Jeśli jeszcze nie próbowałeś jarmużu, teraz może być odpowiednia pora. To zielone, liściaste warzywo pełne składników odżywczych, które może być jedną z najzdrowszych potraw na świecie.
Zawarte w nim składniki odżywcze wspierają zdrową skórę, włosy i kości. Jego wysoka zawartość błonnika zwiększa trawienie i przyczynia się do zdrowia układu krążenia.
Jarmuż, ze względu na swoją większą wartość odżywczą niż szpinak, może pomóc w poprawie kontroli poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą, zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, obniżyć ciśnienie krwi oraz pomóc w zapobieganiu rozwojowi astmy.
Ta funkcja Centrum wiedzy MNT jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw.
Szybkie fakty dotyczące jarmużu
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących jarmużu. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Jarmuż to zielone, liściaste, zimowe warzywo o wysokiej zawartości błonnika.
- Zawartość potasu w jarmużu może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
- Może to być smaczna i pożywna przystawka lub dodatek do smoothies i sałatek.
- Każdy, kto przyjmuje leki rozrzedzające krew lub ma problemy z nerkami, powinien skonsultować się z lekarzem przed dodaniem większej ilości jarmużu do diety.
Korzyści
Składniki odżywcze w jarmużu mogą poprawić samopoczucie i zapobiegać szeregowi problemów zdrowotnych.
Zawiera m.in. błonnik, przeciwutleniacze, wapń i witaminę K.
Nawet chlorofil w jarmużu może mieć korzystny wpływ na zdrowie.
Jest również dobrym źródłem witaminy C i żelaza.
Cukrzyca
Włókno i przeciwutleniacze w jarmużu mogą chronić przed cukrzycą.
Włókno: Badania wykazały, że wysokie spożycie błonnika może obniżyć poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 1. U osób z cukrzycą typu 2 mogą występować zwiększone poziomy cukru we krwi, lipidów i insuliny.
- Jedna szklanka posiekanej świeżej kapusty o wadze około 16 gramów (g) zapewnia 0,6 g błonnika.
- Kubek gotowanej kapusty (około 130 g) dostarcza 2,6 g błonnika.
Zaleca się spożycie błonnika od 25 g do 33,6 g dla dorosłych w wieku powyżej 18 lat.
Przeciwutleniacze: Jarmuż zawiera przeciwutleniacz znany jako kwas alfa-liponowy.
Badania sugerują, że może on pomóc obniżyć poziom glukozy, zwiększyć wrażliwość na insulinę i zapobiegać zmianom wywołanym stresem oksydacyjnym u pacjentów z cukrzycą. Może również zmniejszyć neuropatię obwodową i neuropatię autonomiczną u tych pacjentów.
W większości badań stosowano duże dawki kwasu alfa-liponowego podawanego dożylnie, a nie w diecie. Niemniej jednak, jarmuż może przyczynić się do zdrowego dziennego spożycia tego składnika odżywczego, który jest również wytwarzany w naszych organizmach w sposób naturalny.
Choroba serca
Włókno, potas, witamina C i witamina B6 znajdujące się w jarmużu wspierają zdrowie serca.
Zwiększenie spożycia potasu przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia sodu jest zalecane w celu zmniejszenia ryzyka choroby sercowo-naczyniowej (CVD).
W jednym z badań uczestnicy, którzy spożyli dziennie 4069 miligramów (mg) potasu, mieli o 49 procent niższe ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z tymi, którzy spożywali około 1793 mg dziennie.
Wysokie spożycie potasu wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem udaru, ochroną przed utratą masy mięśniowej, zachowaniem gęstości mineralnej kości oraz zmniejszeniem tworzenia się kamieni nerkowych.
W celu obniżenia ciśnienia krwi spożywanie większej ilości potasu może być równie ważne jak zmniejszenie spożycia sodu, ponieważ potas rozszerza naczynia krwionośne.
Zalecane spożycie potasu wynosi 4700 mg na dobę. Według National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), mniej niż 2 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych spełnia to zalecenie.
Jarmuż może pomóc zwiększyć to spożycie.
- Jedna szklanka posiekanej świeżej kapusty dostarcza 79 mg potasu.
- Jedna filiżanka gotowanego jarmużu dostarcza 296 mg potasu.
Wysokie spożycie potasu wiąże się z 20 procentowym niższym ryzykiem śmierci z wszystkich przyczyn.
Nowotwór
Kapusta i inne zielone warzywa zawierające chlorofil mogą zapobiegać wchłanianiu przez organizm heterocyklicznych amin. Te chemikalia powstają podczas grillowania żywności pochodzenia zwierzęcego w wysokiej temperaturze i są związane z rakiem.
Chociaż organizm ludzki nie może wchłonąć dużej ilości chlorofilu, chlorofil w jarmużu wiąże te czynniki rakotwórcze i zapobiega ich wchłanianiu przez organizm. W ten sposób może pomóc ograniczyć ryzyko zachorowania na raka.
Każdy, kto lubi grillowany stek, powinien połączyć go z zielonymi warzywami, aby zmniejszyć negatywny wpływ.
Zdrowe kości
Niektóre badania sugerują, że niskie spożycie witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamania kości.
Podczas gdy ludzkie ciało wytwarza większość witaminy K, której potrzebuje, odpowiednie spożycie witaminy K jest ważne dla dobrego zdrowia. Pomaga modyfikować białka macierzy kostnej, poprawia wchłanianie wapnia i może zmniejszać ilość wapnia wydalanego z moczem.
Jarmuż jest dobrym źródłem witaminy K.
Trawienie
Jarmuż jest bogaty w błonnik i wodę. Oba te czynniki zapobiegają zaparciom i sprzyjają regularności oraz zdrowemu układowi trawiennemu.
Zawiera również witaminy z grupy B oraz witaminę C, która promuje wchłanianie żelaza. Są one niezbędne do uwolnienia energii z pożywienia.
Zdrowa skóra i włosy
Jarmuż jest bogaty w beta-karoten, karotenoid, który organizm przekształca w witaminę A w razie potrzeby.
Kubek gotowanej kapusty dostarcza 885 mcg ekwiwalentu retinolu A lub 17,707 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy A.
Ten składnik odżywczy umożliwia wzrost wszystkich tkanek organizmu, w tym skóry i włosów. Jest również niezbędny do produkcji sebum, oleju, który pomaga utrzymać skórę i włosy nawilżone. Funkcja immunologiczna, wzrok i funkcje rozrodcze również opierają się na witaminie A.
Filiżanka gotowanej kapusty dostarcza także 53,3 mg witaminy C, która jest potrzebna do budowy i utrzymania kolagenu, kluczowego białka, które zapewnia strukturę skóry, włosów i kości.
Witamina C i żelazo są również obecne w jarmużu. Witamina C pomaga organizmowi wchłonąć żelazo. Jedna filiżanka gotowanej kapusty zawiera 1,17 mg żelaza. Odpowiednie spożycie żelaza może pomóc w zapobieganiu anemii.
Odżywianie
Jarmuż to zielone i liściaste warzywo kapustne bogate w składniki odżywcze i błonnik.
Kubek posiekanego surowego jarmużu o wadze około 16 g zawiera:
- 8 kalorii
- 0,68 g białka
- 1,4 g węglowodanów
- 0,6 g błonnika
- 24 mg wapnia
- 0,24 mg żelaza
- 8 mg magnezu
- 15 mg fosforu
- 79 mg potasu
- 6 mg sodu
- 19,2 mg witaminy C
- 23 mcg kwasu foliowego DFE
- 112,8 mikrogramów (mcg) witaminy K
- 80 mcg witaminy A, RAE
Jedna filiżanka gotowanej kapusty ma ponad 1000 procent więcej witaminy C niż filiżanka gotowanego szpinaku. W przeciwieństwie do szpinaku, jarmuż ma niską zawartość szczawianu, więc wapń i żelazo, które dostarcza, są łatwiej wchłaniane przez ludzki układ trawienny.
Porady dietetyczne
Jarmuż jest członkiem rodziny musztardowatych, podobnie jak kapusta i brukselka.
Jest również żywy i rześki, z nutą ziemistości. Różne gatunki kapusty mają nieco inny profil smakowy i odżywczy. Młodsze liście i letnie liście są mniej gorzkie i włókniste.
Kręcony jarmuż jest najczęściej dostępnym rodzajem. Zwykle ma kolor jasnozielony, ciemnozielony lub purpurowy. Ma potargane liście, które łatwo się rozrywa. Aby usunąć liście z włóknistej łodygi, przesuń dłonią w dół łodygi w kierunku wzrostu.
Lacinato lub dinozaur to ciemno niebieskozielona odmiana, która jest jędrniejsza i bardziej wytrzymała niż kręcony jarmuż. Jest znana jako jarmuż dinozaura ze względu na swoją łuskowatą teksturę. Liście te są zazwyczaj dłuższe i płaskie, zachowując swoją teksturę po ugotowaniu. Mniej gorzki niż kręcony jarmuż, dinozaur jest idealny do robienia ziaren jarmużu.
Czerwony rosyjski jarmuż to odmiana płaskolistna, która wygląda trochę jak liście dębu. Łodygi są lekko fioletowe, a liście mają czerwonawy odcień. Łodygi są bardzo włókniste i zazwyczaj nie jedzone, ponieważ mogą być raczej trudne do żucia i połykania. Liście czerwonej rosyjskiej kapusty są słodsze i delikatniejsze niż inne, z nutą pieprzu i cytryny, prawie jak szczaw. Są idealne do sałatek, kanapek, soków i jako dodatek do dekoracji.
Jarmuż dobrze rośnie w chłodniejszych miesiącach zimowych, co czyni go dobrym dodatkiem, gdy inne owoce i warzywa są mniej dostępne. Jarmuż zimowy jest zazwyczaj lepszy do gotowania, ponieważ chłodniejsza pogoda może zamieniać cukry w jarmużu w skrobię, zwiększając gorycz i zawartość błonnika.
Podawanie sugestii
Jarmuż można spożywać na surowo w sałatkach lub na kanapkach, gotować na parze, duszone, gotowane, smażone lub dodawane do zup i zapiekanek.
W sałatkach: Używając surowego jarmużu w sałatkach, masuj liście, krótko zwijając je w dłonie. Rozpoczyna to rozkład celulozy w liściach i pomaga uwolnić składniki odżywcze w celu łatwiejszego wchłaniania.
Jako dodatek: Podsmaż świeży czosnek i cebulę w oliwie z oliwek extra-virgin do uzyskania miękkości. Dodaj jarmuż i smaż dalej, aż osiągnie pożądaną delikatność. Alternatywnie, parować przez 5 minut, następnie odcedzić i zamieszać odrobiną sosu sojowego i tahini.
Chipsy z jarmużu: Wyjmij żeberka z jarmużu, skrop oliwą z oliwek extra-virgin lub lekko spryskaj i posyp mieszanką kminku, curry w proszku, chili w proszku, prażonych płatków czerwonej papryki lub proszku czosnku. Piec w temperaturze 275 stopni Fahrenheita przez 15 do 30 minut, aby uzyskać pożądaną chrupkość.
Koktajle: W robocie kuchennym lub szybkim blenderze dodaj garść jarmużu do swojego ulubionego smoothie. Doda składników odżywczych bez zmiany smaku.
Ryzyka
Beta-blokery, rodzaj leków najczęściej przepisywanych na choroby serca, mogą powodować wzrost poziomu potasu we krwi. Żywność o wysokiej zawartości potasu, taka jak banany i gotowany jarmuż, powinna być spożywana z umiarem podczas przyjmowania beta-blokerów.
Spożywanie zbyt dużej ilości potasu może być szkodliwe dla osób, których nerki nie są w pełni funkcjonalne. Jeśli nerki nie usuwają nadmiaru potasu z krwi, spożywanie dodatkowego potasu może być śmiertelne.
Kubek jarmużu zawiera 1062,1 mcg witaminy K. Może to wpływać na działanie leków rozrzedzających krew, takich jak warfaryna lub kumadyna. Pacjenci przyjmujący te leki powinni porozmawiać z lekarzem na temat żywności, której należy unikać.
Nowe badania i aktualne informacje (2024)
W 2024 roku, badania potwierdzają, że jarmuż nadal jest jednym z najzdrowszych warzyw. Najnowsze analizy wskazują na rosnące zainteresowanie jarmużem wśród dietetyków i lekarzy, którzy doceniają jego właściwości zdrowotne.
Według najnowszych danych, regularne spożycie jarmużu może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu, co jest szczególnie ważne dla osób z chorobami sercowo-naczyniowymi. Przeprowadzono również badania, które pokazują, że jarmuż zawiera znaczne ilości związków przeciwzapalnych, co może pomóc w redukcji stanów zapalnych w organizmie.
Ponadto, nowe badania sugerują, że jarmuż może wspierać zdrowie mózgu. Zawarte w nim antyoksydanty mogą redukować stres oksydacyjny, co jest kluczowe dla zachowania funkcji poznawczych. Wzrost zainteresowania dietą bogatą w jarmuż zauważono także w kontekście profilaktyki nowotworowej, gdzie wskazuje się na potencjalne działanie ochronne tego warzywa w walce z niektórymi rodzajami nowotworów.
Zachęcam do wprowadzenia jarmużu do codziennej diety, zarówno w formie sałatek, jak i smoothie, aby w pełni wykorzystać jego dobroczynne właściwości zdrowotne.
