Rukola jest mniej znanym warzywem kapustowatym, które zapewnia wiele takich samych korzyści, jak inne warzywa z tej samej rodziny, takie jak brokuły, jarmuż i brukselka.
Liście rukoli są miękkie i mają delikatny smak. Wraz z innymi liściastymi zieleniami rukola zawiera ponad 250 miligramów (mg) na 100 gramów (g) azotanu.
Wykazano, że wysokie spożycie dietetycznego azotanu obniża ciśnienie krwi, zmniejsza ilość tlenu potrzebnego podczas ćwiczeń i poprawia wyniki sportowe.
Artykuł ten zawiera informacje o wartości odżywczej rukoli i dogłębne spojrzenie na jej możliwe korzyści zdrowotne, jak włączyć więcej rukoli do swojej diety i wszelkie potencjalne zagrożenia dla zdrowia związane z spożywaniem rukoli.
Szybkie fakty na temat rukoli
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących rukoli. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.
- Rukola jest rodzajem warzyw krzyżowych.
- Pewna substancja chemiczna w rójce może pomóc spowolnić postęp raka.
- Rukola może również poprawić natlenienie mięśni podczas ćwiczeń.
Korzyści
Spożywanie wszelkiego rodzaju owoców i warzyw od dawna wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem wielu niekorzystnych warunków zdrowotnych.
Wiele badań sugeruje, że zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych, takich jak rukola, zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności, jednocześnie promując zdrową cerę, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.
1) Rak
Przez ostatnie 30 lat spożywanie dużej ilości warzyw krzyżowych wiązało się z niższym ryzykiem zachorowania na raka, w szczególności raka płuc i okrężnicy.
Niedawno badania sugerują, że zawierający siarkę związek o nazwie sulforafan nadaje warzywom kapustnym zarówno ich gorzki smak, jak i siłę walki z rakiem.
Sulforafan jest obecnie badany pod kątem jego zdolności do opóźniania lub hamowania raka z obiecującymi wczesnymi wynikami związanymi z nowotworami czerniaka, przełyku, gruczołu krokowego i trzustki.
Naukowcy odkryli, że sulforafan może hamować enzym deacetylazę histonową (HDAC), o której wiadomo, że bierze udział w progresji komórek nowotworowych. Zdolność do zatrzymania enzymów HDAC może sprawić, że żywność zawierająca sulforafan będzie potencjalnie potężnym elementem leczenia raka w przyszłości.
Łatwo rozpoznawalne warzywa kapustne to brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, rzepa i kapusta, a także mniej znana rukola, Broccolini, daikon, kalarepa i rzeżucha.
Arugula zawiera również chlorofil, który, jak wykazano, skutecznie blokuje rakotwórcze działanie amin heterocyklicznych wytwarzanych podczas grillowania potraw w wysokiej temperaturze.
2) Zapobieganie osteoporozie
Niskie spożycie witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamania kości. Odpowiednie spożycie witaminy K poprawia zdrowie kości, działając jako modyfikator białek macierzy kostnej, poprawiając wchłanianie wapnia i zmniejszając wydalanie wapnia z moczem.
Rukola przyczynia się również do codziennego zapotrzebowania na wapń, zapewniając 64 mg w dwóch filiżankach.
3) Cukrzyca
Zielone liściaste zawierają przeciwutleniacz znany jako kwas alfa-liponowy, który, jak wykazano, obniża poziom glukozy, zwiększa wrażliwość na insulinę i zapobiega zmianom wywołanym stresem oksydacyjnym u pacjentów z cukrzycą.
Badania nad kwasem alfa-liponowym wykazały również zmniejszenie obwodowego i autonomicznego uszkodzenia nerwów u chorych na cukrzycę.
Jednak w większości badań stosowano dożylny kwas alfa-liponowy, więc nie ma pewności, czy konsumowanie go wywoła takie same korzyści.
4) Ćwiczenia i wyniki sportowe
Wykazano, że suplementacja diety azotanem w postaci soku z buraków poprawia natlenienie mięśni podczas ćwiczeń. Sugeruje to, że zwiększone spożycie azotanów w diecie może zwiększyć tolerancję wysiłku podczas długoterminowych ćwiczeń wytrzymałościowych.
Niektórzy badacze uważają, że może to poprawić jakość życia osób cierpiących na choroby sercowo-naczyniowe, układu oddechowego lub metaboliczne, które uważają aktywność codziennego życia za fizycznie trudną z powodu braku utlenowania.
Sok z buraków poprawił wydajność o 2,8 procent (11 sekund) w 4-kilometrowej (km) próbie czasowej na rowerze i o 2,7 procent (45 sekund) w próbie na czas 16,1 km.
Buraki to tylko jedno z wielu warzyw o wysokiej zawartości azotanów. Zielone warzywa takie jak rukola są jednymi z najlepszych źródeł.
Odżywianie
Według krajowej bazy danych składników odżywczych USDA dwie filiżanki arugula o wadze około 40 g zawierają około 10 kalorii.
Arugula zawiera również:
- 1 g białka
- 0,3 g tłuszczu
Spożywanie 2 filiżanek rukoli zapewni:
- 20 procent witaminy A
- ponad 50 procent witaminy K
- 8 procent witaminy C, kwasu foliowego i wapnia potrzebuje na cały dzień
Arugula plasuje się wśród 20 najlepszych produktów spożywczych pod względem wskaźnika zagęszczenia składników odżywczych (wynik ANDI). Wynik ANDI mierzy zawartość witamin, składników mineralnych i fitoskładników w odniesieniu do zawartości kalorycznej.
Aby zdobyć wysoki wynik ANDI, żywność musi dostarczać dużej ilości składników odżywczych dla niewielkiej ilości kalorii.
Dieta
Rukola jest najczęściej spożywana w postaci świeżej sałatki, ale może być również dodawana do makaronu, zapiekanek i sosów, podobnie jak inne liściaste warzywa.
Ma tendencję do smażenia się szybciej niż jego twardsze kuzyny jarmuż i collard greens ze względu na jego czułość.
Naczynia nadają więcej smaku niż szpinak lub boćwina.
Rukola jest łatwa w uprawie i idealnie nadaje się do ogrodu na parapecie – wymaga jedynie 3 godzin światła słonecznego dziennie.
Ze względu na pieprzowy smak, rukola często miesza się z innymi łagodnymi zieleniami takimi jak rukiew wodna i romaine. We Włoszech powszechne jest pieczenie pizzy z rukolą.
Rukola powinna być przechowywana w lodówce i zużyta w ciągu kilku dni od zakupu.
Oto kilka wskazówek, jak spróbować włączyć rutynę do codziennej rutyny:
- Dodaj garść świeżej rukoli do omletu lub scramble.
- Rzuć garść rukoli i wymieszaj ją w świeży sok lub koktajl.
- Podsmaż rukolę w niewielkiej ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i dopraw do smaku świeżo zmielonym czarnym pieprzem i świeżo startym parmezanem. Zjedz jako dodatek lub upiecz swoje pieczone ziemniaki.
- Dodaj rukolę do owijania, kanapki lub płaskiego chleba.
Lub wypróbuj te smaczne i zdrowe przepisy:
Ogień prażonej kukurydzy i makaron rukoli z sosem śmietanowym
Sałatka z owoców cytrusowych z białej fasoli i rukolą
Ryzyka
Jest to całkowita dieta lub ogólny schemat odżywiania, który jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jeść dietę z różnorodnością niż koncentrować się na poszczególnych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia.
Jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew, takie jak Coumadin (warfaryna), ważne jest, abyś nie zaczął nagle jeść więcej lub mniej pokarmów zawierających witaminę K, która odgrywa dużą rolę w krzepnięciu krwi.
W przypadku nieprawidłowego przechowywania, sok warzywny zawierający azot może gromadzić bakterie, które przekształcają azotany w azotyny i zanieczyszczają sok. Wysokie poziomy azotynów mogą być potencjalnie szkodliwe w przypadku spożycia.
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety o wysokiej zawartości azotanów, jeśli masz chorobę sercowo-naczyniową lub związane z nią czynniki ryzyka. Dieta o wysokiej zawartości azotanów może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak azotan organiczny, nitrogliceryna lub leki azotynowe stosowane w dławicy piersiowej, takie jak cytrynian sildenafilu, tadalafil i wardenafil.
