Zdrowe i silne mięśnie są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto, niektórzy ludzie mogą chcieć uzyskać fizyczny wygląd, który jest wzmocniony przez rozwój mięśni.
Mięśnie szkieletowe składają się z kurczących się włókien mięśniowych, które umożliwiają ruch. Skurcz mięśni również odgrywa rolę w tym, jak osoba siedzi i stoi – innymi słowy, ich postawę. Podobnie mięśnie wpływają na stabilność stawów, produkcję ciepła i utrzymanie temperatury ciała.
Co ciekawe, mięśnie szkieletowe to nie tylko mięśnie, ale także narządy. Zawierają wiele składników, w tym włókna mięśniowe, tkanki łącznej, nerwowe oraz krew lub tkanki naczyniowe.
Mięśnie różnią się wielkością od dużych z tyłu i uda do znacznie mniejszych mięśni w częściach ciała, takich jak ucho środkowe.
Szybkie informacje o tym, ile czasu zajmuje zbudowanie mięśni:
- Wzrost mięśni od treningu wytrzymałościowego zależy od kilku czynników i może trwać tygodnie lub miesiące.
- Podczas rozpoczynania jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy koniecznie porozmawiać z lekarzem na temat przeszłych lub obecnych urazów oraz innych kwestii zdrowotnych.
- Decyzja o najlepszym sposobie budowania mięśni zależy od celów danej osoby.
Ile czasu zajmuje zbudowanie mięśni?
Typowe pytanie, kiedy dana osoba zaczyna ćwiczyć, to ilość czasu potrzebnego na zbudowanie mięśni, a odpowiedź może być skomplikowana.
Wraz z wiekiem zmniejsza się masa mięśniowa i siła – szczególnie u mężczyzn, którzy tracą masę mięśniową szybciej niż kobiety w tym samym wieku.
To powiedziawszy, im więcej mięśni jest obecnych podczas uruchamiania programu ćwiczeń, tym więcej zmian będzie widoczne podczas treningu.
Reakcja mięśni na trening oporowy jest różna u mężczyzn i kobiet z wielu powodów. Czynniki mogą obejmować rozmiar ciała, skład i różne hormony.
W jednym badaniu porównującym siłę mięśni u mężczyzn i kobiet wykazano, że nie tylko kobiety mają krótsze włókna mięśniowe, co powoduje spadek siły, ale różnice w wytrzymałości mogą również wynikać z dystrybucji w tkankach beztłuszczowych.
Jaki jest najlepszy sposób na budowanie mięśni?
Włączenie treningu siłowego do treningu danej osoby to świetny sposób na wzmocnienie napięcia mięśniowego, siły i ogólnego poziomu sprawności.
Trening siłowy wymaga użycia ciężarków, chociaż nie musi to oznaczać hantli, przysiadów czy maszyn.
Trening siłowy może odbywać się na przykład przy użyciu własnej masy ciała lub pasm oporu.
Niektóre wspólne metody treningu siłowego obejmują:
- ćwiczenia na ciele, takie jak pompki, pull-upy, przysiady i rzuca
- ćwiczenia z oporu
- obciążniki, które mogą obejmować hantle, piłki do czajników, puszki lub dzbanki na wodę
- maszyny wagi, takie jak te używane w siłowni lub domowej siłowni
Zazwyczaj zaleca się, aby trening siłowy odbywał się co najmniej 2 dni w tygodniu i obejmował wszystkie główne grupy mięśniowe ciała. Te główne grupy mięśni obejmują te w ramionach, nogach, plecach i klatce piersiowej.
Osoba powinna uważać, aby nie przesadzić z ciężarkami, których używa, aby uniknąć niepotrzebnych obrażeń. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać ilość i rodzaj ciężaru używanego do budowania siły.
Zaleca się, aby 8 do 10 treningów siłowych odbywało się 2 lub więcej dni w tygodniu. Należy je wykonać w grupach od 8 do 12 powtórzeń, stosując zasadę od 2 do 3 zestawów. Oznacza to, że osoba powtarza ruch każdego ćwiczenia od 8 do 12 razy, a następnie ponownie od 2 do 3 razy.
W miarę jak ciało zwiększa swoją siłę, może być łatwo wykonać 8 do 12 powtórzeń przy użyciu tego samego ciężaru.
Niektórzy w świecie fitness twierdzą, że jednostka może przejść do cięższych ciężarów, kiedy będą w stanie wykonać więcej niż 12 powtórzeń przy użyciu tej samej wagi.
Jaka jest rola diety w budowaniu mięśni?
Podczas ćwiczeń jest świetny do budowania mięśni i siły, dieta jest istotnym czynnikiem wzrostu i rozwoju mięśni.
Niektóre makroskładniki i mikroelementy odgrywają kluczową rolę w rozwoju i sile mięśni.
Makroskładniki
Makroskładniki składają się z białek, węglowodanów i tłuszczów i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Białko jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Białka, w tym mięso, nabiał, inne produkty pochodzenia zwierzęcego, orzechy, ziarna i fasola są niezbędne dla funkcji kości, skóry, narządu, hormonu, enzymu, przeciwciała i neuroprzekaźnika. Białka, które osoba spożywa, są rozkładane na niezbędne aminokwasy.
Węglowodany są źródłem energii organizmu i są podzielone na proste lub złożone węglowodany.
Proste węglowodany rozkładają się bardzo szybko, a złożone węglowodany wymagają dłuższego trawienia. Źródła węglowodanów obejmują owoce, warzywa i zboża i powinny stanowić od 40 do 60 procent dziennej dawki kalorii.
Tłuszcze powinny stanowić około 20 do 30 procent dziennego spożycia kalorii. Do powszechnych źródeł pokarmowych należą:
- awokado
- masło klarowane
- olej kokosowy
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- omega-3 ze źródeł rybnych
- orzechy
- posiew
- jajka
- MCT (triglicerydy o średniej długości łańcucha)
- pełnotłusty nabiał i czekolada.
Mikroelementy
Witaminy i minerały tworzą kategorię zwaną mikroelementami. Są one niezbędne do przetwarzania powyższych makroskładników.
Mikroskładniki odżywcze obejmują rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B i witaminę C oraz rozpuszczalne w tłuszczach witaminy K, A, D i E.
Dodatkowo, dla tych, którzy chcą budować mięśnie, niezbędne są minerały, takie jak wapń, fosfor, żelazo i cynk, a także elektrolity, w tym sód, potas i magnez dla wszystkich sportowców.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu suplementacji ważne jest, aby porozmawiać z dietetykiem lub lekarzem, aby mieć pewność, że niektóre witaminy i minerały są bezpieczne do spożycia.
Jaka jest rola cardio w budowaniu mięśni?
Ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe są istotną częścią zdrowia serca i metabolizmu, a to może być korzystne dla wzrostu mięśni. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia.
Ćwiczenia aerobowe przynoszą najwięcej korzyści dla wzrostu mięśni, gdy są wykonywane przez 30 do 45 minut dziennie od 4 do 5 razy w tygodniu. Ludzie powinni rozmawiać z lekarzem na temat bezpiecznego zakresu częstości akcji serca podczas ćwiczeń aerobowych.
Dlaczego odpoczynek jest ważny?
Po ćwiczeniach siłowych zalecane jest, aby grupa mięśni otrzymała czas odpoczynku w celu wyzdrowienia. Każda grupa mięśni powinna mieć 1 do 2 dni odpoczynku po treningu oporowym i nie zaleca się pracy z tą samą grupą mięśni przez 2 dni z rzędu.
Osoba powinna poznać swoje ciało i słuchać jego wskazówek. Jeśli odczuwają ból, powinni odpocząć dłużej, aby mięśnie mogły dojść do siebie.
Jeśli ktoś doświadcza nienormalnej ilości lub rodzaju bólu, powinien porozmawiać z trenerem, aby upewnić się, że używa prawidłowej formy podczas wykonywania ćwiczeń, lub lekarza, jeśli uraz wymaga oceny.
Na wynos
Budowanie zdrowych mięśni jest niezbędne dla dobrego funkcjonowania i siły organizmu. Chociaż może to zająć tygodnie lub miesiące, aby zauważyć wzrost mięśni, konsekwentne treningi z treningiem oporowym, aktywność tlenową i zdrową dietę powinny zmaksymalizować wyniki.
Osobisty trener może zaoferować wgląd w korzystne metody i formę ćwiczeń, a także interwał i intensywność programów szkoleniowych dostosowanych do indywidualnych potrzeb.
Jak zawsze, ludzie powinni porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego ćwiczenia lub programu diety, aby upewnić się, że jest to właściwy wybór dla osiągnięcia pożądanych wyników.
