Rukola, choć mniej znana, to prawdziwy skarb wśród warzyw kapustowatych. Oferuje wiele korzyści zdrowotnych, które mogą konkurować z takimi klasykami jak brokuły, jarmuż czy brukselka.
Liście rukoli są miękkie, a ich delikatny, lekko pikantny smak sprawia, że świetnie komponują się w sałatkach i daniach głównych. Warto wiedzieć, że rukola, podobnie jak inne zielone warzywa, zawiera ponad 250 miligramów azotanu na 100 gramów.
Badania wykazały, że wysoka konsumpcja azotanu jest związana z obniżeniem ciśnienia krwi, zmniejszeniem zapotrzebowania na tlen podczas wysiłku oraz poprawą wyników sportowych.
W artykule tym znajdziesz szczegółowe informacje na temat wartości odżywczej rukoli, jej potencjalnych korzyści zdrowotnych, a także praktyczne porady, jak wprowadzić ją do codziennej diety oraz wszelkie możliwe zagrożenia zdrowotne związane z jej spożywaniem.
Szybkie fakty na temat rukoli
Oto kilka kluczowych informacji o rukoli:
- Rukola należy do rodziny warzyw krzyżowych.
- Substancje chemiczne zawarte w rukoli mogą spowalniać rozwój niektórych nowotworów.
- Rukola poprawia natlenienie mięśni podczas wysiłku fizycznego.
Korzyści zdrowotne rukoli
Spożywanie różnorodnych owoców i warzyw od lat jest łączone z mniejszym ryzykiem wielu chorób.
Wiele badań sugeruje, że zwiększenie ilości roślinnych produktów w diecie, takich jak rukola, zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca oraz ogólnej śmiertelności, a dodatkowo wspiera zdrową skórę, dostarcza energii i sprzyja utrzymaniu zdrowej masy ciała.
1) Rukola a rak
Badania prowadzone przez ostatnie 30 lat wykazują, że regularne spożycie warzyw krzyżowych, w tym rukoli, może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka, zwłaszcza płuc i jelita grubego.
Ostatnie prace naukowe zwracają uwagę na związek siarkowy, znany jako sulforafan, który nie tylko nadaje warzywom ich charakterystyczny gorzki smak, ale również wykazuje działanie przeciwnowotworowe.
Sulforafan jest obecnie intensywnie badany pod kątem możliwości opóźniania rozwoju nowotworów, z obiecującymi wynikami w przypadku czerniaka, raka przełyku, prostaty i trzustki.
Wyniki badań pokazują, że sulforafan może hamować enzym deacetylazę histonową (HDAC), który jest znany z zaangażowania w proces progresji komórek rakowych. Zahamowanie tego enzymu może uczynić sulforafan wartościowym składnikiem terapii nowotworowej w przyszłości.
Do popularnych warzyw kapustnych należą brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, rzepa oraz mniej znana rukola, Broccolini, daikon, kalarepa i rzeżucha.
Rukola zawiera także chlorofil, który skutecznie neutralizuje rakotwórcze działanie amin heterocyklicznych, powstających podczas grillowania potraw w wysokiej temperaturze.
2) Rukola a osteoporoza
Niskie spożycie witaminy K jest powiązane z wyższym ryzykiem złamań kości. Odpowiednie jej spożycie poprawia zdrowie kości, wspierając wchłanianie wapnia i redukując jego wydalanie z moczem.
Rukola jest dobrym źródłem witaminy K oraz wapnia, dostarczając 64 mg wapnia w dwóch filiżankach.
3) Rukola a cukrzyca
Zielone liściaste warzywa, w tym rukola, zawierają przeciwutleniacz zwany kwasem alfa-liponowym, który obniża poziom glukozy, zwiększa wrażliwość na insulinę i przeciwdziała skutkom stresu oksydacyjnego u pacjentów z cukrzycą.
Badania wskazują, że kwas alfa-liponowy zmniejsza uszkodzenia nerwów obwodowych i autonomicznych u chorych na cukrzycę, choć większość badań dotyczyła jego postaci dożylnej.
4) Rukola a wyniki sportowe
Suplementacja azotanami, takimi jak sok z buraków, wykazuje pozytywny wpływ na natlenienie mięśni w trakcie ćwiczeń. To sugeruje, że zwiększenie spożycia azotanów może poprawiać tolerancję wysiłku w długoterminowych treningach wytrzymałościowych.
Niektórzy badacze uważają, że może to znacząco wpłynąć na jakość życia osób z problemami kardiologicznymi, oddechowymi lub metabolicznymi, które zmagają się z trudnościami w codziennym funkcjonowaniu z powodu braku natlenienia.
Badania dowiodły, że sok z buraków potrafi poprawić wydajność o 2,8% (11 sekund) w 4-kilometrowym teście rowerowym oraz o 2,7% (45 sekund) w 16,1-kilometrowym teście czasowym.
Buraki to tylko jedno z wielu warzyw bogatych w azotany, a zielone warzywa, takie jak rukola, są doskonałym źródłem tego składnika.
Odżywianie
Zgodnie z danymi USDA, dwie filiżanki rukoli (około 40 g) dostarczają tylko około 10 kalorii.
W składzie rukoli znajdziemy również:
- 1 g białka
- 0,3 g tłuszczu
Spożywając dwie filiżanki rukoli, otrzymujemy:
- 20% dziennej wartości witaminy A
- ponad 50% zapotrzebowania na witaminę K
- 8% dziennej wartości witaminy C, kwasu foliowego i wapnia
Rukola znajduje się w czołówce produktów spożywczych pod względem wskaźnika zagęszczenia składników odżywczych (ANDI), który ocenia ilość witamin, minerałów i fitoskładników w stosunku do kalorii.
Aby uzyskać wysoki wynik ANDI, produkt musi dostarczać dużej ilości składników odżywczych w niewielkiej ilości kalorii.
Dieta
Rukola najczęściej pojawia się w świeżych sałatkach, ale doskonale nadaje się również do makaronów, zapiekanek i sosów, podobnie jak inne liściaste warzywa.
Ze względu na swoją delikatność, rukola smaży się szybciej niż twardsze warzywa, takie jak jarmuż czy kapusta.
Nadaje potrawom znacznie więcej smaku niż szpinak czy boćwina.
Rukolę łatwo uprawiać, idealnie nadaje się do ogrodu na parapecie, wystarczą jej jedynie 3 godziny światła dziennego.
Dzięki pieprzowemu smakowi, rukola często łączona jest z łagodnymi zieleniami, takimi jak rukiew wodna czy sałata rzymska. We Włoszech popularne jest pieczenie pizzy z rukolą.
Rukola powinna być przechowywana w lodówce i spożyta w ciągu kilku dni od zakupu.
Oto kilka pomysłów, jak włączyć rukolę do codziennej diety:
- Dodaj garść świeżej rukoli do omletu lub jajecznicy.
- Wrzuć rukolę do świeżego soku lub smoothie.
- Podsmaż rukolę na oliwie z oliwek i dopraw świeżo zmielonym pieprzem oraz startym parmezanem – świetny dodatek do pieczonych ziemniaków.
- Wykorzystaj rukolę w wrapach, kanapkach lub na płaskim chlebie.
Możesz również spróbować tych smacznych przepisów:
Makaron z rukolą i prażoną kukurydzą w sosie śmietanowym.
Sałatka cytrusowa z białą fasolą i rukolą.
Potencjalne zagrożenia
Pamiętaj, że to ogólny schemat diety jest kluczowy w zapobieganiu chorobom i osiąganiu dobrego zdrowia. Lepiej jest jeść różnorodnie niż koncentrować się na pojedynczych produktach jako kluczu do zdrowia.
Jeżeli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, jak Coumadin (warfaryna), ważne jest, aby nie zmieniać nagle ilości spożywanych pokarmów bogatych w witaminę K, która odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi.
W przypadku niewłaściwego przechowywania, sok warzywny zawierający azot może gromadzić bakterie, które przekształcają azotany w azotyny, co może prowadzić do ich zanieczyszczenia. Wysokie poziomy azotynów mogą być szkodliwe w przypadku spożycia.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety bogatej w azotany, jeśli masz choroby sercowo-naczyniowe lub inne czynniki ryzyka. Dieta bogata w azotany może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak azotany organiczne, nitrogliceryna czy leki stosowane w dławicy piersiowej, takie jak sildenafil, tadalafil i wardenafil.
Nowe badania i odkrycia na rok 2024
W 2024 roku badania nad rukolą i jej wpływem na zdrowie nie ustają. Nowe analizy potwierdzają, że zwiększenie spożycia rukoli może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez obniżanie poziomu cholesterolu. Badania wykazały, że osoby regularnie spożywające rukolę miały niższe wskaźniki chorób serca oraz lepsze wyniki w testach wydolnościowych.
Dodatkowo, badania potwierdzają, że sulforafan obecny w rukoli nie tylko ma działanie przeciwnowotworowe, ale także wspiera organizm w walce z chorobami zapalnymi, co może mieć kluczowe znaczenie w kontekście chorób autoimmunologicznych.
Zaleca się także włączenie rukoli do diety osób z problemami metabolicznymi, ponieważ jej właściwości mogą wpływać na poprawę metabolizmu glukozy oraz kontrolę masy ciała.
Warto pamiętać, że badania wciąż trwają, a rukola, jako superfood, może przynieść jeszcze wiele korzyści zdrowotnych, które zostaną odkryte w nadchodzących latach.
