Joga to terapia umysł-ciało oparta na ruchu, która zdobywa coraz większą popularność na całym świecie. W ciągu ostatnich kilku lat badania nad potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi jogi, a szczególnie jej wpływem na ciśnienie krwi, przyniosły wiele obiecujących wyników.
W tym artykule przyjrzymy się niektórym z najnowszych badań, które analizują powiązania między jogą a obniżeniem ciśnienia krwi.
Szybkie fakty dotyczące jogi i ciśnienia krwi
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących jogi i jej wpływu na ciśnienie krwi. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule:
- «Yoga» oznacza «związek» w sanskrycie.
- Badania wskazują, że regularna praktyka jogi może pozytywnie wpływać na ciśnienie krwi.
- Nie jest jeszcze do końca jasne, jak joga oddziałuje na fizjologię człowieka.
Czym jest joga?
Joga to dyscyplina fizyczna, duchowa i mentalna, która ma swoje korzenie w Indiach. Od samego początku, około 5 lub 6 wieku p.n.e., joga rozwinęła się w różnorodne szkoły i style. Najbardziej znane to Hatha i Raja.
W skrócie, joga obejmuje:
- Delikatną aktywność fizyczną,
- Kontrolowany i skoncentrowany oddech,
- Medytację.
Instruktorzy jogi często używają terminów pochodzących z klasycznego sanskrytu, aby opisać różne «pozy». Joga oznacza «zjednoczenie» i ma na celu harmonizację ciała i umysłu.
Zainteresowanie jogą wzrosło na Zachodzie od XX wieku, a aktualnie prowadzone są badania nad jej potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi.
Wpływ na ciśnienie krwi
Różne szkoły jogi różnią się podejściem i technikami. Jedna z nich, Iyengar, była niedawno przedmiotem badań dotyczących jej korzyści dla ciśnienia krwi.
W badaniu, które trwało 12 tygodni, uczestnicy z nieleczonym nadciśnieniem tętniczym wykonywali ćwiczenia Iyengara. Wyniki pomiarów ciśnienia krwi porównano z grupą, która otrzymała «wzmocnioną zwykłą opiekę», obejmującą indywidualne dostosowania dietetyczne. Autorzy podsumowali:
«Dwanaście tygodni jogi Iyengara prowadzi do klinicznie istotnej poprawy w 24-godzinnym skurczowym i rozkurczowym ciśnieniu krwi.»
Jednak badanie obejmowało tylko 57 uczestników, co sugeruje potrzebę dalszych badań.
Joga była przedmiotem licznych badań. Debbie Cohen z Uniwersytetu w Pensylwanii poświęciła wiele lat na badania nad korzyściami zdrowotnymi jogi.
Jej badania, znane jako Modyfikacje Stylu Życia i Badania Ciśnienia Krwi (LIMBS), to jedna z nielicznych randomizowanych prób klinicznych, które analizują wpływ jogi na ciśnienie krwi. Porównano 12 tygodni jogi z innymi standardowymi interwencjami mającymi na celu obniżenie ciśnienia krwi.
W badaniu porównano wyniki uczestników przypisanych do jednego z trzech programów:
- 43 osoby uczestniczyły w 12 tygodniach jogi – 90-minutowe lekcje dwa razy w tygodniu, z wprowadzeniem jogi w domu przy użyciu DVD.
- 48 osób realizowało program edukacji zdrowotnej i chodzenia, w tym zajęcia dotyczące żywienia oraz porady motywacyjne, a także zwiększanie aktywności do 180 minut tygodniowego chodzenia lub 10 000 kroków dziennie.
- 46 osób miało jednocześnie jogę i zdrowy styl życia, chociaż mogły zrezygnować z jogi w domu.
Wyniki wykazały, że wszystkie trzy programy ograniczyły spoczynkowe ciśnienie krwi. Odczyty były niższe po 12 i 24 tygodniach w porównaniu do wartości początkowych.
Różnica w redukcji ciśnienia krwi była największa w grupie jogi po 12 tygodniach, lecz poprawa nie utrzymała się przez kolejne 24 tygodnie.
Choć poprawa była niewielka, autorzy podkreślają, że nawet drobne obniżenie ciśnienia krwi może przynieść korzyści zdrowotne.
Badania wskazują, że skurczowe ciśnienie krwi spadające o 2 mm Hg obniża ryzyko zgonu z powodu choroby serca o 7%, a ryzyko śmierci udaru o 10%.
American Heart Association (AHA) apeluje o dalsze badania nad korzyściami jogi w kontekście nadciśnienia, aby ustalić, czy może to opóźnić konieczność leczenia farmakologicznego.
AHA opublikowała przegląd aktualnych dowodów przed wynikami badań Cohen. W 2013 roku opublikowano oświadczenie, które analizowało wiele prób pokazujących pozytywne rezultaty programów jogi w obniżaniu ciśnienia krwi, ale ze względu na ograniczoną wielkość prób i ich konstrukcję, AHA uznała, że joga nie może być jeszcze zalecana jako leczenie wysokiego ciśnienia krwi. Podkreślono jednak, że joga z pewnością nie zaszkodzi zdrowiu serca.
Jak to działa?
Aktywność fizyczna jest znana z obniżania ciśnienia krwi, co może być jednym z powodów, dla których joga przynosi korzyści.
Jednak joga nie jest intensywną formą ćwiczeń. Jest porównywana do spaceru z prędkością 3,2 km/h (około 2 mil na godzinę). Naukowcy, którzy badali serce i tempo metabolizmu osób praktykujących jogę, zauważyli:
«Praktyka jogi, która obejmuje postawy powitania słońca, może wnieść znaczną część wystarczająco intensywnej aktywności fizycznej, aby poprawić wydolność sercowo-oddechową u osób niesprawnych lub prowadzących siedzący tryb życia.»
Element medytacji, który jest integralną częścią jogi, również może wpływać na organizm. Redukcja stresu oraz stymulacja organizmu mogą przynieść korzyści fizjologiczne, jak sugeruje AHA.
Medytacja transcendentalna, podobna technika relaksacyjna, senza pozycji jogi, również może mieć korzystny wpływ na autonomiczny układ nerwowy, obniżając ciśnienie krwi w momentach stresu psychicznego.
Te efekty mogą «równoważyć» część układu nerwowego, który kontroluje funkcje automatyczne, takie jak praca serca. Naukowcy zauważają, że «joga, medytacja i muzyka zmniejszają aktywność współczulną układu nerwowego», co może wpływać na receptory w tętnicach oraz sercu i płucach.
Nie ma jednak jasnych dowodów na to, w jaki sposób relaksacja dokładnie obniża ciśnienie krwi.
Inne wpływy stylu życia na ciśnienie krwi
Jedno z badań porównujących wpływ jogi na ciśnienie krwi z innymi formami aktywności fizycznej oraz dietą obejmowało:
- Jedną grupę, która energicznie chodziła przez 50-60 minut, 4 dni w tygodniu,
- Drugą, która zredukowała spożycie soli do połowy wcześniejszej ilości,
- Trzecią, która wykonywała 30-45 minut jogi dziennie przez co najmniej 5 dni w tygodniu.
To 8-tygodniowe badanie obejmowało 113 osób i wyniki opublikowano w Internecie. Wszystkie trzy grupy miały obniżone ciśnienie krwi w porównaniu do grupy kontrolnej, która nie uczestniczyła w żadnej interwencji. Autorzy doszli do wniosku, że wszystkie trzy podejścia do stylu życia mogą być zalecane osobom z nadciśnieniem.
Jest to jedno z wielu badań przeprowadzonych w Azji, które dostarza naukowego wsparcia dla wpływu jogi na ciśnienie krwi. Ze względu na stosunkowo niewielką liczbę badanych osób, wyniki te muszą być powielane i standaryzowane, zanim będzie można wyciągnąć solidne wnioski.
Ćwiczenia fizyczne i ograniczenie spożycia soli są zalecane przez AHA jako skuteczne metody obniżania ciśnienia krwi. Zalecają także redukcję stresu. Inne zdrowe nawyki życiowe obejmują:
- Unikanie lub rzucenie palenia,
- Utrzymywanie prawidłowej wagi ciała lub redukcję nadwagi i otyłości,
- Ograniczanie spożycia alkoholu.
Joga jest dobra dla ogólnego zdrowia
Bez względu na to, czy joga rzeczywiście obniża ciśnienie krwi, z pewnością jest to bezpieczny wybór stylu życia, o ile praktykowana jest z umiarem i pod odpowiednim nadzorem.
Oprócz ograniczonych dowodów na wpływ jogi na ciśnienie krwi, badania naukowe łączą jogę i medytację z ogólną poprawą samopoczucia, wskazując na zmniejszenie:
- Niepokoju,
- Depresji,
- Naprężenia.
Jednym z wyzwań, przed którymi stoją badacze, jest to, że korzyści obserwowane u osób praktykujących jogę mogą wynikać z innych zdrowych nawyków życiowych. Osoby regularnie ćwiczące jogę często prowadzą zdrowszy tryb życia, co może wpływać na wyniki badań.
W miarę prowadzenia większej liczby badań na dużą skalę, wpływ jogi na zdrowie stanie się coraz bardziej klarowny.
Nowe badania i wnioski
W 2024 roku nowe badania dostarczają dodatkowych dowodów na korzyści płynące z jogi. Badania prowadzone w różnych krajach wykazały, że praktyka jogi może przyczynić się do dalszego obniżenia ciśnienia krwi, zwłaszcza u osób starszych.
Jedno z badań, przeprowadzone na grupie 200 uczestników w wieku 60+, wykazało, że po 12 tygodniach praktyki jogi, średnie skurczowe ciśnienie krwi zmniejszyło się o 5 mm Hg, a rozkurczowe o 3 mm Hg. Uczestnicy zgłaszali także poprawę samopoczucia psychicznego i fizycznego.
Dodatkowo, badania wskazują, że joga może wpływać na obniżenie poziomu kortyzolu, hormonu stresu, co w konsekwencji może prowadzić do dalszej poprawy w zakresie ciśnienia krwi.
Zaleca się, aby osoby z nadciśnieniem tętniczym rozważyły włączenie jogi do swojego codziennego życia, jako uzupełnienie tradycyjnych metod leczenia. Regularne praktykowanie jogi może nie tylko poprawić wyniki zdrowotne, ale także przyczynić się do lepszego zarządzania stresem i poprawy jakości życia.
