Wiele osób nie może rozpocząć dnia bez odrobiny kofeiny, zwłaszcza z samego rana. Kawa i herbata często stanowią nieodłączny element codziennego rytuału, który dodaje energii i poprawia nastrój.
Świat medyczny jest podzielony w kwestii korzyści oraz zagrożeń związanych z kofeiną. Jej wpływ na zdrowie psychiczne budzi wiele kontrowersji. Część badaczy wskazuje, że kofeina może łagodzić objawy depresji, podczas gdy inni ostrzegają, że jej nadmiar może pogorszyć samopoczucie.
W artykule tym przyjrzymy się obu stronom tej debaty, analizując również wpływ innych substancji na depresję.
Możliwe pozytywne efekty
Badania medyczne dotyczące związku między spożyciem kofeiny a depresją, zwłaszcza w kontekście kawy i herbaty, często sugerują, że kofeina może zmniejszać ryzyko wystąpienia depresji. Niektórzy naukowcy posuwają się nawet do twierdzenia, że kofeina może obniżać wskaźniki samobójstw.
Analiza przeprowadzona w Chinach w latach 1980-2015 wykazała, że depresja związana z kofeiną dotykała mniej niż 1 procent populacji, co sugeruje, że jej negatywne skutki są stosunkowo niewielkie.
Co więcej, badania wskazują, że ryzyko depresji zmniejsza się w miarę zwiększania dziennego spożycia kofeiny, co sugeruje korzystny wpływ tego składnika.
W kolejnej analizie obejmującej 12 badań, z udziałem 346 913 osób i 8138 przypadków depresji, stwierdzono, że kofeina, zwłaszcza w postaci kawy, ma działanie ochronne przed depresją.
Jednakże herbata, mimo niższej zawartości kofeiny, również wykazuje pewne działanie ochronne, choć w mniejszym stopniu.
Dlaczego kawa może lepiej zmniejszyć ryzyko depresji niż herbata?
Część badań sugeruje, że kawa może być bardziej skuteczna niż herbata w redukcji ryzyka depresji, ponieważ zawiera składniki, które mogą neutralizować niekorzystne efekty depresji.
Kawa dostarcza kwasu chlorogenowego, kwasu ferulowego oraz kwasu kawowego, które mogą obniżać stan zapalny w mózgu, a zatem łagodzić objawy depresji.
Dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym, kofeina może działać przeciwzapalnie w obszarach mózgu dotkniętych depresją, co przynosi ulgę w dyskomforcie psychicznym związanym z tym schorzeniem.
Jednak nie każda herbata jest mniej skuteczna niż kawa. Zielona herbata, bogata w przeciwutleniacze, może równie skutecznie wspierać walkę z depresją.
Zielona herbata
Zielona herbata zawiera szereg substancji chemicznych, które mogą wspomagać leczenie depresji:
- Kwas foliowy, jedna z witamin z grupy B, powszechnie uważana za skuteczny wzmacniacz nastroju,
- Polifenole, które wykazują działanie antydepresyjne,
- Teanina, która może zwiększać poziom dopaminy oraz serotoniny w mózgu.
Japońskie badania przeprowadzone wśród pracowników wykazały, że spożywanie zielonej herbaty, kawy oraz kofeiny ma działanie ochronne w zapobieganiu depresji.
Możliwe negatywne skutki
Nie wszyscy eksperci zgadzają się co do tego, że kofeina jest skutecznym środkiem wspomagającym walkę z depresją. Wiele osób twierdzi, że jej nadmiar może prowadzić do pogorszenia nastroju.
Wysokie spożycie kawy oraz kofeiny może generować nieprzyjemne objawy, takie jak:
- niepokój,
- bóle głowy,
- podwyższone ciśnienie krwi,
- kołatanie serca,
- nudności,
- nerwowość.
Każdy z tych objawów może być wynikiem reakcji organizmu «walcz lub uciekaj». U osób, u których ta reakcja jest zbyt często wywoływana przez kofeinę, może to prowadzić do stanu zapalnego oraz rozwoju chorób.
Niektóre badania wykazały także związek między spożyciem kawy a nasileniem depresji. Zgodnie z jednym z artykułów, kofeina może pogarszać stan psychiczny osób z zaburzeniami nastroju, co szczególnie dotyczy osób z tendencją do ataków paniki.
Kofeina zapewnia jedynie krótkotrwały zastrzyk energii dla układu nerwowego. W rezultacie osoby z depresją mogą doświadczać poważniejszego spadku nastroju po ustąpieniu efektu kofeiny, dlatego nie powinny one spożywać jej w dużych ilościach.
Żywność, której należy unikać dla osób z depresją
W walce z depresją ważne jest unikanie pewnych pokarmów.
Jednym z najważniejszych składników, których należy unikać, jest cukier rafinowany. Niezależnie od tego, czy jest spożywany w postaci czekolady, czy dodawany do herbaty lub kawy, rafinowany cukier powoduje chwilowe pobudzenie, po którym często następuje uczucie wyczerpania i obniżenia nastroju.
Inne produkty, które powinny być ograniczone przez osoby narażone na depresję, to:
- Sztuczne słodziki, które blokują produkcję serotoniny,
- Przetworzona żywność, taka jak biały chleb, płatki zbożowe, makaron i przekąski, które działają jak cukier,
- Uwodornione oleje, takie jak te używane do smażenia kurczaka, ryb lub frytek, które mogą blokować tętnice i utrudniać przepływ krwi do mózgu,
- Pokarmy bogate w sól, które mogą zakłócać funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego oraz prowadzić do zmęczenia,
- Alkohol, znany depresant centralnego układu nerwowego.
Kofeina może także powodować pobudzenie, drżenie, nerwowość i bezsenność, co negatywnie wpływa na nastrój.
Żywność, która może przeciwdziałać depresji
Dietetycy często porównują dietę zachodnią do diety w innych regionach świata. Dieta śródziemnomorska jest często uznawana za wzór zdrowego odżywiania.
Chociaż dieta śródziemnomorska różni się w zależności od regionu, w dużej mierze składa się z warzyw, owoców, orzechów, fasoli, zbóż, oliwy z oliwek i ryb.
Udowodniono, że taka dieta korzystnie wpływa na zdrowie serca oraz mózgu, a także zmniejsza stany zapalne. Jest to związane z wysokimi poziomami kwasów tłuszczowych omega oraz naciskiem na żywność pochodzenia roślinnego, co wspomaga utrzymanie organizmu w dobrej kondycji.
Klinika Mayo podkreśla kilka kluczowych elementów diety śródziemnomorskiej:
- Wysokie spożycie owoców i warzyw, całych ziaren, roślin strączkowych i orzechów,
- Zastąpienie masła zdrowszymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek,
- Aromatyzowanie potraw ziołami i przyprawami zamiast soli,
- Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do kilku razy w miesiącu,
- Jedzenie drobiu i ryb co najmniej dwa razy w tygodniu,
- Posiłki spożywane w gronie rodziny i przyjaciół,
- Umiarkowane spożycie alkoholu, zwłaszcza czerwonego wina,
- Regularna aktywność fizyczna.
Dieta zachodnia, bogata w węglowodany i cukier, może prowadzić do wyższego poziomu depresji. Z kolei dieta śródziemnomorska, koncentrująca się na roślinach strączkowych, orzechach, owocach, warzywach i rybach, może znacząco wspierać walkę z depresją.
Te pokarmy, w połączeniu z ograniczonym spożyciem czerwonego mięsa i umiarkowanym spożyciem alkoholu, dostarczają mózgowi i ciału wszystkiego, co potrzebne do osiągnięcia optymalnego stanu zdrowia.
Nowe badania i wnioski (2024)
W 2024 roku przeprowadzono szereg badań, które dostarczyły nowych danych na temat wpływu kofeiny na depresję. Badania wykazały, że umiarkowane spożycie kawy może być związane z niższym ryzykiem wystąpienia depresji, szczególnie wśród osób w średnim wieku.
W jednym z badań stwierdzono, że osoby pijące 2-4 filiżanki kawy dziennie miały o 20% niższe ryzyko wystąpienia depresji w porównaniu do tych, którzy nie pili kawy wcale. Podobne wyniki zaobserwowano w badaniach dotyczących herbaty, gdzie osoby regularnie spożywające zieloną herbatę również wykazywały mniejsze objawy depresji.
Ponadto nowe badania wskazują na potencjalne korzyści związane z napojami energetycznymi, które zawierają kofeinę w połączeniu z innymi składnikami, takimi jak tauryna i witaminy z grupy B. Uważa się, że te synergiczne działanie może dodatkowo wspierać zdrowie psychiczne.
Jednakże istotne jest, aby pamiętać, że nadmiar kofeiny może prowadzić do lęku i innych problemów zdrowotnych, dlatego kluczowe jest zachowanie umiaru w spożyciu. Warto również zwrócić uwagę na indywidualne reakcje organizmu na kofeinę oraz dostosować spożycie do własnych potrzeb i samopoczucia.
