Woda jęczmienna to napój powstający z jęczmienia, jednego z najstarszych zbóż na świecie, a mimo to jego korzyści zdrowotne są wciąż odkrywane. Choć nie jest to podstawowy składnik diety w wielu krajach, rośnie liczba badań potwierdzających, że produkty na bazie jęczmienia mogą przynieść wiele pozytywnych efektów dla zdrowia.
W tym artykule przyjrzymy się dowodom kryjącym się za licznymi twierdzeniami zdrowotnymi dotyczącymi jęczmienia oraz jego wartości odżywczej. Przedstawimy również instrukcje dotyczące przygotowania wody jęczmiennej w domowych warunkach.
Pięć potencjalnych korzyści
Woda jęczmienna oferuje wiele zdrowotnych korzyści, w tym:
1. Zwiększenie ilości błonnika
Jęczmień jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, co stanowi klucz do utrzymania zdrowego układu trawiennego. Włókno odgrywa ważną rolę w regulacji wypróżnień, co może pomóc w uniknięciu zaparć.
Badania wskazują, że dieta bogata w błonnik wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia wielu przewlekłych schorzeń. Osoby spożywające więcej błonnika mają mniejsze szanse na rozwój chorób sercowo-naczyniowych.
Jęczmień dostarcza błonnika rozpuszczalnego, który może pomóc organizmowi w wykorzystaniu energii. Zawiera także błonnik nierozpuszczalny, który przemieszcza się przez przewód pokarmowy, nie dostarczając kalorii.
Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, dorosłe kobiety powinny spożywać 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni 38 gramów. Niestety, wiele osób nie osiąga tych wartości, stąd jęczmień może stanowić łatwy sposób na zwiększenie spożycia błonnika.
Oprócz błonnika, jęczmień jest także bogaty w witaminy i minerały, które wspierają ogólne zdrowie.
2. Obniża poziom cholesterolu
Badania kliniczne, w tym analiza z 2010 roku, wykazały, że jęczmień może przyczynić się do obniżenia poziomu «złego» cholesterolu LDL.
Choć wyniki mogą się różnić w zależności od stanu zdrowia uczestników oraz użytych form jęczmienia, badania sugerują, że wprowadzenie jęczmienia do diety może wspierać plan redukcji cholesterolu.
3. Pomaga w zrównoważeniu flory jelitowej
Zachowanie równowagi bakterii jelitowych jest kluczowe dla zdrowia. Badania pokazują, że dieta oparta na jęczmieniu może przyczynić się do poprawy stanu flory jelitowej.
Choć niektóre bakterie jelitowe nie są groźne, ich nadmiar może prowadzić do infekcji beztlenowych, które mogą dotyczyć różnych części ciała, w tym brzucha, układu sercowo-naczyniowego czy nawet ośrodkowego układu nerwowego.
4. Obniża poziom cukru we krwi
Pokarmy z jęczmienia mogą wspierać wzrost korzystnych bakterii w jelitach, co przyczynia się do regulacji poziomu cukru we krwi. Niektóre badania sugerują, że ten efekt może trwać nawet do 11-14 godzin po spożyciu.
Utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru we krwi jest istotne w zapobieganiu cukrzycy typu 2 oraz w kontroli poziomu glukozy u osób z już istniejącą cukrzycą.
5. Wspiera proces odchudzania
Jęczmień wpływa na wydzielanie hormonów, które regulują apetyt, co sprawia, że czujemy się pełniejsi na dłużej. Dodatkowo, te hormony mogą zwiększać metabolizm, co sprzyja utracie wagi.
Jak zrobić wodę jęczmienną
Przygotowanie wody jęczmiennej jest proste. Wiele osób dodaje do niej naturalne aromaty, takie jak cytryna, aby poprawić smak.
Aby przygotować 6 filiżanek cytrynowej wody jęczmiennej, potrzeba:
- ¾ szklanki jęczmienia perłowego
- 2 cytryny (sok i skórka)
- ½ szklanki miodu
- 6 szklanek wody
Aby przygotować wodę jęczmienną, wykonaj następujące kroki:
- Opłucz jęczmień pod zimną wodą, aż woda będzie czysta.
- Umieść jęczmień w rondlu z skórką cytryny i 6 szklankami wody.
- Doprowadź mieszankę do wrzenia na średnim ogniu.
- Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 15-30 minut.
- Odcedź mieszankę do żaroodpornej miski i odłóż jęczmień.
- Dodaj miód i mieszaj, aż się rozpuści.
- Przelej do butelek i schłodź w lodówce.
Pamiętaj, że chociaż miód może poprawić smak, dodaje również cukru. Dla osób, które chcą zredukować cukier w diecie, można zastąpić miód szczyptą stewii.
Czy istnieje ryzyko lub skutki uboczne?
Warto pamiętać, że jęczmień zawiera gluten, więc osoby z alergią na pszenicę lub nietolerancją powinny go unikać. Objawy alergii mogą obejmować:
- wysypki skórne
- nudności, skurcze brzucha, niestrawność, wymioty oraz biegunkę
- bóle głowy
Na wynos
Jęczmień jest nie tylko znakomitym źródłem błonnika, ale także zawiera ważne minerały, takie jak magnez, mangan i selen.
W porównaniu do owsa pełnoziarnistego, jęczmień ma więcej błonnika i mniej tłuszczu oraz kalorii. Na 100 g jęczmienia przypada 354 kalorie, 2,3 g tłuszczu oraz 17,3 g błonnika. Dla porównania, ta sama ilość owsa zawiera 389 kalorii, 6,9 g tłuszczu oraz 1,60 g błonnika.
Produkty na bazie jęczmienia oferują szereg korzyści zdrowotnych, z których wiele wynika z wysokiej zawartości błonnika.
Należy jednak pamiętać, że większość badań nie koncentrowała się bezpośrednio na wodzie jęczmiennej. Słodzona woda jęczmienna zawiera dodatkowy cukier i kalorie, co warto mieć na uwadze przy jej spożyciu.
Nowe badania i obserwacje (2024)
W 2024 roku pojawiły się nowe badania, które jeszcze bardziej potwierdzają korzyści płynące z wody jęczmiennej. Analizy wykazały, że regularne spożycie tego napoju może wpływać na poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego, obniżając ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem.
Ponadto, nowe badania sugerują, że woda jęczmienna ma działanie przeciwzapalne, co może być korzystne dla osób cierpiących na choroby zapalne. Uczestnicy badań, którzy regularnie spożywali wodę jęczmienną, zgłaszali także poprawę samopoczucia i większą energię w ciągu dnia.
Dzięki rosnącej liczbie dowodów na korzyści zdrowotne, woda jęczmienna staje się coraz bardziej popularna nie tylko jako napój, ale również jako składnik wielu przepisów kulinarnych, co pokazuje jej wszechstronność i wartość odżywczą.
