Dieta z epoki kamienia, znana także jako dieta paleo, opiera się na założeniu, że nasze geny są dostosowane do stylu życia ludzi sprzed ponad miliona lat, zanim wprowadzono rolnictwo. Przez ten długi okres ewolucji, nasza dieta kształtowała się na bazie naturalnych produktów, które były dostępne dla łowców-zbieraczy.
Teoria ta sugeruje, że spożywanie pokarmów podobnych do tych, które jadali nasi przodkowie, może przynieść korzyści zdrowotne.
Dieta paleo, znana również jako prehistoryczna dieta czy dieta jaskiniowca, różni się od diety surowej tym, że pozwala na gotowanie potraw. Osoby, które chcą zredukować wagę, mogą osiągnąć ten cel bez konieczności liczenia kalorii, przynajmniej w początkowej fazie, ponieważ eliminując przetworzoną żywność, prawdopodobnie spożyją mniej kalorii.
Jak rolnictwo wpłynęło na nasze nawyki żywieniowe
Rolnictwo, które rozpoczęło się około 10 000 lat temu, wprowadziło do naszego żywienia nowe składniki. Jednak ludzkość istnieje od ponad miliona lat, a era paleolitu zakończyła się około 20 000 lat temu. Genotypy naszych przodków potrzebowały miliona lat na adaptację do zmieniającego się stylu życia, a ten proces, zwany doboru naturalnym, sugeruje, że jesteśmy genetycznie blisko spokrewnieni z ludźmi sprzed epoki rolniczej.
Dietetycy paleo argumentują, że 10 000 lat to zbyt krótki okres, aby nasz genotyp mógł całkowicie przystosować się do nowoczesnej diety opartej na rolnictwie. Nasz organizm wciąż jest przystosowany do spożywania dzikich roślin, mięsa i owoców morza, a nie do nowoczesnej, przetworzonej żywności.
Co mogę jeść na diecie paleo?
Dieta paleo nie jest z góry narzuconą dietą wysokobiałkową, ale jej składniki często zawierają więcej białka, błonnika i zdrowych tłuszczy w porównaniu do standardowej diety zachodniej. Jednocześnie jest uboga w cukry, sól i skrobiowe węglowodany.
Pokarmy zalecane w diecie paleo to:
- Mięso
- Jajka
- Owady i larwy
- Owoce morza, w tym ryby i skorupiaki
- Warzywa, w tym te, które można jeść na surowo
- Owoce, orzechy i nasiona
- Zioła i przyprawy
- Naturalne słodziki, jak miód, syrop klonowy i cukier z daktyli
Jednak według zwolenników diety paleo, należy unikać:
- Zbóż i produktów mącznych
- Roślin strączkowych, takich jak fasola, groch, tofu i mleko sojowe
- Warzyw korzeniowych, które nie nadają się do spożycia na surowo, jak ziemniaki i bataty
- Rafinowanych cukrów
- Pokarmów zawierających drożdże
- Soków, napojów gazowanych i kawy
- Alkoholu
- Nabiału
- Przetworzonego mięsa
- Soli
Odkąd dieta paleo stała się popularna, pojawiły się jej nowoczesne wersje, które akceptują niektóre zdrowe produkty, takie jak wysokiej jakości boczek z trzody chlewnej hodowanej na pastwiskach.
Oto kilka propozycji posiłków na diecie paleo:
- Śniadanie: bekon, jajka i kawałek owocu
- Obiad: sałatka z mięsem i warzywami zawinięta w liść sałaty
- Kolacja: smażony kurczak z warzywami
- Przekąski: surowe warzywa, orzechy lub owoce
Niektórzy eksperci sugerują, że okazjonalne spożycie czerwonego wina lub kawałka ciemnej czekolady może być akceptowalne jako «rozsądne odpusty».
Porównanie z innymi dietami
Badania pokazują, że dieta paleo może przyczynić się do utraty masy ciała oraz poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
W jednym z badań uczestnicy stracili 10% masy ciała w ciągu 7 tygodni, co może być wynikiem uczucia sytości związanym ze zwiększonym spożyciem warzyw.
Jednak niektórzy naukowcy zwracają uwagę na możliwość niedoborów składników odżywczych, wynikających z braku pełnoziarnistych produktów w diecie.
Naukowcy ze Szwecji przeprowadzili badania porównawcze diety paleo i diety cukrzycowej na 13 pacjentach z cukrzycą typu 2, którzy stosowali jedną z diet przez 3 miesiące, a następnie drugą przez kolejne 3 miesiące. Wyniki pokazały lepszą kontrolę glikemii oraz korzystniejsze wskaźniki ryzyka sercowo-naczyniowego po diecie paleo.
Porównanie z dietą śródziemnomorską
Inne badania porównawcze w Szwecji wykazały, że dieta paleo może być skuteczniejsza w poprawie tolerancji glukozy i obniżeniu spożycia energii w diecie niż dieta śródziemnomorska, szczególnie w grupie mężczyzn z chorobą niedokrwienną serca.
Uczestnicy diety paleo częściej zgłaszali uczucie sytości w porównaniu do tych stosujących dietę śródziemnomorską. Dr David Klonoff zauważył, że «dieta paleolitu może być najlepszym antidotum na niezdrową dietę zachodnią».
Jednak według British Heart Foundation, unikanie nabiału i produktów bogatych w skrobię, takich jak pełnoziarniste zboża, może prowadzić do niedoboru wapnia, błonnika i energii, co z kolei może negatywnie wpłynąć na zdrowie w dłuższym okresie.
Czy dieta z epoki kamienia pasuje do dzisiejszego sposobu życia?
Niektórzy eksperci podkreślają, że nie jesteśmy tacy sami jak nasi przodkowie z epoki kamienia. Nasze życie oraz dostępność pokarmów uległy zmianie. Wiele z gatunków, które spożywali ludzie w tamtych czasach, nie jest już dostępnych w tej samej formie.
Ludzie żyjący w epoce kamiennej byli znacznie mniej osiadli, musieli polować na jedzenie i nie dysponowali nowoczesnymi środkami transportu. Co więcej, dieta sprzed 10 000 lat była zróżnicowana w zależności od regionu i dostępnych surowców.
Na przykład, plemiona Kung w Afryce Południowej spożywały mleko i mąkę kukurydzianą, podczas gdy Inuiti w Ameryce Północnej jedli głównie ryby i mięso, a owoce i warzywa były w ich diecie w minimalnych ilościach.
Krytycy zwracają uwagę na to, że nasze geny również się zmieniły. Wiele osób przystosowało się do trawienia laktozy, a mikroflora jelitowa zmienia się w szybkim tempie. Ludzie nauczyli się również lepiej przyswajać rośliny strączkowe i zboża.
Nie ma jednoznacznych dowodów na to, co dokładnie jedli ludzie w epoce kamienia, w jakich proporcjach, czy ich zdrowie było lepsze od naszego. Choć dieta paleo wykazuje pozytywne efekty w kontekście redukcji masy ciała oraz zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy, wyniki badań są często niejednoznaczne, a grupy badawcze niewielkie.
Dieta paleo, lub jej zmodyfikowana wersja, może być korzystnym sposobem na ograniczenie spożycia przetworzonej żywności oraz zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie, co może prowadzić do ogólnej poprawy zdrowia. Jednak kluczowe jest znalezienie zbilansowanej diety, dostosowanej do indywidualnych potrzeb i stylu życia.
Nowe spojrzenie na dietę paleo w 2024 roku
W 2024 roku badania nad dietą paleo wciąż ewoluują. Nowe analizy pokazują, że dieta ta może być korzystna w kontekście poprawy jakości życia pacjentów z cukrzycą typu 2, a także w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Wiele z najnowszych badań potwierdza, że eliminacja przetworzonej żywności oraz zwiększenie spożycia naturalnych produktów może przyczynić się do poprawy parametrów metabolicznych.
Ostatnie badania wykazały również, że dieta paleo może wpływać na poprawę zdrowia psychicznego, związanego z redukcją stanów zapalnych, co jest szczególnie istotne w dobie wzrastającej liczby przypadków depresji i lęków w społeczeństwie.
Warto jednak podkreślić, że każda zmiana w diecie powinna być przemyślana i dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu. Dlatego przed wprowadzeniem diety paleo, zaleca się konsultację z dietetykiem lub lekarzem, aby zapewnić sobie optymalne wsparcie w dążeniu do zdrowia.
