W kulturach zachodnich mleko jest powszechnie postrzegane jako ważna część zrównoważonej diety, dostarczając niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń, białko i witamina D.
Źródła mleka i przetworów mlecznych to krowy, owce, wielbłądy, kozy i inne. „Mleko alternatywne” obejmuje mleko sojowe, mleko migdałowe, mleko lniane, mleko kokosowe i mleko konopne.
W tym artykule skupimy się na mleku krowim.
Szybkie fakty dotyczące mleka
- Mleko jest doskonałym źródłem witaminy D, potasu i wapnia.
- Oferuje korzyści zdrowotne dla kości, mózgu i serca.
- Jednak mleko może pogłębić alergie i nietolerancję laktozy.
- Szok anafilaktyczny po zaostrzeniu alergii na mleko może być śmiertelny.
Rodzaje mleka i przetworów mlecznych
Mleko w mleku zależy od osoby i rodzaju spożywanego mleka.
Mleko pasteryzowane o wysokiej zawartości białka, o niskiej zawartości tłuszczu i bez zbędnych dodatków może być zdrowe dla wielu osób. Mleczko smakowe zawierające tyle cukru co puszka napoju gazowanego nie jest.
Dzisiejsze mleko krowie nie jest pojedynczym produktem. Może być świeża lub długowieczna, beztłuszczowa, bezlaktozowa, wzmacniana z dodatkiem kwasów omega-3, bez hormonów, organiczna, surowa, między innymi.
Wartości odżywcze
Skład pokarmowy mleka zależy od zawartości tłuszczu.
Jedna 244-gramowa (g) szklanka pełnego mleka z 3,25% tłuszczu i dodana witamina D zawiera:
- 149 kalorii
- 8 g tłuszczu
- 12,32 g cukrów
- 7,69 g białka
- 276 miligramów (mg) wapnia
- 205 mg fosforu
- 322 mg potasu
- 124 jm witaminy D.
Jedna 245-gramowa filiżanka beztłuszczowego lub odtłuszczonego mleka z dodatkiem witamin A i D ma około:
- 83 kalorii
- 0,2 g tłuszczu
- 8,26 g białka
- 12,47 g cukrów
- 299 g wapnia
- 247 mg fosforu
- 382 mg potasu
- 115 jm witaminy D.
Mleko dostarcza także cholinę, magnez, witaminy A, ryboflawinę, witaminę B6 i witaminę B12.
Wapń
Wapń ma wiele funkcji w ciele. Jego podstawowym zadaniem jest rozwój i utrzymanie zdrowych kości i zębów.
Jest również ważna w przypadku krzepnięcia krwi i gojenia się ran, utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi i skurczów mięśni, w tym bicia serca. Może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.
Ważne jest, aby spróbować sparować pokarmy bogate w wapń ze źródłem witaminy D, aby poprawić wchłanianie.
Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) zaleca 1000 mg dziennie wapnia dla osób powyżej 18 roku życia. Brytyjscy eksperci zalecają 700 mg wapnia dziennie.
Cholina
Cholina jest znana jako „czynnik podobny do witaminy B”. Jest to ważny składnik odżywczy, który wspomaga sen, ruch mięśni, uczenie się i pamięć.
Przyczynia się do:
- utrzymanie struktury błon komórkowych
- transmisja impulsów nerwowych
- wchłanianie tłuszczu
- redukcja przewlekłego stanu zapalnego
Potas
Wysokie spożycie potasu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem udaru, choroby serca, wysokiego ciśnienia krwi, ochrony przed utratą masy mięśniowej, zachowania gęstości mineralnej kości i zmniejszenia tworzenia się kamieni nerkowych.
Dieta o wysokiej zawartości potasu wiąże się z 20-procentowym niższym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn.
Zalecanym dziennym spożyciem potasu dla wszystkich dorosłych jest href = „http://www.todaysdietitian.com/newarchives/121112p50.shtml” target = „_ blank”> 4,700 mg dziennie, ale mniej niż 2 procent Amerykanów szacuje się na spełnić to wymaganie.
Witamina D (wzmocniona)
Witamina D jest ważna dla tworzenia, wzrostu i naprawy kości. Odgrywa również rolę w wchłanianiu wapnia i funkcji układu odpornościowego.
Niedobór wiąże się z osteoporozą, depresją, przewlekłym zmęczeniem, bólem mięśni, PMS, nadciśnieniem oraz rakiem piersi i okrężnicy.
Korzyści zdrowotne
Składniki odżywcze w mleku mogą korzystnie wpływać na organizm na różne sposoby.
Zdrowe kości
Mleko może być dobre dla kości, ponieważ zapewnia witaminę D i wapń. Uważano, że mleko i produkty mleczne, takie jak jogurt, są przydatne w zapobieganiu osteoporozie.
Jednak badania Harvard pokazują, że wysokie spożycie wapnia, nawet z mleczarni, nie wiąże się z niższym ryzykiem złamań ani osteoporozy.
W rzeczywistości, w krajach o najniższym spożyciu wapnia, około 300 mg dziennie, takich jak Japonia, Indie i Peru, złamania kości są niższe niż w USA.
Inne strategie mające na celu poprawę zdrowia kości obejmują regularną aktywność fizyczną i trening siłowy, unikanie palenia i spożywania diety o niskiej zawartości sodu i wysokiej zawartości potasu.
Zdrowie mózgu
Naukowcy z University of Kansas odkryli, że starsi dorośli konsumujący więcej produktów mlecznych mają w mózgu większą ilość glutationu, silnego przeciwutleniacza.
Ci, którzy spożyli trzy dzienne porcje mleka i przetworów mlecznych, mieli poziom przeciwutleniaczy o około 30 procent wyższy w porównaniu do dorosłych, którzy mieli mniej niż połowę porcji.
Przy większej ilości badań badanie to może sugerować nową korzyść ze spożycia mleka.
Ciśnienie krwi i zdrowie serca
Wyższe spożycie potasu i niższe spożycie sodu są ważne dla celu = „puste” rel = „noopener”> zmniejszając ryzyko choroby sercowo-naczyniowej, zgodnie z AHA.
W jednym z badań ci, którzy spożyli 4069 mg potasu na dzień, mieli o 49 procent niższe ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca niż ci, którzy spożyli około 1000 mg potasu dziennie.
Zielone liście jak szpinak i jarmuż są również dobrym źródłem potasu, owoców cytrusowych, bananów, pomidorów i suszonych śliwek.
Jednak zbyt wysokie spożycie pełnotłustych produktów mlecznych może również zwiększać ryzyko miażdżycy i chorób serca.
Depresja
Odpowiednie poziomy witaminy D wspierają produkcję serotoniny, hormonu związanego z nastrojem, apetytem i snem.
Niedobór witaminy D jest związany z depresją u osób dorosłych.
Mleko dostarcza witaminę D i jest dobrym źródłem wapnia. Wapń w mleku pomaga organizmowi wchłonąć witaminę D.
Budowanie mięśni i utrata masy ciała
Mleko jest naturalnym źródłem wysokiej jakości białka, niezbędnego do zachowania lub zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej.
Zdrowa ilość mięśni wspomaga metabolizm i przyczynia się do utraty wagi i utrzymania wagi.
Wydaje się, że dieta wysokobiałkowa prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej i utraty masy ciała, ale potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić długoterminowe korzyści.
Nadmiar białka może zwiększyć produkcję kwasu i więcej wapnia z kości, aby zneutralizować kwasy. Może to być szkodliwe dla zdrowia kości.
Badania przeprowadzone przez pielęgniarki wykazały, że kobiety, które zjadały 95 gramów białka, częściej miały złamany nadgarstek niż kobiety, które spożywały umiarkowane spożycie białka w ilości 68 gramów dziennie.
Ryzyka
Niektórzy ludzie nie spożywają produktów mlecznych, aby stosować dietę wegańską, dietę paleo lub spróbować zmniejszyć trądzik i inne stany.
Niektórzy twierdzą, że ludzie są jedynym gatunkiem, który po odsadzeniu od piersi nadal pije mleko, co wskazuje, że spożycie mleka jest nienaturalne.
Inni czytali sprzeczne badania i kwestionowali znaczenie mleczarstwa w ich długoterminowym zdrowiu.
Niektórzy ludzie unikają mleka, ponieważ wywołuje on reakcję alergiczną lub mają nietolerancję laktozy lub wrażliwość.
Alergie, nietolerancja i wrażliwość
Nietolerancja laktozy ma miejsce, gdy osoba nie ma wystarczającej ilości enzymu potrzebnego do rozbicia cukru znajdującego się w mleku dla prawidłowego trawienia.
Dla tych osób spożywanie mleka i produktów mlecznych może prowadzić do wzdęć, wzdęć lub biegunki.
Mleko bez laktozy zawiera enzymy wspomagające trawienie laktozy. Może to złagodzić lub wyeliminować te objawy.
Poziom nietolerancji laktozy jest różny u poszczególnych osób.
Jedna osoba może tolerować produkty o niskiej zawartości laktozy, takie jak jogurt i twarde sery. Inny może nie być w stanie tolerować nawet małej ilości mleka w swojej kawie.
Alergia na mleko różni się od nietolerancji laktozy. Odnosi się to do nieprawidłowej reakcji immunologicznej, w której układ odpornościowy organizmu wytwarza przeciwciała alergiczne, takie jak immunoglobulina E (IgE).
Objawy obejmują:
- dolegliwości żołądkowo-jelitowe, wymioty i biegunka
- astma
- wyprysk
- krwawienie
- zapalenie płuc
Ciężka reakcja może wywołać nagły wstrząs anafilaktyczny, który może być śmiertelny.
Osoby z alergią na mleko muszą bezwzględnie unikać mleka i produktów mlecznych w dowolnej postaci, w tym masła, serwatki, mleka, jogurtu i sera.
Wrażliwość na kazeinę, białko w mleku, różni się od alergii i nietolerancji laktozy. Może wywołać stan zapalny w całym ciele, powodując objawy, takie jak przekrwienie zatok, trądzik, wysypkę skórną i migrenę.
Wiele osób może spożywać produkty mleczne bez odczuwania niepożądanych reakcji.
Każdy, kto podejrzewa, że nabiał może wywoływać objawy, może poprosić dietetyka o wskazanie diety eliminacyjnej lub zalecić test wrażliwości na pokarm.
Może to pomóc w ustaleniu, czy dieta bezmleczna może być odpowiednia.
Ryzyko raka
Wysokie spożycie wapnia z produktów mlecznych wiąże się z możliwym zwiększonym ryzykiem raka jajnika u kobiet, a wysokie spożycie wapnia z dowolnego źródła może powodować raka prostaty u mężczyzn.
Mleczne aromatyzowane
Mleczka smakowe z dodatkiem cukru, syropów, sztucznych słodzików, środków wiążących i innych składników nie są na ogół zdrową opcją.
Sprawdzanie składników na etykiecie może pomóc konsumentowi sprawdzić, co znajduje się w opakowaniu.
Podczas gdy badania wspierają długoterminowe przyjmowanie wapnia z różnych źródeł dla ogólnego stanu zdrowia, pozostaje niejasne, czy więcej niż jedna porcja nabiał dziennie jest konieczna lub korzystna dla zmniejszenia ryzyka złamania kości.
Każda osoba musi podjąć świadomą decyzję o przestrzeganiu zdrowej diety.
To, co pasuje do jednej osoby, może nie pasować do następnej.
Zarejestrowany dietetyk może pomóc osobie w podjęciu właściwej decyzji.
