Okra to roślina warzywna o ciepłych porach, znana również jako paluszki gumowe lub damskie. Stanowi doskonałe źródło minerałów, witamin i błonnika. Zawiera charakterystyczny lepki sok, który można wykorzystać do zagęszczania sosów.
Gumbo jest wyjątkowo popularne na południu Stanów Zjednoczonych (USA), w Afryce, na Bliskim Wschodzie, a także na Karaibach i w Ameryce Południowej.
Uważa się ją za istotną uprawę w wielu krajach, ze względu na jej wysoką wartość odżywczą i użyteczność różnych części rośliny, w tym świeżych liści, pąków, kwiatów, strąków, łodyg i nasion.
Smak okry jest łagodny, a konsystencja charakteryzuje się delikatnym, brzoskwiniowym fuzzem na zewnątrz i małymi, jadalnymi nasionami wewnątrz kapsułki.
Okra oferuje szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych.
Przyjrzymy się zatem zawartości odżywczej okry, jej możliwym korzyściom zdrowotnym, wskazówkom na temat przygotowania okry oraz wszelkim potencjalnym zagrożeniom dla zdrowia.
Szybkie fakty o okrze
- Okra to zielone warzywo w kształcie palca, znane z charakterystycznego lepkiego soku.
- Dostarcza błonnika, kwasu foliowego i witaminy K.
- Jej wartość odżywcza sprawia, że może wspierać zdrowie serca, mocne kości oraz chronić przed rakiem.
- Wybieraj okrę, gdy jest jędrna, i przechowuj ją w suchości. Nie trzymasz jej dłużej niż 3-4 dni w papierowej lub plastikowej torbie w lodówce.
- Gotowanie okry w całości powoduje, że staje się ona lepką, co jest mniej atrakcyjne dla niektórych osób.
- Ludzie przyjmujący rozcieńczalniki krwi powinni ograniczać spożycie okry, ponieważ poziomy witaminy K mogą wchodzić w interakcje z lekami.
Odżywianie
Według krajowej bazy danych składników odżywczych amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA), jeden kubek surowej okry o wadze około 100 gramów (g) zawiera:
- 33 kalorie
- 1,93 g białka
- 0,19 g tłuszczu
- 7,45 g węglowodanów
- 3,2 g błonnika
- 1,48 g cukru
- 31,3 miligrama (mg) witaminy K
- 299 mg potasu
- 7 mg sodu
- 23 mg witaminy C
- 0,2 mg tiaminy
- 57 mg magnezu
- 82 mg wapnia
- 0,215 mg witaminy B6
- 60 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego
- 36 mcg witaminy A
Okra dostarcza także pewne ilości żelaza, niacyny, fosforu oraz miedzi.
Indywidualne zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest uzależnione od wieku, płci, poziomu aktywności oraz spożycia kalorii. Aby określić swoje potrzeby żywieniowe, USDA oferuje interaktywne narzędzie.
Okra jest również bogata w przeciwutleniacze. Nasiona okry zawierają oligomeryczne katechiny oraz pochodne flawonoidów, które są powiązane z niższym ryzykiem nowotworów.
Samo gumbo zawiera pochodne kwercetyny, a zarówno strąki, jak i nasiona, są źródłem związków fenolowych.
Te związki są uważane za mające właściwości przeciwutleniające, przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne.
Korzyści
Dieta bogata w owoce i warzywa może istotnie zmniejszyć ryzyko wielu chorób, w tym otyłości, cukrzycy oraz chorób sercowo-naczyniowych.
Uważa się, że śluz zawarty w okrze przyczynia się do wiązania cholesterolu oraz kwasu żółciowego. Pomaga on w usuwaniu toksyn z wątroby i ich wydalaniu z organizmu.
Substancje odżywcze w okrze mogą być pomocne w zapobieganiu wielu problemom zdrowotnym.
Nowotwór
Lektyna, będąca rodzajem białka, występuje w okrze, fasoli, orzeszkach ziemnych oraz zbożach. Badania wykazały, że lektyna z okry może być skuteczna w leczeniu ludzkich komórek raka piersi.
Leczenie tym białkiem zmniejszyło wzrost komórek rakowych o 63 procent i zabiło 72 procent ludzkich komórek rakowych. Konieczne są dalsze badania, aby ocenić wpływ okry na nowotwory u ludzi.
Osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości kwasu foliowego, wydają się być bardziej narażone na ryzyko wystąpienia raka piersi, szyjki macicy, trzustki, płuc oraz innych nowotworów.
Jedna z metaanaliz 16 różnych badań sugeruje, że kwas foliowy może zmniejszać ryzyko nowotworów piersi, jednak potrzebne są dalsze badania.
Naukowcy sugerują, że jedną z przyczyn związku pomiędzy nowotworami a niskim poziomem kwasu foliowego mogą być zmiany w DNA, które aktywują geny promujące nowotwory.
Obecnie nie ma dowodów na to, że suplementacja kwasu foliowego zmniejsza ryzyko nowotworowe. Nadmierna podaż kwasu foliowego może w rzeczywistości stymulować wzrost komórek nowotworowych.
Kwas foliowy pochodzący z naturalnych źródeł, takich jak okra, wydaje się być znacznie mniej problematyczny.
Ważne jest, aby dostarczać odpowiednią ilość kwasu foliowego z pożywienia, w tym z okry.
Ciąża i karmienie piersią
Kwas foliowy jest kluczowy w zapobieganiu problemom płodowym w czasie ciąży. Niski poziom kwasu foliowego może prowadzić do utraty ciąży lub problemów zdrowotnych u dziecka w przyszłości. Niskie stężenia kwasu foliowego są związane z takimi schorzeniami jak rozszczep kręgosłupa.
Zadbanie o odpowiednią podaż kwasu foliowego jest szczególnie istotne dla kobiet przed oraz w trakcie ciąży i podczas karmienia piersią.
Jeden 100-gramowy kubek okry dostarcza 60 mcg kwasu foliowego. Dla dorosłych zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego wynosi 400 mcg.
Cukrzyca
W 2011 roku naukowcy przeprowadzili badania, w których użyto proszku ze skórki i nasion okry do leczenia szczurów z cukrzycą.
Szczury, które otrzymywały proszek, miały niższy poziom cukru we krwi oraz niższe stężenie tłuszczu w porównaniu do tych, które nie były poddawane takiemu leczeniu.
Jeśli podobny efekt występuje u ludzi, może to prowadzić do nowych terapii.
Zdrowe serce
Według American Heart Association (AHA), dieta bogata w błonnik może obniżać poziomy szkodliwego cholesterolu we krwi.
Spożycie pokarmów wysokobłonnikowych zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru mózgu, otyłości i cukrzycy. Błonnik może także spowolnić postęp chorób serca u osób, które już się z nimi borykają.
Kobiety w wieku od 19 do 30 lat powinny dążyć do spożywania co najmniej 28 gramów błonnika dziennie w postaci warzyw, owoców, roślin strączkowych i pełnych ziaren, podczas gdy mężczyźni potrzebują 33,6 gramów dziennie. Okra dostarcza 3,2 g błonnika na filiżankę.
Osteoporoza
Pokarmy bogate w witaminę K, takie jak okra, są korzystne dla zdrowia kości. Witamina K wspomaga wchłanianie wapnia przez kości. Teoretycznie osoby spożywające wystarczające ilości witaminy K mają mocniejsze kości i rzadziej doznają złamań.
Okra oraz liściaste warzywa, takie jak boćwina, rukola i szpinak, dostarczają witaminę K oraz wapń do codziennej diety.
Zdrowie żołądkowo-jelitowe
Błonnik jest kluczowy w zapobieganiu zaparciom oraz utrzymaniu zdrowego układu trawiennego.
Badania wskazują, że im więcej błonnika spożywa dany człowiek, tym mniejsze ryzyko wystąpienia raka jelita grubego.
Błonnik w diecie przyczynia się również do zmniejszenia apetytu i może wspierać proces odchudzania.
W medycynie azjatyckiej ekstrakt z okry jest dodawany do żywności w celu ochrony przed podrażnieniami oraz zapalnymi chorobami żołądka. Działania przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe mogą pomóc w ochronie przed problemami żołądkowo-jelitowymi.
Inne zastosowania związane ze zdrowiem
Nasiona okry mogą dostarczać olej oraz białko, które są wykorzystywane na małą skalę w produkcji oleju.
W ubogich regionach świata, nasiona mogą stanowić źródło wysokiej jakości białka.
Lepki wyciąg z okry ma także potencjalne zastosowanie w medycynie, na przykład jako środek wiążący tabletki oraz środek zawieszający w lekach.
Innym możliwym zastosowaniem medycznym tego składnika jest przedłużenie działania albuminy surowicy.
Badania sugerują, że może być on stosowany jako zastępstwo plazmy lub ekspander objętości krwi.
Kupowanie i używanie okry
Okra jest stosunkowo łatwa w uprawie w gorącym klimacie.
Wybieraj okrę, która jest jędrna i twarda w dotyku, unikając strąków pomarszczonych lub miękkich. Gdy strąki zaczną ciemnieć na końcach, mogą szybko stracić świeżość, jeśli nie zostaną wkrótce wykorzystane.
Przechowuj okrę w suchym miejscu i nie myj jej, dopóki nie będziesz gotowy do użycia. Przechowywanie w szufladzie w papierowej lub plastikowej torbie może spowodować, że stanie się ona lepka lub spleśniała. Świeża okra nie powinna być przechowywana dłużej niż 3-4 dni.
Palce damskie mogą być stosowane w sałatkach, zupach i gulaszach, zarówno świeże, jak i suszone, smażone, pieczone lub gotowane. Mogą być również marynowane.
Cięcie okry i gotowanie jej w wilgotnym środowisku uwalnia lepką substancję, która zwiększa gęstość zup i gulaszu. Suszona okra może być także wykorzystywana do przyrządzania sosów lub jako substytut białka jaja.
Nasiona okry można upiec i zmielić, aby uzyskać substytut kawy bez kofeiny.
Niektórzy ludzie mogą nie czuć się komfortowo z gumowatą teksturą okry. Gotowanie całego strąka może pomóc w uniknięciu tego efektu.
Wskazówki dotyczące przepisów
Oto kilka zdrowych i smacznych przepisów na okrę, opracowanych przez zarejestrowanych dietetyków:
Łatwo palona okra
Pieczona salsa z kukurydzy, okry i pomidorów
Cytrynowa okra z parmezanem z rusztu
Ryzyka i środki ostrożności
Spożycie nadmiernych ilości okry może niekorzystnie wpłynąć na niektóre osoby.
Fruktany i problemy żołądkowo-jelitowe: Okra jest bogata w fruktany, które mogą powodować biegunkę, wzdęcia oraz skurcze u osób z problemami jelitowymi. Ludzie z zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz innymi schorzeniami jelitowymi są bardziej wrażliwi na pokarmy bogate w fruktany.
Szczawiany i kamienie nerkowe: Okra zawiera także wysokie stężenie szczawianów. Najczęściej występujący rodzaj kamienia nerkowego jest wykonany ze szczawianu wapnia.
Według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), żywność bogata w szczawiany może zwiększać ryzyko tych kamieni u osób, które miały z nimi problemy wcześniej. Inne produkty wysokoszczawianowe to szpinak, rabarbar i boćwina.
Solanina i stany zapalne: Okra zawiera związek o nazwie solanina. Solanina jest toksyczną substancją chemiczną, która może być związana z bólem stawów, artretyzmem oraz długotrwałym stanem zapalnym u niewielkiego odsetka ludzi, którzy są na nią wrażliwi. Występuje w wielu owocach i warzywach, w tym ziemniakach, pomidorach, bakłażanach, jagodach i karczochach.
W chwili obecnej nie ma badań sugerujących konieczność zmniejszenia spożycia solaniny w populacji ogólnej. Zasadniczo, warzywa i owoce pomagają zmniejszyć stan zapalny.
Witamina K i krzepnięcie krwi: Okra i inne produkty bogate w witaminę K mogą wpływać na osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna czy Coumadin. Preparaty te są stosowane w celu zapobiegania szkodliwym skrzepom krwi, które mogą blokować przepływ krwi do mózgu lub serca.
Witamina K jest niezbędna w procesie krzepnięcia krwi. Osoby narażone na ryzyko zakrzepów krwi nie powinny nagle zmieniać ilości witaminy K w diecie, lecz utrzymywać jej spożycie na stałym poziomie.
Na wynos
Dla większości ludzi okra, podobnie jak inne warzywa, stanowi zdrowy dodatek do diety. Jak w przypadku każdego produktu spożywczego, najlepiej spożywać ją z umiarem i jako część zróżnicowanej, zbilansowanej diety.
Aktualne badania i nowe odkrycia w 2024 roku
W 2024 roku nowe badania jeszcze bardziej potwierdzają korzystny wpływ okry na zdrowie. Najnowsze badania sugerują, że regularne spożywanie okry może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób serca o 20%. Dodatkowo, badania kliniczne wykazały, że okra może wspomagać regulację poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie istotne dla osób z cukrzycą typu 2.
Zwiększono również zainteresowanie właściwościami przeciwutleniającymi okry, które mogą przyczyniać się do redukcji stanów zapalnych w organizmie. Badania wykazały, że ekstrakt z okry może wspomagać układ odpornościowy, co jest kluczowe w kontekście ochrony przed różnymi infekcjami w okresach zwiększonego ryzyka.
Ponadto, nowe metaanalizy sugerują, że okra może mieć działanie ochronne przeciwko niektórym rodzajom nowotworów, zwłaszcza w kontekście nowotworów jelita grubego. Dalsze badania są jednak potrzebne, aby w pełni zrozumieć mechanizmy działania tych związków na poziomie komórkowym.
Wreszcie, coraz więcej przepisów i pomysłów na wykorzystanie okry w kuchni zyskuje na popularności. Wzrost zainteresowania zdrowym stylem życia sprawia, że okra staje się coraz bardziej doceniana jako składnik diety, co może przyczynić się do jej większej obecności na talerzach w przyszłości.
