Krążenie to proces, w którym serce pompuje krew dookoła ciała. Dobre krążenie jest niezbędne dla zdrowia człowieka. Jak więc można poprawić swój obieg?
Krew dostarcza tlen i składniki odżywcze do komórek organizmu, a jednocześnie zabiera produkty odpadowe. W tym artykule omówimy sześć sposobów na poprawę krążenia, które są solidnie poparte dowodami naukowymi.
Jak poprawić krążenie
Jeśli chcesz poprawić swoje krążenie, istnieje kilka oczywistych kroków, które warto podjąć:
- zaprzestanie palenia wyrobów tytoniowych
- zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych
- unikanie długotrwałego siedzenia w jednej pozycji
Ponadto, warto spróbować jednego lub więcej z poniższych działań:
1. Utrzymanie zdrowej wagi
Utrzymanie zdrowej wagi jest kluczowe dla zapewnienia dobrego krążenia. Nadwaga może negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu krążenia.
Badanie z 2009 roku wykazało, że utrata masy ciała poprawia krążenie u kobiet z nadwagą, zwiększając poziom białka zwanego adiponektyną, co ma pozytywny wpływ na funkcję naczyniową.
2. Jogging
Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak jogging, znacząco wspierają zdrowie układu krążenia i poprawiają krążenie.
Przegląd z 2003 roku dowiódł, że ćwiczenia zwiększają zdolność organizmu do przyjmowania i wykorzystywania tlenu, co przekłada się na lepszą wydolność naczyń krwionośnych, ułatwiając mięśniom dostęp do tlenu.
Te korzyści sprawiają, że codzienne zadania stają się mniej męczące.
3. Uprawianie jogi
Joga to forma ćwiczeń o niskim wpływie, która jest łatwa do modyfikacji dla początkujących. Obejmuje różnorodne ruchy, takie jak zginanie, rozciąganie i skręcanie, które mogą poprawić krążenie poprzez działanie na żyły.
Przegląd dowodów z 2014 roku wykazał, że praktyka jogi przynosi korzyści dla układu sercowo-naczyniowego oraz metabolizmu.
Jedną z prostych pozycji jogi dla początkujących jest pies skierowany w dół. Pomaga ona poprawić krążenie, unosząc biodra i serce ponad głowę, co pozwala grawitacji zwiększyć przepływ krwi do mózgu.
Aby wykonać tę pozycję, należy:
- rozpocząć na czworakach, z nadgarstkami pod ramionami i biodrami nad kolanami
- wziąć głęboki wdech
- pchnąć biodra do tyłu i w górę podczas wydechu
- wyprostować ręce i nogi
- mocno dociśnij dłonie do podłogi
- oddychać głęboko, unosząc i ściskając każdą piętę, aby pogłębić odcinek
- niech szyja się rozluźni
- pozostań w pozycji przez trzy głębokie oddechy
- powoli wróć do pozycji wyjściowej
4. Jedzenie tłustych ryb
Kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w tłustych rybach wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i poprawiają krążenie, co potwierdzają badania z 2013 roku.
Tłuste ryby, takie jak:
- łosoś
- makrela
- sardynki
- tuńczyk
są doskonałym źródłem tych kwasów. Osoby będące wegetarianami lub weganami mogą sięgnąć po jarmuż, który również zawiera niewielką ilość kwasów omega-3. Alternatywnie, suplementy z kwasami tłuszczowymi omega-3 to dobra opcja dla tych, którzy nie jedzą ryb.
5. Picie herbaty
Przeciwutleniacze zawarte w herbacie wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i mogą poprawić krążenie. Dotyczy to zarówno czarnej, jak i zielonej herbaty.
Badania z 2001 roku wykazały, że czarna herbata korzystnie wpływa na zdrowie naczyń krwionośnych, co ma bezpośredni wpływ na poprawę krążenia.
Inne badania pokazały, że regularne picie zielonej herbaty jest związane z mniejszym ryzykiem choroby wieńcowej.
6. Utrzymywanie poziomu żelaza w równowadze
Żelazo jest niezbędnym minerałem dla układu krążenia, kluczowym do wytwarzania hemoglobiny – głównego składnika czerwonych krwinek, który transportuje tlen.
Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo, takich jak czerwone mięso czy szpinak, pomaga utrzymać właściwy poziom tego minerału. Warto jednak pamiętać, że nadmiar żelaza może negatywnie wpłynąć na zdrowie układu krążenia. Badanie z 2013 roku wykazało związek między nadmiarem żelaza a chorobami sercowo-naczyniowymi, szczególnie u osób z podwyższonym cholesterolem.
Przyczyny i czynniki ryzyka
Zdrowie układu krążenia wpływa na to, jak efektywnie krew krąży w organizmie. Do czynników, które mają na to wpływ, należą:
Ciśnienie krwi
Ciśnienie krwi to siła, z jaką krew naciska na ścianki naczyń krwionośnych podczas cyrkulacji. Mierzy się je w jednostkach «mmHg», a wartości skurczowe i rozkurczowe są kluczowe dla oceny stanu zdrowia.
Ciśnienie skurczowe odnosi się do wartości pomiaru w momencie skurczu serca, natomiast ciśnienie rozkurczowe to wartość mierzonego ciśnienia, gdy serce jest w spoczynku.
Według American Heart Association, normalne ciśnienie krwi u dorosłych nie powinno przekraczać 120/80 mmHg. Osoby z nadmiernie niskim ciśnieniem mogą doświadczać problemów z krążeniem, jednak nie zawsze jest to powód do zmartwień, zwłaszcza u zdrowych ludzi.
Zdrowie krwi
Krew pełni szereg kluczowych funkcji, w tym transport tlenu i substancji odżywczych oraz usuwanie toksyn. Najlepiej spełnia te zadania, gdy jest zdrowa i ma odpowiedni poziom czerwonych krwinek, białych krwinek oraz płytek krwi, które są produkowane w szpiku kostnym.
Zdrowe serce
Serce to narząd odpowiedzialny za pompowanie krwi w organizmie. Im silniejsze i zdrowsze jest serce, tym lepsze krążenie.
Zdrowie naczyń krwionośnych
Zdrowe żyły i tętnice ułatwiają przepływ krwi. Wysoki poziom lipidów lub cholesterolu może prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych, co negatywnie wpływa na krążenie.
Inne przyczyny
Słabe krążenie może być objawem różnych schorzeń, takich jak:
- otyłość
- cukrzyca
- choroby serca
- zaburzenia dotyczące tętnic lub żył
Regularne ćwiczenia oraz zdrowe nawyki mogą pomóc w poprawie krążenia i zmniejszeniu wpływu tych chorób.
Objawy słabego krążenia
Kiedy przepływ krwi w danej części ciała jest zredukowany, mogą wystąpić objawy słabego krążenia.
Objawy te często dotyczą ramion lub nóg i obejmują:
- pulsowanie
- kłucie
- drętwienie
- mrowienie
- skurcze
- ból
- uczucie ciepła lub chłodu
- obrzęk
Kiedy iść do lekarza
W przypadku wystąpienia objawów złego krążenia, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem. Specjalista pomoże zdiagnozować problem i zaproponować odpowiednie leczenie.
Dodatkowo, lekarz może zasugerować zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną i rzucenie palenia jako sposoby na poprawę krążenia.
Nowe badania i odkrycia w 2024 roku
W 2024 roku pojawiło się wiele nowych badań dotyczących poprawy krążenia krwi. Ostatnie analizy potwierdzają, że regularna aktywność fizyczna, a szczególnie trening interwałowy, może znacząco poprawić wydolność układu krążenia. Badania wykazały, że osoby, które regularnie angażują się w intensywne ćwiczenia, mogą doświadczyć aż 30% poprawy w zakresie krążenia w porównaniu do tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia.
Dodatkowo, nowe odkrycia związane z dietą wskazują na korzyści płynące z wprowadzenia do diety większej ilości antyoksydantów, szczególnie tych pochodzących z owoców i warzyw. W 2024 roku badania wykazały, że dieta bogata w owoce jagodowe, takie jak borówki czy maliny, może pomóc w obniżeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz poprawie ogólnego stanu zdrowia naczyń krwionośnych.
Warto również zwrócić uwagę na znaczenie odpowiedniego nawodnienia. Badania z 2024 roku podkreślają, że wystarczająca ilość płynów jest kluczowa dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi i zdrowia serca. Eksperci zalecają spożywanie co najmniej 2 litrów wody dziennie, aby wspierać krążenie krwi i ogólną kondycję organizmu.
