Ból w dolnej części pleców wpływa nie tylko na codzienne życie, ale może również zakłócać sen. Niewłaściwa postawa w czasie snu może pogorszyć ten ból, dlatego warto zainwestować w odpowiednie techniki. Jakie są najlepsze pozycje do spania dla osób z bólem pleców?
W tym artykule przedstawiamy przewodnik po sześciu najlepszych pozycjach do spania, a także porady dotyczące poduszek, materacy, higieny snu oraz wskazówki, kiedy warto udać się do lekarza.
Najlepsze pozycje do spania
Nie tylko ból w dolnej części pleców może przeszkadzać w spokojnym śnie, ale również niewłaściwa pozycja w czasie snu może pogłębić istniejące dolegliwości.
Zła pozycja podczas snu może być przyczyną bólu kręgosłupa. Z tego powodu warto zwrócić uwagę na to, jak leżymy, aby uniknąć zbędnego nacisku na szyję, biodra i plecy.
Zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa w czasie snu jest kluczowe. Najlepiej, gdy głowa, ramiona i biodra są wyrównane, a plecy odpowiednio podparte. Spanie na plecach zazwyczaj jest najlepsze, jednak nie każdemu to odpowiada.
W przypadku osób, które cierpią na bóle dolnej części pleców, wypróbowanie poniższych pozycji i wskazówek może przynieść ulgę.
1. Spanie na plecach ze wsparciem kolan
Leżenie na plecach jest powszechnie uważane za najlepszą pozycję do spania dla zdrowia pleców.
Ta pozycja równomiernie rozkłada ciężar ciała, minimalizując punkty nacisku oraz zapewniając prawidłowe wyrównanie głowy, szyi i kręgosłupa.
Umieszczenie małej poduszki pod kolanami może dodatkowo wspierać kręgosłup i utrzymywać jego naturalną krzywiznę.
Aby przyjąć tę pozycję do spania, należy:
- Leżeć płasko na plecach z twarzą skierowaną ku sufitowi, unikając skręcania głowy w bok.
- Podłożyć poduszkę pod głowę i szyję.
- Umieścić małą poduszkę pod kolanami.
- Uzupełnić luki między ciałem a materacem dodatkowymi poduszkami, jeśli to potrzebne.
2. Spanie na boku z poduszką między kolanami
Choć spanie na boku jest wygodne, może powodować niewłaściwe ustawienie kręgosłupa, co prowadzi do bólu dolnej części pleców.
Aby poprawić tę pozycję, wystarczy umieścić poduszkę między kolanami, co przywróci naturalną pozycję bioder i kręgosłupa.
Aby przyjąć tę pozycję do spania, należy:
- Położyć się do łóżka i przetoczyć na bok.
- Podłożyć poduszkę pod głowę i szyję.
- Ugiąć kolana i włożyć między nie poduszkę.
- Wypełnić luki między ciałem a materacem większymi poduszkami, szczególnie w okolicy talii.
Osoby, które zwykle sypiają na brzuchu, mogą spróbować przytulić dużą poduszkę do klatki piersiowej, co pomoże w utrzymaniu równowagi pleców.
3. Spanie w pozycji embrionalnej
Osoby z przepukliną krążka mogą odczuwać ulgę, przyjmując pozycję embrionalną. Leżenie na boku z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej ogranicza zginanie kręgosłupa i pomaga otworzyć stawy.
Aby przyjąć tę pozycję do spania, należy:
- Położyć się na boku.
- Podłożyć poduszkę pod głowę i szyję.
- Przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, aby kręgosłup był w stosunkowo prostym ustawieniu.
4. Spanie z przodu z poduszką pod brzuchem
Choć spanie na brzuchu jest zwykle niezalecane, osoby, które preferują tę pozycję, mogą skorzystać z cienkiej poduszki pod brzuchem, co poprawia wyrównanie kręgosłupa.
Ta pozycja może także przynieść korzyści osobom z przepukliną dysku.
Aby przyjąć tę pozycję do spania, należy:
- Położyć się na brzuchu.
- Umieścić cienką poduszkę pod brzuchem i biodrami, aby unieść środkową część ciała.
- Używać płaskiej poduszki pod głowę lub rozważyć spanie bez niej.
5. Spanie z przodu z głową skierowaną w dół
Jednym z powodów, dla których spanie na brzuchu jest uznawane za niekorzystne, jest to, że głowa jest zwykle skręcana na bok, co wywiera nacisk na szyję i plecy.
Aby tego uniknąć, można leżeć twarzą w dół z niewielką poduszką pod czołem, co zapewni swobodny oddech. Warto również umieścić poduszkę pod brzuchem.
Aby przyjąć tę pozycję do spania, należy:
- Położyć się na brzuchu.
- Umieścić cienką poduszkę pod brzuchem i biodrami.
- Podłożyć poduszkę lub zwinięty ręcznik pod czoło, aby zapewnić przestrzeń do oddychania.
6. Spanie na plecach w pozycji leżącej
Spanie w pozycji leżącej może przynieść ulgę w bólach pleców, zwłaszcza u osób z kręgozmykiem.
Jeśli osoba odczuwa znaczną ulgę leżąc na rozkładanym krześle, warto rozważyć zakup regulowanego łóżka, aby dostosować jego pozycję.
Wybór poduszki
Poduszka powinna wspierać naturalną postawę szyi oraz kręgosłupa. Jest to kluczowe, aby zapewnić wygodę i dostosowanie do różnych pozycji w czasie snu.
Zaleca się wymianę poduszek co 12-18 miesięcy.
Osoby śpiące na plecach powinny wybierać cieńsze poduszki, aby unikać nadmiernego unoszenia głowy, co może prowadzić do napięcia w szyi i plecach.
Na rynku dostępne są również cienkie poduszki, które są zaprojektowane z myślą o wsparciu szyi. Są one idealne do umieszczania pod biodrami dla osób śpiących na brzuchu.
Poduszki z pianki memory to dobry wybór, ponieważ są twarde, ale jednocześnie dopasowują się do kształtu głowy i szyi.
Osoby preferujące spanie na boku mogą potrzebować grubszej poduszki, która wypełni przestrzeń między karkiem a materacem. Poduszki klinowe doskonale się sprawdzają w tej roli.
Osoby śpiące na brzuchu powinny korzystać z cienkiej poduszki lub w ogóle zrezygnować z jej użycia, aby nie wywierać nacisku na szyję.
Alternatywnie, mogą spróbować spania twarzą w dół z małą, ale solidną poduszką pod czołem, co pozwala na swobodne oddychanie i utrzymanie szyi w prostym ustawieniu.
Wybór materaca
Materac powinien być dobrze wykonany, wygodny i wspierający. Choć twarde materace są często polecane, niektóre badania sugerują, że materac średniej twardości może być korzystniejszy dla osób z przewlekłym bólem dolnej części pleców.
Kształt, rozmiar i proporcje ciała mają znaczenie przy wyborze odpowiedniego wsparcia. Osoby z szerokimi biodrami mogą preferować miększy materac, podczas gdy osoby z węższymi biodrami mogą skorzystać z twardszych modeli.
Mimo że mogą wydawać się bardziej komfortowe, miękkie materace nie zapewniają wystarczającego wsparcia. Zbyt głębokie zanurzenie w materacu może prowadzić do niewłaściwego ustawienia kręgosłupa i stawów.
Aby zwiększyć wsparcie materaca sprężynowego, można dodać piankowy topper. Alternatywnie, pod materacem można umieścić sklejkę, aby zwiększyć jego twardość.
Zaleca się wymianę materaca co 10 lat.
Higiena snu
Ból pleców może znacząco zakłócać sen. Ważne jest, aby unikać drzemek w ciągu dnia, starając się utrzymać regularny harmonogram snu. Większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu każdej nocy.
Zalecenia dotyczące higieny snu obejmują:
- Unikanie stymulantów, takich jak kofeina, w godzinach wieczornych.
- Unikanie intensywnych ćwiczeń przed snem.
- Stosowanie relaksujących rytuałów przed snem, takich jak czytanie, ciepła kąpiel, słuchanie muzyki czy delikatne ćwiczenia jogi.
- Tworzenie przyjemnego otoczenia w sypialni, przyciemnienie świateł i eliminacja zakłóceń, takich jak komputery i telewizory.
Kiedy iść do lekarza
Każdy, kto doświadcza silnego lub narastającego bólu pleców, szczególnie po urazie, powinien skonsultować się z lekarzem. Warto również zasięgnąć porady, jeśli ból nasila się podczas odpoczynku lub w nocy.
Natychmiastowej pomocy medycznej wymaga ból pleców, któremu towarzyszą następujące objawy:
- gorączka
- ból w klatce piersiowej
- drętwienie nóg, pośladków lub pachwiny
- trudności z oddawaniem moczu
- utrata kontroli nad pęcherzem lub jelitami
- nieoczekiwana utrata masy ciała
Jeżeli ból pleców prowadzi do chronicznego braku snu, warto porozmawiać z lekarzem o możliwościach leczenia i zmianach stylu życia, które mogą poprawić samopoczucie i jakość snu.
Wybraliśmy powiązane produkty na podstawie ich jakości, przedstawiając wady i zalety, aby pomóc w dokonaniu najlepszego wyboru. Współpracujemy z firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że możemy otrzymać prowizję, jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem naszych linków.
