Sześć łatwych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi

Aby obniżyć ciśnienie krwi można podjąć kilka kroków. Obejmują one środki dotyczące stylu życia, a także leki, które lekarze mogą zapewnić.

Środki przeciw nadciśnieniu można podzielić na trzy główne obszary: dieta, ćwiczenia i leki.

Sposoby obniżania ciśnienia krwi również obniżają serce, udar i inne zagrożenia bardziej ogólnie.

Sposoby obniżania ciśnienia krwi

Oto sześć prostych sposobów obniżenia wysokiego ciśnienia krwi.

1. Jedz zdrowo – dietę DASH

Dieta DASH oznacza „Podejścia dietetyczne do Stop Hypertension”. Obejmuje on dietę bogatą w owoce i warzywa oraz produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Dieta ma również niską zawartość tłuszczu, a szczególnie tłuszcz nasycony.

Całkowite spożycie energii w diecie DASH wynosi około 2000 kalorii dziennie i powinno składać się z:

• Ziarna: od 6 do 8 porcji dziennie – chleb, płatki, ryż i makaron
• Warzywa: 4 do 5 porcji dziennie – podawane przykłady to 1 filiżanka liści sałaty lub 1/2 szklanki posiekanych warzyw, takich jak marchew
• Owoce: 4 do 5 porcji dziennie – w tym sok, z 1 porcją przygotowaną przez 4 uncje soku
• Nabiał: 2 do 3 porcji dziennie – 1 porcja to filiżanka odtłuszczonego mleka lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
• Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: od 4 do 5 porcji tygodniowo

Innymi częściami diety są niskie dzienne ilości chudego mięsa i drobiu. Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk są zdrową opcją mięsa dla serca.

Celem DASH jest utrzymanie całkowitego dziennego poziomu kalorii poniżej 30 procent pochodzącego z tłuszczów. Tłuszcze jednonienasycone są zdrowsze i zawierają oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek. Poziom tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans musi pozostać niski. Tłuszcze trans można kroić, jedząc mniej przetworzone i smażone potrawy.

2. Obniżyć sód

Uważa się, że zmniejszenie spożycia sodu obniża ciśnienie krwi. Dowody z badań klinicznych są „mocne i spójne” według American College of Cardiology i American Heart Association.

Wytyczne mówią, że każdy może skorzystać z obniżającego ciśnienie krwi efektu cięcia soli. Jest to prawdą, czy:

• Osoba ma wysokie ciśnienie krwi
• Czy mężczyzna lub kobieta
• Bez względu na wiek i rasę

Zmniejszenie spożycia sodu oznacza spożywanie mniejszej ilości soli. Ludzie powinni zmniejszać ilość spożywanych produktów przetworzonych i restauracyjnych, które mają wysoką zawartość soli. Ludzie powinni również unikać dodawania soli podczas gotowania lub jedzenia.

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) mówią, że Amerykanie „zużywają dziennie średnio ponad 3400 miligramów sodu”.

Obecne wytyczne żywieniowe dla Amerykanów mówią, że 2300 miligramów sodu to maksymalny limit każdego dnia, dodają.

Spożywanie mniejszej ilości następujących wysokosodowych pokarmów pomoże w wysiłkach zmierzających do ograniczenia spożycia soli:

• Chleb
• Wędliny i wędliny
• Pizza
• Drób
• Zupy
• Kanapki
• Ser
• Makarony i dania mięsne

3. Ćwicz, chudnij

W Stanach Zjednoczonych zalecenie dotyczące wykonywania ciśnienia krwi jest następujące:

• Dorośli mogą wykonywać ćwiczenia trwające 40 minut 3 lub 4 razy w tygodniu w celu obniżenia ciśnienia krwi
• Sesje powinny obejmować aktywność fizyczną o intensywności od umiarkowanej do energicznej

Ćwiczenie zmniejsza częstość akcji serca, co jest dobrym wskaźnikiem poziomu sprawności fizycznej. Ćwiczenia pomagają również w walce z otyłością, która podnosi ciśnienie krwi, zwiększając zapotrzebowanie na serce.

4. Rzuć palenie, pij umiarkowanie

Rzucanie palenia lub nie podejmowanie go w pierwszej kolejności jest ważnym krokiem przeciwko szerokiej gamie zagrożeń dla zdrowia. Podobnie, utrzymywanie spożycia alkoholu na rozsądnym poziomie pomaga przeciwdziałać nadciśnieniu i ma również inne zalety.

Ludzie powinni również utrzymywać spożycie kofeiny na umiarkowanym poziomie. Na przykład kawa lub napoje energetyczne nie powinny być jedynym źródłem płynów.

5. Śpij dobrze

Wiele badań naukowych wykazało, że słaby sen jest związany z wyższym ciśnieniem krwi. Dobrze spać może być jednym ze sposobów na obniżenie ciśnienia krwi. Dobre wzorce snu i czas trwania mają również inne udowodnione korzyści.

Jedna grupa naukowców dokonała niedawno przeglądu wszystkich dowodów na związek pomiędzy snem a wysokim ciśnieniem krwi. Opublikowane w 2015 roku badanie konkluduje, że uzyskanie 7 godzin snu każdej nocy wiąże się z najniższym ryzykiem podwyższonego ciśnienia krwi.

Badanie wykazało, że najbardziej ryzykowny sen na odczyty ciśnienia krwi wynosił 5 godzin na dobę. Kobiety były bardziej zagrożone złym snem niż mężczyźni.

Naukowcy przeanalizowali kilka możliwych przyczyn, dla których brak snu może podnieść ciśnienie krwi, ale wciąż nie są pewni.

Jedna z teorii mówi, że poziom hormonu stresu jest wyższy u ludzi po tym, jak mniej spali. Hormony te dokręcają naczynia krwionośne i zwiększają ciśnienie.

Inne pomysły związane są z „centralnym zegar biologiczny” wpływającym na ciśnienie krwi. Jest to rytm reagujący na jedzenie, ekspozycję na światło, aktywność i sen.

Jeśli ktoś odkryje, że podczas snu oddycha powietrzem, może wymagać przetestowania obturacyjnego bezdechu sennego (OBS), wtórnej przyczyny wysokiego ciśnienia krwi. Kontrolowanie OSA za pomocą maszyny w nocy, aby pomóc w oddychaniu, może poprawić ciśnienie krwi.

6. Uzyskaj opiekę medyczną

Istnieją jasne wytyczne, którymi lekarze decydują, kiedy wysokie ciśnienie krwi wymaga leczenia.

Dostępnych jest wiele leków, które pomagają obniżyć poziom ciśnienia krwi. Leki te są znane jako leki przeciwnadciśnieniowe. Zawierają:

• Diuretyki typu tiazydowego
• Blokery kanału wapniowego
• Inhibitory konwertazy angiotensyny (ACEI)
• Blokery receptorów angiotensyny II

Leki te są dostępne tylko na receptę od lekarza. Ważne jest, aby stosować się do ich zaleceń i farmaceutów.

Celem leczenia farmakologicznego jest obniżenie ciśnienia krwi poniżej tych wysokich poziomów. Dawka leku może zostać zwiększona lub dodany drugi lek, jeśli ciśnienie krwi nie spadnie po miesiącu.

Niektóre grupy osób mają różne indywidualne wytyczne dotyczące leczenia. Lekarze rozważają różne progi lub różne klasy leków dla osób z cukrzycą, chorobami nerek lub czarnymi.

Czarni na przykład skorzystali w testach bardziej z diuretyków typu tiazydowego niż z ACEI.

Jaki jest najszybszy sposób?

Podwyższone ciśnienie krwi jest stanem, który rozwija się przez wiele lat i nie ma na to szybkiego rozwiązania. Wszystkie metody obniżania ciśnienia krwi potrzebują czasu, aby odnieść skutek.

Obniżanie ciśnienia krwi i radzenie sobie z innymi zagrożeniami dla zdrowia jest również wysoce indywidualną kwestią. To, co może być najlepsze dla obniżenia ciśnienia krwi u jednej osoby, może nie działać dla innej osoby.

Leki działają szybciej niż środki w stylu życia, ale leki są zarezerwowane dla najpoważniejszych przypadków wysokiego ciśnienia krwi. Wszystkie leki również wiążą się z ryzykiem i kosztami.

Dlaczego wysokie ciśnienie krwi jest złe?

Wysokie ciśnienie krwi występuje wtedy, gdy przepływ krwi dociska ściany tętnic z większą siłą. Jest również znany jako nadciśnienie.

Podwyższone ciśnienie krwi jest zagrożeniem, ponieważ wiąże się z większym ryzykiem choroby naczyń krwionośnych w czasie. Może to prowadzić do wydarzeń takich jak:

• Zawał serca – tętnica zaopatrująca serce zostaje zablokowana
• Udar – dopływ krwi do części mózgu zostaje odcięty

Ryzyko wystąpienia takich chorób sercowo-naczyniowych jest nawet większe, jeśli obecne są inne czynniki ryzyka, takie jak palenie.