Trójglicerydy są najczęstszym tłuszczem w organizmie. Większość pokarmów, które ludzie jedzą, czy to ze źródeł zwierzęcych, czy roślinnych, może mieć wpływ na poziom trójglicerydów we krwi.
Istnieje wiele różnych rodzajów tłuszczów, od wielonienasyconych tłuszczów znajdujących się w oliwie z oliwek do nasyconych tłuszczów znajdujących się w czerwonym mięsie. Wszystkie one przyczyniają się do poziomu trójglicerydów w organizmie, ale robią to na różne sposoby.
Kiedy osoba spożywa więcej kalorii niż potrzebuje jej organizm, organizm przechowuje te dodatkowe kalorie w postaci tłuszczów trójglicerydowych. Później, gdy organizm potrzebuje więcej energii, zużywa te tłuszcze zamiast potrzebować więcej kalorii.
Trójglicerydy są ważne dla zdrowia, ale wysoki poziom trójglicerydów w organizmie może prowadzić do takich chorób, jak choroba serca, która jest główną przyczyną śmierci w Stanach Zjednoczonych. Podejmowanie działań mających na celu obniżenie poziomu triglicerydów i zmniejszenie innych czynników ryzyka może zmniejszyć szanse na rozwój chorób serca u danej osoby.
Ważne jest, aby zrozumieć poziomy trójglicerydów w celu ich dostosowania. Uważa się, że normalny zakres poziomów triglicerydów wynosi mniej niż 150 miligramów na decylitr.
Poziom ryzyka wynosi około 150-199 miligramów na decylitr, a wysokie poziomy triglicerydów mieszczą się w zakresie 200-499 miligramów na decylitr. Wszystko powyżej 500 miligramów na decylitr jest uważane za bardzo wysokie.
Sposoby obniżania poziomów trójglicerydów
Istnieje wiele sposobów na bezpieczne obniżenie poziomu trójglicerydów. Mogą one zależeć od powodów, dla których poziomy triglicerydów są wysokie w pierwszej kolejności.
Jeśli dana osoba regularnie spożywa więcej kalorii niż ciało może spalić, spowoduje to nadmiar trójglicerydów w organizmie. Jednym ze sposobów obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi jest zmniejszenie ogólnej liczby spożywanych kalorii każdego dnia.
Według American Heart Association (AHA) istnieją dowody na to, że 5-10-procentowa utrata wagi może obniżyć poziom trójglicerydów o 20%. Spadek stężenia trójglicerydów jest bezpośrednio związany ze zmniejszeniem masy ciała.
Co zjeść
Aby obniżyć poziom trójglicerydów, osoba musi obserwować, co je i stosować dietę bogatą w składniki odżywcze. Spożywanie dużej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów i nasion jest doskonałym sposobem na zwiększenie spożywanych składników odżywczych, a także zmniejszenie kalorii.
Dieta, która jest dobra dla serca i krwi, obejmuje także zmniejszanie ilości sodu, rozdrobnionych ziaren, dodanych cukrów i tak zwanych stałych tłuszczów w diecie.
Tłuszcze
Stałe tłuszcze pochodzą z mięsa, pełnotłustych produktów mlecznych i niektórych olejów tropikalnych, takich jak olej kokosowy i palmowy. Te pokarmy zawierają tłuszcze trans i tłuszcze nasycone.
Tłuszcze trans i tłuszcze nasycone podnoszą poziom trójglicerydów, więc ludzie powinni próbować je zastąpić, gdy tylko jest to możliwe. Tłuszcze nienasycone, zwłaszcza tłuszcze wielonienasycone (PUFA), faktycznie obniżają poziomy triglicerydów.
Tłuszcze omega-3 znajdujące się w oleju z wątroby dorsza, ryby z zimną wodą, takie jak łosoś i sardynki oraz siemię lniane są doskonałym sposobem na dodanie PUFA do diety. Na przykład, zamiast steku lub hamburgera, które są bogate w tłuszcze nasycone, ludzie mogą wybrać filet z łososia lub kanapkę z tuńczykiem.
Dobrym rozwiązaniem są również produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak chude mięso, drób w skórze, beztłuszczowa lub o niskiej zawartości tłuszczu nabiał i owoce morza.
Węglowodany
Osoby powinny ograniczyć całkowite spożycie węglowodanów poniżej 60 procent zalecanego dziennego spożycia kalorii. Diety z spożyciem węglowodanów powyżej 60 procent są związane ze wzrostem poziomów trójglicerydów.
Sposoby unikania węglowodanów obejmują, na przykład, wybór chudego burgera owiniętego w sałatę zamiast bułki o wysokiej zawartości węglowodanów. Na deser, wybierając świeżą lub mrożoną jagodę, jeżyny lub maliny zamiast słodkich wypieków, można zmniejszyć apetyt na cukier, a także zmniejszyć ogólne spożycie węglowodanów.
Cukry
Rodzaje węglowodanów w diecie mogą również przyczyniać się do poziomów triglicerydów. Pokarmy bogate w cukry proste, zwłaszcza rafinowaną fruktozę, zwiększają poziom trójglicerydów.
Napoje w dużym stopniu przyczyniają się do ogólnego spożycia węglowodanów. Napoje owocowe, napoje bezalkoholowe i inne słodzone cukrem napoje są jednymi z głównych źródeł dodawanych cukrów do diety. Należy unikać dodawania cukrów, aby zmniejszyć poziomy trójglicerydów.
Dodany cukier występuje w wielu postaciach, w tym:
- biały cukier
- brązowy cukier
- kochanie
- Sok trzcinowy lub syrop z trzciny cukrowej
- Słodzik kukurydziany lub syrop kukurydziany
- Koncentrat soku owocowego
- Glukoza
- Fruktoza
- Glukoza
- Maltoza
- Laktoza
- Sacharoza
- Syropy, takie jak klon, agawa i melasa
Podejmowanie kroków w celu uniknięcia napojów zawierających dodane cukry może znacznie zmniejszyć ogólną liczbę kalorii. Co 4 gramy cukru odpowiada 1 łyżeczce cukru. Zalecane dzienne spożycie maksymalnego cukru dla kobiet to 24 gramy (6 łyżeczek) lub 36 gramów (9 łyżeczek) dla mężczyzn.
Zamiast napojów zawierających wysoki poziom dodanych cukrów, ludzie mogą zdecydować się na napoje niskokaloryczne, takie jak woda lub herbata. W ciepły dzień, zamiast sięgnąć po napój bezalkoholowy, lepszym rozwiązaniem jest plusk 100% soku owocowego do szklanki gazowanej wody.
Alkohol ma także bezpośredni wpływ na poziomy trójglicerydów u niektórych osób. U osób z wysokim poziomem triglicerydów powstrzymanie się od picia alkoholu jest pomocnym krokiem w kierunku zmniejszenia stężenia trójglicerydów.
Ludzie powinni współpracować bezpośrednio ze swoim lekarzem, aby stopniowo wprowadzać zmiany w diecie i mieć pewność, że nie ma żadnych komplikacji w związku z przyjmowanymi lekami.
Ćwiczenie
Aktywność fizyczna odgrywa również ważną rolę w obniżaniu poziomów trójglicerydów. Spalanie kalorii zapewnia, że zużywa się więcej trójglicerydów z organizmu.
Każde ćwiczenie jest korzystne, ale efekty ćwiczeń będą się różnić w zależności od początkowych poziomów triglicerydów, ilości ćwiczeń i poziomu intensywności ćwiczeń. 30-minutowy spacer każdego dnia to świetny sposób na rozpoczęcie, podobnie jak angażowanie się w czynności o niskim natężeniu ruchu, takie jak jazda na rowerze lub pływanie.
AHA zaleca co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie przez 5 dni w tygodniu.
Dlaczego poziomy triglicerydów są ważne?
Jeśli poziomy triglicerydów w organizmie są zbyt wysokie, zwiększa się również ryzyko niektórych chorób i zaburzeń. Zgodnie z wynikami badań, wysokie poziomy trójglicerydów odgrywają rolę w chorobach sercowo-naczyniowych, takich jak choroba wieńcowa i miażdżyca tętnic.
Może się to zdarzyć, ponieważ wysoki poziom trójglicerydów we krwi może spowodować nagromadzenie płytki nazębnej w tętnicach. Płytka nazębna to połączenie cholesterolu, tłuszczów trójglicerydowych, wapnia, odpadów komórkowych i fibryny, która jest materiałem wykorzystywanym przez organizm do krzepnięcia.
Nagromadzenie płytki nazębnej zwiększa ryzyko chorób serca, ponieważ nagromadzenie blokuje normalny przepływ krwi w tętnicach. Płytka nazębna może również się oderwać, a nagły powstały skrzep może spowodować udar lub zawał serca. Trójglicerydy i poziomy cholesterolu składają się na dwie najważniejsze rzeczy do monitorowania zdrowego serca.
Istnieje również zwiększone ryzyko uszkodzenia trzustki, jeśli poziomy trójglicerydów staną się zbyt wysokie.
Przyczyny wysokich poziomów trójglicerydów
Najczęstsze przyczyny wysokich poziomów triglicerydów dotyczą diety i metabolizmu. W opublikowanym badaniu wymieniono najczęściej występujące czynniki o wysokim poziomie trójglicerydów. Obejmują one:
- Geny rodzinne
- Otyłość
- Dieta wysokokaloryczna
- Wysoko-tłuszczowa dieta
- Spożycie alkoholu
- Cukrzyca (głównie typu 2)
- Choroby nerek, takie jak mocznica
- Ciąża
- Niektóre leki, takie jak doustny estrogen, kortykosteroidy, leki przeciwretrowirusowe i tamoksyfen, między innymi
Statystycznie, niektóre grupy ludzi są bardziej narażone na wysoki poziom trójglicerydów niż inne. Te grupy obejmują:
- Osoby, które rozwinęły chorobę serca przed ukończeniem 50 lat
- Kobiety, zwłaszcza kobiety ciężarne lub kobiety przyjmujące estrogen
- Ludzie otyli
- Meksykańsko-amerykańscy mężczyźni
- Rdzenni Amerykanie
