Jeśli czytałeś o zdrowiu jelitowym, być może słyszałeś o inulinie.
Inulina jest włóknem, które zostało połączone z kilkoma korzyściami zdrowotnymi i jest dodawane do wielu produktów spożywczych.
Jednak niektórzy ludzie obawiają się skutków ubocznych i tego, jak dobrze działa.
W tym artykule szczegółowo opisano inulinę i jej wpływ na zdrowie.
Czym jest inulina?
Inulina jest rodzajem rozpuszczalnego błonnika występującego w wielu roślinach.
Jest to „fruktan” – co oznacza, że składa się z łańcuchów cząsteczek fruktozy, które są ze sobą połączone w sposób, który nie może być strawiony przez twoje małe jelito.
Zamiast tego podróżuje do dolnego jelita, gdzie działa jako prebiotyk lub źródło pożywienia dla pożytecznych bakterii, które tam żyją.
Twoje bakterie jelitowe przekształcają inulinę i inne prebiotyki w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają komórki okrężnicy i zapewniają różne inne korzyści zdrowotne (1).
Inulina ma stosunkowo niską kaloryczność, zapewniając 1,5 kalorii na gram (2).
Rośliny zawierające inulinę istnieją od bardzo dawna, a niektórzy wcześni ludzie spożywali o wiele więcej inuliny niż my dzisiaj (3).
Konkluzja: Inulina jest rozpuszczalnym włóknem występującym w wielu roślinach. Twoje bakterie jelitowe przekształcają je w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zapewniają wiele korzyści zdrowotnych.
Skąd pochodzi inulina?
Inulina występuje naturalnie w wielu roślinach, ale może być również modyfikowana do celów komercyjnych.
Naturalne źródła inuliny
Chociaż wiele roślin zawiera tylko niewielkie ilości inuliny, inne są doskonałym źródłem. Oto ilość inuliny w 3,5 uncji lub 100 gramach następujących pokarmów:
- Szparagi: 2-3 gramy.
- Cykoria korzenna: 36-48 gramów.
- Czosnek: 9-16 gramów.
- Topinambur: 16-20 gramów.
- Jicama: 10-13 gramów.
- Cebula: 1-8 gramów.
- Korzeń Yacon: 7-8 gramów
Wyprodukowane źródła inuliny
Inulina jest również dostępna w formie suplementu lub jako składnik batonów proteinowych, batonów zbożowych, jogurtów i innych produktów. Wyprodukowana inulina występuje w kilku formach (2):
- Macierzysta cykoria: ekstrahowana z korzenia cykorii.
- Oligofruktoza: wytworzona przez usunięcie dłuższych cząsteczek z inuliny.
- HP: Inulina o wysokiej wydajności (HP) powstaje poprzez usunięcie z niej krótszych cząsteczek.
- FOS: Fruktooligosacharydy (FOS) składają się z krótkich cząsteczek inuliny syntetyzowanych z cukru stołowego.
Konkluzja: Inulina występuje naturalnie w kilku produktach spożywczych. Jest również zmodyfikowany do użytku komercyjnego i istnieje kilka odmian.
Korzyści zdrowotne związane z inuliną
Ludzie przyjmują inulinę z różnych powodów. Może poprawić zdrowie układu pokarmowego, złagodzić zaparcia, promować utratę wagi i pomóc w kontrolowaniu cukrzycy.
Poprawia trawienie
Mikrobiota jelitowa to populacja bakterii i innych mikroorganizmów żyjących w twoim jelitach. Ta społeczność jest bardzo złożona i zawiera zarówno dobre, jak i złe bakterie.
Odpowiednia równowaga bakterii jest niezbędna do utrzymania zdrowego brzucha i ochrony przed chorobą (4).
Inulin może pomóc w promowaniu tej równowagi. W rzeczywistości badania wykazały, że inulina może pomóc w stymulowaniu wzrostu pożytecznych bakterii. Zwiększenie ilości tych bakterii może pomóc poprawić trawienie, odporność i ogólny stan zdrowia (1, 2, 5, 6, 7).
Konkluzja: Inulina wspomaga wzrost pożytecznych bakterii jelitowych. Dzięki temu bakterie jelitowe są zrównoważone i mogą przynosić różne korzyści zdrowotne.
Łagodzi zaparcia
Dla wielu osób inulina może także pomóc w złagodzeniu objawów zaparcia.
Jedna z analiz wykazała, że osoby przyjmujące inulinę częściej doświadczały wypróżnień i poprawiały konsystencję stolca (8).
W kolejnym 4-tygodniowym badaniu starsi dorośli, którzy otrzymywali 15 gramów inuliny dziennie zgłaszali mniej zaparcia i lepszego trawienia (9).
Biorąc to pod uwagę, wiele badań nie wykazało wpływu na częstotliwość wypróżnień (10).
Konkluzja: u wielu osób inulina może pomóc złagodzić zaparcia, powodując częstsze wypróżnienia i lepszą konsystencję stolca.
Wspiera utratę wagi
Kilka badań wskazuje, że inulina może również pomóc w utracie wagi (11, 12, 13, 14).
Gdy osoby dorosłe z nadwagą i otyłością przyjmowały 21 gramów inuliny dziennie, ich poziom hormonów głodowych spadał, a poziom hormonów w ich pełności wzrastał (13).
Średnio ludzie przyjmujący inulinę stracili ponad 2 funty (0,9 kg), podczas gdy grupa kontrolna zyskała około 1 funta (0,45 kg) podczas 12-tygodniowego badania.
W innym badaniu utraty masy ciała osoby z prediabetes przyjmowały inulinę lub inne błonnik zwany celulozą przez 18 tygodni. Osoby przyjmujące inulinę straciły 7,6% masy ciała, podczas gdy grupa celulozy straciła zaledwie 4,9% (14).
Jednak w badaniach dzieci z nadwagą i otyłością oligofruktoza i inulina nie były skuteczne w zmniejszaniu przyjmowania kalorii (15, 16).
Konkluzja: Suplementy inulinowe i oligofruktozowe mogą pomóc regulować apetyt u dorosłych, prowadząc do utraty wagi.
Pomaga kontrolować cukrzycę
Kilka badań sugeruje, że inulina może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą i stanem przedcukrzycowym (14, 17, 18, 19).
Może to jednak zależeć od rodzaju inuliny, a szczególnie korzystny może być typ o wysokiej wydajności (HP). Na przykład jedno badanie wykazało, że inulina HP zmniejsza tkankę tłuszczową w wątrobach osób z prediabetes (14).
Jest to istotne, ponieważ redukcja tłuszczu w wątrobie może pomóc zmniejszyć oporność na insulinę i potencjalnie odwrócić cukrzycę typu 2 (20).
W innym badaniu kobietom z cukrzycą typu 2 podawano 10 gramów inuliny HP dziennie. Ich poziom cukru na czczo spadł średnio o 8,5%, podczas gdy hemoglobina A1c (wskaźnik długotrwałej kontroli poziomu cukru we krwi) spadła średnio o 10,5% (17).
Jednakże, chociaż wykazano, że insulina HP przynosi korzyści cukrzycy i stanom przedcukrzycowym, wyniki badań z użyciem innych typów są mniej spójne (21, 22, 23).
Konkluzja: Wykazano, że insulina HP obniża poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą, ale inne formy mogą nie być tak korzystne.
Inne potencjalne korzyści
Istnieją pewne dowody na to, że suplementy inulinowe mogą pomóc w innych schorzeniach, chociaż dowody nie są tak silne.
Obejmuje to korzyści dla zdrowia serca, wchłaniania minerałów, raka okrężnicy i chorób zapalnych jelit.
Może wspierać zdrowie serca
Inulina może poprawić kilka markerów dla zdrowia serca. Badania na myszach wykazały, że obniża poziom trójglicerydów we krwi i cholesterolu (19, 21, 24).
Ludzkie badanie wykazało, że kobiety przyjmujące 10 gram inuliny HP przez 8 tygodni doświadczyły znacznego spadku zarówno triglicerydów, jak i cholesterolu LDL (17).
Jednak inne badania na ludziach wykazały mniejszą redukcję triglicerydów i brak poprawy w innych markerach.
Konkluzja: Kilka badań wskazuje, że inulina może poprawić niektóre czynniki ryzyka chorób serca, ale dowody są mieszane.
Może poprawić wchłanianie minerałów i zdrowie kości
Badania na zwierzętach wykazały, że inulina poprawia wchłanianie wapnia i magnezu, co skutkuje poprawą gęstości kości (25, 26).
Badania na ludziach wykazały, że chłopcy i dziewczęta w wieku 9-13 lat mieli znacznie lepsze wchłanianie wapnia i mineralizację kości podczas przyjmowania inuliny (27, 28, 29).
Konkluzja: Kilka badań pokazuje, że inulina może zwiększać wchłanianie wapnia i magnezu oraz poprawiać mineralizację kości u dzieci.
Może pomóc w zapobieganiu rakowi okrężnicy
Uważa się, że fermentacja inuliny w maślan chroni komórki okrężnicy. Z tego powodu w kilku badaniach sprawdzono wpływ na zdrowie okrężnicy (30).
W jednym z przeglądów przeanalizowano 12 badań na zwierzętach i stwierdzono, że 88% grup, którym podawano inulinę, obserwowało zmniejszenie przedrakowych wzrostów okrężnicy (31).
W innym badaniu szczury karmione inuliną wykazywały mniej zmian komórek przedrakowych i mniej zapalenia niż w grupie kontrolnej (32).
Badania na ludziach wykazały, że środowisko jelita grubego jest mniej korzystne dla rozwoju raka, co jest obiecujące (33).
Konkluzja: Badania na zwierzętach wykazały, że inulina może zmniejszać zapalenie jelit i zmniejszać wzrost komórek przedrakowych. Może to prowadzić do zmniejszenia ryzyka raka okrężnicy, ale potrzebne są dalsze badania.
Może pomóc w leczeniu nieswoistych zapaleń jelit
Kilka badań na zwierzętach sugeruje, że suplementy inulinowe mogą mieć korzyści przeciwko chorobie zapalnej jelit (IBD) (34).
Kilka małych badań na ludziach wykazało również zmniejszone objawy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i zmniejszenie markerów stanu zapalnego w chorobie Leśniowskiego-Crohna (35, 36).
Niemniej jednak naukowcy nie są jeszcze gotowi zalecić stosowanie inuliny w leczeniu IBD (37).
Konkluzja: Inulina może również korzystnie działać na choroby zapalne jelit, w tym na wrzodziejące zapalenie jelita grubego i chorobę Leśniowskiego-Crohna.
Bezpieczeństwo i działania niepożądane
Różne formy inuliny zostały szeroko przebadane i wydają się być bezpieczne dla większości ludzi spożywających się w małych dawkach.
Jednak ludzie, którzy nie tolerują FODMAP, mogą odczuwać znaczące skutki uboczne.
Osoby uczulone na ambrozję mogą również pogorszyć objawy po jej zażyciu. Dodatkowo – i bardzo rzadko – osoby z alergią pokarmową na inulinę mogą doświadczyć reakcji anafilaktycznej, która może być niebezpieczna (38).
Jeśli zajmie więcej niż niewielką ilość, prawdopodobnie wystąpią pewne skutki uboczne na początku.
Najczęstsze działania niepożądane to:
- Wzdęcia (gaz)
- Wzdęcia
- Dyskomfort w jamie brzusznej
- Luźne stolce i biegunka
Na przykład wykazano, że oligofruktoza (rodzaj inuliny) powoduje znaczne wzdęcia i wzdęcia u osób przyjmujących 10 gramów na dobę (39).
Inulinę z korzenia cykorii można ogólnie przyjmować w wyższych dawkach, ale niektórzy zgłaszali niewielki dyskomfort żołądkowy przy 7,5 g dziennie (40).
Możesz zminimalizować ryzyko dyskomfortu, powoli zwiększając spożycie w czasie, co pomaga dostosować organizm.
Konkluzja: Chociaż inulina jest bezpieczna dla większości osób przyjmujących zalecane dawki, osoby z pewnymi alergiami lub nietolerancją FODMAP powinny tego unikać.
Dawkowanie i sposób przyjmowania
Chociaż wszystkie rodzaje inuliny są bezpieczne dla większości ludzi, niektóre z nich częściej powodują działania niepożądane.
Dlatego najlepiej zacząć powoli. Zacznij od regularnego dodawania do diety pewnych pokarmów bogatych w inulinę.
Jeśli zdecydujesz się na suplement, zacznij od nie więcej niż 2-3 gramów dziennie przez co najmniej 1-2 tygodnie.
Następnie powoli zwiększaj spożycie o 1-2 gramy naraz, aż do momentu, gdy przyjmujesz 5-10 gramów dziennie. Większość badań wykorzystywała 10-30 gramów dziennie, stopniowo zwiększając się z czasem.
Działania niepożądane powinny również ulec poprawie przy dalszym stosowaniu. Jednak nie wszyscy mogą tolerować wymienione tutaj kwoty.
Konkluzja: Zacznij od przyjmowania 2-3 gramów dziennie przez co najmniej 1-2 tygodnie. Następnie stopniowo zwiększaj swoją dawkę.
Czy należy przyjmować inulinę?
Inulina ma kilka ważnych korzyści zdrowotnych. Może promować zdrowie jelit, pomóc zrzucić wagę i pomóc w leczeniu cukrzycy.
Jednakże, chociaż jest to bezpieczne dla większości ludzi, powinieneś być ostrożny, jeśli masz nietolerancję FODMAP lub pewne alergie.
Dodatkowo zacznij od niskiej dawki inuliny i stopniowo zwiększaj spożycie w ciągu kilku tygodni.
Pamiętaj, że jeśli coś jest dobre, więcej nie zawsze jest lepsze.
