Cukrzyca jest chorobą, która powoduje podwyższony poziom cukru we krwi z powodu braku insuliny, niezdolności organizmu do stosowania insuliny lub obu.
Źle leczona cukrzyca może powodować uszkodzenie naczyń krwionośnych i komórek nerwowych, co może prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym problemów ze stopami i stanu zwanego neuropatią.
Wysoki poziom cukru we krwi może również powodować uszkodzenie oczu i nerek oraz zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Pokarmy, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi
Osoby chore na cukrzycę powinny najpierw upewnić się, że mają regularne rutyny żywieniowe. Posiadanie źródła błonnika, wolno trawionego węglowodanu, chudego białka i zdrowego tłuszczu z każdym posiłkiem pomaga kontrolować poziom cukru we krwi w ciągu dnia.
Ludzie powinni ograniczyć szybkie trawienie węglowodanów, takich jak biały chleb i makaron. Zamiast tego powinni wybrać wolniej trawiące się węglowodany z dodatkowymi składnikami odżywczymi, takimi jak warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola i jagody. Powodują one mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.
Istotna jest świadomość wskaźnika glikemicznego (GI). Produkty o niższym wskaźniku glikemii podnoszą poziom cukru we krwi wolniej i sprawiają, że czujesz się dłużej pełniejszy.
Pokarmy o niskim wskaźniku GI obejmują płatki owsiane, muesli i nieskrobiowe warzywa. Żywność o wysokim IG, której należy unikać lub przynajmniej zminimalizować, obejmuje biały chleb, dynię i ananas.
Dziesięć super produktów dla diabetyków
Oto dziesięć przykładów żywności, która może odgrywać rolę w zdrowej, zrównoważonej diecie dla osób chorych na cukrzycę.
1. Orzechy włoskie
Połączenie błonnika, białka i zdrowych tłuszczy w orzechach czyni je doskonałą alternatywą dla prostych przekąsek węglowodanowych, takich jak chipsy czy krakersy.
Kwasy tłuszczowe w orzechach mogą zwiększyć dobry cholesterol, jednocześnie obniżając poziom szkodliwego cholesterolu. Może to zmniejszyć ryzyko chorób serca lub zawału serca. Osoby chore na cukrzycę są bardziej narażone na te schorzenia.
Osoby, których diety zawierają duże ilości orzechów, mają mniejszą wagę niż osoby, które tego nie robią. Utrata masy ciała może pomóc zmniejszyć poziom cukru we krwi.
- Dodaj pokruszone orzechy włoskie do jogurtu, owsa lub sałaty.
- Przygotuj mieszankę smaków z orzechami, pestkami dyni i ciemnymi kawałkami czekolady.
2. Awokado
Awokado to jedyny owoc, który jest dobrym źródłem zdrowego tłuszczu. Awokado dostarcza również około 20 różnych witamin i składników mineralnych, a szczególnie są bogate w potas, witaminy C, E i K, luteinę i beta-karoten.
Jedzenie pokarmów zawierających zdrowe tłuszcze może pomóc zwiększyć pełnię. Jedzenie tłuszczu spowalnia trawienie węglowodanów, co pomaga utrzymać poziom cukru we krwi bardziej stabilny.
Awokado ma również wysoką zawartość błonnika, a pół owocu zawiera 6-7 gramów. Według Departamentu Medycyny Wewnętrznej i Programu Nutritional Sciences na University of Kentucky, wysokie spożycie błonnika wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem cukrzycy.
Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik może również obniżać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, poprawiać utratę wagi i zwiększać efektywność insuliny.
- Rozprowadź awokado na grzance rano zamiast masła.
- Użyj awokado zamiast majonezu w sałatce z kurczaka lub jajka.
3. Chleb Ezechiela
Chleb Ezechiela i inne porośnięte ziarno pieczywo są mniej przetworzone niż standardowy chleb biały i pełnoziarnisty.
Ziarno w chlebie Ezekiela jest namaczane i kiełkowane, co pozwala na wyższą zawartość białka i składników odżywczych.
Chleb wyprodukowany z kiełków zbóż zawiera więcej witamin z grupy B, błonnika, kwasu foliowego i witaminy C niż inne pieczywo. Mają również korzystny wpływ na odpowiedź cukru we krwi.
Chleb Ezechiela często znajduje się w sekcji zamrażarki. Kiełkujące pieczywo ziarniste ma gęstszą konsystencję i najlepiej jest je prażone.
- Toastowy chleb Ezechiela i szczyt z awokado, jajkiem w plasterkach na twardo i czarnym pieprzem.
- Ludzie mogą również znaleźć porośnięte bułką bułeczki, angielskie muffiny, pizzę i tortille.
4. Nasiona dyni
Nasiona dyni są bogate w magnez i dobre kwasy tłuszczowe. Organizm potrzebuje magnezu do ponad 300 procesów, w tym do rozbijania żywności na energię.
Brak magnezu wiąże się z opornością na insulinę, główną przyczyną cukrzycy. Na każde 100-miligramowe zwiększenie spożycia magnezu ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 spada o około 15%.
Dwie łyżki pestek dyni zawierają 74 miligramów magnezu. To około jednej czwartej zalecanej dziennej kwoty.
- Nasiona dyni szczotkować oliwą z oliwek, doprawić kminkiem i piec, aż będą brązowe i opiekane.
- Zrobić masło z pestek dyni, mieszając całe, surowe nasiona dyni w maszynce do czasu uzyskania gładkości.
5. Truskawki
Jedno z badań wykazało, że fisetyna, substancja zawarta w truskawkach, zapobiegała zarówno powikłaniom nerek, jak i mózgu u myszy z cukrzycą.
Inne badania na ludziach sugerują, że wyższe spożycie jagód obniża ryzyko cukrzycy.
Jedna szklanka świeżych truskawek zawiera 160 procent dziennego zapotrzebowania dorosłego na witaminę C przy zaledwie 50 kaloriach. W kilku badaniach wykazano związek między brakiem witaminy C a cukrzycą.
- Przygotuj sałatkę superfoodową, mieszając truskawki, szpinak i orzechy włoskie.
- Dodaj mrożone truskawki do koktajlu z mlekiem i masłem orzechowym.
6. Nasiona Chia
Nasiona Chia są bogate w przeciwutleniacze, zdrowe tłuszcze, błonnik, magnez, cynk, żelazo i wapń.
Diety wysokobłonnikowe wiążą się ze stabilnym poziomem cukru we krwi i mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy. Mimo to większość dorosłych nadal nie spełnia swoich codziennych potrzeb związanych z włóknem.
Zaledwie 1 uncja nasion chia dostarcza 10 gramów błonnika, prawie połowę dziennej rekomendacji dla kobiety powyżej 50 lat.
- Posyp nasiona chia na jogurt, płatki zbożowe i owies.
- Chia może być substytutem jaj w pieczeniu. Wymieszać 1 łyżkę chia z 3 łyżkami wody. Pozostaw mieszaninę na kilka minut.Nasiona wchłoną wodę i utworzą żel, który można wykorzystać zamiast jajek.
7. Imbir
Diety przeciwzapalne i pokarmy mogą pomóc w leczeniu i łagodzić objawy oraz zmniejszać ryzyko chorób długotrwałych, takich jak cukrzyca. Pokarmy na bazie roślin o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy znajdują się na szczycie listy środków przeciwzapalnych.
Wykazano, że imbir jest bogaty w przeciwutleniacze i zdrowe związki, które wzmacniają jego właściwości przeciwzapalne.
Badania dotyczące imbiru i cukrzycy są ograniczone. Jednak kilka badań, że imbir zmniejsza poziom cukru we krwi na czczo u osób z cukrzycą typu 2.
- Stromy, obrany świeży imbir we wrzącej wodzie, by zrobić imbirową herbatę.
- Dodaj świeżego lub suszonego imbiru do smażenia lub domowej roboty sos sałatkowy.
8. Szpinak
Niskie spożycie potasu wiąże się z większym ryzykiem cukrzycy i powikłań cukrzycy.
Szpinak jest jednym z najlepszych źródeł potasowego pożywienia, z 839 miligramami na filiżankę po ugotowaniu.
Jedna filiżanka banana zawiera około 539 miligramów potasu.
- Wrzuć garść szpinaku do koktajlu.
- Dodaj szpinak do kanapek zamiast sałaty lodowej.
9. Cynamon
W niektórych badaniach wykazano, że cynamon obniża poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą, chociaż nie wszystkie badania są zgodne.
Uczestnicy jednego badania, którzy wzięli wysoką dawkę cynamonu, zmniejszyli średni poziom cukru we krwi z 8,9 procent do 8,0 procent.
Uczestnicy, którzy przyjmowali niską dawkę cynamonu, zredukowali średni poziom cukru we krwi z 8,9 do 8,2 procent. Uczestnicy, którzy nie brali cynamonu, nie widzieli żadnych zmian.
- Spróbuj cynamonu na słodkich ziemniakach, pieczonej marchwi i dyni piżmowej.
- Zamieszaj cynamon w herbacie lub ciepłym mleku.
10. Pomidory
Wraz z innymi owocami, które nie mają skrobi, pomidory mają niski wskaźnik glikemiczny. Ponadto, według jednego z badań, spożywanie około 1,5 średniej wielkości pomidorów dziennie obniżało ciśnienie krwi.
Stwierdzili, że jedzenie pomidorów może pomóc zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe związane z cukrzycą typu 2.
Przykład posiłkowego planu posiłków
Wypróbuj to menu na jeden dzień. Zawiera kilka wymienionych powyżej potraw.
Śniadanie
- prażony chleb Ezekiela (złożony węglowodan)
- awokado (zdrowy tłuszcz)
- szpinak (przeciwutleniacze)
- jajko na twardo (chude białko i zdrowy tłuszcz)
Lunch
- zielone liściaste
- komosa ryżowa (złożone węglowodany i chude białko)
- prażone buraki (przeciwutleniacze)
- chude białko (np. tuńczyk lub kurczak)
Przekąska
- posiekane jabłko (kompleks węglowodanów)
- mieszanka nasion orzecha i dyni (zdrowy tłuszcz i chude białko)
Obiad
- łosoś (chude białko i zdrowy tłuszcz)
- świeży imbir (przeciwutleniacze)
- słodkie ziemniaki (kompleks węglowodanów) posypane cynamonem
- wybór warzyw
