Wiele osób postrzega dynie jako jedynie dekorację na Halloween czy składnik ciasta na Święto Dziękczynienia. Czas jednak zwrócić uwagę na tę soczystą, odżywczą roślinę pomarańczową, która ma wiele do zaoferowania.
Dynia to prawdziwy skarb wśród warzyw, bogata w witaminy i minerały, a jednocześnie niskokaloryczna. Nasiona, liście i soki dyni dostarczają cennych składników odżywczych.
Istnieje wiele sposobów na włączenie dyni do diety – zarówno w deserach, zupach, sałatkach, jak i przetworach. Można ją też wykorzystać jako zamiennik masła w pieczeniu.
W niniejszym artykule przyjrzymy się nie tylko wartościom odżywczym dyń, ale także ich korzyściom zdrowotnym oraz sposobom na zwiększenie ich obecności w naszej diecie.
Szybkie fakty na temat dyń
- Potas zawarty w dyniach może korzystnie wpływać na ciśnienie krwi.
- Przeciwutleniacze w dyni wspierają zdrowie oczu i mogą zapobiegać degeneracyjnym uszkodzeniom.
- Unikaj przetworzonej dyni w puszkach, która często zawiera dodatkowe cukry.
- Niecięte dynie przechowuj w chłodnym, ciemnym miejscu do 2 miesięcy.
- Puree z dyni może być świetnym zamiennikiem masła lub oleju w przepisach.
Możliwe korzyści zdrowotne
Dynia oferuje szereg fantastycznych korzyści zdrowotnych, w tym jest jednym z najbogatszych źródeł beta-karotenu.
Beta-karoten to silny przeciwutleniacz, który nadaje intensywny pomarańczowy kolor wielu warzywom i owocom. Organizm przekształca beta-karoten w witaminę A, co przynosi szereg korzyści zdrowotnych.
Spożywanie pokarmów bogatych w beta-karoten może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, wspierać zdrowie układu oddechowego oraz serca, a także opóźniać procesy starzenia.
Wiele badań wskazuje, że dieta bogata w rośliny, takie jak dynia, może zmniejszyć ryzyko otyłości i ogólną śmiertelność. Może również wspierać zdrowie skóry, włosów oraz poprawiać poziom energii.
Dynia to także doskonałe źródło błonnika, co przynosi liczne korzyści zdrowotne.
Regulacja ciśnienia krwi
Spożywanie dyni jest korzystne dla serca. Jej zawartość błonnika, potasu i witaminy C wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Badania sugerują, że odpowiednie spożycie potasu może być równie ważne, co ograniczenie sodu w leczeniu nadciśnienia. Dieta uboga w sól oraz bogata w potas może zmniejszyć ryzyko udarów oraz chronić przed utratą masy mięśniowej.
Zmniejszenie ryzyka raka
Badania wskazują na pozytywny związek między dietą bogatą w beta-karoten a redukcją ryzyka wystąpienia raka prostaty.
Beta-karoten wykazuje również działanie ochronne w przypadku niektórych nowotworów jelita grubego.
«Stwierdziliśmy istotny odwrotny związek pomiędzy wyższym stężeniem likopenu w osoczu a niższym ryzykiem raka prostaty, szczególnie wśród starszych mężczyzn,» podsumowali autorzy badania.
Dynie są bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina C, witamina E i beta-karoten, które wspierają zdrowie oczu.
Badania pokazują, że spożycie 3 lub więcej porcji owoców dziennie może znacząco zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.
Zwalczanie cukrzycy
Dynia ma potencjał w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Związki zawarte w nasionach i miąższu dyni mogą wspierać wchłanianie glukozy do tkanek, co jest kluczowe w zapobieganiu cukrzycy typu 2.
Choć wyniki badań są różne, naukowcy sugerują, że ekstrakty z dyni mogłyby stać się podstawą nowych leków przeciwcukrzycowych, ale potrzebne są dalsze badania.
Codzienna zawartość błonnika
Dynia to znakomite źródło błonnika. Statystyki pokazują, że średnie spożycie błonnika w USA wynosi zaledwie 15 gramów, podczas gdy zalecane dzienne spożycie to 25-30 gramów.
Błonnik spowalnia wchłanianie cukru, wspomaga regularne wypróżnienia i ułatwia trawienie. Zwiększenie spożycia błonnika może również pomóc w redukcji ryzyka wystąpienia raka jelita grubego.
W gotowanej dyni znajduje się prawie 3 gramy błonnika, a w dyni w puszce – ponad 7 gramów, co czyni ją idealnym dodatkiem do diety.
Zdrowie immunologiczne
Dynia wspiera naszą odporność.
Masło i nasiona dyni są bogate w witaminę C oraz beta-karoten, co wzmacnia układ odpornościowy.
Beta-karoten przekształca się w witaminę A, która wspiera produkcję białych krwinek, co jest kluczowe w walce z infekcjami.
Podział wartości odżywczych
Zawartość odżywcza jednej filiżanki gotowanej dyni (bez soli) to:
- 1,76 g białka
- 2,7 g błonnika
- 49 kalorii
- 0,17 g tłuszczu
- 0 g cholesterolu
- 12,01 g węglowodanów
Dzięki tej porcji dyni dostarczamy sobie:
- ponad 200% zalecanego dziennego spożycia (RDA) witaminy A;
- 19% RDA witaminy C;
- 10% lub więcej RDA witaminy E, ryboflawiny, potasu, miedzi i manganu;
- co najmniej 5% tiaminy, B-6, kwasu foliowego, kwasu pantotenowego, niacyny, żelaza, magnezu i fosforu.
Przygotowywanie świeżej dyni w domu przynosi najwięcej korzyści zdrowotnych, ale dynia w puszce również ma swoje zalety. Proces puszkowania nie zmniejsza znacząco jej wartości odżywczych.
Uważaj na gotowe mieszanki dyni w puszkach, które często zawierają dodatkowe cukry i syropy. Powinny one mieć tylko jeden składnik: dynię.
Jak włączyć dynię do swojej diety
Istnieje wiele kreatywnych sposobów na włączenie dyni do diety.
Choć duże dynie, które często używamy do rzeźbienia, są jadalne, najlepiej wybierać mniejsze, słodsze odmiany do gotowania.
Wybierając dynię, upewnij się, że jest twarda, ciężka i ma kilka cali szypułki. Przechowuj ją w chłodnym, ciemnym miejscu przez maksymalnie 2 miesiące.
Oto kilka praktycznych wskazówek, jak włączyć dynię do codziennej diety:
- Przygotuj własne puree z dyni zamiast kupować gotowe.
- Użyj puree z dyni lub dyni w puszce jako zamiennika oleju lub masła w przepisach.
- Zrób pyszny koktajl z jogurtu greckiego, puree z dyni, miodu, cynamonu i kakao.
Zarejestrowani dietetycy polecają także babeczki z dyni, koktajle oraz różnorodne przepisy z dynią w roli głównej.
Następnym razem, gdy nadejdzie sezon dyni, nie wahaj się – ugotuj i zjedz to!
Napisane przez Megan Ware RDN LD
