Bakłażan, znany również jako bakłażan, jajo ogrodowe, kabaczek gwinei, melongen i brinjal, ma zazwyczaj kształt jajowaty i żywą purpurę.
Jest bogaty w błonnik, ma niską zawartość kalorii, dostarcza wielu składników odżywczych i zawiera dietę śródziemnomorską.
Chociaż najlepiej znana jest ciemnopurpurowa wersja bakłażanów, kształt, rozmiar i kolor mogą być różne od małych i podłużnych do długich i cienkich oraz od odcieni fioletu do bieli i zieleni.
W tym artykule skupimy się na odżywczych zaletach tradycyjnego purpurowego bakłażana.
Szybkie fakty o bakłażanie
- Eggplant jest dostępny w wielu kolorach, kształtach i rozmiarach.
- Antocyjany w bakłażanie mogą chronić zdrowie serca
- Inna substancja chemiczna w bakłażanie, nasuninie, może poprawić przepływ krwi do mózgu
- Metody gotowania obejmują gotowanie na parze, pieczenie, gotowanie, pieczenie lub smażenie, ale gotowanie na parze wydaje się najbardziej efektywnie chronić poziom przeciwutleniaczy.
- Naukowcy szukają sposobów na maksymalizację przeciwutleniaczy w bakłażanie przy jednoczesnym zmniejszeniu gorzkiego smaku, jaki przynoszą.
Korzyści
Wykazano, że spożywanie wszelkiego rodzaju owoców i warzyw zmniejsza ryzyko wielu chorób związanych ze stylem życia.
Badania od dawna sugerowały, że jedzenie pokarmów roślinnych, takich jak bakłażan, może poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Badania laboratoryjne związków fenolowych w bakłażanie wykazały, że zawiera antocyjany, rodzaj flawonoidów i kwas chlorogenowy, silny zmiatacz wolnych rodników.
Antocyjany i kwas chlorogenowy działają jako przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne.
Badania wykazują, że spożywanie nawet niewielkich ilości pokarmów bogatych we flawonoidy może przynieść różne korzyści dla ludzkiego zdrowia.
1) Zdrowie serca
Zawartość błonnika, potasu, witaminy C, witaminy B6 i fitoskładników w bakłażanach sprzyja zdrowiu serca.
Ponadto, jedzenie zawierające niektóre flawonoidy, w tym antocyjany, może być związane z niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca, zgodnie z przeglądem opublikowanym w 2008 roku.
W jednym z badań ci, którzy spożywali więcej niż trzy porcje owoców i warzyw tygodniowo zawierających antocyjany, mieli o 34 procent niższe ryzyko chorób serca niż ci, którzy spożywają mniej.
W innym, zwiększone spożycie antocyjanów wiązało się ze znacznie niższym ciśnieniem krwi.
2) Cholesterol we krwi
Badania wykazały, że gdy króliki o wysokim stężeniu cholesterolu spożywały sok z oberżyny, doprowadziło to do znacznego obniżenia masy ciała i poziomu cholesterolu we krwi.
Wykazano, że kwas chlorogenowy obniża poziom lipidów o niskiej gęstości (LDL). Działa również jako środek przeciwbakteryjny, przeciwwirusowy i przeciwrakowy.
3) Rak
Wykazano, że polifenole w bakłażanie mają działanie przeciwnowotworowe.
Antocyjany i kwas chlorogenowy chronią komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, a z kolei zapobiegają wzrostowi guza oraz inwazji i rozprzestrzenianiu się komórek rakowych.
Antocyjanowe działanie antocyjanów wydaje się obejmować zapobieganie tworzeniu się nowych naczyń krwionośnych w guzie, zmniejszanie stanów zapalnych i blokowanie enzymów, które pomagają w rozprzestrzenianiu się komórek rakowych.
4) Funkcja poznawcza
Wyniki badań na zwierzętach sugerują, że nosunina, antocyjanina w skórze bakłażana, jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni błony komórkowe mózgu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Pomaga również w transporcie składników odżywczych do komórki i usuwaniu odpadów.
Badania wykazały również, że antocyjany pomagają zapobiegać zapaleniu nerwów i ułatwiają przepływ krwi do mózgu.
Może to pomóc w poprawie pamięci i zapobieganiu zaburzeniom psychicznym związanym z wiekiem.
5) Zarządzanie wagą i uczucie sytości
Włókna dietetyczne są powszechnie uznawane za ważne czynniki wpływające na utratę wagi i wagę, ponieważ działają one jako „środki wypełniające” w układzie trawiennym.
Związki te zwiększają uczucie sytości i zmniejszają apetyt. Pomagają w zmniejszeniu spożycia kalorii, sprawiając, że osoba czuje się pełniejsza na dłużej.
Bakłażan ma już mało kalorii, więc może przyczynić się do zdrowej, niskokalorycznej diety.
6) Zdrowie wątroby
Badania sugerują, że przeciwutleniacze w bakłażanie mogą pomóc chronić wątrobę przed niektórymi toksynami. Wartości odżywcze
Odżywianie
Jedna filiżanka gotowanego oberżyny o wadze około 99 gramów (g) zawiera:
- 35 kalorii
- 0,82 g białka
- 8,64 g węglowodanów, z czego 3,17 g to cukry
- 0,23 g tłuszczu
- 2,5 g błonnika dietetycznego
- 188 miligramów (mg) potasu
- 6 mg wapnia
- 1 mg sodu
- 0,12 mg cynku
- 1,3 mg witaminy C
- 0,25 mg żelaza
- 11 mg magnezu
- 15 mg fosforu
- 14 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego
- 85 mcg witaminy B6
- 2,9 mcg witaminy K
Bakłażany zawierają także flawonoidy, takie jak antocyjany. Antocyjany to rozpuszczalne w wodzie pigmenty, które mają wiele zalet zdrowotnych. Pomagają również oberżynom w dobrze znanym, ciemnopurpurowym kolorze.
Skóra bakłażana jest bogata w przeciwutleniacze, błonnik, potas i magnez.
Fenolowa zawartość bakłażana czyni go tak silnym zmiataczem wolnych rodników, że to warzywo zalicza się do 10 najlepszych warzyw pod względem zdolności pochłaniania rodników tlenowych.
Przygotowanie
Rośliny oberżyny powinny być jędrne i nieco ciężkie jak na swój rozmiar, o gładkiej i błyszczącej skórze oraz intensywnym fioletowym odcieniu. Unikaj tych, które wyglądają na zwiędłe, obryzgane lub odbarwione.
Powinny być przechowywane w lodówce do momentu użycia. Pozostawienie skóry w stanie nienaruszonym podczas przechowywania spowoduje, że będą dłużej świeże.
Przygotowanie oberżyny
Zamiast stali węglowej użyj noża ze stali nierdzewnej, ponieważ zapobiega to reakcji materiału z fitochemikaliami w warzywach, co może spowodować, że bakłażan zmieni kolor na czarny.
Aby wyciągnąć niektóre składniki, które przyczyniają się do gorzkiego smaku bakłażana i sprawić, że mięso będzie bardziej miękkie, można „pocić” bakłażana, pociąć go na kawałki, a następnie posypać solą.
Pozwól solonym kawałkom usiąść przez około 30 minut. Wilgoć zostanie wyciągnięta, pozostawiając oberżynę bardziej miękką, mniej gorzką i smaczniejszą. Spowoduje to również, że części będą mniej podatne na wchłanianie oleju używanego podczas gotowania. Na koniec opłucz bakłażan, aby usunąć większość soli.
Można go przygotowywać w całości, w kostkach lub w plastrach i można go smażyć, grillować, piec, piec lub gotować na parze.
Badania sugerują, że z pieczenia, gotowania i gotowania na parze jest najlepszym sposobem na zachowanie poziomu przeciwutleniaczy.
Przepisy
Lekko gorzki smak i gąbczasta konsystencja bakłażana mogą sprawić, że będzie on wyjątkowym i ciekawym dodatkiem do wielu potraw.
Lekarz dietetyk zalecił następujące recepty:
- Chrupiące pieczone bakłażany
- Japońskie miso oszklone hamburgery z bakłażana
- Pieczony bakłażan z tahini, orzeszkami pinii i soczewicą
- Przyprawione krewetki i mieszanka bakłażana
- Spirala z bakłażana z greckim jogurtem, pomidorami i przepysznym ogórkiem
Kliknij tutaj, aby uzyskać książkę z przepisami dotyczącymi oberżyny z szeregiem zdrowych pomysłów.
10 innych sposobów na zjedzenie bakłażana
Oto kilka smaczniejszych wskazówek:
Skórka pizzy z bakłażanem: zastąp pokruszoną pizzę pokrojonym bakłażanem i dodaj sos pomidorowy, ser i inne dodatki na bezglutenowy, niskokaloryczny smakołyk
Danie główne Egglant: Podsmaż lub wymieszaj kawałki bakłażana w oliwie z oliwek i podawaj jako dodatek
Udekorować burgerem: Pokrój oberżynę wzdłuż na grube plastry i usmaż je. Można je podawać samodzielnie lub w burgerach
Upieczone frytki z bakłażana: pokrój bakłażana na paski lub kliny i upiecz je w piekarniku, aby uzyskać zdrowe frytki z bakłażana
Nadzienie makaronu z oberżyny: Pokrój oberżynę na grube plastry, a następnie chleb, upiecz lub podsmaż i dodaj do makaronu. Udekoruj parmezanem, aby stworzyć oberżynowy parmezan
Ratatuj: Połącz bakłażan, cebulę, czosnek, cukinię, paprykę i pomidory, podsmażyć w odrobinie oliwy z oliwek, aby zrobić ratatouille
Veggie lasagne: Użyj sosu ratatouille powyżej, aby zastąpić warstwę mięsa w lasagne
Gulasz z bakłażana: Połącz z pomidorami, cebulą, grzybami i przyprawami, aby uzyskać pachnące i rozgrzewające danie
Baba ghanoush: Aby przygotować popularny dip na Bliskim Wschodzie, podsmażyć bakłażana na połówki przez 30 do 40 minut, usunąć mięso i zmiksować z jogurtem, tahini, sokiem z limonki, czosnkiem i przyprawami do smaku. Na wierzchu z pieczonymi orzeszkami pinii i podawaj z chlebem pita.
Maghlouba: Kurczak i oberżyna „do góry nogami” danie z ryżu
Ryzyka
Niektórzy ludzie nie powinni spożywać za dużo bakłażana.
Nasunina i wchłanianie żelaza: Nasunina, substancja fitochemiczna występująca w bakłażanach, wiąże się z żelazem i usuwa je z komórek.
Może to być przydatne dla osób, które mają zbyt dużo żelaza w swoim ciele. Jednak osoby o niskim poziomie żelaza nie powinny spożywać dużych ilości pokarmów zawierających nasuninę.
Solanina i stany zapalne: rośliny oberżyny są częścią rodziny psiankowatych. Noce zawierają alkaloidy, w tym solaninę, która może zaostrzyć zapalenie stawów lub zapalenie.
Nie ma wystarczających badań, aby to potwierdzić, ale wiele osób z tymi warunkami zgłasza ulgę, gdy wykluczają z diety oberżyny, pomidory i inne pokarmy psiankowate.
Dietetyk może pomóc w przygotowaniu diety eliminującej psiankowatość, aby sprawdzić, czy poprawia objawy.
Szczawiany i kamienie nerkowe: Bakłażany zawierają szczawiany. Szczawiany mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych. Kamienie nerkowe mogą prowadzić do ostrej nefropatii szczawianowej, a nawet śmierci nerek.
Pokarmy zawierające szczawiany, takie jak bakłażan, nie są zalecane dla osób podatnych na tworzenie się kamieni nerkowych. Osoby z kamicą nerkową powinny ograniczyć przyjmowanie pokarmów zawierających szczawian.
Na wynos
Bakłażan może być zdrowym dodatkiem do zróżnicowanej diety, która zawiera dużo owoców i warzyw.
Niektórym ludziom nie podoba się ich gorzki smak, który może wynikać z polifenoli lub przeciwutleniaczy, które zawierają.
W przyszłości naukowcy mogą być w stanie genetycznie ulepszyć bakłażany, tak aby zawierały one wysokie poziomy korzystnych składników odżywczych i nadal pozostały smaczne.
