Okra to roślina warzywna o ciepłych porach, znana również jako paluszki gumowe lub damskie. Jest dobrym źródłem minerałów, witamin i błonnika. Zawiera charakterystyczny lepki sok, który można wykorzystać do zagęszczania sosów.
Gumbo jest popularne na południu Stanów Zjednoczonych (USA), w Afryce i na Bliskim Wschodzie, na Karaibach iw Ameryce Południowej.
Uważa się ją za ważną uprawę w wielu krajach, ze względu na jej wartość odżywczą, a także dlatego, że można używać wielu części rośliny, w tym świeżych liści, pąków, kwiatów, strąków, łodyg i nasion.
Smak jest łagodny, ale ma unikalną konsystencję z brzoskwiniowym fuzz na zewnątrz i małe, jadalne nasiona wewnątrz kapsułki.
Oferuje szeroki zakres korzyści zdrowotnych.
Przyjrzymy się zawartości odżywczej okry, jej możliwym korzyściom zdrowotnym, wskazówkom na receptę na przygotowanie okry oraz wszelkim możliwym zagrożeniom dla zdrowia.
Szybkie fakty o okrze
- Okra jest zielonym warzywem w kształcie palca z charakterystycznym lepkim sokiem.
- Dostarcza błonnika, kwasu foliowego i witaminy K.
- Jego wartość odżywcza oznacza, że może promować zdrowie serca i silne kości oraz chronić przed rakiem.
- Kup okrę, gdy jest jędrna i utrzymuj ją w suchości. Przechowuj nie więcej niż 3 do 4 dni w papierowym lub plastikowym opakowaniu w szufladzie.
- Gotowanie go w całości powoduje, że jest to sok śluzowaty, niepopularny dla niektórych ludzi, mniej oczywisty.
- Ludzie, którzy używają rozcieńczalników krwi, nie powinni jeść zbyt dużo okry, ponieważ poziomy witaminy K mogą wchodzić w interakcje z lekiem.
Odżywianie
Według krajowej bazy danych składników odżywczych amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA), jeden kubek surowej okry o wadze około 100 gramów (g) zawiera:
- 33 kalorie
- 1,93 g białka
- 0,19 g tłuszczu
- 7,45 g węglowodanów
- 3,2 g włókna
- 1,48 g cukru
- 31,3 miligrama (mg) witaminy K.
- 299 mg potasu
- 7 mg sodu
- 23 mg witaminy C
- 0,2 mg tiaminy
- 57 mg magnezu
- 82 mg wapnia
- 0,215 mg witaminy B6
- 60 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego
- 36 mcg witaminy A
Okra dostarcza także trochę żelaza, niacyny, fosforu i miedzi.
Indywidualne zapotrzebowanie na składniki odżywcze zależy od wieku, płci, poziomu aktywności i spożycia kalorii. Aby pomóc Ci dowiedzieć się, ile potrzebujesz odżywki, USDA zapewnia interaktywne narzędzie.
Okra jest również źródłem przeciwutleniaczy. Nasiona okry zawierają oligomeryczne katechiny i pochodne flawonoidów, które są powiązane z niższym ryzykiem zachorowania na raka.
Samo gumbo zawiera pochodne kwercetyny, a zarówno strąki jak i nasiona zawierają związki fenolowe.
Uważa się, że te związki mają właściwości przeciwutleniające, przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne.
Korzyści
Dieta bogata w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko różnych chorób, w tym otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.
Uważa się również, że śluz w okrze wiąże cholesterol i kwas żółciowy. Gromadzi toksyny z wątroby i przenosi je z organizmu.
Substancje odżywcze w okrze mogą być przydatne w zapobieganiu wielu problemom zdrowotnym.
Nowotwór
Lektyna jest rodzajem białka znajdującego się w okrze, fasoli, orzeszkach ziemnych i ziarnach. Lektynę z okry użyto w badaniu do leczenia ludzkich komórek raka sutka.
Leczenie zmniejszyło wzrost komórek rakowych o 63 procent i zabiło 72 procent ludzkich komórek rakowych. Konieczne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy okra ma wpływ na raka u ludzi.
Ludzie, którzy nie spożywają wystarczającej ilości kwasu foliowego, wydają się mieć większe ryzyko raka piersi, szyjki macicy, trzustki, płuc i innych nowotworów.
Jeden systematyczny przegląd i metaanaliza 16 różnych badań sugerują, że kwas foliowy może zapobiegać ryzyku wystąpienia raka piersi, ale konieczne są dalsze badania.
Naukowcy sugerują, że jednym ze związków pomiędzy rakiem a niskim poziomem kwasu foliowego może być zmiana DNA, która wyzwala ekspresję genów promujących raka.
Nie ma dowodów na to, że przyjmowanie kwasu foliowego zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, a nadmierne spożycie kwasu foliowego może stymulować wzrost komórek nowotworowych.
Kwas foliowy pochodzący z samych źródeł żywności raczej nie będzie miał takiego efektu.
Ważne jest uzyskanie odpowiedniego kwasu foliowego z pożywienia takiego jak okra.
Ciąża i karmienie piersią
Kwas foliowy jest ważny w zapobieganiu problemom płodowym podczas ciąży. Niski poziom kwasu foliowego może prowadzić do utraty ciąży lub problemów dla dziecka w późniejszym życiu. Niskie poziomy kwasu foliowego zostały powiązane z warunkami, takimi jak rozszczep kręgosłupa.
Uzyskanie wystarczającej ilości kwasu foliowego jest szczególnie ważne dla kobiet przed iw czasie ciąży oraz podczas karmienia piersią.
Jeden 100-gramowy kubek z okrą zawiera 60 mcg kwasu foliowego. Dla większości ludzi zalecana dzienna dieta kwasu foliowego wynosi 400 mcg.
Cukrzyca
W 2011 r. Naukowcy sporządzili proszek ze skórki i nasion okry w celu leczenia szczurów z cukrzycą.
Szczury traktowane proszkiem miały niższy poziom cukru we krwi i poziomy tłuszczu niż szczury, które nie otrzymywały proszku.
Jeśli dotyka to ludzi w ten sam sposób, może to prowadzić do nowych terapii.
Zdrowe serce
Według American Heart Association (AHA) spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może obniżyć poziomy szkodliwego cholesterolu we krwi.
Żywność wysokobłonnikowa zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru, otyłości i cukrzycy. Włókno może spowalniać choroby serca u osób, które już go mają.
Kobiety w wieku od 19 do 30 lat powinny starać się co najmniej 28 gramów błonnika dziennie w warzywach, owocach, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach, podczas gdy mężczyźni potrzebują 33,6 gramów dziennie. Okra ma 3,2 g błonnika na filiżankę.
Osteoporoza
Pokarmy bogate w witaminę K, takie jak okra, są dobre dla kości. Witamina K pomaga kościom wchłonąć wapń. Teoretycznie ludzie, którzy spożywają wystarczającą ilość witaminy K, są bardziej podatni na mocne kości i mniej złamań.
Okra i liściaste warzywa, takie jak boćwina, rukola i szpinak dodają witaminę K i wapń do diety.
Zdrowie żołądkowo-jelitowe
Błonnik pomaga zapobiegać zaparciom i utrzymać zdrowy układ trawienny.
Badania sugerują, że im więcej błonnika spożywa osoba, tym mniejsze ryzyko wystąpienia raka jelita grubego.
Błonnik w diecie pomaga również zmniejszyć apetyt i może przyczynić się do utraty wagi.
W medycynie azjatyckiej ekstrakt z okry dodaje się do żywności w celu ochrony przed podrażnieniami i zapalnymi chorobami żołądka. Działanie przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe może pomóc w ochronie przed problemami żołądkowo-jelitowymi.
Inne zastosowania związane ze zdrowiem
Nasiona okry mogą również dostarczać olej i białko, i zostały wykorzystane jako źródło oleju w produkcji na małą skalę.
W biednych regionach świata nasiona mogą stanowić źródło wysokiej jakości białka.
Lepki wyciąg z okry ma również potencjał do zastosowania w medycynie, na przykład jako środek wiążący tabletki i środek zawieszający w lekach.
Innym możliwym zastosowaniem medycznym tego składnika jest przedłużenie albuminy surowicy.
Badania sugerują, że może on być stosowany jako zastępnik plazmy lub ekspander objętości krwi.
Kupowanie i używanie okry
Okra jest łatwa w uprawie w gorącym klimacie.
Ludzie powinni wybrać okrę, która jest napięta i twarda w dotyku, i unikać strąków, które są pomarszczone lub miękkie. Gdy strąki zaczną ciemnieć na końcach, będą źle działać, jeśli nie zostaną wkrótce wykorzystane.
Utrzymuj okrę w stanie suchym i nie myj jej, dopóki nie będziesz gotowy do użycia. Przechowywanie go w szufladzie w torebce papierowej lub plastikowej może spowodować, że stanie się ona lepka lub spleśniała. Świeże okra nie trwa dłużej niż 3-4 dni.
Palce damskie mogą być stosowane w sałatkach, zupach i gulaszach, świeże lub suszone, smażone, smażone, pieczone lub gotowane. Mogą być również marynowane.
Cięcie okry i gotowanie w wilgoci uwalnia śluzowaty lub śluzowaty sok, który zwiększa grubość zup i gulaszu. Suszona okra może być również używana do przyrządzania lub zagęszczania sosu lub jako substytut białka jaja.
Nasiona okry można również upiec i zmielić, aby uzyskać substytut kawy bez kofeiny.
Niektórzy nie lubią gumowatej tekstury okry. Gotowanie całego strąka może tego uniknąć.
Wskazówki dotyczące przepisów
Te zdrowe i smaczne przepisy na okrę zostały opracowane przez zarejestrowanych dietetyków:
Łatwo palona okra
Pieczona kukurydziana, okra i pomidorowa salsa
Cytryna i parmezan z rusztu okra
Ryzyka i środki ostrożności
Jedzenie zbyt dużej ilości okry może mieć niekorzystny wpływ na niektórych ludzi.
Fruktany i problemy żołądkowo-jelitowe: Okra jest bogata w fruktany, rodzaj węglowodanów, które mogą powodować biegunkę, gaz, skurcze i wzdęcia u osób z problemami z jelitami. Ludzie z zespołem jelita drażliwego (IBS) i innymi chorobami jelitowymi są bardziej wrażliwi na pokarmy bogate w fruktany.
Szczawiany i kamienie nerkowe: Okra ma również wysoką zawartość szczawianów. Najczęstszy rodzaj kamienia nerkowego wykonany jest ze szczawianu wapnia.
Według National Institute of Diabetes and trawiennego i nerek (NDDKD), wysokiej szczawian żywności może zwiększyć ryzyko tych kamieni u ludzi, którzy mieli je wcześniej. Inne produkty wysoko szczawianowe to szpinak, rabarbar i boćwina.
Solanina i stany zapalne: Okra zawiera związek o nazwie solanina. Solanina jest toksyczną substancją chemiczną związaną z bólem stawów, artretyzmem i długotrwałym stanem zapalnym u niewielkiego odsetka osób, które mogą być na nie wrażliwe. Występuje w wielu owocach i warzywach, w tym ziemniakach, pomidorach, bakłażanie, jagodach i karczochach.
Żadne badania nie zasugerowały zmniejszenia spożycia solaniny dla ogólnej populacji. Ogólnie rzecz biorąc, warzywa i owoce pomagają zmniejszyć stan zapalny.
Witamina K i krzepnięcie krwi: Okra i inne produkty bogate w witaminę K mogą mieć wpływ na tych, którzy stosują leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna lub Coumadin. Preparaty rozrzedzające krew stosuje się w celu zapobiegania szkodliwym skrzepom krwi, które mogą blokować dostanie się krwi do mózgu lub serca.
Witamina K pomaga w krzepnięciu krwi. Ludzie, którzy są narażeni na ryzyko zakrzepów krwi, nie powinni nagle zmieniać ilości witaminy K, którą jedzą, ale utrzymywać spożycie pokarmów bogatych w witaminę K równomiernie z dnia na dzień.
Na wynos
Dla większości ludzi okra, podobnie jak inne warzywa, jest zdrowym dodatkiem do diety. Jak w przypadku każdego pożywienia lub składnika odżywczego, najlepiej je spożywać z umiarem i jako część zróżnicowanej, zbilansowanej diety.
