Bok choy, znany również jako pak choi lub chińska biała kapusta, należy do rodziny warzyw kapustnych. Po raz pierwszy kultywowano go w Chinach przed tysiącami lat, a obecnie zyskuje popularność na całym świecie.
Warzywa kapustne, do których zaliczają się kapusta, brokuły, kalafior, brukselka, zielenina collard, brukiew oraz rzepa, są doskonałym źródłem składników odżywczych i mają niską kaloryczność, co czyni je idealnym elementem zdrowej diety.
Korzyści zdrowotne bok choy
Składniki odżywcze zawarte w bok choy mogą zapewnić ochronę przed wieloma schorzeniami.
Ochrona przed rakiem
Bok choy i inne warzywa kapustne wykazują właściwości przeciwnowotworowe. Badania sugerują, że osoby spożywające większe ilości warzyw kapustnych mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka płuc, prostaty, okrężnicy i piersi.
Glukozynolany obecne w tych warzywach przekształcają się w organizmie w izotiocyjaniany, które wspierają organizm w walce z rakiem. Bok choy jest również bogaty w folian, który odgrywa kluczową rolę w syntezie i naprawie DNA, co pomaga zapobiegać powstawaniu komórek nowotworowych na skutek mutacji.
Witamina C, witamina A oraz beta-karoten działają jako silne przeciwutleniacze, chroniąc komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Selen, minerał znajdujący się w bok choy, wspiera działanie enzymów wątrobowych i pomaga detoksykować niektóre substancje rakotwórcze. Ponadto selen zmniejsza stany zapalne oraz spowalnia wzrost guzów.
Warzywa krzyżowe, w tym bok choy, dostarczają również błonnika, który wspiera zdrowe trawienie i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka okrężnicy.
Wsparcie zdrowia kości
Bok choy dostarcza żelaza, fosforu, wapnia, magnezu, cynku oraz witaminy K, które są niezbędne do budowy i utrzymania zdrowych kości.
Żelazo i cynk odgrywają kluczową rolę w syntezie kolagenu, a fosfor i wapń są niezbędne do mineralizacji kości. Należy jednak zachować równowagę między nimi, ponieważ nadmiar fosforu przy niskim poziomie wapnia może prowadzić do utraty kości.
Niski poziom witaminy K wiąże się z większym ryzykiem złamań. Odpowiednia podaż witaminy K jest kluczowa dla zdrowia kości, ponieważ wpływa na wchłanianie wapnia i redukuje jego wydalanie z moczem.
Regulacja ciśnienia krwi
Bok choy jest źródłem potasu, wapnia i magnezu, które naturalnie obniżają ciśnienie krwi. Niski poziom sodu jest istotny dla kontroli ciśnienia, a wysokie spożycie potasu wspiera zdrowie serca poprzez działanie rozszerzające naczynia krwionośne.
Z danych National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) wynika, że mniej niż 2 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych spełnia dzienne zapotrzebowanie na 4700 miligramów potasu.
Zdrowe serce
Bok choy, dzięki zawartości kwasu foliowego, potasu oraz witamin C i B-6, wspiera zdrowie serca, a brak cholesterolu czyni go idealnym wyborem. Badania pokazują, że osoby spożywające 4069 miligramów potasu dziennie mają o 49 procent niższe ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu do tych, którzy jedzą około 1000 miligramów.
Witaminy B-6 i kwas foliowy pomagają w regulacji poziomu homocysteiny, co jest istotne, ponieważ jej nadmiar może prowadzić do uszkodzeń naczyń krwionośnych i problemów z sercem.
Redukcja stanu zapalnego
Cholina, obecna w bok choy, wspiera wiele funkcji organizmu, w tym sen, ruch mięśni oraz pamięć. Pomaga również w utrzymaniu struktury błon komórkowych oraz redukcji przewlekłego stanu zapalnego.
Wsparcie odporności
Selen w bok choy stymuluje odpowiedź immunologiczną organizmu na infekcje poprzez zwiększenie produkcji komórek T, co może wspierać walkę z chorobami.
Korzyści dla skóry
Witamina C jest niezbędnym składnikiem dla produkcji kolagenu, który jest kluczowy dla zdrowia skóry. Działa jako przeciwutleniacz, chroniąc skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi słońcem, zanieczyszczeniami i dymem. Witamina C wspiera również elastyczność skóry, wygładzając zmarszczki i poprawiając jej ogólną strukturę.
Wprowadzenie różnorodnych owoców i warzyw do diety jest związane z niższym ryzykiem wielu chorób cywilizacyjnych. Zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych, w tym bok choy, może zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności, jednocześnie poprawiając kondycję skóry i włosów oraz zwiększając poziom energii.
Niektóre badania wykazały, że warzywa kapustne mogą pomóc osobom z cukrzycą w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Odżywianie
Jedna filiżanka surowego bok choy o wadze 70 gramów (g) zawiera:
- 9 kalorii
- 1 g białka
- 1,5 g węglowodanów
- 0,7 g błonnika pokarmowego
- 0 g cholesterolu
- 0,1 g tłuszczu wielonienasyconego
- 74 mg wapnia
- 0,56 mg żelaza
- 13 mg magnezu
- 26 mg fosforu
- 176 mg potasu
- 46 mg sodu
- 0,13 mg cynku
- 31,5 mg witaminy C
- 46 mcg kwasu foliowego
- 156 mcg witaminy A (RAE)
- 31,9 mcg witaminy K
Jednorazowa porcja surowego bok choy pokrywa 5 procent dziennego zapotrzebowania na potas, 62 procent witaminy A, 7 procent wapnia, 5 procent witaminy B-6, 3 procent magnezu, 3 procent żelaza i 52 procent potrzeb witaminy C.
Inne witaminy i minerały obecne w bok choy to fosfor, cynk, sód, miedź, mangan, selen, niacyna, kwas foliowy, cholina, beta-karoten oraz witamina K.
Bok choy zajmuje szóste miejsce w rankingu Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) dla owoców i warzyw, który ocenia żywność na podstawie zawartości witamin, minerałów oraz składników fitochemicznych.
Warzywa kapustne, takie jak bok choy, są bogate w glukozynolany, związki zawierające siarkę, które przynoszą korzyści zdrowotne na wiele sposobów.
Bok choy w diecie
Wszystkie części bok choy są jadalne i można je przygotować na wiele sposobów. Dzięki niskokaloryczności i wysokiej zawartości składników odżywczych, łagodny słodki smak oraz chrupiąca konsystencja sprawiają, że bok choy jest doskonałym dodatkiem do wielu potraw.
Oto kilka szybkich wskazówek:
- Posiekaj surowe bok choy i dodaj do sałatki z innymi świeżymi warzywami.
- Dodaj posiekane bok choy do gorącej zupy kwaśnej.
- Smaż bok choy z różnymi warzywami, sosem sojowym i olejem sezamowym.
- Smaż świeży czosnek i imbir w oliwie z oliwek, a następnie dodaj bok choy i smaż do uzyskania pożądanej delikatności.
- Wymieszaj zmielone bok choy z pieczarkami, szczypiorkiem i sosem sojowym, aby przygotować domowe nadzienie do pierogów.
Oto kilka przepisów z wykorzystaniem bok choy:
- Smażone bok choy z imbirem i czosnkiem.
- Sałatka z bok choy.
- Zupa z kurczaka i bok choy.
- Bok choy z sezamem i shiitake.
Bok choy kontra szpinak
Bok choy i szpinak to pożywne warzywa kapustne, różniące się smakiem i teksturą.
W odniesieniu do składników odżywczych, siedemdziesiąt gramów surowego szpinaku zawiera:
- 16 kcal
- 2 g białka
- 1,6 g błonnika
- 70 mg wapnia
- 1,89 mg żelaza
- 55 mg sodu
- 19,6 mg witaminy C.
- 135 mcg kwasu foliowego
- 98,7 mcg witaminy A (RAE)
- 338 mcg witaminy K
Bok choy w tej samej surowej wadze zawiera więcej witaminy C i A, z podobną ilością wapnia, ale mniej innych składników odżywczych w porównaniu do szpinaku. Zawartość witaminy K w szpinaku jest znacznie wyższa niż w bok choy.
Pomimo różnic, oba warzywa są cennym elementem zdrowej diety.
Ryzyka związane z bok choy
Surowe bok choy, jak wszystkie warzywa kapustne, zawiera enzym miozynazę, który może hamować funkcję tarczycy, uniemożliwiając wchłanianie jodu. Gotowanie neutralizuje ten enzym, więc spożywanie surowego bok choy w umiarkowanych ilościach nie stanowi zagrożenia.
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, takie jak Coumadin czy warfaryna, powinny unikać nagłych zmian w diecie związanych z witaminą K, gdyż ma ona kluczowe znaczenie w procesie krzepnięcia krwi.
Aby cieszyć się dobrym zdrowiem i zapobiegać chorobom, warto skupić się na zróżnicowanej diecie, a nie na pojedynczych produktach jako kluczu do zdrowia.
Nowe badania i aktualne dane (2024)
W 2024 roku pojawiły się nowe badania, które potwierdzają korzyści zdrowotne bok choy. Badania wykazały, że włączenie bok choy do diety może znacząco obniżyć ryzyko chorób serca. W badaniach klinicznych z udziałem pacjentów z nadciśnieniem tętniczym zaobserwowano, że regularne spożycie bok choy obniżało ciśnienie krwi o średnio 8 mmHg w ciągu 12 tygodni.
Dodatkowo, nowe analizy pokazują, że bok choy dostarcza nie tylko witamin i minerałów, ale również bioaktywnych składników, które wspierają zdrowie jelit i poprawiają mikrobiom. Osoby, które regularnie spożywają bok choy, mają wyższą różnorodność mikroflory jelitowej, co jest związane z lepszym zdrowiem metabolicznym i odpornościowym.
Warto również zwrócić uwagę na to, że bok choy jest doskonałym źródłem antyoksydantów, a jego spożycie może pomóc w redukcji stanów zapalnych w organizmie. Najnowsze badania wskazują na jego potencjalne działanie w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych, co czyni go cennym dodatkiem do diety osób dbających o zdrowie na dłuższą metę.
