Rzepa to warzywo o kremowej barwie z purpurowym wierzchołkiem, które powstaje w wyniku kontaktu z promieniami słonecznymi. Należy do rodziny roślin krzyżowych.
Choć w historii europejskiej diety dominowały warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki i buraki, rzepa jest bliskim krewnym brokułów, brukselki, rukoli i jarmużu.
Podobnie jak inne warzywa z rodziny kapustnych, rzepa jest bogata w składniki odżywcze i niskokaloryczna.
Zarówno korzeń rzepy, jak i jego zielone liście są smaczne i pożywne, jednak w tym artykule skupimy się na dietetycznych korzyściach płynących z jej korzenia.
Przyjrzymy się jej wartości odżywczej, potencjalnym korzyściom zdrowotnym, ryzyku związanym z jej spożyciem oraz podamy kilka wskazówek dotyczących zwiększenia jej obecności w diecie.
Korzyści
Składniki odżywcze zawarte w rzepie mogą przynieść szereg korzyści zdrowotnych.
1) Problemy jelitowe
Dieta bogata w błonnik wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia problemów jelitowych, takich jak rak jelita grubego czy zapalenie uchyłków. Rzepa oraz inne produkty bogate w błonnik mogą pomóc w zmniejszeniu częstości nawrotów zapalenia uchyłków poprzez wchłanianie wody w okrężnicy, co sprawia, że wypróżnienia są łatwiejsze.
Błonnik może także zmniejszać ciśnienie oraz stan zapalny w jelitach. Jedna filiżanka gotowanej rzepy (około 156 g) dostarcza 3 g błonnika.
Choć przyczyny choroby uchyłkowej nie są do końca znane, często wiąże się ją z dietą o niskiej zawartości błonnika.
2) Obniżenie ciśnienia krwi
Badania opublikowane w 2013 roku wskazują, że produkty zawierające azotany, takie jak rzepa, mogą przynieść wiele korzyści naczyniowych. Należą do nich obniżenie ciśnienia krwi, hamowanie agregacji płytek krwi oraz poprawa funkcji śródbłonka.
Jednak długoterminowe skutki diety bogatej w azotany oraz jej wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego pozostają niejasne. Ogólnie rzecz biorąc, dieta bogata w owoce i warzywa przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi. Rzepa zawiera również potas, który wspomaga eliminację sodu z organizmu oraz rozszerzanie naczyń krwionośnych.
3) Walka z rakiem
Od lat 80. XX wieku zauważono, że wysokie spożycie warzyw kapustnych, w tym rzepy, kalafiora i kapusty, jest związane z niższym ryzykiem zachorowania na raka. Ostatnie badania sugerują, że związek sulforafanowy, odpowiedzialny za gorzki smak warzyw kapustnych, może mieć działanie przeciwnowotworowe.
Obiecujące wyniki badań dotyczących zdolności sulforafanu do opóźniania lub hamowania rozwoju nowotworów pojawiły się w kontekście różnych typów nowotworów, takich jak czerniak, rak przełyku, prostaty oraz trzustki. Żywność zawierająca sulforafan może w przyszłości odegrać istotną rolę w leczeniu raka.
4) Utrata masy ciała i trawienie
Rzepa oraz inne warzywa krzyżowe, bogate w błonnik, pomagają długo czuć się sytym, a przy tym są niskokaloryczne. Spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika wspiera stabilny poziom cukru we krwi.
Błonnik zawarty w rzepach może także zapobiegać zaparciom i wspierać prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Regularne wypróżnienia są kluczowe dla eliminacji toksyn z organizmu.
Najnowsze badania sugerują, że błonnik pokarmowy może odgrywać rolę w regulacji układu odpornościowego oraz stanu zapalnego, co może zmniejszyć ryzyko chorób związanych z zapaleniem, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, nowotwory oraz otyłość.
Odżywianie
Według krajowej bazy danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa (USDA), jedna filiżanka gotowanej rzepy ważąca około 156 g zawiera:
- 34 kalorie
- 1,11 g białka
- 0,12 g tłuszczu
- 7,89 g węglowodanów (w tym 4,66 g cukru)
- 3,1 g błonnika
- 51 mg wapnia
- 0,28 mg żelaza
- 14 mg magnezu
- 41 mg fosforu
- 276 mg witaminy K
- 25 mg sodu
- 0,19 mg cynku
- 18,1 mg witaminy C
- 14 mcg kwasu foliowego
Rzepa jest doskonałym źródłem witaminy C, manganu, potasu, witaminy B-6, kwasu foliowego oraz miedzi.
Porady dietetyczne
Wybierając rzepy, sięgaj po te, które są małe i ciężkie jak na swój rozmiar. Młode i małe rzepy charakteryzują się słodkim, delikatnym smakiem, podczas gdy starsze stają się bardziej pikantne, a ich tekstura jest szorstka i drzewna.
Szukaj zielonych wierzchołków, które są jaskrawe i świeże. Można je wykorzystać do gotowania lub jako dodatek do sałatek.
Przechowuj rzepy w chłodnym, ciemnym miejscu, podobnie jak ziemniaki, a przed użyciem dokładnie je umyj, przytnij i obierz.
Szybkie porady dotyczące używania rzepy
Rzepa ma białe, soczyste wnętrze i ostry, pieprzny smak. Może być spożywana na surowo lub gotowana, ale pieczona rzepa wydobywa jej najlepszy smak oraz jakość.
Oto kilka prostych sposobów na wykorzystanie rzepy:
- Przygotuj puree z rzepy jako alternatywę dla puree ziemniaczanego
- Pokrój surową rzepę na drobne kawałki jako dodatek do sałatek
- Dodaj rzepę do zupy lub gulaszu w tym samym momencie co ziemniaki
- Wkomponuj pokrojoną w kostkę rzepę do wolno gotowanej pieczeni
- Dodaj rozdrobnioną rzepę do swojego ulubionego przepisu na coleslaw
Wypróbuj te zdrowe i smaczne przepisy na rzepę stworzone przez zarejestrowanych dietetyków:
Pieczona rzepa z tymiankiem ogrodowym
Rzepa Jalapeno
Chipsy z rzepy
Szybka kiszona rzepa
Ryzyka
Dieta bogata w azotany może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak azotany organiczne (np. nitrogliceryna) czy leki azotynowe stosowane w dławicy piersiowej, takie jak cytrynian sildenafilu, tadalafil czy wardenafil.
Rzepa może być zdrowym dodatkiem do zrównoważonej diety. Najlepiej jest jednak dążyć do różnorodności w diecie, zamiast koncentrować się na pojedynczych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia.
