Krążenie to proces, w którym serce pompuje krew osoby dookoła ciała. Dobre krążenie jest niezbędne dla zdrowia człowieka. Jak więc ktoś może poprawić swój obieg?
Gdy krąży krew, dostarcza ona tlen i składniki odżywcze do komórek organizmu i zabiera produkty odpadowe.
W tym artykule omówiono sześć sposobów poprawy obiegu, które są poparte dowodami naukowymi.
Jak poprawić krążenie
Jeśli ktoś chce poprawić swój obieg, jest kilka oczywistych miejsc do rozpoczęcia. Obejmują one:
- zaprzestanie palenia wyrobów tytoniowych
- zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych
- staram się nie siedzieć spokojnie przez dłuższy czas
Ponadto próba wykonania jednego lub więcej z poniższych może pomóc poprawić krążenie:
1. Utrzymanie zdrowej wagi
Utrzymanie zdrowej wagi pomaga w zapewnieniu dobrego krążenia. Jeśli dana osoba ma nadwagę, może to negatywnie wpłynąć na jej krążenie.
Badanie z 2009 r. Wykazało, że zmniejszenie masy ciała poprawia krążenie u kobiet z nadwagą. Uczestnicy zwiększyli poziom białka zwanego adiponektyną, który jest związany z funkcją naczyniową.
2. Jogging
Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak jogging, wspierają zdrowie układu krążenia i poprawiają krążenie.
W przeglądzie z 2003 roku zauważono, że ćwiczenia poprawiają zdolność organizmu do przyjmowania i używania tlenu. Poprawia także zdolność naczyń krwionośnych do rozszerzania, co pomaga im pracować wydajniej, umożliwiając mięśniom łatwiejszy dostęp do tlenu.
Te korzyści z ćwiczeń poprawiają krążenie i oznaczają, że codzienne czynności mogą być mniej męczące.
3. Uprawianie jogi
Joga jest ćwiczeniem o niskim wpływie, łatwym do modyfikacji dla początkujących. Obejmuje to zginanie, rozciąganie i skręcanie. Ruchy te mogą pomóc w kompresji i rozprężeniu żył osoby, co może poprawić krążenie.
Przegląd dowodów opublikowany w 2014 r. W znalezionej jodze był korzystny dla układu sercowo-naczyniowego i metabolizmu człowieka.
Prostą pozycją jogi dla początkujących jest pies skierowany w dół. Pomaga to poprawić krążenie, ponieważ stawia biodra i serce ponad głową, umożliwiając grawitację zwiększenie przepływu krwi w kierunku głowy.
Aby zrobić psa skierowanego w dół, osoba powinna:
- zaczynaj na czworakach, z ramionami nadgarstkami i biodrami powyżej kolan
- wdech
- pchnij biodra do tyłu i do góry podczas wydechu
- wyprostuj ręce i nogi
- mocno dociśnij do dłoni
- Oddychaj głęboko, podnosząc i ściskając każdą piętę, aby pogłębić odcinek
- niech szyja się rozluźni
- pozostań w pozycji przez trzy głębokie oddechy
- powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej
4. Jedzenie tłustych ryb
Kwasy tłuszczowe omega-3 w tłustych rybach promują zdrowie układu sercowo-naczyniowego i poprawiają krążenie, zgodnie z tym studium z 2013 roku.
Tłuste ryby obejmują:
- łosoś
- makrela
- sardynki
- Tuńczyk
Dla tych, którzy są wegetarianami lub weganami, jarmuż zawiera niewielką ilość kwasów tłuszczowych omega-3.
Suplementy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 to kolejna opcja dla osób, które nie jedzą ryb.
5. Picie herbaty
Przeciwutleniacze zawarte w herbacie promują zdrowie układu sercowo-naczyniowego i mogą poprawić krążenie. Dotyczy to zarówno czarnej herbaty, jak i zielonej herbaty.
Badania z 2001 r., Opublikowane w czasopiśmie, wykazały, że czarna herbata poprawia zdrowie naczyń krwionośnych. Zdrowe naczynia krwionośne pomagają poprawić krążenie.
Inne badanie wykazało, że spożywanie zielonej herbaty wiąże się z mniejszą częstością choroby wieńcowej.
6. Utrzymywanie poziomu żelaza w równowadze
Żelazo jest niezbędnym minerałem dla układu krążenia. Konieczne jest wytworzenie hemoglobiny, jednego z głównych składników czerwonych krwinek, która jest potrzebna do przenoszenia tlenu.
Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo, takich jak czerwone mięso lub szpinak, pomaga organizmowi utrzymać ten niezbędny minerał. Jednak utrzymanie zdrowej równowagi jest również konieczne.
Zbyt dużo żelaza może negatywnie wpłynąć na zdrowie układu krążenia. Badanie z 2013 roku wykazało związek pomiędzy zbyt dużą zawartością żelaza w organizmie a chorobą sercowo-naczyniową u osób z wysokim cholesterolem i wyższymi pomiarami obwodu talii.
Przyczyny i czynniki ryzyka
Zdrowie układu krążenia człowieka decyduje o tym, jak dobrze krąży krew w jego ciele. Czynniki, które mają na to wpływ, obejmują:
Ciśnienie krwi
Ciśnienie krwi to ciśnienie krwi na ściankach naczyń krwionośnych w trakcie cyrkulacji. Ciśnienie krwi mierzone jest przez „skurczowe” ciśnienie powyżej „rozkurczowego” ciśnienia.
Ciśnienie skurczowe to ciśnienie na ścianie naczynia krwionośnego w czasie bicia serca, gdy dolne komory serca pompują krew do przodu.
Ciśnienie rozkurczowe to ciśnienie na ścianie naczynia krwionośnego, gdy dolne komory serca znajdują się w spoczynku i wypełniają się krwią.
Według American Heart Association, normalne spoczynkowe ciśnienie krwi u osoby dorosłej wynosi nie więcej niż 120 milimetrów (mm) skurczowego rtęci (Hg) i nie więcej niż 80 mm dla rozkurczowego. To jest skrócone do 120/80 mmHg.
Osoby z bardzo niskim ciśnieniem krwi mogą doświadczać słabego krążenia i innych powiązanych objawów. Jednak posiadanie niższego pomiaru ciśnienia krwi nie jest zwykle powodem do niepokoju u osób ze zdrowym układem sercowo-naczyniowym.
Zdrowie krwi
Krew przenosi tlen i substancje odżywcze oraz usuwa odpady i wykonuje te zadania najlepiej, gdy jest zdrowe.
Zdrowa krew ma odpowiednie poziomy prawidłowych czerwonych krwinek, które przenoszą tlen, białe krwinki i płytki krwi. Wszystkie te składniki są wytwarzane w szpiku kostnym.
Zdrowe serce
Serce jest mięśnie odpowiedzialne za pompowanie krwi osoby wokół ich ciała. Im silniejsze i zdrowsze jest ludzkie serce, tym lepsze krążenie.
Zdrowie naczyń krwionośnych
Posiadanie zdrowych żył i tętnic ułatwia przepływ krwi przez nie. Jeśli poziom lipidów lub tłuszczu w danej osobie lub poziom cholesterolu jest zbyt wysoki lub niski, naczynia krwionośne mogą ulec uszkodzeniu i zostać zablokowane.
Inne przyczyny
Zły krążenie może być objawem innych podstawowych chorób. Obejmują one:
- otyłość
- cukrzyca
- choroby serca
- warunki wpływające na tętnice lub żyły
Ćwiczenia i inne środki promujące zdrowie układu krążenia mogą zmniejszyć słabe krążenie spowodowane tymi stanami.
Objawy słabe krążenie
Jeśli przepływ krwi zostanie zredukowany do pewnej części ciała osoby, mogą one odczuwać objawy słabego krążenia.
Następujące objawy występują głównie w ramionach lub nogach. Zawierają:
- pulsowanie
- kłujący
- drętwienie
- mrowienie
- skurcze
- ból
- ciepło lub chłód
- obrzęk
Kiedy iść do lekarza
Jeśli dana osoba doświadcza objawów złego krążenia, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem. Lekarz może pomóc zdiagnozować, na czym polega problem i zasugerować leczenie w przypadku schorzeń podstawowych.
Ponadto mogą sugerować spożywanie zdrowej diety, regularne ćwiczenia i rzucenie palenia w celu poprawy krążenia.
