Witamina K to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, które odgrywają kluczową rolę w krzepnięciu krwi, metabolizmie kości oraz regulacji poziomu wapnia we krwi. Bez niej organizm nie jest w stanie produkować protrombiny, białka niezbędnego do prawidłowego procesu krzepnięcia.
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, jak warfaryna, powinny zachować szczególną ostrożność i unikać zwiększonego spożycia witaminy K bez konsultacji z lekarzem. Warto pamiętać, że niedobór witaminy K jest rzadkością, jednak w skrajnych przypadkach może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych związanych z krwawieniem.
Witamina K1, znana jako filochinon, występuje głównie w roślinach, podczas gdy witamina K2, czyli menachinon, można znaleźć w produktach zwierzęcych oraz sfermentowanych.
Używa
Filochinon, będący głównym źródłem witaminy K1, jest przekształcany przez bakterie w jelicie grubym w witaminę K2, która jest magazynowana w wątrobie oraz tkance tłuszczowej. Bez odpowiedniego poziomu witaminy K organizm nie może prawidłowo funkcjonować, co podkreśla jej znaczenie dla zdrowia.
Większość Amerykanów nie jest narażona na niedobór witaminy K, z wyjątkiem noworodków oraz osób z problemami wchłaniania, takimi jak mukowiscydoza czy celiakia. Noworodki często otrzymują zastrzyk witaminy K, aby zapobiec groźnemu krwawieniu.
Zalecana dzienna dawka witaminy K różni się w zależności od wieku i płci: kobiety dorosłe powinny przyjmować 90 mikrogramów, a mężczyźni 120 mikrogramów.
Korzyści
Witamina K wpływa pozytywnie na organizm na wiele sposobów.
Zdrowe kości
Badania sugerują, że niskie spożycie witaminy K może być związane z osteoporozą. Istnieją dowody na to, że witamina K wspiera utrzymanie mocnych kości i może zmniejszać ryzyko złamań, jednak nie wszystkie badania potwierdzają te tezy.
Zdrowie poznawcze
Wyższe stężenie witaminy K we krwi koreluje z lepszą pamięcią epizodyczną wśród osób starszych. W badaniach osoby powyżej 70. roku życia z najwyższymi poziomami witaminy K1 wykazywały lepsze wyniki w testach pamięci.
Zdrowe serce
Witamina K może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi poprzez zapobieganie mineralizacji tętnic, co jest istotne w kontekście chorób serca. Odpowiednia ilość witaminy K może również zmniejszać ryzyko udarów mózgu.
Źródła
Główne źródła witaminy K1 to zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, natomiast K2 znajdziemy w produktach zwierzęcych i sfermentowanych, jak japońskie natto.
Oto kilka przykładów pokarmów bogatych w witaminę K:
- 10 gałązek pietruszki zawiera 90 mikrogramów (mcg)
- 3-uncjowa porcja natto zawiera 850 mcg
- Pół szklanki mrożonych i gotowanych ziemniaków z piórami zawiera 530 mcg
- Jedna szklanka surowego szpinaku zawiera 145 mcg
- 1 łyżka oleju sojowego zawiera 25 mcg
- Pół szklanki winogron zawiera 11 mcg
- Jajko na twardo zawiera 4 mcg
Większość dorosłych w USA spożywa wystarczającą ilość witaminy K, co jest pozytywnym sygnałem dla zdrowia publicznego.
Wskazówki dotyczące przepisów
Oto kilka zdrowych przepisów, które mogą zwiększyć spożycie witaminy K:
Pieczony halibut z czosnkowym jarmużem i prażonymi orzechami nerkowca, szpinakowa lasagne oraz pieczone brukselki z pekanami i awokado to tylko niektóre z propozycji, które warto wypróbować. Tłuszcz w diecie wspomaga wchłanianie witaminy K, dlatego sałatka z zielonych liści skropiona oliwą z oliwek to doskonały sposób na zwiększenie jej przyswajalności.
Ryzyka
Nie ustalono tolerowanego górnego limitu dla witaminy K, a toksyczność jest niezwykle rzadka, zwykle związana z suplementami. Witamina K może wchodzić w interakcje z wieloma lekami, w tym z rozrzedzaczami krwi, co wymaga szczególnej uwagi.
Leki takie jak warfaryna zmniejszają zdolność krzepnięcia witaminy K, co może prowadzić do problemów, jeśli spożycie witaminy K nagle wzrośnie lub spadnie. Utrzymywanie stałego poziomu spożycia witaminy K jest kluczowe dla osób przyjmujących takie leki.
Osoby przyjmujące leki przeciwdrgawkowe w okresie ciąży lub karmienia piersią powinny być świadome ryzyka niedoboru witaminy K u dziecka. Również leki obniżające poziom cholesterolu mogą zaburzać wchłanianie tłuszczu, co jest niezbędne do przyswajania witaminy K.
Każdy, kto zażywa te leki, powinien konsultować się z lekarzem w kwestii spożycia witaminy K. Najlepszą strategią dla zdrowia jest zbilansowana dieta bogata w owoce i warzywa. Suplementacja powinna być rozważana jedynie w przypadku stwierdzonego niedoboru, pod ścisłym nadzorem specjalisty.
Nowe badania i odkrycia (2024)
W roku 2024 badania nad witaminą K przyniosły nowe, istotne odkrycia. W szczególności wykazano, że witamina K odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu chorobom serca poprzez wpływ na zdrowie naczyń krwionośnych. W jednym z badań podkreślono, że osoby o wyższym poziomie witaminy K w diecie miały o 20% niższe ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
Dodatkowo, nowe analizy wykazały związek między witaminą K a poprawą funkcji poznawczych u osób starszych. Regularne spożycie tej witaminy może przeciwdziałać degeneracji neuronów, co ma kluczowe znaczenie w kontekście starzejącego się społeczeństwa.
Co więcej, badania nad suplementacją witaminy K wskazują na jej potencjalne korzyści w redukcji ryzyka osteoporozy, zwłaszcza wśród kobiet po menopauzie. Warto zatem rozważyć włączenie do diety źródeł witaminy K, by wspierać zdrowie kości oraz układ krążenia.
