Cilantro, znane również jako kolendra, to zioło blisko spokrewnione z pietruszką, które nie tylko wzbogaca smak zup i potraw, ale także dostarcza cennych składników odżywczych. W ostatnich latach badania potwierdziły, że kolendra ma szereg korzyści zdrowotnych, które mogą pozytywnie wpłynąć na nasz organizm.
Podobnie jak wiele owoców i warzyw, kolendra jest bogata w przeciwutleniacze. Wykorzystanie tego zioła do przyprawiania dań może dodatkowo pomóc w zmniejszeniu spożycia sodu, co jest istotne dla zdrowia serca.
W artykule tym przedstawimy fascynującą historię kolendry, jej wartości odżywcze oraz szczegółowo omówimy jej potencjalne korzyści zdrowotne.
Szybkie fakty na temat kolendry
Oto kluczowe informacje na temat kolendry, które warto znać:
- Kolendra była spożywana przez ludzi od tysięcy lat, co potwierdzają dowody archeologiczne.
- Jej składniki chemiczne mogą pomóc w przedłużeniu świeżości innych produktów spożywczych.
- Potencjalne korzyści zdrowotne kolendry obejmują działanie przeciwnowotworowe oraz poprawę stanu skóry.
- Jedna czwarta filiżanki kolendry dostarcza 5% dziennej wartości witaminy A.
Czym jest kolendra?
Cilantro to jednoroczne zioło z rodziny Apiaceae, do której należą również marchew, seler i pietruszka. Wszystkie części rośliny są jadalne, ale najczęściej wykorzystuje się świeże liście oraz suszone nasiona w kuchni.
Znana w Wielkiej Brytanii jako kolendra, w Stanach Zjednoczonych liście określa się mianem kolendry, a nasiona nazywane są kolendrą. Zioło to, znane również jako pietruszka chińska, od wieków jest częścią tradycyjnej kuchni. Archeologiczne znaleziska, takie jak suszone ślady kolendry w jaskini w Izraelu, datowane na około 6000 lat przed naszą erą, świadczą o jej długiej historii.
Kolendra dotarła do Ameryki Północnej wraz z pierwszymi kolonistami brytyjskimi w 1670 roku, stając się jedną z pierwszych uprawianych przypraw w tym regionie.
Korzyści zdrowotne kolendry
Spożycie pokarmów roślinnych, w tym kolendry, może być związane z mniejszym ryzykiem wielu chorób cywilizacyjnych. Badania wskazują, że zwiększenie spożycia ziół i warzyw, takich jak kolendra, może redukować ryzyko otyłości, chorób serca oraz cukrzycy, a także wspierać zdrową skórę i włosy, dodając energii oraz pomagając w utrzymaniu zdrowej wagi.
Efekty przeciwnowotworowe
Jak pokazują badania, niektóre przyprawy, w tym kolendra, mogą zapobiegać tworzeniu się aminy heterocyklicznej (HCA) w mięsie podczas jego gotowania. National Cancer Institute definiuje HCA jako substancje chemiczne powstające w wyniku gotowania mięsa w wysokich temperaturach, a ich wysokie spożycie wiąże się z wyższym ryzykiem nowotworów.
W badaniach dotyczących pięciu azjatyckich przypraw, w tym kolendry, zauważono, że mięso gotowane z tymi przyprawami wykazuje znacznie niższy poziom HCA.
Łagodzenie bólu i stanów zapalnych
Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że kolendra może mieć działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne. Badania nad ekstraktami z nasion kolendry wykazały znaczące efekty w tej kwestii.
Jedno z badań potwierdziło, że zarówno wodne, jak i etanolowe ekstrakty nasion kolendry mają działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne. Wyniki sugerują, że dalsze badania są potrzebne, aby dokładniej zrozumieć składniki fitochemiczne odpowiedzialne za te właściwości.
Karotenoidy i ich znaczenie
Karotenoidy, będące silnymi przeciwutleniaczami, mogą być pomocne w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia wielu chorób, w tym nowotworów i schorzeń oczu. Badania wykazały, że kolendra oraz bazylia zawierają wysokie poziomy karotenoidów, takich jak beta-karoten, luteina i zeaksantyna, znane ze swoich właściwości antyoksydacyjnych.
Ochrona skóry
Badania przeprowadzone w 2015 roku zbadali wpływ liści kolendry na ochronę skóry przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV. Wykazano, że alkoholowa zawiesina kolendry może skutecznie zapobiegać fotostarzeniu skóry.
Właściwości przeciwgrzybicze
Zainteresowanie naturalnymi środkami przeciwgrzybiczymi rośnie, a badania sugerują, że olej z kolendry może mieć właściwości przeciwgrzybicze. Badania opublikowane w PLOS One potwierdzają, że olej z liści kolendry wykazuje działanie przeciwko infekcjom grzybiczym.
Naturalny środek konserwujący
Olej z liści kolendry, bogaty w przeciwutleniacze, może hamować proces utleniania w żywności, co opóźnia lub zapobiega psuciu się produktów. Dodekanal, związek występujący w kolendrze, wykazuje działanie przeciwbakteryjne, skutecznie neutralizując Salmonellę.
Jak zauważył główny badacz Isao Kubo, «Byliśmy zaskoczeni, jak silnym antybiotykiem jest dodekanal, a badanie sugeruje, że ludzie powinni jeść więcej świeżej salsy z kolendrą».
Detoksykacja organizmu
Kolendra wykazuje zdolność do redukcji akumulacji ołowiu u szczurów, co może sugerować jej zastosowanie w detoksykacji organizmu z metali ciężkich. Jej właściwości chelatujące sprawiają, że jest badana jako naturalny środek oczyszczający wodę.
Odżywianie i wartości odżywcze
Jedna czwarta filiżanki kolendry (około 4 gramów) dostarcza:
- 1 kalorię
- 0 gramów tłuszczu
- 0 gramów węglowodanów
- 0 gramów białka
- 2% dziennej wartości witaminy C
- 5% dziennej wartości witaminy A
Kolendra dostarcza także witaminy K oraz niewielkich ilości kwasu foliowego, potasu, manganu i choliny, a także przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten, luteina i zeaksantyna.
Porady dotyczące diety
Dodanie kolendry do potraw to doskonały sposób na wzbogacenie smaku bez dodawania kalorii, tłuszczu czy sodu. Kolendra to delikatne zioło, najlepiej stosować ją na surowo lub pod koniec gotowania, aby zachować jej smak i konsystencję.
Kolendra jest łatwa w uprawie i może rosnąć w małych doniczkach na słonecznym parapecie. Przy jej przygotowywaniu należy oddzielić liście od łodyg, używając ostrego noża lub nożyczek do ziół, aby uniknąć uszkodzenia rośliny.
Dobrze komponuje się z potrawami meksykańskimi, tajskimi, a także z daniami z ryb, fasoli i jaj. Kolendra świetnie smakuje z kremowymi dipami warzywnymi oraz jako dodatek do sosów i zup.
Zachęcamy do eksperymentowania z kolendrą w kuchni i odkrywania zdrowych przepisów z jej wykorzystaniem:
- Kolendra z tuńczyka z limonką
- Sałatka na południowy zachód z dwiema ziołami
- Lunch z soczewicy
- Burgery z czarnej fasoli z chipotle mango guacamole
- Pikantne sałatki tajskie
- Kremowy makaron poblano z awokado
Warto również korzystać z suszonych ziół i przypraw. Badania UCLA School of Medicine potwierdzają, że wiele popularnych ziół, w tym kolendra, zachowuje swoje właściwości antyoksydacyjne podczas suszenia.
Potencjalne ryzyka
Salmonella stanowi potencjalne zagrożenie dla zdrowia przy spożywaniu kolendry. Badania FDA ujawniły, że 15% importowanej kolendry było skażone Salmonellą. Ponadto, ponad 80% przypraw w USA pochodzi z importu.
Choć ryzyko w przypadku dużych, renomowanych firm zajmujących się przyprawami jest mniejsze, ważne jest, aby pamiętać o odpowiednim gotowaniu, które zabija bakterie, w tym Salmonellę. W 2015 roku FDA wydała przypomnienie o potencjalnym skażeniu kolendry.
Kolendra może również być alergenem i ze względu na częste stosowanie w połączeniu z innymi przyprawami, może być trudna do zidentyfikowania jako alergen. Dietetyczka Sherry Coleman Collins podkreśla, że «kolendra należy do rodziny przypraw, w skład której wchodzą kminek, koper włoski i seler, które w ostatnich latach były związane z reakcjami alergicznymi.»
Osoby wrażliwe na alergeny powinny być świadome potencjalnych reakcji podczas używania kolendry. Najważniejsze jest jednak, aby dbać o różnorodność w diecie, a nie skupiać się jedynie na pojedynczych produktach jako kluczu do zdrowia.
Nowe badania i odkrycia (2024)
W najnowszych badaniach z 2024 roku potwierdzono, że kolendra może odgrywać istotną rolę w detoksykacji organizmu z metali ciężkich, takich jak ołów. W badaniach laboratoryjnych zaobserwowano, że regularne spożycie kolendry może znacząco pomóc w usuwaniu toksycznych substancji z organizmu.
Ostatnie analizy wskazują również na jej potencjał w walce z chorobami serca. Badania pokazują, że zioło to może wspomagać obniżenie ciśnienia krwi oraz poprawiać profil lipidowy, co stanowi ważny krok w prewencji chorób sercowo-naczyniowych.
Najnowsze dane wskazują, że kolendra może również mieć korzystny wpływ na mikrobiom jelitowy, co przyczynia się do lepszego wchłaniania składników odżywczych i ogólnego stanu zdrowia.
Wszystkie te odkrycia podkreślają znaczenie kolendry w naszej diecie oraz jej wszechstronność jako zdrowego dodatku do codziennych posiłków.
