Bóle głodu, znane również jako bóle głodowe, są naturalną reakcją organizmu na pusty żołądek, często objawiającą się uczuciem podrażnienia lub pustki w jamie brzusznej.
Jednak bóle głodowe mogą wystąpić także wtedy, gdy organizm nie potrzebuje jedzenia. Inne czynniki i warunki mogą prowadzić do napadów głodu, w tym:
- brak snu
- odwodnienie
- spożywanie niewłaściwych pokarmów
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o bólach głodowych oraz sposobach ich łagodzenia.
Jakie są przyczyny?
Głód może być odczuwany z wielu powodów. Oto siedem najważniejszych przyczyn:
1. Hormon głodowy
Mózg wyzwala uwalnianie hormonu zwanym greliną w odpowiedzi na pusty żołądek lub w oczekiwaniu na posiłek.
Ghrelin sygnalizuje organizmowi, aby uwolnił kwasy żołądkowe, potrzebne do trawienia. Jeśli jedzenie nie zostanie spożyte, kwasy zaczynają atakować wyściółkę żołądka, co prowadzi do odczuwania bólu głodowego.
Badania wykazały, że grelina może zwiększyć odczuwany głód nawet o 30 procent, gdy podawana jest dorosłym.
2. Jakość zjedzonego jedzenia
Bóle głodowe mogą wystąpić nawet po spożyciu posiłku, jeśli była to niezdrowa żywność.
Grelina wchodzi w interakcje z insuliną, hormonem regulującym poziom cukru we krwi. Spadek poziomu insuliny prowadzi do wzrostu greliny, co z kolei zwiększa uczucie głodu.
Niezdrowe jedzenie, bogate w cukry i proste węglowodany, powoduje szybki wzrost insuliny, a następnie gwałtowny spadek. W rezultacie grelina wzrasta, mimo że jedzenie zostało spożyte niedawno.
Tak więc spożycie dużej ilości niskiej jakości żywności może zwiększyć uczucie głodu i wywołać reakcję organizmu.
3. Odwodnienie
Wiele osób ma problem z odróżnieniem głodu od pragnienia, ponieważ objawy są podobne.
Pragnienie może powodować objawy takie jak:
- bóle brzucha
- drżenie
- drażliwość
- zawroty głowy
4. Środowisko
Niektórzy ludzie odczuwają bóle głodowe w odpowiedzi na zapachy i obrazy jedzenia. Widok świeżo upieczonych potraw lub zapach gotujących się dań może wywołać fizyczną reakcję, w tym nadmierne wydzielanie śliny.
Choć ten rodzaj głodu nie wynika z rzeczywistej potrzeby jedzenia, objawy fizyczne są bardzo realne i mogą obejmować bóle głodowe.
5. Brak snu
Brak snu i otyłość są ze sobą powiązane od dłuższego czasu. Bóle głodowe mogą być także związane z niewystarczającą ilością snu lub jego złą jakością.
Niedobór snu zwiększa działanie substancji chemicznych, które sprawiają, że jedzenie bogate w cukry, sól i tłuszcze staje się bardziej atrakcyjne, co wykazały badania z 2016 roku.
Uczestnicy badania, pozbawieni snu, zjedli posiłek, który pokrywał 90 procent ich dziennego zapotrzebowania kalorycznego, lecz nie potrafili oprzeć się pokusie zjedzenia niezdrowej żywności zaledwie dwie godziny później.
6. Stan emocjonalny
Czasami sygnały głodu są mylone z emocjami. Tego rodzaju sytuacja może wystąpić, gdy osoba znajduje się w podwyższonym stanie emocjonalnym, np. w sytuacji stresowej.
Badania wskazują, że stres oraz inne negatywne emocje mogą wywoływać wrażenie, jakoby ciało pilnie potrzebowało jedzenia, nawet jeśli nie ma takiej potrzeby.
Dudniący żołądek może pomóc w odróżnieniu głodu emocjonalnego od fizycznego; odgłosy te są słyszalne tylko wtedy, gdy żołądek jest pusty.
7. Leki i schorzenia
Bóle głodowe mogą być w rzadkich przypadkach spowodowane schorzeniami. Dotyczy to osób cierpiących na cukrzycę, gdyż głód wzrasta przy spadku poziomu cukru we krwi.
Gdy bóle głodowe występują wraz z innymi objawami, mogą wskazywać na infekcję lub chorobę przewodu pokarmowego, co wymaga konsultacji z lekarzem. Należy zwrócić uwagę na objawy takie jak:
- biegunka
- zawroty głowy
- gorączka
- bóle głowy
- nudności
- wymioty
- słabość
Niektóre leki, w tym niektóre antydepresanty, mogą zakłócać sygnały głodu oraz uwalnianie greliny.
Objawy
Bóle głodowe objawiają się jako przygryzanie lub dudnienie w żołądku. Mogą również występować jako skurcze lub uczucie pustki.
Inne objawy to:
- silne pragnienie określonych pokarmów
- zmęczenie
- zawroty głowy
- drażliwość
- intensywne pragnienie jedzenia
Po spożyciu pokarmu, bóle głodowe i inne objawy zazwyczaj ustępują. Żołądek dostosowuje się do nowego poziomu pełni (lub pustki), co może prowadzić do tego, że bóle ustępują nawet bez spożycia czegokolwiek.
Bóle głodowe podczas diety
Badania na myszach wykazały, że istnieje instynktowne pragnienie ograniczenia napadów głodu oraz innych sygnałów głodu. Pewne neurony w mózgu zaczynają zwiększać apetyt, gdy następuje utrata masy ciała.
To może wyjaśniać, dlaczego tak trudno jest utrzymać się na diecie, gdy doświadczasz bólów głodowych.
Są również inne metody kontrolowania napadów głodu przy równoczesnym zmniejszeniu masy ciała, chociaż naukowcy sugerują, że manipulowanie tymi neuronami pomoże ludziom w utrzymaniu diety.
Jak złagodzić bóle głodowe
Aby złagodzić bóle głodowe, szczególnie podczas diety, warto wypróbować następujące rozwiązania:
Jedz w regularnych odstępach czasu
Ghrelin jest wydzielany w odpowiedzi na regularne posiłki.
Trzymanie się ustalonego harmonogramu zapewni, że pokarm dotrze do żołądka w odpowiednim czasie, co zaspokoi wydzielanie kwasu żołądkowego w odpowiedzi na wzrost greliny.
Pomocne może być również spożywanie zdrowych, niskokalorycznych przekąsek, takich jak owoce i orzechy, gdy nie ma możliwości zjedzenia pełnego posiłku w wyznaczonym czasie.
Wybierz pożywne pokarmy
Unikaj nagłych spadków insuliny, wybierając zdrowe produkty spożywcze zamiast przetworzonych.
Jedz zrównoważone posiłki, które zawierają:
- chude białko, takie jak fasola, soczewica i drób bez skóry
- pełnoziarniste, w tym brązowy ryż, owies, komosa ryżowa i inne produkty pełnoziarniste
- owoce i warzywa, w tym świeże, mrożone i puszkowane (bez dodatku cukru)
- zdrowe tłuszcze, znajdowane w awokado, oliwkach, orzechach i nasionach
- niskotłuszczowe produkty mleczne lub ich alternatywy
Osoba powinna starać się ograniczyć spożycie pokarmów bogatych w cukry, sól, tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans. Rafinowane węglowodany, jak biały chleb czy biały makaron, powinny być spożywane z umiarem lub wcale.
Wypełnij jedzenie niskokaloryczne
Niektóre niskokaloryczne pokarmy mają dużą objętość, co oznacza, że zajmują miejsce w żołądku, ale nie przyczyniają się do przyrostu masy ciała.
Pełny żołądek powoduje spadek poziomu greliny, co łagodzi bóle głodowe. Żywność o dużej objętości i niskiej kaloryczności obejmuje:
- sałatki
- surowe lub lekko gotowane zielone warzywa
- domowe zupy jarzynowe
- zielone koktajle
Bądź nawodniony
Pij wodę przez cały dzień. Staraj się wypić 8 szklanek dziennie. Ogranicz napoje moczopędne, takie jak kofeina i alkohol, które przyczyniają się do odwodnienia.
Dobrze się wyspać
Aby uniknąć głodu spowodowanego brakiem snu, warto ustanowić stałą rutynę snu. Pomaga regularne chodzenie do łóżka i wstawanie o tej samej porze każdego dnia oraz dążenie do 7-9 godzin snu każdej nocy.
Ćwiczcie uważne jedzenie
Podczas jedzenia skupiaj się na smaku i konsystencji każdego kęsa. Dokładnie żuj jedzenie. Unikaj oglądania telewizji podczas posiłków.
Wykorzystaj rozrywki
Możesz próbować ignorować bóle głodowe, jeśli nie są one spowodowane rzeczywistą potrzebą jedzenia.
Skuteczne sposoby na odwrócenie uwagi obejmują:
- czytanie
- taniec
- ćwiczenia
- praca
- spotkania towarzyskie
Kiedy iść do lekarza
Konsultuj się z lekarzem, jeśli bóle głodowe regularnie utrzymują się mimo spożywania zrównoważonych posiłków. Bóle brzucha mogą sugerować schorzenia żołądkowo-jelitowe lub infekcje.
Osoby, które doświadczają następujących objawów wraz z bólami głodowymi, powinny również zgłosić się do lekarza:
- zadyszka
- zaparcia
- biegunka
- zawroty głowy
- bóle głowy
- nudności
- gwałtowne zmiany wagi
- trudności w zasypianiu
- wymioty
- słabość
Na wynos
Bóle brzucha są normalną reakcją na głód. Chociaż mogą one sygnalizować potrzebę jedzenia, mogą również wystąpić w odpowiedzi na inne czynniki, takie jak odwodnienie, brak snu czy stres.
Bóle głodowe rzadko wymagają interwencji medycznej, ponieważ zazwyczaj ustępują po zjedzeniu posiłku.
Osoby, które chcą schudnąć, mogą podjąć kroki, aby złagodzić ból związany z głodem, co może pomóc w osiągnięciu ich celów związanych z utratą wagi.
Nowe badania i trendy w 2024 roku
W 2024 roku badania nad bólem głodowym i jego mechanizmami stają się coraz bardziej zaawansowane. Ostatnie prace naukowe sugerują, że regulacja greliny może być kluczowa w walce z otyłością. Naukowcy badają, w jaki sposób terapie celujące w zmniejszenie wydzielania greliny mogą pomóc w kontrolowaniu apetytu i poprawie zdrowia metabolicznego.
Statystyki pokazują, że w ostatnich latach wzrosła liczba osób cierpiących na otyłość, co przyczyniło się do intensyfikacji badań nad skutecznymi metodami zarządzania głodem. Badania wskazują również, że techniki mindfulness, czyli uważności, mogą być pomocne w kontroli apetytu, co prowadzi do lepszego zrozumienia własnych potrzeb żywieniowych.
Eksperci zwracają uwagę na istotność zrównoważonej diety, bogatej w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, co może pomóc w dłuższym odczuwaniu sytości. Włączenie regularnych ćwiczeń fizycznych oraz technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, również może korzystnie wpływać na kontrolowanie apetytu i redukcję bólów głodowych.
