Do czasu opublikowania tego artykułu minie rok, odkąd wyprowadził się mój sześcioletni partner. Pomimo złamanego serca i niepokoju, mogę śmiało powiedzieć, że wyszedłem na drugi koniec – silniejszy, zdrowszy i odmieniony. Poniżej przedstawiam kilka rzeczy, które pomogły mi w tej trudnej drodze, poparte badaniami.
Romantyczne separacje są dla wielu osób jednym z najbardziej stresujących wydarzeń w życiu.
Na skali stresu Holmesa i Rahe’a – uznanego narzędzia psychologicznego do oceny stresu i ryzyka chorób związanych ze stresem – «rozwód» i «separacja małżeńska» zajmują odpowiednio drugie i trzecie miejsce w rankingu najbardziej stresujących wydarzeń życiowych.
Dla porównania, czas więzienia i śmierć członka rodziny znalazły się na niższych pozycjach. Zostały one uznane za stresujące przez ponad 5000 osób, które brały udział w badaniach.
W konsekwencji wiele artykułów podkreśla, że zerwanie zwiększa ryzyko rozwoju różnych chorób; jednak nie zamierzam zaprzątać sobie tym głowy. Kontemplacja tego ryzyka tylko zwiększa niepokój, ale jestem pewien, że i tak masz wystarczająco wiele zmartwień w tym momencie.
Bez względu na to, na jakim etapie jesteś po rozstaniu, czy to jako ten, kto odszedł, czy jako ten, kto został porzucony, ważne są bóle serca. Co więc możesz z tym zrobić?
Poniżej przedstawiam kilka wskazówek dotyczących radzenia sobie z romantycznym rozstaniem, oparte na badaniach i moim osobistym doświadczeniu.
Zanim przejdziemy dalej, warto zaznaczyć, że nie można lekceważyć znaczenia takich rzeczy jak zdrowe odżywianie, odpoczynek i regularna aktywność fizyczna w tym trudnym czasie.
Jednakże, takie rzeczy mogą być trudne do zrealizowania, gdy czujesz się emocjonalnie rozbity, dlatego ten artykuł skupi się głównie na psychologicznych aspektach romantycznego rozstania i sposobach radzenia sobie z pojawiającym się cierpieniem.
Weź wszystko, co możesz otrzymać
Literatura specjalistyczna podkreśla, że wsparcie społeczne jest jednym z kluczowych mechanizmów radzenia sobie oraz przewidywania szans na powrót do zdrowia po rozstaniu (obok «wyrażania emocji» i «tworzenia narracji», do czego za chwilę przejdziemy).
Twoi przyjaciele, rodzina, współpracownicy, czy znajomi mogą być dla Ciebie ogromnym wsparciem w trudnym czasie. Warto informować ich o tym, co przeżywasz.
Liczne badania pokazują, że zwiększone wsparcie społeczne w obliczu trudności (takich jak żałoba, przemoc, choroba nowotworowa, czy nawet wojna) prowadzi do poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego. Wyraźne wsparcie zmniejsza depresję i stres pourazowy.
Ważne jest, by pamiętać, że wsparcie społeczne ma różne formy i kształty. Może potrzebujesz przede wszystkim empatii i emocjonalnego wsparcia, ale inni mogą zaoferować «wsparcie informacyjne», takie jak porady dotyczące radzenia sobie ze stresem, «namacalne wsparcie» w postaci pomocy finansowej, czy «towarzyskie towarzystwo», jak pójście do kina.
Może to brzmieć intuicyjnie, ale z mojego doświadczenia wynika, że warto pamiętać, że różni ludzie oferują różne rodzaje wsparcia. Kiedy ból jest przytłaczający i nikt nie zdaje się w pełni rozumieć, przez co przechodzisz, możesz czuć się zawiedziony.
Zamiast pozwalać, by to Cię zasmucało, spróbuj jak najlepiej wykorzystać to, co masz. Może Twoi rodzice nie są najempatyczniejszymi osobami na świecie, a może mają swoje własne, nieco uproszczone wyobrażenia o tym, co poszło nie tak w Twoim związku.
Ale mogą też robić wszystko, co w ich mocy, by Ci pomóc, od gotowania posiłków po pożyczanie pieniędzy.
Zaakceptuj to, co mają do zaoferowania, a w chwilach, kiedy potrzebujesz kogoś, kto wysłucha Twoich uczuć, zadzwoń do swojego najlepszego przyjaciela.
Znajdź terapeutę
Mając to na uwadze, może się zdarzyć, że Twoja potrzeba empatii i słuchania przerasta możliwości zwykłych ludzi. Nie wszyscy są w stanie zrozumieć, jak czuje się osoba w trudnej sytuacji, co świetnie pokazuje dr Brené Brown – profesor nauk społecznych na Uniwersytecie w Houston, w swoim edukacyjnym wykładzie.
Nawet jeśli ludzie są wspaniali w empatii, czasami emocje, które przeżywasz, są przytłaczające. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, zrób to, co zrobiła Carrie Bradshaw w drugim sezonie, kiedy nie mogła przestać obsesyjnie myśleć o Mr. Bigu: skorzystaj z pomocy terapeuty.
Terapeuta był moim pierwszym krokiem, ponieważ szybko zrozumiałem, że nie mogę przejść przez to sam – i cieszę się, że podjąłem tę decyzję. Mój terapeuta pomógł mi dostrzec wzorce w moim zachowaniu, których wcześniej nie zauważałem (mój psychologiczny ślepy punkt) i nauczył mnie, jak rozwijać się jako osoba.
Jak doradza Mental Health America, nigdy nie powinieneś się bać szukać pomocy, jeśli jej potrzebujesz. Oferują również pełną listę przystępnych usług zdrowia psychicznego oraz katalogi, w których można znaleźć terapeutów w okolicy, którzy przyjmują Medicaid.
Przyjmij zwierzaka
W pierwszych miesiącach po rozstaniu, często płakałem w najmniej oczekiwanych chwilach, w różnych zakątkach mojego mieszkania.
Często nie mogłem zadzwonić do nikogo ani nie czułem się komfortowo z myślą, że pozwolę komuś zobaczyć mnie w najgorszym stanie. W takich chwilach mój pręgowany kotek Petrica pocieszał mnie jak nikt inny.
Petrica zawsze przychodził do mnie, gdy czułem się przygnębiony, i często próbował dotknąć mojej twarzy swoją małą łapką, kiedy płakałem.
Niezależnie od tego, czy robił to tylko z fascynacji wodą (co sugeruje sposób, w jaki patrzył na lejący się kran), czy naprawdę «czuł», że coś jest nie tak, tego się nie dowiem.
Jednak wiem, że posiadanie zwierzaka w trudnych emocjonalnie czasach może dostarczyć wyjątkowego uczucia bezwarunkowej miłości i wsparcia. I nie jestem jedyny w tym przekonaniu.
Różne badania pokazują nie tylko korzyści psychologiczne związane z posiadaniem zwierzaka, ale także fizjologiczne. Posiadanie psa lub kota redukuje niepokój i stres, poprawia zdrowie serca i wpływa na lepszy sen.
Jeśli chodzi o zdrowie psychiczne, werdykt jest jasny: posiadanie zwierzaka zapewnia «unikalne» korzyści. Jak powiedział jeden z uczestników badania o swoim psie: «Kiedy przychodzi i siada obok mnie w nocy, czuję, że on potrzebuje mnie tak samo, jak ja jego.»
Kiedy ktoś mówi Ci, że już Cię nie potrzebuje, albo Ty postanawiasz, że już go nie potrzebujesz, nie ma nic cenniejszego niż poczucie, że ktoś jest przy Tobie.
Rozpocznij pisanie
Jedną z pierwszych rzeczy, które zrobiłem po rozstaniu, było kupienie nowego zeszytu. Jako pisarz, można by pomyśleć, że mam naturalną skłonność do zapisywania myśli i uczuć, ale pisanie to świetna strategia radzenia sobie dla każdego, kto przechodzi przez rozstanie.
Naukowcy od lat dostrzegają korzyści zdrowotne płynące z ekspresywnego pisania, a ostatnie badania pokazują ciekawe różnice. Nie każdy rodzaj pisania jest pomocny, ale «ekspresyjne pisanie narracyjne» w szczególności może obniżyć tętno i pomóc organizmowi lepiej przystosować się do stresu.
Zamiast więc przywoływać przypadkowe uczucia, spróbuj wpleść je w narrację. «Aby stworzyć historię w uporządkowany sposób», jak mówią badacze, «nie tylko ponownie przeżywasz emocje, ale nadajesz im znaczenie – to umożliwia przetworzenie uczuć w sposób bardziej fizjologicznie adaptacyjny».
Jak wcześniej wspomniałem, «wyrażanie emocji» i «tworzenie narracji» to dwa inne kluczowe procesy psychologiczne, istotne w radzeniu sobie z rozstaniem – a ten rodzaj pisania wspiera oba te procesy.
Pamiętaj, kim jesteś
Badania pokazują, że osoby, które bardziej kochają siebie i wykazują wyższy poziom współczucia, szybciej przechodzą przez separację.
Jednak łatwiej powiedzieć, niż zrobić, prawda? Kiedy ktoś odrzuca Cię, «miłość do siebie» może wydawać się zbyt wymagającym celem.
Może warto po prostu spróbować ponownie poznać siebie. Po zerwaniu możesz doświadczyć czegoś, co określane jest jako «zmniejszona klarowność jaźni» – mówiąc prościej, nie wiesz już, kim jesteś.
Postaraj się przypomnieć sobie, jakim byłeś przed związkiem. Jaką muzykę lubiłeś (a której Twój partner nienawidził)? Jakie rzeczy chciałeś robić, ale nie mogłeś, ponieważ «komitet ds. Relacji» je odrzucał?
Pamiętaj o swoich pragnieniach i dąż do ich realizacji. To nie tylko pomoże Ci cieszyć się wolnością, ale także przypomni Ci, kim byłeś i pomoże w kultywowaniu życzliwości w trudnych chwilach.
To powiedziawszy, skupienie się na własnej przyjemności i robienie rzeczy, które sprawiają radość, kiedy towarzyszy Ci uczucie winy lub smutku, może być trudne. Może warto pamiętać, że ból rozstania, z całym jego wpływem na samoocenę, jest powszechnym doświadczeniem.
Dosłownie wszyscy przez to przechodzą – Beyoncé, Barack Obama, a także ten denerwująco cool przyjaciel, który wydaje się, że nic nie wpływa na niego.
Według niektórych psychologów, «uznanie, że ludzie nie są doskonały, a osobiste doświadczenia są częścią większego ludzkiego doświadczenia» jest kluczowym elementem miłości własnej. Więc: po prostu zostałeś oszukany – pokochaj siebie trochę bardziej.
Niech ból Cię przekształci
Jak mówi Carol Dweck, profesor psychologii na Uniwersytecie Stanforda, «niewiele rzeczy w życiu jest bardziej traumatycznych niż odrzucenie przez kogoś, kto dobrze Cię zna, a następnie, dzięki temu wglądowi, decyduje, że już nie chce być z Tobą.»
Ale dobra wiadomość jest taka, że to bolesne doświadczenie może prowadzić do rozwoju – a samo uświadomienie sobie tego może być pomocne.
Badania przeprowadzone przez Dweck i jej współpracowników pokazują, że osoby nastawione na rozwój (czyli te, które wierzą, że są architektami swojej osobowości i mogą się zmieniać) lepiej radzą sobie z romantycznym odrzuceniem niż ci, którzy mają ustalone nastawienie (czyli ci, którzy uważają, że ich osobowość jest statyczna).
Dla tych drugich – mówi Dweck – «odrzucenie pokazuje, że ich [jaźń] jest ustalona na niskim poziomie, podczas gdy osoby wierzące w swoją zdolność do rozwoju, mimo bolesnego odrzucenia, łatwiej odbudowują się i wyobrażają sobie lepszą przyszłość.»
A więc, co z tego wynika? Pozwól, by emocjonalny ból Cię przekształcił. W końcu wydaje się, że istnieje coś takiego jak «rozwój pourazowy», a ból, przez który teraz przechodzisz, może oznaczać, że odkrywasz w sobie wspaniałe wewnętrzne zasoby.
Jeśli masz tendencję do zamartwiania się i niepokoju – tak jak ja – oto dobra wiadomość: według niektórych badań masz większe szanse na rozwój i wzrost po rozstaniu niż osoby, które płyną przez życie bez większych zmartwień.
Rób wszystko, czego potrzebujesz
Na koniec, chciałbym podkreślić, jak ważne jest to, co teraz powiem. Zapomnij o konwencjonalnej mądrości, która sugeruje, że potrzebujesz połowy czasu spędzonego z daną osobą, aby przezwyciężyć tę stratę, oraz o badaniach mówiących, ile czasu zajmuje «przeciętnemu człowiekowi» przetrwanie rozstania.
Po pierwsze, nie jesteś «przeciętną osobą», a po drugie, pokonanie utraconej miłości przypomina przezwyciężanie uzależnienia: musisz zmagać się z tym każdego dnia.
Jak zauważyła Helen Fisher w swoim klasycznym badaniu z 2010 roku, «aktywacja obszarów mózgu zaangażowanych w uzależnienie może pomóc wyjaśnić obsesyjne zachowania związane z odrzuceniem w miłości.»
Więc, jeśli nigdy nie miałeś zrozumienia dla ludzi z problemami związanymi z uzależnieniami, teraz być może to zrozumiesz. Podobnie jak w przypadku większości uzależnień, nie będzie magicznego momentu, w którym powiedziałbyś «Jestem wyleczony», ale Twoje dni będą się poprawiać – jeden po drugim.
Przyjmuj każdy dzień, kiedy przyjdzie, i nie bądź dla siebie zbyt surowy, jeśli wydaje się to trwać wiecznie. Gdy wyjdziesz z tego mrocznego tunelu, to, co znajdziesz na końcu, będzie silniejszą, bardziej złożoną i bardziej ludzką wersją Ciebie.
Nowe badania i perspektywy na 2024 rok
W ostatnich badaniach z 2024 roku naukowcy ponownie podkreślają znaczenie wsparcia społecznego w procesie leczenia emocjonalnego po rozstaniach. Zauważono, że osoby, które aktywnie angażują się w grupy wsparcia, doświadczają znacznie mniej depresji i lęku. To potwierdza wcześniejsze obserwacje, które wskazują, że dzielenie się swoimi uczuciami z innymi ma ogromny wpływ na zdrowie psychiczne.
Dodatkowo, w badaniach podkreślono również rolę aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia, nawet te o niskiej intensywności, mają pozytywny wpływ na redukcję stresu i poprawę nastroju. Warto więc wprowadzić do swojej codzienności jakiekolwiek formy ruchu, co jest szczególnie cenne w trudnych emocjonalnie chwilach.
Eksperci zwracają też uwagę na techniki mindfulness oraz medytację jako skuteczne narzędzia w radzeniu sobie z bólem emocjonalnym. Zwiększa to zdolność do akceptacji trudnych uczuć i obniża poziom stresu, co jest niezwykle ważne w procesie gojenia po rozstaniu.
Podsumowując, najnowsze badania sugerują, że kluczem do zdrowego przejścia przez rozstanie jest holistyczne podejście: łączenie wsparcia społecznego, aktywności fizycznej oraz technik relaksacyjnych, które razem mogą przyspieszyć proces uzdrawiania i przywrócić równowagę emocjonalną.
