Awokado to pestka o kremowej konsystencji, która rośnie w ciepłym klimacie. Ich potencjalne korzyści zdrowotne obejmują poprawę trawienia, zmniejszenie ryzyka depresji i ochronę przed rakiem.
Znany również jako gruszka aligatora lub owoc maślany, wszechstronny awokado jest jedynym owocem, który zapewnia znaczną ilość zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA). Awokado są pokarmem o wysokiej zawartości składników odżywczych i zawierają prawie 20 witamin i minerałów.
Ta funkcja Centrum wiedzy jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw. W artykule przyjrzymy się w pełni możliwym korzyściom zdrowotnym związanym ze spożywaniem awokado, jak również z podziałem na wartości odżywcze. Aby zachować równowagę, przyjrzymy się także możliwym zagrożeniom zdrowotnym związanym z spożywaniem awokado.
Korzyści
Jedzenie diety zawierającej dużo owoców i warzyw od dawna wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób związanych ze stylem życia. Liczne badania wykazały, że dieta oparta głównie na roślinach, która obejmuje żywność, taką jak awokado, może pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności, jednocześnie promując zdrową cerę i włosy, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.
1. Awokado są bogate w składniki odżywcze
Według krajowej bazy danych składników odżywczych USDA jedna porcja (jedna piąta awokado, około 40 gramów) zawiera:
- 64 kalorie
- prawie 6 gramów tłuszczu
- 3,4 grama węglowodanów
- mniej niż gram cukru
- prawie 3 gramy włókna
Awokado jest doskonałym źródłem witamin C, E, K i B-6, a także ryboflawiny, niacyny, kwasu foliowego, kwasu pantotenowego, magnezu i potasu. Zapewniają również luteinę, beta-karoten i kwasy tłuszczowe omega-3.
Chociaż większość kalorii w awokado pochodzi z tłuszczu, nie unikaj! Awokado są pełne zdrowych, korzystnych tłuszczów, które pomagają utrzymać cię w pełni i zaspokoić. Kiedy spożywasz tłuszcz, twój mózg otrzymuje sygnał, by wyłączyć apetyt. Jedzenie tłuszczu spowalnia rozkład węglowodanów, co pomaga utrzymać poziom cukru we krwi stabilny.
Tłuszcz jest niezbędny dla każdej pojedynczej komórki w ciele. Spożywanie zdrowych tłuszczy wspomaga zdrowie skóry, zwiększa wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, minerałów i innych składników odżywczych, a nawet może wspomagać układ odpornościowy.
2. Zdrowy dla serca
Awokado zawiera 25 miligramów na uncję naturalnego sterolu roślinnego zwanego beta-sitosterolem. Obserwowano regularne spożywanie beta-sitosterolu i innych steroli roślinnych, które pomagają utrzymać zdrowy poziom cholesterolu.
3. Świetne do wizji
Awokado zawiera luteinę i zeaksantynę, dwie substancje fitochemiczne, które są szczególnie skoncentrowane w tkankach w oczach, gdzie zapewniają ochronę antyoksydacyjną, aby pomóc zminimalizować uszkodzenia, w tym ze światła ultrafioletowego.
Ponieważ jednonienasycone kwasy tłuszczowe w awokado również wspierają wchłanianie innych korzystnych rozpuszczalnych w tłuszczach przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten, dodanie awokado do diety może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.
4. Zapobieganie osteoporozie
Połowa awokado dostarcza około 25 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy K.
Ten składnik odżywczy jest często pomijany, ale jest niezbędny dla zdrowia kości.
Witamina K jest często przysłonięta przez wapń i witaminę D, gdy myśli o składnikach odżywczych ważnych dla utrzymania zdrowych kości, jednak spożywanie diety z odpowiednią witaminą K może wspierać zdrowie kości poprzez zwiększanie wchłaniania wapnia i zmniejszanie wydalania wapnia z moczem.
5. Rak
Odpowiednie spożycie kwasu foliowego z pożywienia okazało się obiecujące w ochronie przed rakiem okrężnicy, żołądka, trzustki i szyjki macicy.
Chociaż mechanizm odpowiedzialny za tę widoczną redukcję ryzyka jest obecnie nieznany, naukowcy uważają, że folan chroni przed niepożądanymi mutacjami w DNA i RNA podczas podziału komórki.
Awokado może odgrywać pewną rolę w leczeniu raka, a niektóre badania wykazały, że substancje fitochemiczne wyekstrahowane z awokado mogą selektywnie hamować wzrost komórek przedrakowych i nowotworowych oraz powodować śmierć komórek nowotworowych, jednocześnie zachęcając do proliferacji komórek układu odpornościowego zwanych limfocytami.
Wykazano również, że te fitochemikalia zmniejszają uszkodzenia chromosomów spowodowane przez cyklofosfamid, lek do chemioterapii.
6. Zdrowe dzieci
Kwas foliowy jest niezwykle ważny dla zdrowej ciąży.
Odpowiednie spożycie zmniejsza ryzyko poronienia i wad cewy nerwowej.
Ostatnie badania przeprowadzone przez McGill University wykazały 30-procentową wyższą częstość występowania różnych wad wrodzonych u myszy noworodków poczętych za pomocą plemników od myszy z niedoborem kwasu foliowego w porównaniu z myszami poczętymi za pomocą plemników od myszy z odpowiednimi poziomami kwasu foliowego.
7. Niższe ryzyko depresji
Pokarmy zawierające duże ilości kwasu foliowego mogą pomóc zmniejszyć ryzyko depresji, ponieważ kwas foliowy pomaga zapobiegać narastaniu homocysteiny, substancji, która może zaburzać krążenie i dostarczać składniki odżywcze do mózgu.
Nadmiar homocysteiny może również wpływać na wytwarzanie serotoniny, dopaminy i noradrenaliny, które regulują nastrój, sen i apetyt.
8. Lepsze trawienie
Pomimo kremowej konsystencji, awokado jest rzeczywiście bogate w błonnik z około 6-7 gramami na połowę owoców.
Jedzenie pokarmów z naturalnym błonnikiem może pomóc w zapobieganiu zaparciom, utrzymaniu zdrowego przewodu pokarmowego i obniżeniu ryzyka raka okrężnicy.
9. Naturalna detoksykacja
Odpowiednie włókno wspomaga regularne ruchy jelit, które są kluczowe dla codziennego wydalania toksyn przez żółć i stolec.
Ostatnie badania wykazały, że błonnik pokarmowy może również odgrywać rolę w regulacji układu odpornościowego i stanu zapalnego.
10. Leczenie osteoporozy
Substancje zwane saponinami, występujące w awokado, soi i niektórych innych pokarmach roślinnych, są związane z łagodzeniem objawów w chorobie zwyrodnieniowej stawu kolanowego, a dalsze badania mają na celu określenie długoterminowych skutków izolowanych ekstraktów.
11. Działanie przeciwdrobnoustrojowe
Awokado zawiera substancje o działaniu przeciwdrobnoustrojowym, w szczególności przeciwko, która jest główną przyczyną zatrucia pokarmowego.
12. Ochrona przed chorobą przewlekłą
Według Departamentu Medycyny Wewnętrznej i Programu Nutritional Sciences na University of Kentucky, wysokie spożycie błonnika wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca, udaru, nadciśnienia, cukrzycy, otyłości i niektórych chorób żołądkowo-jelitowych. Wykazano również, że zwiększone spożycie błonnika obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, poprawia wrażliwość na insulinę i zwiększa utratę masy ciała u osób otyłych.
Dieta
Możesz powiedzieć, jak dojrzałe jest awokado delikatnie naciskając na skórę. Jeśli awokado jest twarde i nie porusza się, będziesz musiał pozwolić mu dojrzeć przez kilka dni przed spożyciem. Miękkie awokado to świetny guacamole lub dip, a mocniejsze awokado są świetne do krojenia i dodawania do sałatki lub kanapki. Aby przyspieszyć proces dojrzewania, umieść awokado w papierowej torbie z bananem.
Szybkie porady:
- Rozprowadź awokado na grzance rano zamiast masła.
- Zamiast majonezu używaj awokado w sałatce z kurczaka lub jajka lub jako kanapkę.
- Delikatna, kremowa konsystencja avocado i łagodny smak sprawiają, że jest to idealna karma dla dzieci.
Wypróbuj te zdrowe i smaczne przepisy na avocado:
Koktajl z orzecha kokosowego
Pieczone brukselki z prażonymi pekanami i awokado
Poblano chilaquiles
Chipotle mango guacamole.
Awokado może być używane w wielu różnych formach, z których wiele można kupić w Internecie, w tym olej z awokado. Olej z awokado może być używany do gotowania lub do nawilżania skóry lub włosów, dlatego przed zakupem sprawdź informacje o produkcie.
Jak również włączenie awokado do diety, korzystanie z produktów awokado na skórze jest opcją. Awokado jest popularnym składnikiem produktów nawilżających, takich jak maseczki do twarzy, które można zakupić online.
Ryzyka
Jest to całkowita dieta lub ogólny schemat odżywiania, który jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jeść dietę z różnorodnością niż koncentrować się na poszczególnych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia.
W przypadku przyjmowania leków rozrzedzających krew, takich jak kumadyna (warfaryna), ważne jest, aby nie zacząć nagle jeść więcej lub mniej pokarmów zawierających witaminę K, która odgrywa dużą rolę w krzepnięciu krwi.
Informacje o innych owocach
Jeśli czytasz ten artykuł o awokado, możesz przeczytać więcej z naszej kolekcji na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw?
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.
