Jeśli jeszcze nie próbowałeś kale, teraz może być odpowiednia pora. Zawiera składniki odżywcze, jest to jedna z najzdrowszych potraw na świecie.
Zawarte w nim składniki odżywcze wspierają zdrową skórę, włosy i kości. Zawartość błonnika zwiększa trawienie i przyczynia się do zdrowia układu krążenia.
Dzięki większej wartości odżywczej niż szpinak może pomóc poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi w cukrzycy, zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, zmniejszyć ciśnienie krwi i pomóc w zapobieganiu rozwojowi astmy.
Ta funkcja Centrum wiedzy MNT jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw.
Szybkie fakty dotyczące jarmużu:
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących jarmużu. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Kale to zielone, liściaste, zimowe warzywo o wysokiej zawartości błonnika.
- Zawartość potasu w jarmużu może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
- Może to być smaczna i pożywna przystawka lub dodatek do smoothies i sałatek.
- Każdy, kto przyjmuje leki rozrzedzające krew lub który ma problemy z nerkami, powinien skonsultować się z lekarzem przed dodaniem większej ilości jarmużu do diety.
Korzyści
Składniki odżywcze w jarmużu mogą poprawić samopoczucie i zapobiegać szeregowi problemów zdrowotnych.
Zawiera m.in. błonnik, przeciwutleniacze, wapń i witaminę K.
Nawet chlorofil w jarmużu może mieć korzyści zdrowotne.
Jest również dobrym źródłem witaminy C i żelaza.
Cukrzyca
Włókno i przeciwutleniacze w jarmużu mogą chronić przed cukrzycą.
Włókno: Badania wykazały, że wysokie spożycie błonnika może obniżyć poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 1. U osób z cukrzycą typu 2 mogą wystąpić zwiększone poziomy cukru we krwi, lipidów i insuliny.
- Jedna szklanka posiekanej świeżej kapusty o wadze około 16 gramów (g) zapewnia 0,6 g błonnika.
- Kubek gotowanej kapusty (około 130 g) dostarcza 2,6 g błonnika.
Zaleca spożycie błonnika od 25 g do 33,6 g dla dorosłych w wieku powyżej 18 lat.
Przeciwutleniacze: Kale zawiera przeciwutleniacz znany jako kwas alfa-liponowy.
Badania sugerują, że może to pomóc obniżyć poziom glukozy, zwiększyć wrażliwość na insulinę i zapobiegać zmianom wywołanym stresem oksydacyjnym u pacjentów z cukrzycą. Może również zmniejszyć neuropatię obwodową i neuropatię autonomiczną u tych pacjentów.
W większości badań stosowano duże dawki kwasu alfa-liponowego podawanego dożylnie, a nie w diecie. Niemniej jednak, jarmuż może przyczynić się do zdrowego dziennego spożycia tego składnika odżywczego, który jest również wytwarzany w naszych organizmach w sposób naturalny.
Choroba serca
Włókno, potas, witamina C i witamina B6 znajdujące się w jadzie wszystko wspiera zdrowie serca.
Zwiększenie spożycia potasu podczas zmniejszania spożycia sodu jest zalecane w celu zmniejszenia ryzyka choroby sercowo-naczyniowej (CVD).
W jednym z badań uczestnicy, którzy spożyli dziennie 4 069 miligramów (mg) potasu, mieli o 49 procent niższe ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z tymi, którzy spożywali około 1 793 mg na dzień.
Wysokie spożycie potasu wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem udaru, ochroną przed utratą masy mięśniowej, zachowaniem gęstości mineralnej kości i zmniejszeniem tworzenia się kamieni nerkowych.
W celu obniżenia ciśnienia krwi spożywanie większej ilości potasu może być równie ważne jak zmniejszenie spożycia sodu, ponieważ potas rozszerza naczynia krwionośne.
Zalecane spożycie potasu wynosi 4700 mg na dobę. Według National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), mniej niż 2 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych (USA) spełnia to zalecenie.
Kale może pomóc zwiększyć to spożycie.
- Jedna szklanka posiekanej świeżej kapusty dostarcza 79 mg potasu
- Jedna filiżanka gotowanego jarmużu dostarcza 296 mg potasu
Wysokie spożycie potasu wiąże się z 20 procentowym niższym ryzykiem śmierci z wszystkich przyczyn.
Nowotwór
Kapusta i inne zielone warzywa zawierające chlorofil mogą zapobiegać wchłanianiu przez organizm heterocyklicznych amin. Te chemikalia powstają podczas grillowania żywności pochodzenia zwierzęcego w wysokiej temperaturze i są związane z rakiem.
Chociaż organizm ludzki nie może wchłonąć dużej ilości chlorofilu, chlorofil w jadzie wiąże te czynniki rakotwórcze i zapobiega wchłanianiu ich przez organizm. W ten sposób może pomóc ograniczyć ryzyko zachorowania na raka.
Każdy, kto lubi grillowany stek, powinien połączyć go z zielonymi warzywami, aby zmniejszyć negatywny wpływ.
Zdrowe kości
Niektóre badania sugerują, że niskie spożycie witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamania kości.
Podczas gdy ludzkie ciało wytwarza większość witaminy K, której potrzebuje, odpowiednie spożycie witaminy K jest ważne dla dobrego zdrowia. Pomaga modyfikować białka macierzy kostnej, poprawia wchłanianie wapnia i może zmniejszać ilość wapnia wydalanego z moczem.
Kale jest dobrym źródłem witaminy K.
Trawienie
Kale jest bogaty w błonnik i wodę. Oba te czynniki zapobiegają zaparciom i sprzyjają regularności i zdrowemu układowi trawiennemu.
Zawiera również witaminy z grupy B i witaminę C, która promuje wchłanianie żelaza. Są one niezbędne do uwolnienia energii z pożywienia.
Zdrowa skóra i włosy
Jarmuż jest bogaty w beta-karoten, karotenoid, który jest przekształcany przez organizm w witaminę A w razie potrzeby.
Kubek gotowanej kapusty dostarcza 885 mcg ekwiwalentu retinolu A lub 17,707 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy A.
Ten składnik odżywczy umożliwia wzrost wszystkich tkanek organizmu, w tym skóry i włosów. Jest również niezbędna do produkcji sebum, oleju, który pomaga utrzymać skórę i włosy nawilżone. Funkcja immunologiczna, wzrok i funkcje rozrodcze również opierają się na witaminie A.
Filiżanka gotowanej kapusty dostarcza także 53,3 mg witaminy C, która jest potrzebna do budowy i utrzymania kolagenu, kluczowego białka, które zapewnia strukturę skóry, włosów i kości.
Witamina C i żelazo są również obecne w jarmużu. Witamina C pomaga organizmowi wchłonąć żelazo.Jedna filiżanka gotowanej kapusty zawiera 1,17 mg żelaza. Odpowiednie spożycie żelaza może pomóc w zapobieganiu anemii.
Odżywianie
Kale to zielone i liściaste warzywa kapustne bogate w składniki odżywcze i błonnik.
Kubek posiekanego surowego jarmużu o wadze około 16 g zawiera:
- 8 kalorii
- 0,68 g białka
- 1,4 g węglowodanu
- 0,6 g włókna
- 24 mg wapnia
- 0,24 mg żelaza
- 8 mg magnezu
- 15 mg fosforu
- 79 mg potasu
- 6 mg sodu
- 19,2 mg witaminy C.
- 23 mcg kwasu foliowego DFE
- 112,8 mikrogramów (mcg) witaminy K.
- 80 mcg witaminy A, RAE
Jedna filiżanka gotowanej kapusty ma ponad 1000 procent więcej witaminy C niż filiżanka gotowanego szpinaku. W przeciwieństwie do szpinaku jarmuż ma niską zawartość szczawianu, więc wapń i żelazo, które dostarcza, są łatwiej wchłaniane przez ludzki układ trawienny.
Porady dietetyczne
Kale jest członkiem musztardy lub rodziny, podobnie jak kapusta i brukselka.
Jest również żywy i rześki, z nutą ziemistości. Różne gatunki kapusty mają nieco inny profil smakowy i odżywczy. Młodsze liście i letnie liście są mniej gorzkie i włókniste.
Curly jarmuż jest najczęściej dostępnym rodzajem. Zwykle ma kolor jasnozielony, ciemnozielony lub purpurowy. Ma napięte, potargane liście, które łatwo się rozrywa. Aby usunąć liście z włóknistej łodygi, przesuń dłonią w dół łodygi w kierunku wzrostu.
Lacinato lub dinozaur jest ciemno niebieskozieloną odmianą, która jest jędrniejsza i bardziej wytrzymała niż kręcona kapusta. Jest znany jako jarmuż dinozaura ze względu na jego łuszczącą się teksturę. Liście te są zazwyczaj dłuższe i płaskie i zachowują swoją teksturę po ugotowaniu. Mniej gorzki niż kręcone jarmuż, dinozaur jest idealny do robienia ziaren kale.
Red Russian jarmuż jest odmianą płaskolistną, która wygląda trochę jak liście dębu. Łodygi są lekko fioletowe łodygi, a liście mają czerwonawy odcień. Łodygi są bardzo włókniste i zazwyczaj nie jedzone, ponieważ mogą być raczej trudne do żucia i połykania. Liście czerwonej rosyjskiej kapusty są słodsze i delikatniejsze niż inne, z nutą pieprzu i cytryny, prawie jak szczaw. Są idealne do sałatek, kanapek, soków i jako dodatek do dekoracji.
Kale dobrze rośnie w chłodniejszych miesiącach zimowych, co stanowi dobry dodatek, gdy inne owoce i warzywa są mniej dostępne. Jarmuż zimowy jest zwykle lepiej ugotowany, ponieważ chłodniejsza pogoda może zamieniać cukry w jarmuż w skrobię, zwiększając gorycz i zawartość błonnika.
Podawanie sugestii
Kale można spożywać na surowo w sałatkach lub na kanapkach lub owijkach, gotować na parze, duszone, gotowane, smażone lub dodawane do zup i zapiekanek.
W sałatkach: Używając surowego kapusty w sałatkach, masuj liście, krótko zwijając je w dłonie. Rozpoczyna się rozkład celulozy w liściach i pomaga uwolnić składniki odżywcze w celu łatwiejszego wchłaniania.
Jako dodatek: podsmaż świeży czosnek i cebulę w oliwie z oliwek extra-virgin do uzyskania miękkości. Dodaj jarmuż i dalej smażyć aż do pożądanej delikatności. Alternatywnie, parować przez 5 minut, następnie odcedzić i zamieszać odrobiną sosu sojowego i tahini.
Żetony Kale: Wyjmij żeberka z jarmużu i wlać oliwę z oliwek extra-virgin lub lekko rozpylić i posypać mieszanką kminku, curry w proszku, chili w proszku, prażonych płatków czerwonej papryki lub proszku czosnku. Piec w temperaturze 275 stopni Fahrenheita przez 15 do 30 minut, aby uzyskać pożądaną chrupkość.
Koktajle: w robot kuchenny lub szybki blender dodać garść kapusty do swojego ulubionego smoothie. Doda składniki odżywcze bez zmiany smaku.
Ryzyka
Beta-blokery, rodzaj leków najczęściej przepisywanych na choroby serca, mogą powodować wzrost poziomu potasu we krwi. Żywność o wysokiej zawartości potasu, taka jak banany i gotowana kapusta, powinna być spożywana z umiarem podczas przyjmowania beta-blokerów.
Spożywanie zbyt dużej ilości potasu może być szkodliwe dla tych, których nerki nie są w pełni funkcjonalne. Jeśli nerki nie usuwają nadmiaru potasu z krwi, spożywanie dodatkowego potasu może być śmiertelne.
Kubek jarmużu zawiera 1062,1 mcg witaminy K. Może to wpływać na działanie leków rozrzedzających krew, takich jak warfaryna lub kumadyna. Pacjenci przyjmujący te leki powinni porozmawiać z lekarzem na temat żywności, której należy unikać.
