Kiedy budzimy się rano, wiele osób sięga po kawę, aby rozpocząć dzień. Według Międzynarodowej Organizacji Kawy, na całym świecie konsumuje się około 1,6 miliarda filiżanek kawy dziennie.
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) stwierdza, że przeciętna ilość kofeiny spożywanej w USA wynosi około 300 mg na osobę dziennie – co odpowiada 2 do 4 filiżankom kawy. Umiarkowane spożycie kofeiny, według wielu badań, może nieść ze sobą szereg korzyści zdrowotnych.
Jednak niektóre badania sugerują, że nawet jedna lub dwie filiżanki kawy dziennie mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Wobec tego, w co powinniśmy wierzyć?
Przyjrzyjmy się potencjalnym korzyściom zdrowotnym oraz negatywnym skutkom ubocznym związanym z spożyciem kofeiny.
Kofeina jako naturalny środek pobudzający
Głównym składnikiem kawy jest kofeina – związek pozyskiwany z ponad 60 różnych źródeł roślinnych, w tym ziaren kawy, liści herbaty, nasion kakaowca i nasion orzecha koli. Kofeina działa pobudzająco, aktywując ośrodkowy układ nerwowy, co pozwala na zwalczanie zmęczenia oraz poprawę koncentracji.
Jak podaje University of Michigan Health Service, działanie kofeiny może rozpocząć się już po 15 minutach od spożycia i utrzymywać się do 6 godzin. Oprócz kawy, kofeina jest obecna w herbacie, napojach bezalkoholowych – zwłaszcza w energetykach – oraz w czekoladzie. Można ją również znaleźć w niektórych lekach na receptę i bez recepty, takich jak leki na przeziębienie, alergie czy leki przeciwbólowe.
Potencjalne korzyści zdrowotne kofeiny
Oprócz efektów pobudzających, kofeina może przynosić szereg korzyści zdrowotnych.
W zeszłym roku przeprowadzono badania, które sugerowały, że picie trzech filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko raka wątroby o 50%. Inne badania wykazały, że picie czterech filiżanek dziennie może o połowę zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka jamy ustnej i gardła.
Spożycie kofeiny wiąże się również z pozytywnym wpływem na funkcje mózgu. Badanie przeprowadzone przez Harvard School of Public Health sugerowało, że picie od dwóch do czterech filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko samobójstwa u dorosłych. Co więcej, najnowsze badania wskazują, że codzienne spożycie 200 mg kofeiny może poprawić pamięć długotrwałą.
Inne badania dowodzą, że kofeina może chronić przed cukrzycą typu 2, chorobą Parkinsona, chorobami układu krążenia oraz udarem mózgu.
Kofeina jako «społecznie akceptowany lek psychoaktywny»
Mimo licznych badań potwierdzających korzystny wpływ kofeiny na zdrowie, jej powszechna konsumpcja sprawia, że wielu z nas zapomina, iż kofeina jest substancją psychoaktywną. Steven E. Meredith, pracownik naukowy z The Johns Hopkins University School of Medicine, zwraca uwagę, że kofeina, w przeciwieństwie do innych substancji psychoaktywnych, jest społecznie akceptowalna i szeroko stosowana na całym świecie.
Większość konsumentów kofeiny korzysta z niej na co dzień, nie doświadczając widocznych negatywnych skutków. Te czynniki mogą powodować wrażenie, że kofeina jest nieszkodliwa i każdy może ją stosować bez obaw o konsekwencje.
Negatywne skutki spożycia kofeiny
Pomimo korzyści, mogą występować także negatywne skutki spożycia kofeiny, szczególnie w przypadku wysokich dawek. Klinika Mayo informuje, że spożywanie ponad 500-600 mg kofeiny dziennie może powodować bezsenność, nerwowość, niepokój, drażliwość, rozstrój żołądka, szybkie bicie serca, a nawet drżenie mięśni.
W zeszłym roku przeprowadzono badania, które sugerowały, że spożycie 300 mg kofeiny dziennie w ciąży może zwiększać ryzyko urodzenia niemowląt o niskiej masie urodzeniowej. Inne badania wskazywały, że picie czterech filiżanek kawy dziennie może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci.
Efekty kofeiny różnią się u różnych osób
Meredith zauważa, że wpływ kofeiny może być różny w zależności od osoby, co wyjaśnia, dlaczego pojawiają się różne opinie na temat jej wpływu na zdrowie. Na przykład osoby z zaburzeniami lękowymi mogą być bardziej podatne na działania wywołujące lęk.
«Kofeina metabolizuje się w różnym tempie, co może wynikać z różnych czynników. Przykładowo, palacze papierosów metabolizują kofeinę dwa razy szybciej niż osoby niepalące,» dodaje. «Metabolizm kofeiny jest wolniejszy u niemowląt, kobiet w ciąży oraz osób z chorobami wątroby. Niektóre leki również spowalniają ten proces, co zwiększa ryzyko zatrucia kofeiną. Każdy z nas różni się, więc i efekty kofeiny mogą być różne.»
Rob M. Van Dam, adiunkt w Departamencie Żywienia w Harvard School of Public Health, podkreśla, że wpływ kofeiny jest również uzależniony od cech genetycznych i stylu życia. «Niektórzy ludzie mogą mieć trudności z zasypianiem lub doświadczać odczucia niepokoju przy stosunkowo niskim spożyciu kofeiny. Warto być świadomym tych objawów i ograniczyć spożycie kofeiny, jeśli się pojawią,» dodaje.
Uzależnienie i wycofanie kofeiny
Z uwagi na pozytywne działanie kofeiny jako środka pobudzającego, Meredith zauważa, że u niektórych osób może to prowadzić do uzależnienia. «Kofeina aktywuje te same mechanizmy behawioralne i neurofarmakologiczne, co inne stymulanty, w tym leki nadużywane,» mówi.
Wraz z tym, jak wiele innych stymulantów, kofeina wywołuje pozytywne subiektywne efekty, takie jak poprawa samopoczucia, towarzyskości oraz energii. Dlatego niewielki odsetek populacji rozwija zaburzenia związane z używaniem kofeiny.
Niektórzy ludzie mogą stać się fizycznie uzależnieni od kofeiny. Zmniejszenie spożycia kawy może prowadzić do objawów wycofania, takich jak ból głowy, zmęczenie, senność, depresja, drażliwość, trudności w koncentracji, nudności i wymioty.
«Uzależnienie może być tak silne, że niektórzy nie są w stanie ograniczyć konsumpcji, mimo świadomości powtarzających się problemów zdrowotnych,» dodaje Meredith.
Dzieci i młodzież powinny unikać spożycia kofeiny
Meredith podkreśla, że lekarze powinni rozmawiać z pacjentami na temat spożycia kofeiny, aby ustalić, czy przyjmują bezpieczne poziomy tego stymulanta. Szczególnie ważne jest to w przypadku dzieci i młodzieży.
Większość pediatrów zaleca, aby ta grupa wiekowa unikała spożycia kofeiny, ponieważ nie ma pewności, jak nadmiar kofeiny wpływa na rozwijający się mózg. «Kofeina szczególnie zakłóca sen, który odgrywa kluczową rolę w procesie uczenia się. Niektóre badania laboratoryjne sugerują, że kofeina może negatywnie wpływać na sen i uczenie się u młodych gryzoni, co może prowadzić do problemów rozwojowych w wieku dorosłym,» mówi Meredith.
Niektórzy psychologowie obawiają się również, że stosowanie kofeiny przez młodych ludzi może prowadzić do późniejszych problemów z używaniem narkotyków i alkoholu. FDA podziela tę obawę i ogłosiła, że zbada bezpieczeństwo kofeiny w produktach spożywczych, szczególnie tych przeznaczonych dla dzieci i młodzieży.
FDA martwi się, że wiele produktów spożywczych, takich jak żelki, gofry, syropy i guma do żucia, ma dodaną kofeinę w celu wzmocnienia ich działania stymulującego. Michael R. Taylor, zastępca komisarza ds. Żywności i weterynarii w FDA, powiedział: «Jesteśmy szczególnie zaniepokojeni dziećmi i nastolatkami, a odpowiedzialność FDA i przemysłu spożywczego musi polegać na ochronie zdrowia publicznego i przestrzeganiu norm społecznych, które sugerują, że nie powinniśmy wprowadzać do naszych dzieci stymulantów, takich jak kofeina.»
Meredith zauważa, że badania wykazały, że wysokie spożycie kofeiny może wywoływać negatywne skutki uboczne u kobiet w ciąży oraz osób z chorobami serca czy zaburzeniami lękowymi. Dodał jednak, że większość z nas spożywa kofeinę w umiarkowanych ilościach, doświadczając niewielu, a często żadnych skutków ubocznych. «Powinniśmy jednak pamiętać, że spożywając kofeinę, konsumujemy substancję psychoaktywną, która może nasilać niektóre problemy zdrowotne,» ostrzega.
Aktualne badania i nowe odkrycia dotyczące kofeiny
W 2024 roku pojawiły się nowe badania, które dostarczają świeżych informacji na temat wpływu kofeiny na zdrowie. Badania opublikowane w czasopiśmie «Nutrition Reviews» wykazały, że umiarkowane spożycie kofeiny może być korzystne dla zdrowia serca, poprawiając funkcję naczyń krwionośnych oraz zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Inne badanie, które zyskało na popularności, sugeruje, że regularne spożycie kofeiny może wspierać zdrowie psychiczne, zmniejszając ryzyko depresji u osób dorosłych. Ponadto, badania wykazały, że kofeina może wspomagać procesy poznawcze u osób starszych, co jest szczególnie istotne w kontekście starzejącego się społeczeństwa.
Niemniej jednak, badania kontynuują sugerowanie, że należy zachować ostrożność w spożyciu kofeiny, zwłaszcza u osób z istniejącymi schorzeniami zdrowotnymi. Warto również zwrócić uwagę na potencjalne interakcje kofeiny z niektórymi lekami, co może prowadzić do niepożądanych efektów. W miarę jak badania nad kofeiną postępują, z pewnością będziemy świadkami nowych odkryć i lepszego zrozumienia wpływu tego popularnego stymulanta na nasze zdrowie.
