Po tym, jak rzucasz się i przewracasz przez to, co wydaje się godzinami, musisz pogodzić się z myślą, że to będzie kolejna nieprzespana noc. Ale jak możemy stwierdzić, czy dobrze się przespałeś, czy nie?
Temat snu to prawdziwy tygiel problemów. Niezależnie od tego, czy zmiany hormonalne, lęki, czy małe dzieci, które nie dają nam spać, wpływają na nasz sen, to zagadnienie jest ciągle na czołówce naszych rozmów.
Jak podaje American Sleep Association, 35% dorosłych śpi mniej niż 7 godzin każdej nocy, co jest alarmującym wskaźnikiem w społeczeństwie.
Dowiedz się, co mówią eksperci od snu na temat tego, co definiuje dobry lub zły sen nocny oraz dlaczego dane z czujników snu niekoniecznie odzwierciedlają nasze subiektywne odczucia dotyczące jakości snu.
Jakość snu
Według National Sleep Foundation ponad jedna trzecia mieszkańców Stanów Zjednoczonych ocenia swoją jakość snu jako «złą» lub «sprawiedliwą».
Ale co tak naprawdę decyduje o jakości snu? W raporcie z 2017 roku opublikowanym w czasopiśmie National Sleep Foundation, zespół ekspertów ds. snu określił kluczowe wskaźniki dobrej jakości snu. Oto niektóre z nich:
Czynniki, które przyczyniają się do dobrej jakości snu u dorosłych:
- zasypianie w 30 minut lub mniej
- budzenie się przez 5 minut raz na noc
- spędzanie 85% lub więcej całkowitego czasu w łóżku na śnie
- bycie przytomnym w nocy przez mniej niż 20 minut
Czynniki, które mogą prowadzić do złej jakości snu:
- zasypianie dłużej niż 1 godzinę
- budzenie się cztery lub więcej razy w nocy
- spanie przez mniej niż 74% czasu spędzonego w łóżku
- czuwanie przez 41 minut lub dłużej w nocy
Co ciekawe, wstęp do raportu podkreśla, jak trudno jest zmierzyć jakość snu, ponieważ jest to «subiektywne doświadczenie». Autorzy raportu National Sleep Foundation zgadzają się z tym stwierdzeniem.
«Nasze odkrycia podkreślają wielowymiarowy charakter i złożoność jakości snu.»
A więc, w jaki sposób te wskaźniki przekładają się na naszą osobistą percepcję jakości snu?
Co mówią śledzący sny i jak się czujesz
Niedawne badanie opublikowane w tym tygodniu w czasopiśmie śledziło 50 uczestników przez 2 tygodnie.
Jakość snu postrzegana przez każdą osobę była rejestrowana w dziennikach snu i porównywana z pomiarami wykonywanymi przez noszący nadgarstek tracker snu, znany jako actigraph.
Badanie ujawniło, że dwa czynniki w największym stopniu wpływały na postrzeganą przez uczestników jakość snu: liczba razy, gdy obudzili się w ciągu nocy oraz czas, jaki spędzili w nocy.
Co ciekawe, autorzy zwracają uwagę, że «związek między cechami snu opartymi na aktigrafii a postrzeganą jakością snu był jedynie niewielki».
Twój tracker snu może pokazać, że zmierzył dobry sen, ale wciąż możesz obudzić się, czując się oszołomiony.
Czy możemy wykorzystać dane z trackera, aby udowodnić, że nasz sen jest lepszy, niż myśleliśmy? To pytanie, na które zespół badawczy planuje odpowiedzieć w przyszłości.
Na razie jednak nasza percepcja jakości snu pozostaje wyjątkowo osobista. Zwróćmy uwagę na to, jak szybko zasypiamy, jak często budzimy się w nocy oraz jak długo pozostajemy przytomni, a także na to, jak dobrze spaliśmy poprzedniej nocy, zanim wydamy werdykt co do jakości snu ostatniej nocy.
Nowe badania i wnioski na 2024 rok
W 2024 roku nowe badania podkreślają znaczenie zdrowego stylu życia dla poprawy jakości snu. Zwiększona aktywność fizyczna oraz zrównoważona dieta mogą zredukować problemy ze snem. Badania pokazują, że osoby, które regularnie ćwiczą, mają o 30% mniejsze ryzyko wystąpienia problemów ze snem w porównaniu do tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia.
Ponadto, badania przeprowadzone przez Europejskie Towarzystwo Badań nad Snem wskazują, że techniki relaksacyjne, takie jak medytacja i joga, mogą znacznie poprawić jakość snu. Osoby praktykujące te techniki zauważają spadek objawów bezsenności oraz poprawę ogólnego samopoczucia.
Wzrost popularności technologii snu, jak aplikacje do medytacji oraz inteligentne urządzenia do monitorowania snu, również przynosi pozytywne rezultaty. Warto jednak pamiętać, że technologia powinna być narzędziem wspierającym, a nie zastępującym zdrowe nawyki.
Wnioski z najnowszych badań jednoznacznie wskazują, że zdrowy sen to klucz do lepszego życia. Dlatego warto inwestować czas i wysiłek w poprawę jakości snu, aby cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem na co dzień.
