Marchewki są często uważane za najlepszą żywność dla zdrowia. Pokolenia rodziców powiedziały swoim dzieciom: „Zjedz marchewki, są dla ciebie dobre” lub „Marchewki pomogą ci zobaczyć w ciemności”.
Ludzie prawdopodobnie najpierw uprawiali marchew przed tysiącami lat, na obszarze znanym obecnie jako Afganistan. Był to mały, rozwidlony fioletowy lub żółty korzeń o gorzkim, drzewnym aromacie, zupełnie odmienny od marchwi, którą znamy dzisiaj.
Fioletowe, czerwone, żółte i białe marchewki hodowano na długo przed pojawieniem się słodkiej, chrupiącej i aromatycznej pomarańczowej marchwi, która jest obecnie popularna. Ten typ został opracowany i ustabilizowany przez holenderskich hodowców w XVI i XVII wieku.
Ta funkcja jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw.
Dowiedz się więcej o składnikach odżywczych w marchwi, ich zaletach zdrowotnych, wskazówkach dotyczących spożywania większej ilości marchwi i wszelkich środkach ostrożności.
Szybkie fakty dotyczące marchwi:
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących marchwi. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Marchewki były najpierw uprawiane w Azji i nie były pomarańczowe.
- Marchew zawiera przeciwutleniacze, które mogą chronić przed rakiem.
- Chociaż mogą one nie pomóc ci zobaczyć w ciemności, witamina A w marchewce pomaga zapobiegać utracie wzroku.
- Marchewki są dostępne przez cały rok i mogą być używane w pikantnych potrawach, ciastach i sokach.
Korzyści
Dowody sugerują, że jedzenie większej ilości bogatych w przeciwutleniacze owoców i warzyw, takich jak marchew, może pomóc zmniejszyć ryzyko raka i chorób sercowo-naczyniowych.
Marchewki są również bogate w witaminy, minerały i błonnik.
Oto kilka sposobów, w jakie marchew może być zdrowe.
Nowotwór
Wykazano, że różnorodne dietetyczne karotenoidy mają działanie przeciwnowotworowe, ze względu na ich siłę antyoksydacyjną w zmniejszaniu wolnych rodników w organizmie.
Badania wykazały możliwy związek między dietami bogatymi w karotenoidy i niższym ryzykiem raka prostaty, ale potrzeba więcej dowodów, aby potwierdzić, że związek jest przyczynowy.
Rak płuc
Marchew zawiera beta-karoten. Wcześniejsze badania wykazały, że suplementacja beta-karotenem może zmniejszać ryzyko raka płuc.
Metaanaliza opublikowana w 2008 r. Wykazała, że osoby z wysokim spożyciem różnych karotenoidów miały o 21% niższe ryzyko zachorowania na raka płuc po dostosowaniu się do palenia, w porównaniu z osobami, które tego nie zrobiły.
Ten sam schemat nie był prawdziwy w przypadku pojedynczych karotenoidów, takich jak beta-karotenoid. Wśród osób palących suplementacja beta-karotenem może zwiększać ryzyko raka płuc.
Rak jelita grubego
Zużywające więcej beta-karotenu może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, według naukowców, którzy badali 893 osoby w Japonii.
Białaczka
Badanie przeprowadzone w 2011 roku wykazało, że ekstrakt z soku z marchwi może zabić komórki białaczkowe i hamować ich progresję.
Wizja
Czy marchewka może ci pomóc widzieć w ciemności? W pewnym sensie tak.
Marchew zawiera witaminę A. Niedobór witaminy A może prowadzić do ksenofauzy, postępującej choroby oczu, która może uszkodzić normalne widzenie i skutkować ślepotą w nocy lub niemożnością widzenia w słabym świetle lub w ciemności.
Według National Institutes of Health (NIH) brak witaminy A jest jedną z głównych możliwych do uniknięcia przyczyn ślepoty u dzieci.
Niedobór witaminy A jest rzadkością w Stanach Zjednoczonych (USA), ale jedzenie marchwi przyczynia się do spożycia witaminy A i pomaga zapobiegać jej niedoborom. W pewnym sensie marchewka pomaga ci widzieć w ciemności.
Jednak większość ludzi prawdopodobnie nie doświadcza żadnych znaczących pozytywnych zmian w ich widzeniu od jedzenia marchewki, chyba że już nie mają witaminy A.
Kontrola cukrzycy
Przeciwutleniacze i fitochemikalia w marchwi mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi.
Około jednej czwartej węglowodanów w marchwi to cukier, ale ilość węglowodanów w marchwi jest stosunkowo niewielka.
Według Harvard Health indeks glikemiczny marchwi wynosi 39, co oznacza, że wpływ na poziom cukru we krwi jest dość niski.
Ciśnienie krwi
Pół szklanki porcji posiekanej marchwi zawiera 1,8 grama (g) błonnika i 205 miligramów (mg) potasu.
Przed osiągnięciem wieku 50 lat mężczyźni potrzebują 38 g błonnika dziennie, a kobiety potrzebują 25 g. Po tym wieku kobiety potrzebują 21 g dziennie, a mężczyźni potrzebują 30 g.
Władze zdrowotne zalecają ludziom spożywać nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie. Zalecane spożycie potasu wynosi 4700 mg.
American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie bogatej w błonnik diety i zwiększanie potasu przy jednoczesnym zmniejszaniu spożycia sodu, aby chronić przed wysokim ciśnieniem krwi i chorobami serca. Marchewki zapewniają dobrą równowagę tych składników odżywczych.
Funkcja odpornościowa
Marchew zawiera witaminę C, przeciwutleniacz. Pomaga to wzmocnić układ odpornościowy i zapobiegać chorobom. Witamina C może pomóc zmniejszyć nasilenie przeziębienia i czas jego trwania.
Odżywianie
Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA) jedna filiżanka posiekanych marchewek, zawierająca 128 gramów (g) marchwi, zapewnia:
- 52 kalorie
- 12,26 gramów (g) węglowodanu
- 3 g cukrów
- 1,19 g białka
- 0,31 g tłuszczu
- 3,6 g włókna
- 1069 mikrogramów (mcg) witaminy A
- 7.6 witamina C
- 42 mg wapnia
- 0,38 mg żelaza
- 15 mg magnezu
- 45 mg fosforu
- 410 mg potasu
- 88 mg sodu
- 0,31 mg cynku
- 24 mcg kwasu foliowego
- 16,9 mcg witaminy K.
Jedna szklanka pokrojonej marchwi dostarcza ponad 100 procent przeciętnego dziennego spożycia dorosłego mężczyzny lub samicy (RDA) witaminy A.
Marchew zawiera również różne witaminy z grupy B.
Przeciwutleniacze i kolor marchwi
Przeciwutleniacz beta-karoten nadaje marchewce ich jasno pomarańczowy kolor. Beta-karoten jest wchłaniany w jelicie i przekształcany w witaminę A podczas trawienia.
Rynki rolników i niektóre sklepy specjalistyczne oferują marchewki w różnych kolorach, takich jak fioletowy, żółty i czerwony.
Zawierają różnorodne przeciwutleniacze, które nadają im swój kolor. Na przykład, purpurowa marchew zawiera antocyjaniny, a czerwona marchew jest bogata w likopen.
Marchew w diecie
Są dwa sezony rocznie dla marchwi, a miejscowa marchewka dostępna jest wiosną i jesienią. Jednak można je znaleźć w supermarketach przez cały rok. Można je kupić świeże, mrożone, puszkowane lub marynowane.
Marchew najlepiej przechowywać w lodówce w zamkniętej plastikowej torbie. Jeśli warzywa nadal są przyczepione do wierzchołka marchwi, usuń je przed przechowywaniem, aby zapobiec pobieraniu przez zielenie wilgoci i składników odżywczych z korzeni.
Marchewki powinny być obrane i umyte przed spożyciem.
Są uniwersalnym warzywem. Mogą być spożywane na surowo, na parze, gotowane, pieczone i jako składnik wielu zup i gulaszu.
- Używaj rozdrobnionych marchewek w sałatkach coleslaw, sałatkach, opakowaniach
- Dodaj rozdrobnione marchewki do wypieków, takich jak ciastka i babeczki
- Przekąska na pałeczki marchewki lub marchewki jako przekąska lub z ziołowymi dipami i hummus
- Użyj marchewki w soku, aby uzyskać słodki, łagodny smak
Surowe lub gotowane na parze marchewki zapewniają największą wartość odżywczą.
Ryzyka
Nadmierne spożycie witaminy A może być toksyczne dla ludzi. Może powodować nieznaczne pomarańczowe zabarwienie skóry, ale nie jest to szkodliwe dla zdrowia.
Przedawkowanie witaminy A jest mało prawdopodobne z powodu samej diety, ale może wynikać z zastosowania suplementów.
Osoby przyjmujące leki pochodzące z witaminy A, takie jak izotretinoina (Roaccutane) w przypadku trądziku lub acytretyny w przypadku łuszczycy, powinny unikać spożywania dużych ilości marchwi, ponieważ mogą prowadzić do hiperwitaminozy A, przedawkowania witaminy A.
Każdy, kto rozpoczyna nowy lek, powinien skonsultować się z lekarzem na temat zalecanych zmian w diecie.
