Tutaj przedstawiamy informacje o 15 najlepszych produktach uważanych za najbardziej zdrowe, według najnowszych badań i źródeł w Stanach Zjednoczonych i Europie Zachodniej.
Wybór odpowiedniej diety, która sprzyja utracie wagi, bywa wyzwaniem, zwłaszcza gdy faworyzowane są diety crashowe, które mogą być szkodliwe. Warto skupić się na długoterminowych, zdrowych nawykach żywieniowych.
Codziennie w Ameryce spożywa się około 100 akrów pizzy. Zrozumienie, które produkty są naprawdę zdrowe, a następnie włączenie ich do naszej diety, może przynieść korzyści nie tylko jednostkom, ale całemu społeczeństwu.
Najważniejsze jest to, że zrównoważona dieta stanowi klucz do zdrowego żywienia. Warto, abyśmy pamiętali o różnorodności i jakości spożywanych produktów.
Orzechy, nasiona strączkowe i ziarna
Orzechy, nasiona strączkowe i ziarna są niezwykle pożywne. Oto niektóre z najlepszych wyborów:
Migdały
Na początek migdały. Te orzechy są bogate w składniki odżywcze, w tym magnez, witaminę E, żelazo, wapń, błonnik i ryboflawinę. W recenzji naukowej opublikowanej w Nutrition Reviews stwierdzono, że migdały mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu.
Autorzy zaznaczyli:
«Przesłanie, że migdały są zdrową przekąską, powinno być szeroko promowane wśród konsumentów, a ich włączenie do zrównoważonej diety przynosi jeszcze większe korzyści.»
Migdały zawierają więcej błonnika niż jakiekolwiek inne orzechy.
Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie to jedne z najzdrowszych orzechów na świecie. W Brazylii nazywa się je «castanhas-do-pará», co oznacza «kasztany z Pará». Pará to stan w północnej Brazylii.
Są one bogate w białko i węglowodany oraz stanowią doskonałe źródło witaminy B-1 (tiaminy), witaminy E, magnezu i cynku.
Co więcej, zawierają jedną z najwyższych ilości selenu w żywności; selen jest niezbędnym minerałem dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy.
Orzechy te są w twardej skorupce i często dostępne są w formie gotowej do spożycia, co czyni je idealną, zdrową przekąską.
Soczewica
Soczewica to ziarno, które jest popularne w wielu kuchniach świata, zwłaszcza w Azji Południowo-Wschodniej, w krajach takich jak Pakistan, Nepal, Bangladesz, Indie, Bhutan i Sri Lanka.
Choć soczewica wymaga długiego gotowania, można ją kiełkować, co czyni ją smaczną i zdrową przekąską. Dodanie do lunchu kiełkującej soczewicy z odrobiną chili w proszku lub pieprzu to sposób na pyszną i pożywną przekąskę.
Owsianka
Płatki owsiane to mączka z walcowanego lub mielonego owsa, która zyskała na popularności w ciągu ostatnich 20 lat dzięki swoim licznym korzyściom zdrowotnym.
Badania wykazały, że błonnik rozpuszczalny w owsie pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Odkrycia te z lat 80. XX wieku zapoczątkowały «szaleństwo otrębów owsianych» w Stanach Zjednoczonych i Europie Zachodniej.
W 1997 roku FDA zatwierdziło, że żywność bogata w płatki owsiane może zawierać informacje o korzyściach dla układu sercowo-naczyniowego, jeśli towarzyszy jej niskotłuszczowa dieta. Po tym nastąpił kolejny wzrost popularności owsa.
Owies jest bogaty w złożone węglowodany i błonnik, który spowalnia trawienie oraz stabilizuje poziom glukozy we krwi. Płatki owsiane są również źródłem witamin z grupy B, kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu foliowego i potasu. Owies gruboziarnisty lub cięty w stali zawiera więcej błonnika niż odmiany instant.
Kiełki pszenicy
Kiełki pszenicy to część pszenicy, która kiełkuje, aby stać się rośliną – zarodek nasion. Zarodek, obok otrębów, jest produktem ubocznym przemiału; podczas rafinacji ziaren kiełki i otręby często zostają zmielone.
Zarodki pszenicy są bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina E, kwas foliowy, tiamina, cynk, magnez, fosfor oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są również dobrym źródłem błonnika.
Jeśli chcesz kupić migdały, orzechy brazylijskie, soczewicę, płatki owsiane i kiełki pszenicy, w internecie znajdziesz wiele opcji z pozytywnymi recenzjami klientów.
Zieloni, owoce i jagody
Zielenie, owoce i jagody można łatwo włączyć do codziennej diety:
Brokuły
Brokuły są bogate w błonnik, wapń, potas, kwas foliowy oraz inne składniki odżywcze. Fitoskładniki w nich zawarte mogą zmniejszać ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów. Brokuły dostarczają również witaminy C oraz beta-karotenu, który działa jako przeciwutleniacz.
Pojedyncza porcja 100-gramowa brokułów może dostarczyć ponad 150% zalecanej dziennej dawki witaminy C, która w dużych ilościach może skrócić czas przeziębienia.
Inny składnik, sulforafan, ma potencjalne właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.
Należy jednak pamiętać, że rozgotowane brokuły mogą tracić wiele składników odżywczych. Najlepiej je spożywać na surowo lub lekko gotowane na parze.
Jabłka
Jabłka to doskonałe źródło przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki. Wolne rodniki to substancje wytwarzane w organizmie, które mogą powodować niepożądane zmiany, a ich nadmiar przyczynia się do procesów starzenia oraz niektórych chorób. Badania na zwierzętach wykazały, że polifenole zawarte w jabłkach mogą przedłużać życie.
Badacze z Florida State University określili jabłka mianem «cudownego owocu». W ich badaniu starsze kobiety, które zaczęły spożywać jabłka codziennie, doświadczyły 23% spadku poziomu złego cholesterolu (LDL) oraz 4% wzrostu dobrego cholesterolu (HDL) po zaledwie 6 miesiącach.
Jarmuż
Jarmuż to niezwykle niedoceniana zielona roślina. Liście jarmużu są bogate w różnorodne składniki odżywcze.
Witamina C jest jednym z najważniejszych składników jarmużu, a według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA) zawiera on znaczną ilość witaminy K – aż 817 mikrogramów, co stanowi 778% zalecanej dziennej dawki.
Jarmuż można gotować lub gotować na parze jak kapustę, szpinak czy szparagi, ale też spożywać w koktajlach lub sokach, aby cieszyć się jego odżywczymi właściwościami.
Jagody
Jagody są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i składniki odżywcze. Chociaż nie są niezbędne do życia, mogą pomóc w zapobieganiu chorobom oraz wspieraniu prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Badania przeprowadzone w Harvard Medical School pokazują, że starsi dorośli, którzy spożywają dużo borówek (i truskawek), rzadziej cierpią na upośledzenie funkcji poznawczych w porównaniu z innymi osobami w ich wieku.
Naukowcy z Texas Woman’s University odkryli, że jagody pomagają w walce z otyłością. Polifenole roślinne, obfite w jagody, zmniejszają rozwój komórek tłuszczowych i wspierają rozkład tłuszczów.
Regularne spożycie jagód może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia o 10% dzięki bioaktywnym związkom, takim jak antocyjany. Naukowcy z Uniwersytetu Wschodniej Anglii i Uniwersytetu Harvarda donoszą o tych wynikach.
Awokado
Wiele osób unika awokado ze względu na jego wysoką zawartość tłuszczu, wierząc, że unikanie tłuszczy prowadzi do lepszego zdrowia i łatwiejszej kontroli wagi – to mit. Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze, a także witaminy z grupy B, witaminę K i E, a także błonnik. Badania pokazują, że regularne spożywanie awokado obniża poziom cholesterolu we krwi.
Ekstrakty z awokado są obecnie badane, aby sprawdzić ich potencjał w leczeniu cukrzycy i nadciśnienia. Naukowcy z Ohio State University odkryli, że składniki odżywcze z awokado mogą hamować rozwój komórek rakowych jamy ustnej, a nawet niszczyć niektóre komórki przedrakowe.
Zielone warzywa liściaste
Badania wykazują, że wysokie spożycie ciemnozielonych warzyw, takich jak szpinak czy kapusta, może znacznie obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Naukowcy z Uniwersytetu w Leicester podkreślają, że wpływ tych warzyw na zdrowie człowieka powinien być dokładniej badany, po zebraniu danych z sześciu badań.
Szpinak, na przykład, jest niezwykle bogaty w przeciwutleniacze, zwłaszcza w formie surowej, gotowanej na parze lub lekko przegotowanej. Stanowi dobre źródło witamin A, B-6, C, E i K, a także selenu, niacyny, cynku, fosforu, miedzi, kwasu foliowego, potasu, wapnia, manganu, betainy i żelaza.
Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są pełne błonnika, beta-karotenu (witamina A), potasu, witaminy C i B-6.
Centrum Nauki w Interesie Publicznym porównało wartość odżywczą słodkich ziemniaków z innymi warzywami; okazało się, że słodkie ziemniaki mają najwyższą wartość odżywczą, gdy bierze się pod uwagę witaminy A i C, żelazo, wapń, białko i węglowodany złożone.
Ryby, mięso i jaja
Kiedy szukasz zdrowego źródła białka, trudno jest ustalić, które z nich jest najlepsze. Oto niektóre z najlepszych wyborów:
Tłuste ryby
Przykłady tłustych ryb to łosoś, pstrąg, makrela, śledź, sardynki i anchois. Te ryby zawierają olej w tkankach i wokół jelit.
Ich delikatne mięso zawiera do 30% oleju, w tym kwasów tłuszczowych omega-3, które są znane z korzyści dla serca i układu nerwowego.
Tłuste ryby są korzystne dla pacjentów z chorobami zapalnymi, takimi jak zapalenie stawów, i są bogate w witaminy A i D.
Naukowcy z UCLA Jonsson Comprehensive Cancer Center wykazali, że progresja raka prostaty była znacznie spowolniona, gdy pacjenci stosowali dietę niskotłuszczową z suplementami oleju rybnego.
Kurczak
Kurczak to przystępne cenowo i zdrowe mięso. Kurczak z wolnego wybiegu to świetne źródło białka.
Jako białe mięso, kurczak może być spożywany częściej niż czerwone mięso, takie jak wołowina, które mogą mieć długoterminowy, negatywny wpływ na zdrowie.
Warto pamiętać, że sposób przygotowania i gotowania kurczaka wpływa na jego zdrowotność. Kurczak smażony w głębokim tłuszczu powinien być ograniczany lub całkowicie unikać, a skórka, która zawiera duże ilości tłuszczu, powinna być usuwana.
Jajka
Jajka to kolejne źródło białka, które łatwo wprowadzić do zrównoważonej diety. Są bardzo uniwersalne i można je dodawać do wielu potraw, nie tylko na śniadanie.
Zawierają inne ważne witaminy, takie jak witamina B-2 (ryboflawina) i witamina B12, które są istotne dla produkcji energii oraz czerwonych krwinek. Jajka są także dobrym źródłem leucyny, niezbędnego aminokwasu, który wspomaga syntezę białek mięśniowych.
Większość witamin i minerałów znajduje się w żółtku. Jajka zawierają również tłuszcz i cholesterol, ale badania pokazują, że nie zwiększają ryzyka chorób serca, a umiarkowane spożycie tłuszczu jest całkowicie zdrowe.
Równowaga i umiar
Ogólnie rzecz biorąc, dla zdrowia ważna jest zrównoważona dieta, która nie koncentruje się na jednym rodzaju żywności.
Warto również pamiętać, że od czasu do czasu można sobie pozwolić na małe przyjemności, które również mogą być częścią zdrowej diety.
Wybraliśmy powiązane produkty na podstawie ich jakości, a także wskazaliśmy ich wady i zalety, aby ułatwić Ci podjęcie decyzji, które z nich będą dla Ciebie najlepsze. Współpracujemy z różnymi firmami sprzedającymi te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli zdecydujesz się na zakup przez jeden z powyższych linków.
Nowe badania i odkrycia
W 2024 roku badania koncentrują się na roli zdrowych tłuszczów w diecie, zwłaszcza tych pochodzących z orzechów i ryb. Nowe dane sugerują, że regularne spożycie tych produktów może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca oraz poprawić funkcje poznawcze.
Ponadto, nowe badania sugerują, że wzbogacenie diety w błonnik z warzyw i owoców może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, co jest kluczowe dla osób z cukrzycą oraz tych, którzy chcą utrzymać zdrową wagę.
Warto również zwrócić uwagę na znaczenie probiotyków i prebiotyków, które wspierają zdrowie jelit. Nowe odkrycia pokazują, że zdrowe jelita mogą mieć pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, w tym na układ odpornościowy i samopoczucie psychiczne.
Również badania nad wpływem diety na zdrowie psychiczne przynoszą obiecujące wyniki, pokazując, że dieta bogata w owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze może poprawić nastrój i zmniejszyć objawy depresji.
Podsumowując, włączenie do diety różnorodnych, zdrowych produktów może przynieść liczne korzyści zdrowotne, które są poparte najnowszymi badaniami naukowymi.
