy
- niektóre owoce, takie jak jabłka, jagody i truskawki
- niesłodzone produkty mleczne, w tym zwykłe pełne mleko i zwykły jogurt grecki
2. Znać liczbę węglowodanów i podawane wielkości pokarmów
Większość diet o niskiej zawartości węglowodanów pozwala na od 20 do 50 gramów (g) węglowodanów dziennie. Z tego powodu istotne jest, aby osoby stosujące diety o niskiej zawartości węglowodanów wybierały pokarmy o niższej zawartości węglowodanów, ale o wysokiej wartości odżywczej na porcję.
Żywność w wymienionych poniżej ilościach zawiera około 15 g węglowodanów:
- 1 jabłko wielkości piłki tenisowej lub pomarańczowej
- 1 szklanka jagód
- 1 szklanka kostek melona
- ½ średni banan
- 2 łyżki rodzynków
- 8 uncji mleka
- 6 uncji zwykłego jogurtu
- ½ cup kukurydzy
- ½ szklanki groszku
- ½ cup fasoli lub roślin strączkowych
- 1 mały pieczony ziemniak
- 1 kromka chleba
- 1/3 szklanki ugotowanego ryżu
Podczas gdy wymienione powyżej produkty spożywcze zawierają w przybliżeniu jednakowe ilości węglowodanów, nie wszystkie są odpowiednikami odżywczymi. Produkty mleczne na liście zawierają białko i niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina D i wapń oprócz zawartości węglowodanów.
Owoce i warzywa zawierają również niezbędne witaminy i minerały. Wybór pełnoziarnistych odmian chleba i ryżu zapewni więcej składników odżywczych niż białe odmiany, mimo że zawartość węglowodanów jest podobna.
3. Sporządź plan posiłków
Plan posiłków może pomóc w ułatwieniu pracy.
Każdy, kto próbuje przestrzegać diety niskowęglowodanowej, może spróbować sporządzić mapę swojego tygodnia i zaplanować wszystkie posiłki, zanim przejdzie do sklepu spożywczego.
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może pomóc ludziom w przestrzeganiu diety.
Wiedząc, co zje na obiad i kolację, możesz pomóc uniknąć niezdrowych wyborów żywieniowych, takich jak zatrzymanie się w restauracji typu fast food.
4. Przygotowanie posiłku
Planowanie to jedno, ale przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem może również pomóc. Przygotowanie posiłku może pomóc osobie:
- unikać podejmowania niezdrowych wyborów żywieniowych
- oszczędzaj czas w bardziej ruchliwych porach tygodnia
- oszczędzać pieniądze
Niektórzy lubią przygotowywać z wyprzedzeniem tygodniowe śniadania i obiady i przechowywać je w pojemnikach, dzięki czemu są wygodne i gotowe do pracy. Możliwe jest również zamrożenie niektórych posiłków, co oznacza, że ludzie mogą przygotować jeszcze więcej jedzenia z wyprzedzeniem.
Posiadanie wielu przygotowanych wcześniej posiłków może pomóc uniknąć wyboru mniej zdrowych opcji.
Popularne posiłki o niskiej zawartości węglowodanów do przygotowania z góry obejmują:
- muffiny z jaj
- Misy z jogurtem greckim
- naleśniki białkowe
- wrapy z kurczakiem i sałatą
- smażyć na białku i warzywach bez smażenia ryżu
5. Noś przekąski o niskiej zawartości węglowodanów
Opcje przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów między posiłkami obejmują:
- Jajka na twardo
- niesłodzony jogurt
- baby lub zwykła marchew
- garść orzechów
- ser
Konieczne jest uregulowanie wielkości porcji przekąsek, aby uniknąć przejadania się.
6. Weź pod uwagę cykl carb
Kolarstwo Carb polega na spożywaniu pokarmów o bardzo niskiej zawartości węglowodanów przez określoną liczbę dni, a następnie jeden dzień spożywania posiłków o wyższej zawartości węglowodanów. Pomaga to organizmowi uniknąć tworzenia się tłuszczu plateau, które mogą rozwinąć się po tygodniach diety niskowęglowodanowej.
Carb cycling nie jest dla wszystkich, a każdy, kto to rozważa powinien najpierw porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem.
7. Nie wszystkie węglowodany są sobie równe
Węglowodany występują w różnych postaciach.
Proste węglowodany składają się z łatwych do strawienia cukrów. Rafinowane i przetworzone węglowodany, takie jak cukier biały i biała mąka, są węglowodanami prostymi.
Osoby, które zaczynają od diety niskowęglowodanowej, muszą zastanowić się nad zmniejszeniem spożycia węglowodanów oczyszczonych i przetworzonych. Unikanie tych węglowodanów będzie korzystne dla osiągnięcia idealnej wagi i ogólnie dla zdrowia.
Jednak nie wszystkie proste węglowodany są sobie równe. Owoce obejmują fruktozę, która jest zwykłym węglowodanem, ale jedzenie owoców jest zalecane w diecie niskowęglowodanowej, ponieważ zawiera składniki odżywcze i jest źródłem węglowodanów w pełnym jedzeniu.
Złożone węglowodany wymagają dłuższego trawienia niż proste węglowodany, ponieważ trzeba je podzielić na prostsze formy.Złożone węglowodany znajdują się w produktach bogatych w składniki odżywcze, takich jak fasola, pełnoziarniste i bogate w błonnik owoce, takie jak banany.
Złożone węglowodany mają również dodatkową zaletę, dzięki której człowiek czuje się szybciej, co może zapobiec jedzeniu. Złożone węglowodany sprawiają, że ludzie czują się dłużej pełni, co może pomóc im uniknąć przekąsek między posiłkami.
8. Bądź świadomy alternatyw
Zastępowanie pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów w żywności o niskiej zawartości węglowodanów lub bez węglowodanów może pomóc w zmniejszeniu spożycia węglowodanów.
Niektóre substytucje niskowęglowodanowe obejmują:
- liście sałaty zamiast skorup taco
- Portobello grzybkowe czapki zamiast bułek
- pieczone frytki z dyni piżmowej
- bakłażan lasagne
- skorupa pizzy z kalafiora
- spaghetti squash zamiast kluski
- z cukinii zamiast makaronu
9. Ćwicz odpowiednio
Ćwiczenia są ważną częścią ogólnego stanu zdrowia. Ludzie powinni unikać siedzącego trybu życia, ale powstrzymywać się od nadmiernego wysiłku fizycznego.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) zalecają, aby dorośli wykonywali umiarkowane ćwiczenia przez 150 minut tygodniowo przez co najmniej 10 minut w celu uzyskania umiarkowanych korzyści zdrowotnych. Aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne, CDC zaleca 300 minut ćwiczeń. CDC sugeruje również, aby ludzie podnosili ciężary lub wykonywali inne treningi siłowe, aby poprawić ogólny stan zdrowia.
Osoby na diecie niskowęglowodanowej mogą chcieć uniknąć długich okresów intensywnej aktywności, takich jak bieg na odległość. Dzieje się tak dlatego, że osoby, które wykonują formę ćwiczeń wymagających większej wytrzymałości, takie jak trening maratonu, będą potrzebować dodatkowych węglowodanów do podsycania ich ciał.
10. Użyj zdrowego rozsądku
Ludzie powinni wiedzieć o potencjalnych zagrożeniach dla zdrowia przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej.
Krótkoterminowe zagrożenia dla zdrowia spowodowane dietą o niskiej zawartości węglowodanów mogą obejmować:
- skurcze
- zaparcie
- kołatanie serca
- wysoki cholesterol
- bóle głowy
- zaćmienie mózgu
- brak energii
- nudności
- zły oddech
- wysypka
- zmniejszona wydajność sportowa
Długoterminowe zagrożenia dla zdrowia spowodowane dietą o niskiej zawartości węglowodanów mogą obejmować:
- niedobory żywieniowe
- utrata gęstości kości
- problemy żołądkowo-jelitowe
Niektóre osoby nie powinny stosować diety niskowęglowodanowej, chyba że zaleci to lekarz. Te grupy osób obejmują osoby z chorobą nerek i nastolatkami.
Nie wszyscy skorzystają z diety niskowęglowodanowej, a nawet powinni ją rozważyć. Każdy, kto myśli o diecie niskowęglowodanowej, powinien najpierw porozmawiać z lekarzem.
Na wynos
Dieta niskowęglowodanowa może mieć pewne zalety, w tym utratę wagi. Przy pewnym planowaniu i odpowiednich substytucjach większość ludzi może przestrzegać diety niskowęglowodanowej. Jednak dieta uboga w węglowodany może nie być najlepszym sposobem osiągnięcia długoterminowych lub zrównoważonych celów zdrowotnych.
Gdy stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, ważne jest, aby ludzie zdrowo odżywiali się i nie przejadali się niektórymi pokarmami, takimi jak bardzo tłuste mięso.
Osoby, które chcą stracić na wadze lub rozważają dietę o niskiej zawartości węglowodanów, powinny porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek istotnych zmian.
