Bakłażan, znany również jako oberżyna, jajo ogrodowe, kabaczek gwinei, melongen i brinjal, ma zazwyczaj kształt jajowaty i intensywny purpurowy kolor. To warzywo, które nie tylko cieszy oko, ale również dostarcza cennych składników odżywczych.
Bakłażan jest bogaty w błonnik, charakteryzuje się niską kalorycznością, a także jest źródłem wielu witamin i minerałów, co czyni go idealnym składnikiem diety śródziemnomorskiej.
Chociaż najbardziej rozpoznawalna jest ciemnopurpurowa odmiana bakłażanów, można spotkać je w różnych kształtach, rozmiarach i kolorach, od małych, podłużnych po długie i cienkie, w odcieniach fioletu, bieli oraz zieleni.
W niniejszym artykule przyjrzymy się odżywczym zaletom tradycyjnego purpurowego bakłażana.
Szybkie fakty o bakłażanie
- Bakłażan występuje w wielu kolorach, kształtach i rozmiarach.
- Antocyjany w bakłażanie mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca.
- Nasunin, substancja chemiczna w bakłażanie, wspomaga przepływ krwi do mózgu.
- Metody przygotowania obejmują gotowanie na parze, pieczenie, gotowanie w wodzie, grillowanie oraz smażenie, z czego gotowanie na parze najlepiej chroni poziom przeciwutleniaczy.
- Naukowcy poszukują sposobów na maksymalizację przeciwutleniaczy w bakłażanie, jednocześnie redukując jego gorzki smak.
Korzyści zdrowotne bakłażana
Wieloletnie badania dowiodły, że regularne spożywanie owoców i warzyw, w tym bakłażanów, może znacząco zmniejszyć ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Bakłażan, będący skarbnicą związków fenolowych, dostarcza antocyjanów, które są rodzajem flawonoidów oraz kwasu chlorogenowego, silnego zmiatacza wolnych rodników.
Dzięki działaniu przeciwutleniającemu i przeciwzapalnemu, antocyjany oraz kwas chlorogenowy przyczyniają się do poprawy ogólnego stanu zdrowia. Badania pokazują, że nawet niewielkie ilości pokarmów bogatych w flawonoidy mogą przynieść szereg korzyści zdrowotnych.
1) Zdrowie serca
Bakłażan, bogaty w błonnik, potas, witaminę C, witaminę B6 oraz fitoskładniki, ma pozytywny wpływ na zdrowie serca. Badania wykazują, że osoby spożywające więcej niż trzy porcje owoców i warzyw tygodniowo, w tym te zawierające antocyjany, mają o 34% niższe ryzyko wystąpienia chorób serca.
Dodatkowo, zwiększenie spożycia antocyjanów wiąże się z obniżeniem ciśnienia krwi, co również wpływa na zdrowie układu krwionośnego.
2) Cholesterol we krwi
Badania wykazały, że sok z bakłażana spożywany przez króliki z podwyższonym poziomem cholesterolu przyczynił się do znacznego obniżenia masy ciała oraz poziomu cholesterolu we krwi. Kwas chlorogenowy w bakłażanie obniża poziom lipidów o niskiej gęstości (LDL) i wykazuje działanie przeciwdrobnoustrojowe oraz przeciwnowotworowe.
3) Rak
Polifenole obecne w bakłażanie mają potencjalne działanie przeciwnowotworowe. Antocyjany oraz kwas chlorogenowy chronią komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi wolnymi rodnikami, co może zapobiegać wzrostowi guzów oraz inwazji komórek rakowych. Mechanizm działania antocyjanów obejmuje również ograniczenie tworzenia nowych naczyń krwionośnych w guzach oraz blokowanie enzymów sprzyjających rozprzestrzenianiu się nowotworów.
4) Funkcja poznawcza
Badania na zwierzętach sugerują, że nasunin, antocyjanin obecny w skórze bakłażana, jest skutecznym przeciwutleniaczem, który chroni komórki mózgowe przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Ułatwia transport składników odżywczych do komórek oraz usuwanie odpadów. Dodatkowo, antocyjany wspierają przepływ krwi do mózgu, co może poprawić pamięć oraz zapobiegać zaburzeniom psychicznym związanym z wiekiem.
5) Zarządzanie wagą i uczucie sytości
Błonnik pokarmowy w bakłażanie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej wagi. Działa on jako naturalny «środek wypełniający» w układzie pokarmowym, co zwiększa uczucie sytości i zmniejsza apetyt. Dzięki niskiej kaloryczności bakłażan jest doskonałym składnikiem zdrowej diety.
6) Zdrowie wątroby
Przeciwutleniacze zawarte w bakłażanie mogą wspierać zdrowie wątroby, chroniąc ją przed działaniem toksyn. Regularne spożycie bakłażana może pozytywnie wpływać na detoksykację organizmu.
Odżywianie
Jedna filiżanka gotowanego bakłażana (około 99 gramów) zawiera:
- 35 kalorii
- 0,82 g białka
- 8,64 g węglowodanów, w tym 3,17 g cukrów
- 0,23 g tłuszczu
- 2,5 g błonnika pokarmowego
- 188 mg potasu
- 6 mg wapnia
- 1 mg sodu
- 0,12 mg cynku
- 1,3 mg witaminy C
- 0,25 mg żelaza
- 11 mg magnezu
- 15 mg fosforu
- 14 mcg kwasu foliowego
- 85 mcg witaminy B6
- 2,9 mcg witaminy K
Bakłażan dostarcza również flawonoidów, takich jak antocyjany, które są rozpuszczalnymi w wodzie pigmentami o licznych korzyściach zdrowotnych. Skórka bakłażana jest bogata w przeciwutleniacze, błonnik, potas i magnez, co czyni go cennym składnikiem diety.
Fenolowa zawartość bakłażana sprawia, że jest on jednym z najlepszych warzyw pod względem zdolności pochłaniania wolnych rodników, co czyni go doskonałym wyborem dla osób dbających o zdrowie.
Przygotowanie
Wybierając bakłażana, szukaj jędrnych owoców o gładkiej, błyszczącej skórze i intensywnym fioletowym kolorze. Unikaj bakłażanów zwiędłych, obryzganych lub odbarwionych. Przechowuj je w lodówce do momentu użycia, a pozostawienie skóry nienaruszonej pomoże utrzymać ich świeżość na dłużej.
Przygotowanie bakłażana
Zamiast noża ze stali węglowej, używaj noża ze stali nierdzewnej, aby uniknąć reakcji chemicznych z fitochemikaliami w warzywie. Aby zredukować gorzki smak, możesz «pocić» bakłażana, krojąc go na kawałki i posypując solą. Po około 30 minutach wilgoć zostanie wyciągnięta, co sprawi, że bakłażan będzie bardziej miękki i mniej gorzki. Na koniec opłucz go, aby usunąć nadmiar soli.
Bakłażana można przygotować w całości, w kostkach lub plastrach, a różne metody gotowania, takie jak smażenie, grillowanie, pieczenie czy gotowanie na parze, będą korzystne dla zachowania przeciwutleniaczy.
Przepisy
Nieco gorzki smak i gąbczasta konsystencja bakłażana czynią go interesującym dodatkiem do wielu potraw. Dietetycy polecają następujące przepisy:
- Chrupiące pieczone bakłażany
- Japońskie hamburgery z bakłażana z miso
- Pieczony bakłażan z tahini, orzeszkami pinii i soczewicą
- Przyprawione krewetki z bakłażanem
- Spirala z bakłażana z greckim jogurtem, pomidorami i ogórkiem
Kliknij tutaj, aby uzyskać książkę z przepisami dotyczącymi bakłażana, pełną zdrowych pomysłów.
10 innych sposobów na zjedzenie bakłażana
Oto kilka smaczniejszych wskazówek:
Skórka pizzy z bakłażanem: zastąp pizzę pokrojonym bakłażanem, dodaj sos pomidorowy, ser i ulubione dodatki, aby stworzyć bezglutenowy, niskokaloryczny smakołyk.
Danie główne z bakłażana: podsmaż kawałki bakłażana w oliwie z oliwek i podawaj jako smaczny dodatek.
Udekorowanie burgera: pokrój bakłażana na grube plastry i usmaż je, podawaj samodzielnie lub w burgerach.
Pieczone frytki z bakłażana: pokrój bakłażana na paski lub kliny, a następnie upiecz je w piekarniku, aby uzyskać zdrowe frytki.
Nadzienie makaronu z bakłażana: pokrój bakłażana na grube plastry, następnie upiecz lub podsmaż i dodaj do makaronu, posyp parmezanem dla uzyskania oberżynowego parmezanu.
Ratatouille: połącz bakłażana, cebulę, czosnek, cukinię, paprykę i pomidory, podsmaż w odrobinie oliwy z oliwek, aby przygotować klasyczne ratatouille.
Lasagne wegetariańska: użyj sosu ratatouille jako warstwy mięsa w lasagne.
Gulasz z bakłażana: połącz bakłażana z pomidorami, cebulą, grzybami i przyprawami, aby stworzyć aromatyczne danie.
Baba ghanoush: aby przygotować popularny dip na Bliskim Wschodzie, upiecz bakłażana na połówki przez 30-40 minut, następnie usuń miąższ i zmiksuj z jogurtem, tahini, sokiem z limonki, czosnkiem i przyprawami. Podawaj z pieczonymi orzeszkami pinii i chlebem pita.
Maghlouba: danie z kurczaka i bakłażanem «do góry nogami» z ryżu.
Ryzyka związane z bakłażanem
Niektórzy ludzie powinni ograniczyć spożycie bakłażana.
Nasunina i wchłanianie żelaza: nasunina, substancja fitochemiczna obecna w bakłażanie, wiąże się z żelazem i eliminuje je z organizmu. Może być korzystna dla osób z nadmiarem żelaza, jednak osoby z niedoborem żelaza powinny unikać dużych ilości tego warzywa.
Solanina i stany zapalne: rośliny oberżyny należą do rodziny psiankowatych, co oznacza, że mogą zawierać alkaloidy, takie jak solanina, która może nasilać objawy zapalenia stawów. Chociaż brakuje wystarczających badań, wiele osób z tymi dolegliwościami zgłasza poprawę po wykluczeniu bakłażanów i innych pokarmów psiankowatych z diety. Dietetyk może pomóc w opracowaniu diety eliminacyjnej.
Szczawiany i kamienie nerkowe: bakłażany zawierają szczawiany, które mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych. Osoby z tendencją do kamicy nerkowej powinny ograniczyć spożycie produktów bogatych w szczawiany.
Podsumowanie
Bakłażan może być zdrowym dodatkiem do zróżnicowanej diety, bogatej w owoce i warzywa. Chociaż niektórzy mogą być zniechęceni jego gorzkim smakiem, naukowcy mogą w przyszłości opracować odmiany, które będą bogate w korzystne składniki odżywcze, jednocześnie zachowując doskonały smak.
