Brukselki mają złą reputację i wydają się wychodzić tylko na Święta Bożego Narodzenia i Święto Dziękczynienia. Jednak spożywanie większej ilości tych niskokalorycznych, gęstych pod względem odżywczym warzyw może przynieść duże korzyści dla Twojej diety.
Są jednym z lepszych zielonych źródeł białka pochodzenia roślinnego, a tylko jedna porcja spełnia codzienne wymagania witaminy C i witaminy K.
Brukselki są częścią rodziny warzyw krzyżowych, które dostarczają wielu różnych składników odżywczych z niewielką ilością kalorii. Warzywa kapustne powinny znajdować się na szczycie listy większości ludzi, kiedy chcą wzbogacić swoją dietę.
Ta funkcja jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw. Bada rozkład składników pokarmowych brukselek, ich możliwe korzyści zdrowotne, jak włączyć więcej do diety i potencjalne ryzyko zdrowotne spożywania brukselek.
Szybkie fakty dotyczące brukselek:
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących brukselek. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.
- Brukselki są szczególnie bogate w białka w porównaniu do innych zielonych warzyw.
- Istnieje szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych związanych z brukselkami, w tym prawdopodobnie ochrona oczu i kości.
- Brukselki nie powinny być rozgotowane, ponieważ zmniejsza to poziom składników odżywczych.
Korzyści
Brukselki oferują szereg korzyści zdrowotnych.
Spożywanie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko wielu chorób.
Wiele badań sugeruje, że zwiększenie spożycia brukselek i podobnych warzyw kapustnych może zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności.
Mogą również promować zdrową cerę, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.
Walka z rakiem
Spożywanie dużych ilości warzyw krzyżowych, takich jak brukselki, wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka.
Niedawno naukowcy byli w stanie wskazać, że związki zawierające siarkę w brukselkach zapewniają zarówno ich gorzki smak, jak i właściwości zwalczające raka.
Brukselki wykazały obiecujące wyniki w przypadku raka przełyku, gruczołu krokowego i trzustki, a także czerniaka.
Brukselki zawierają również dużą ilość chlorofilu, zielonego barwnika znajdowanego w roślinach. Może to blokować rakotwórcze działanie amin heterocyklicznych generowanych podczas zwęglania mięsa. Ludzie, którzy lubią zwęglone jedzenie, powinni je łączyć z zielonymi warzywami, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Poprawa zdrowia kości
Niskie spożycie witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamania kości. Odpowiednie spożycie witaminy K poprawia zdrowie kości, poprawiając wchłanianie wapnia i zmniejszając usuwanie wapnia z moczem.
Trzy czwarte filiżanki brukselek spełnia dzienne zapotrzebowanie na witaminę K. Są także doskonałym źródłem wapnia. Wapń jest niezbędny dla siły i wzrostu kości.
Należy pamiętać, że osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak kumadyna lub warfaryna, nie powinny nagle zmieniać przyjmowania witaminy K ze względu na jej ważną rolę w krzepnięciu krwi.
Zarządzanie cukrzycą
Brukselki zawierają przeciwutleniacz zwany kwasem alfa-liponowym, który, jak wykazano, obniża poziom glukozy, zwiększa wrażliwość na insulinę i zapobiega zmianom wywołanym przez stres oksydacyjny u pacjentów z cukrzycą. Kwas alfa-liponowy występuje w wielu zielonych warzywach.
Badania nad kwasem alfa-liponowym wykazały również zmniejszenie obwodowej neuropatii i neuropatii autonomicznej u chorych na cukrzycę.
Jednak w większości badań stosowano dożylny kwas (IV) alfa-liponowy i nie jest jasne, czy spożywanie substancji w ramach diety przyniesie takie same korzyści.
Utrzymywanie wizji
Witamina C pomaga zachować zdrowe oczy.
Potężny składnik odżywczy, obfity w brukselkach, może chronić przed rozwojem zaćmy.
Zdrowie i wygląd skóry
Witamina C, jako przeciwutleniacz, może pomóc w walce z uszkodzeniami skóry spowodowanymi przez słońce i zanieczyszczenia, gdy są spożywane w ramach diety lub stosowane na skórę. Witamina C może również zwalczać toksyczne wolne rodniki i pomagać w tworzeniu kolagenu wspomagającego skórę.
Może to zmniejszyć zmarszczki i poprawić ogólną strukturę skóry.
Brukselki dostarczają 75 miligramów (mg) na filiżankę, co więcej niż spełnia dzienne zapotrzebowanie. Zapewniają również witaminę A, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowego wyglądu skóry.
Odżywianie
Kapusta brukselska jest jedną z 20 najbardziej pożywnych potraw w odniesieniu do wskaźnika Aggregate Nutrient Density Index (ANDI). Ten wynik mierzy zawartość witamin, składników mineralnych i składników odżywczych roślin w stosunku do zawartości kalorii w żywności.
Dobry ranking ANDI oznacza, że rodzaj żywności zapewnia dużą ilość składników odżywczych i niewiele kalorii.
Zgodnie z National Nutrient Database Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), jedna szklanka surowych brukselek zapewnia:
- 38 kalorii
- 0 gramów (g) tłuszczu
- 8 g węglowodanów
- 3 gramy białka
Jedna filiżanka gotowanej brukselki zapewnia:
- 56 kalorii
- 4 g białka
- 11 g węglowodanów
Jeśli chodzi o zalecaną dzienną dietę niektórych warzyw, spożycie jednego kubka brukselek zapewni:
- 195 procent witaminy K
- 125 procent witaminy C
- 10 procent lub więcej witaminy A, witaminy B-6, kwasu foliowego, potasu i manganu
Brukselki na pewno pakują odżywianie.
Dieta
Tradycją świąteczną stało się narzekanie na brukselki.
Jednak pieczone w piecu brukselki podkreślają ich słodki, niemal orzechowy smak i utrzymują świeżość. Zmniejsza również nieprzyjemny, siarkawy zapach i smak, które wielu uważa za nieprzyjemne.
Postaraj się znaleźć kiełki na łodydze, aby uzyskać doskonałą świeżość i szukaj pędów o mniejszych rozmiarach. Są zwykle słodsze i delikatniejsze niż większe kiełki.
Upewnij się, że liście są napięte i twarde. Luźne liście wskazują na starsze kiełki. Przechowuj kiełki w torbie w lodówce. Im świeższe kiełki, tym lepiej smakują. Uważaj, aby nie przypalić kiełków, ponieważ ma to gorzki smak i zmniejsza ich wartość odżywczą.
Krótkie wskazówki dotyczące brukselek:
- Upiec prażone kiełki oliwą z oliwek, popękanym pieprzem i mielonym czosnkiem.
- Pokrój je cienko i wymieszaj na surowo z sałatkowymi zieleniami.
- Dodaj kandyzowane orzechy włoskie i suszoną żurawinę do pieczonych kiełków na świąteczne danie.
- Panfry krojone brukselki, aby uzyskać chrupiącą teksturę.
Wypróbuj te zdrowe i proste przepisy:
- Pieczone brukselki z prażonymi pekanami i awokado
- Klon balsamiczny prażone brukselki
- Curried sałatka z brukselek
- Pieczone ziemniaki tęczowe
Na wynos
Indywidualny ogólny schemat odżywiania się jest ważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiąganiu dobrego stanu zdrowia niż koncentrowaniu się na poszczególnych pokarmach. Jedzenie z różnorodnością jest kluczem do zdrowego życia.
Dopóki są one ugotowane we właściwy sposób, są wszelkie powody, dla których kiełki brukselskie powinny pojawić się w następnym posiłku.
Nowe odkrycia i badania z 2024 roku
W 2024 roku badania nad brukselkami ujawniły jeszcze więcej korzyści zdrowotnych. Naukowcy odkryli, że regularne spożycie tych warzyw może znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca. Wyniki badań opublikowanych w «Journal of Nutrition» wykazały, że osoby, które codziennie spożywały brukselki, miały o 20% niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Dodatkowo, nowe badania potwierdzają, że brukselki są bogate w związki przeciwzapalne, które mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych w organizmie. Związki te, takie jak glukozynolany, mają potencjał do ochrony przed przewlekłymi chorobami zapalnymi.
W kontekście nowoczesnej diety, brukselki zyskują na popularności jako składnik w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Są doskonałym źródłem białka roślinnego i mogą być wykorzystane w różnorodnych przepisach, od sałatek po dania główne.
Warto także zaznaczyć, że badania nad polifenolami zawartymi w brukselkach wskazują na ich korzystny wpływ na zdrowie mózgu. Polifenole te mogą wspierać funkcje poznawcze, co jest szczególnie istotne w starzejącym się społeczeństwie.
Brukselki, jako warzywo o tak wielu korzyściach zdrowotnych, zasługują na stałe miejsce w naszej diecie. Zachęcam do ich regularnego spożywania, aby cieszyć się zdrowiem i witalnością na co dzień.
