Drodzy użytkownicy! Wszystkie materiały dostępne na stronie zostały przetłumaczone z innych języków. Chcemy przeprosić za jakość tekstów, mamy jednak nadzieję, że będą one przydatne. Pozdrawiamy, Administracja. E-mail: [email protected]

Jak wzmacniasz zginacze biodrowe?

Ludzie, którzy siedzą przez dłuższy czas, są narażeni na duże ryzyko rozwinięcia ciasnych zginaczy biodrowych. Gdy zginacze biodrowe są napięte, dana osoba może odczuwać ból w dolnej części pleców i biodrach.

Ciasne zginacze biodrowe mogą również prowadzić do obrażeń. Na szczęście istnieje kilka ćwiczeń rozciągających i wzmacniających zginacze biodrowe. Zwiększona wytrzymałość i elastyczność sprawia, że ​​dana osoba jest mniej podatna na ból lub obrażenia.

Jakie są zginacze biodrowe?

osoba trzymająca biodro w bólu

Zginacze stawu biodrowego to mięśnie otaczające przeguby kulowe i przegubowe łączące nogi z górną częścią ciała.

Te mięśnie są niezbędne do ruchu dolnego ciała.

Zginacze biodrowe, składające się z pięciu różnych mięśni, są często zaniedbaną grupą mięśni.

Często zdarza się, że nawet entuzjaści ćwiczeń opuszczają ćwiczenia, które wzmacniają i rozciągają mięśnie.

Osoba powinna utrzymywać zginacze stawów biodrowych dobrze rozciągnięte i mocne, aby uniknąć obrażeń lub zapobiec pogorszeniu istniejących obrażeń.

Rozciąganie zginaczy biodrowych

Kilka odcinków pomoże poprawić elastyczność i sprawi, że zginacze biodra będą mniej podatne na obrażenia. Niektóre ćwiczenia rozciągające zginacze stawu biodrowego obejmują:

Siedzący motyl

Siedząca rozciągliwość motylkowa rozciąga biodra, uda i dolną część pleców. Jest łatwy do wykonania i jest wykonywany z pozycji siedzącej.

Aby wykonać ten odcinek:

  1. Usiądź prosto z zajętymi mięśniami brzucha.
  2. Pchnij dno każdej stopy razem, jednocześnie wypychając kolana.
  3. Pociągnij pięty w kierunku ciała i rozluźnij kolana, pozwalając im dryfować w kierunku ziemi.
  4. Przytrzymaj przez około 20 do 30 sekund, oddychając głęboko.

Most stanowią

Most jest popularną pozą w jodze. Podczas leżenia rozciąga wiele części nóg, bioder i pleców.

Aby wykonać ten odcinek:

  1. Połóż się płasko na ziemi, z rękami założonymi płasko po obu stronach.
  2. Pociągnij stopy w kierunku pośladków i utrzymuj podeszwy płasko na ziemi.
  3. Włączając rdzeń, podnieś pośladki w powietrze i uformuj prostą, zakrzywioną linię od kolan do ramion.
  4. Przytrzymaj przez około 30 sekund, niżej i powtórz.

Gołąb poza

Kolejny popularny odcinek w jodze, pozie Pigeon daje głębokie rozciągnięcie bioder. Ta pozycja jest trudna do wykonania, więc ludzie powinni zachować ostrożność, gdy próbują ją po raz pierwszy.

Aby wykonać ten odcinek:

  1. Zacznij w górnej desce, jakby robiąc pompkę.
  2. Podnieś lewą stopę i przyłóż kolano bezpośrednio do przodu w kierunku lewej ręki, i popchnij stopę w prawą rękę.
  3. Przesuń wyciągniętą prawą nogę tak daleko, jak to możliwe.
  4. Trzymając biodra prosto, opuść ciało do ziemi tak daleko, jak to możliwe.
  5. Po kilku sekundach zmień strony.

Ćwiczenia wzmacniające zginacze biodra

podnoszenie ciężarów kobieta na siłowni

Jest kilka dobrych ćwiczeń, które można wykonać w domu lub na siłowni.

Ćwiczenia te wzmacniają ogólnie nogi, ale są ukierunkowane na mięśnie tworzące zginacze bioder.

Aby wzmocnić zginacze stawów biodrowych, osoba może wypróbować następujące rzeczy:

alpiniści

Wspinacze to rodzaj ruchu, który człowiek wykonuje z pozycji przypominającej deskę. Wspinacze górscy naśladują ruch wspinaczki po skałach, od których pochodzi nazwa.

Aby wykonać wspinaczy:

  1. Rozpocznij w zwykłej desce z rękami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
  2. Trzymaj ręce mocno osadzone na ziemi i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej po tej samej stronie ciała.
  3. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą nogą.

Rozpocznij od 5 do 10 powtórzeń i zwiększaj z czasem od 20 do 30.

Lunges

Płaty są doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie nóg i bioder. Ludzie mogą wykonywać rzuca na wiele sposobów, w tym do przodu, do tyłu i na bok. Najprostszy to przedni lonży.

Aby wykonać atak lonży:

  1. Zacznij w pozycji stojącej, z lekko rozstawionymi stopami.
  2. Połóż ręce na biodrach lub pozwól im zwisać prosto po obu stronach ciała.
  3. Zrób duży krok naprzód, upewniając się, że pięta ma kontakt z podłogą.
  4. Zegnij przednie kolano, aż uda będą równoległe do podłogi, a kolano znajdzie się nad kostką, pochylając kolano w kierunku ziemi.
  5. Wróć do pozycji stojącej, odsuwając podłogę od stopy prowadzącej.
  6. Powtarzaj, naprzemiennie.

Aby rozpocząć, od 5 do 10 powtórzeń może być wszystkim, co dana osoba może zrobić. Jednak budowanie od 20 do 30 powtórzeń jest dobrą okazją.

Prosto podnosi nogę

Proste podbicia nóg to kolejne ćwiczenie, które można wykonać w pozycji leżącej i polega na podnoszeniu jednej nogi na raz. Jest łatwy do wykonania, ale zapewnia niższemu ciału dobry trening.

Aby wykonać proste podniesienie nogi:

  1. Zacznij leżeć na ziemi z rękami w bok.
  2. Trzymając stopy na podłodze, zbliż je do pośladków, tworząc trójkąt z kolanami.
  3. Naprzemiennie podnosząc jedną nogę do drugiej, tworząc linię prostą od bioder do kostki.

Powtórz 8 do 10 razy na nogę.

Przysiady

Przysiady są doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni biodrowych.

Przysiady mogą pracować mięśniami nóg i jednocześnie angażować rdzeń. Przysiady mają dodatkową zaletę polegającą na tym, że są bardzo elastyczne, co oznacza, że ​​dana osoba może dostosować intensywność do zmieniających się potrzeb.

Aby wykonać przysiad:

  1. Rozpocznij w pozycji stojącej z lekko rozłożonymi stopami i ramionami w bok.
  2. Zegnij kolana i popchnij pośladki w tył.
  3. Opuść się, aż nogi będą z grubsza równoległe do podłogi, utrzymując kolana w linii ze stopami.
  4. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i zbliż ręce do poziomu klatki piersiowej.
  5. Powtarzaj od 10 do 30 razy w zależności od poziomu sprawności.

Wraz ze wzrostem siły ludzie mogą dodawać skoki lub ciężary, aby sprostać dodatkowemu wyzwaniu.

Clamming

Clamming to popularne ćwiczenie wśród tancerzy, którzy potrzebują silnych mięśni biodrowych, aby pomóc w rotacji.Początkowo ludzie mogą robić clamming bez oporu.

Aby wykonać małż, osoba powinna:

  1. Leżą na boku z nogami ułożonymi jedna na drugiej i lekko zgiętymi w kolanie.
  2. Otwórz górne kolano, tak aby wskazywało na sufit.
  3. Podczas otwierania kolana utrzymuj stopy razem i nie tocz w tył na dolnym biodrze.
  4. Aby zakończyć rep, zamknij nogę.
  5. Powtórz od 10 do 30 razy na stronę.

Ludzie, którzy wykonywali to ćwiczenie przez jakiś czas, mogą użyć pasma terapeutycznego dla dodatkowego oporu.

Maszyny do przywodzenia i zwodzenia biodra

Ludzie, którzy mają dostęp do siłowni, mogą znaleźć maszyny przeznaczone do wzmacniania zginaczy biodrowych. Często te maszyny koncentrują się na ściskaniu nóg lub rozsuwaniu ich.

Jeśli skupiasz się na nogach, nie powinno się omijać tych maszyn na siłowni, ponieważ mogą one pomóc w wzmocnieniu zginaczy stawu biodrowego.

Ryzyko ciasnych zginaczy biodrowych

Ciasne zginacze biodrowe mogą powodować potencjalne problemy w różnych częściach ciała. Ciasne zginacze biodrowe mogą wykonywać następujące czynności:

  • ograniczać mobilność
  • powodować ból w dole pleców
  • prowadzić do nienormalnego marszu
  • Zmniejsz prędkość
  • powodować ból w biodrach
  • zwiększyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń
  • prowadzić do długotrwałych problemów z biodrem

Na wynos

Dbanie o rozciągnięcie i wzmocnienie zginaczy stawów biodrowych może pomóc osobie uniknąć komplikacji w przyszłości.

Ważne jest, aby osoba nie zapomniała tych grup mięśni podczas ćwiczeń. Zaniedbanie zginaczy biodrowych może prowadzić do dodatkowych problemów i bólów, które mogą ograniczać mobilność i jakość życia.

Istnieje kilka prostych ćwiczeń i rozciągnięć, które mogą pomóc osobie utrzymać silne, zdrowe biodra.

Like this post? Please share to your friends: