Kalorie to jednostka energii. W żywieniu, kalorie odnoszą się do energii, jaką ludzie otrzymują z pożywienia i napoju, który konsumują, oraz energii, którą zużywają w aktywności fizycznej.
Kalorie są wymienione w informacji o wartości odżywczej na wszystkich opakowaniach żywności. Wiele programów odchudzających koncentruje się wokół zmniejszenia spożycia kalorii.
W tym artykule skupiono się na kaloriach związanych z jedzeniem i piciem, a także na sposobie, w jaki ludzkie ciało wykorzystuje energię. obejmuje to, ile kalorii, ile kalorii ludzie potrzebują każdego dnia, i jak uzyskać kalorie w sposób, który korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia.
Szybkie fakty na temat kalorii
- Kalorie są niezbędne dla zdrowia ludzi. Klucz zużywa odpowiednią ilość.
- Każdy potrzebuje innej ilości energii każdego dnia, w zależności od wieku, płci, wielkości i poziomu aktywności.
- Ludzie w Stanach Zjednoczonych spożywają więcej niż 11 procent swoich codziennych kalorii z fast foodów.
- Pokarmy bogate w energię, ale o niskiej wartości odżywczej zapewniają puste kalorie.
Czym są kalorie?
Większość ludzi kojarzy kalorie tylko z jedzeniem i piciem, ale wszystko, co zawiera energię, ma kalorie. Na przykład 1 kilogram (kg) węgla zawiera 7 000 000 kalorii.
Istnieją dwa rodzaje kalorii:
- Mała kaloria (cal) to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury o 1 gram (g) wody o 1ºC (º C).
- Duża kaloria (kcal) to ilość energii potrzebna do podniesienia 1 kilograma (kg) wody o 1ºC. Jest również znana jako kilokaloria.
1 kcal jest równy 1000 cal.
Terminy „duża kaloria” i „mała kaloria” są często używane zamiennie. To wprowadza w błąd. Zawartość kalorii opisana na etykietach żywności odnosi się do kilokalorii. 250-kaloryczny baton czekoladowy zawiera 250 000 kalorii.
Dzienne zapotrzebowanie
Rząd Stanów Zjednoczonych stwierdza, że przeciętny człowiek potrzebuje 2700 kcal dziennie, a przeciętna kobieta potrzebuje 2200 kcal dziennie.
Nie każdy potrzebuje tej samej liczby kalorii każdego dnia. Ludzie mają różne metabolizmy, które spalają energię w różnym tempie, a niektórzy ludzie mają bardziej aktywny tryb życia niż inni.
Zalecane spożycie kalorii dziennie zależy od kilku czynników, w tym:
- ogólny ogólny stan zdrowia
- zapotrzebowanie na aktywność fizyczną
- seks
- waga
- wysokość
- Figura
Poniżej znajduje się bardziej szczegółowy podział Departamentu Rolnictwa USA (USDA) na temat liczby kalorii wymaganych dla różnych typów ciała.
Kalorie i zdrowie
Ludzkie ciało potrzebuje kalorii, aby przeżyć. Bez energii komórki w ciele umierałyby, serce i płuca zatrzymywałyby się, a narządy nie byłyby w stanie przeprowadzić podstawowych procesów potrzebnych do życia. Ludzie absorbują tę energię z jedzenia i picia.
Jeśli ludzie spożywają tylko tyle kalorii, ile potrzeba każdego dnia, zapewne będą mieli zdrowe życie. Zużycie kalorii, które jest zbyt niskie lub zbyt wysokie, ostatecznie doprowadzi do problemów zdrowotnych.
Liczba kalorii w żywności mówi nam, ile energii potencjalnej zawierają. Ważne są nie tylko kalorie, ale także substancja, z której pobrane są kalorie.
Poniżej przedstawiono wartości kaloryczne trzech głównych składników żywności:
- 1 g węglowodanów zawiera 4 kcal
- 1 g białka zawiera 4 kcal
- 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal
Jako przykład, tutaj znajduje się podział, w jaki sposób osoba otrzymywałaby kalorie z jednej filiżanki dużych jajek o wadze 243 g:
Tłuszcz: 23.11 g
23,11 g x 9 kcal = 207,99 kcal
Białko: 30,52 g
30,52 x 4 kcal = 122,08 kcal
Węglowodan: 1,75 g
1,75 x 4 kcal = 7 kcal
243 g surowego jajka zawiera 347 kcal. 208 kcal pochodzi z tłuszczu, 122 kcal pochodzi z białka, a węglowodan 7 kcal.
Fast food w amerykańskiej diecie
Naukowcy z Centers for Disease Control and Prevention (CDC) opublikowali w 2013 r. Raport, z którego wynika, że 11,3 procent kalorii spożywanych przez ludzi w USA pochodzi z fast foodów.
Dietetycy i pracownicy służby zdrowia twierdzą, że liczba ta jest zbyt wysoka.
Gdy ludzie się starzeją, mają tendencję do spożywania mniejszej ilości kalorii z fast foodów. Fast food stanowi tylko 6 procent dziennego spożycia kalorii starszych osób.
Jednakże, wraz z liczbą wysoko kalorycznych posiłków serwowanych w restauracjach lub skierowanych do młodszych osób, ważne jest, aby ludzie zwracali szczególną uwagę na to, skąd czerpią kalorie.
Kiedy powinieneś jeść?
Pora dnia, w której osoba spożywa posiłek, może wpłynąć na to, jak skutecznie wykorzystuje ona kalorie.
Naukowcy z Uniwersytetu w Tel Awiwie napisali w czasopiśmie, że duże śniadanie zawierające około 700 kcal jest idealne do utraty wagi i obniżenia ryzyka cukrzycy, chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu.
Duże śniadanie może pomóc w kontrolowaniu masy ciała. Kiedy ludzie jedzą sprawy tak samo, jak jedzą.
Puste kalorie
Puste kalorie to te, które dostarczają energii, ale mają bardzo małą wartość odżywczą. Części żywności, które dostarczają puste kalorie, nie zawierają praktycznie żadnego błonnika pokarmowego, aminokwasów, przeciwutleniaczy, minerałów dietetycznych lub witamin.
Według ChooseMyPlate.gov, narzędzia do zarządzania dietą z USDA, puste kalorie pochodzą głównie z tłuszczów stałych i dodanych cukrów.
- Tłuszcze stałe: chociaż występują one naturalnie w wielu produktach spożywczych, często dodaje się je podczas przemysłowego przetwarzania żywności, a także podczas przygotowywania niektórych produktów spożywczych. Masło jest przykładem stałego tłuszczu.
- Dodane cukry: Są to słodziki dodawane do żywności i napojów podczas przetwarzania przemysłowego. Są wypełnione kaloriami. W Stanach Zjednoczonych najczęstszymi rodzajami dodawanych cukrów są sacharoza i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Dodawano, że cukry i tłuszcze stałe sprawiają, że jedzenie i napoje są przyjemniejsze. Dodają jednak również wiele kalorii i są głównym czynnikiem przyczyniającym się do otyłości.
Alkohol może również wnieść do diety puste kalorie. Jedna normalna porcja piwa może dodać 153 kcal do spożycia przez osobę w ciągu dnia.
Jeśli piwo nie jest twoim ulubionym napojem, możesz użyć tego kalkulatora kalorii dostarczonego przez Narodowy Instytut Alkoholizmu i Alkoholizmu, aby ustalić, ile kalorii dodaje alkohol do Twojej diety.
Źródła pustych kalorii
Poniższe produkty i napoje dostarczają najwięcej pustych kalorii:
Stałe tłuszcze i dodane cukry
- lody
- pączki
- ciasta
- ciasteczka
- ciastka
Stałe tłuszcze
- żebra
- boczek
- hot dogi
- kiełbaski
- ser
- Pizza
Dodano cukry
- napoje owocowe
- napoje dla sportowców
- napoje energetyczne
- Soda
Słodycze są wiodącym źródłem pustych kalorii dla ludzi w USA.
Ponad połowa wszystkich osób w USA ma co najmniej jeden słodki napój każdego dnia. Około 5 procent osób w Stanach Zjednoczonych w wieku 2 lat lub starszych spożywa co najmniej 567 kcal dziennie z napojów zawierających cukier. Jest to odpowiednik więcej niż czterech puszek dziennie.
Istnieją sposoby pozyskiwania produktów o mniejszej zawartości tłuszczu stałego lub pustych cukrów. Zamiast wybierania standardowego hot doga lub tłustego sera, osoba może wybrać jedną z opcji o niskiej zawartości tłuszczu.
Jednak nawet opcje o niższej zawartości tłuszczu nie zastępują kalorii spożywanych ze źródeł, które zapewniają również korzyści odżywcze. Rachel Johnson, rzeczniczka American Heart Association (AHA), podzieliła się z MNT:
„Napoje słodzone cukrem są najważniejszym źródłem kalorii w amerykańskiej diecie i stanowią około połowy wszystkich dodanych cukrów, które konsumują ludzie.
Większość Amerykanów nie ma wiele miejsca w swojej diecie na napój całkowicie pozbawiony substancji odżywczych. Ostatnie badania wykazały, że picie więcej niż jednego słodzonego cukru napoju dziennie zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi.
Lepiej jest, jeśli możesz ich całkowicie uniknąć i zamiast tego spożywać wodę, beztłuszczowe lub 1-procentowe mleko w proszku, 100% soków owocowych i soki warzywne o niskiej zawartości sodu. „
Spożycie pustych kalorii można uniknąć lub znacznie zmniejszyć poprzez włączenie do diety świeżej, zdrowej żywności i napojów.
Na wynos
Wydaje się, że kalorie wiążą się tylko ze zwiększeniem masy ciała i otyłością, ale mają zasadnicze znaczenie dla zdrowia. Stanowią one jedynie zagrożenie dla zdrowia, gdy ludzie spożywają więcej niż zalecana ilość.
Myśląc o kaloriach, nie powinieneś brać pod uwagę tylko swojej diety, ale także poziomu aktywności fizycznej. Wysokiemu spożyciu kalorii można przeciwdziałać regularnymi ćwiczeniami o wysokiej intensywności.
