Fakty węglowodanów: proste = złe, złożone = dobre?

Istnieją sprzeczne informacje na temat węglowodanów.

Badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe są skuteczne w utracie wagi, ale to nie znaczy, że spożywanie węglowodanów powoduje otyłość.

W rzeczywistości istnieje wiele korzyści zdrowotnych związanych ze spożywaniem pokarmów zawierających węglowodany, ale to tylko wtedy, gdy jesz odpowiednie gatunki.

Podczas gdy niektóre wysokowęglowodanowe pokarmy są wysoce odżywcze, a nawet pomocne w kontroli wagi, inne są szkodliwe dla zdrowia.

Czym są węglowodany?

Węglowodany lub węglowodany są jednym z trzech makroelementów, które dostarczają organizmowi energii. Pozostałe dwa to białko i tłuszcz.

Istnieją trzy główne klasy węglowodanów:

• Cukry: Pojedyncze cząsteczki cukru lub krótkie łańcuchy cząsteczek cukru. Należą do nich glukoza, fruktoza, galaktoza i sacharoza
• Skrobie: dłuższe łańcuchy cząsteczek węglowodanów, które muszą zostać rozbite w układzie pokarmowym.
• Fibra: Węglowodany, których organizm nie trawi

Podstawową funkcją węglowodanów jest dostarczanie organizmowi energii.

Większość węglowodanów jest rozkładana na glukozę w układzie pokarmowym i dostarcza organizmowi paliwa do wykonywania niezbędnych funkcji.

Każdy gram węglowodanów dostarcza organizmowi czterech kalorii. Wyjątkiem jest włókno, które na ogół nie dostarcza wielu kalorii.

Konkluzja: Węglowodany to makroelement, który dostarcza organizmowi energii. Węglowodany obejmują cukry, skrobie i błonnik.

Nie wszystkie węglowodany są sobie równe

Częściowo powodem tak wielkiego zamieszania w odniesieniu do węglowodanów jest to, że nie wszystkie węglowodany są sobie równe.

Ludzie mają tendencję do klasyfikowania wszystkich węglowodanów jako dobrych lub złych, ale to nie ma sensu.

Występują znaczne różnice w skutkach zdrowotnych różnych rodzajów węglowodanów, więc nie wszystkie mogą być wrzucane do jednej grupy.

Jednym ze sposobów klasyfikacji węglowodanów są terminy „proste” i „złożone”. Niektórzy określają wszystkie skrobia i błonnik jako złożone węglowodany i wszystkie cukry jako proste węglowodany.

Jednak ta definicja może być myląca. Niektóre produkty skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, komosa ryżowa i rośliny strączkowe, zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, podczas gdy inne źródła skrobi, takie jak oczyszczona mąka pszenna, wiążą się z mnóstwem problemów zdrowotnych.

Dodatkowo, nie wszystkie cukry mają taki sam wpływ na twoje ciało. Dodane cukry, takie jak te znajdujące się w wypiekach, a napoje słodzone mogą szkodzić zdrowiu (1, 2, 3, 4).

Jednak naturalne cukry występujące w całych owocach i warzywach nie mają takich samych negatywnych skutków.

Bardziej sensowne jest definiowanie złożonych i prostych węglowodanów w ten sposób:

• Złożone węglowodany: węglowodany występujące w całych nieprzetworzonych produktach spożywczych, w tym owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste
• Proste węglowodany: cukry i skrobie, które zostały oczyszczone i pozbawione naturalnego błonnika i składników odżywczych

Konkluzja: Złożone węglowodany występują w całych nieprzetworzonych produktach spożywczych. Proste węglowodany znajdują się w przetworzonej żywności i mają niewielką wartość odżywczą

Złożone węglowodany są bardzo pożywne, ale proste węglowodany nie są

Brązowy ryż kontra biały ryż

Złożone węglowodany są zdrowsze niż węglowodany proste, ponieważ są na ogół gęstsze od składników odżywczych. Oznacza to, że zawierają dużą ilość składników odżywczych w stosunku do liczby dostarczanych kalorii.

Całe ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe są wysokowartościowymi pokarmami bogatymi w przeciwutleniacze, błonnik, witaminy i minerały.

Wręcz przeciwnie, proste węglowodany zawierają „puste” kalorie, co oznacza, że ​​mają kalorie, ale mają bardzo małą wartość odżywczą.

Aby podkreślić różnice odżywcze pomiędzy węglowodanami złożonymi i prostymi, porównajmy całe ziarna i rafinowane ziarna.

Całe ziarno zawiera trzy różne części:

• Zarodek: Część nasion o wysokiej zawartości wielonienasyconych tłuszczów i różnych ważnych składników odżywczych
• Endosperma: wewnętrzna część ziarna, która składa się głównie ze skrobi
• Otręby: Twarda zewnętrzna część ziarna o wysokiej zawartości błonnika i niezbędnych kwasów tłuszczowych

Zarodki i otręby ziaren są tam, gdzie znajduje się większość ich składników odżywczych.

Co ciekawe, gdy ziarna są przetwarzane i rafinowane, wysoko pożywne kiełki i otręby są usuwane, pozostawiając jedynie bielmo skrobiowe.

Poniżej znajduje się porównanie zawartości odżywczej jednego kubka (120 gramów) mąki pełnoziarnistej i jednego kubka oczyszczonej mąki pszennej (5, 6):

Mąka pełnoziarnista jest źródłem kilku ważnych składników odżywczych, ale w tych składnikach brakuje mąki pszennej, która została przetworzona i oczyszczona.

To samo dotyczy owoców i warzyw. W swoich formach zawierają niewielkie ilości cukru, ale są również pełne witamin, minerałów i błonnika.

Z drugiej strony, przetworzona żywność i słodkie napoje zawierają duże ilości cukru i niewiele składników odżywczych. Te dodane cukry wiążą się ze wszystkimi rodzajami problemów zdrowotnych (1, 2, 3, 4).

Konkluzja: Złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe, są bardzo pożywne. Proste węglowodany dostarczają kalorii, ale mają niewielką wartość odżywczą.

Korzyści zdrowotne wynikające ze złożonych węglowodanów

Węglowodany nie są niezbędne do życia, ale jedzenie odpowiedniego rodzaju może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie.

Złożone węglowodany są mniej prawdopodobne, aby powodować skoki cukru we krwi

Proste węglowodany są trawione bardzo szybko, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi.

Stężenie cukru we krwi pobudza twoją trzustkę do uwalniania dużej dawki insuliny, co często prowadzi do „krachu” cukru we krwi, pozostawiając cię głodnym i pragnąc więcej cukru (7, 8).

Bogate w włókna, złożone węglowodany potrzebują więcej czasu, by się zepsuć niż proste węglowodany. Pomaga to utrzymać stały poziom cukru we krwi, ponieważ cukier stopniowo dociera do krwiobiegu (9, 10).

Ponieważ złożone węglowodany są trawione wolniej, zapewniają trwałą energię i pozwalają czuć się pełnią przez dłuższy czas (11).

Złożone węglowodany mogą zmniejszyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych

Spożywanie złożonych węglowodanów może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Mają tendencję do bycia bogatym w błonnik pokarmowy, witaminy, minerały, przeciwutleniacze i związki roślinne. Wszystkie te składniki odgrywają rolę w zapobieganiu chorobom (18, 19).

Ponadto badania wykazały, że spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy może obniżyć „zły” poziom cholesterolu LDL i cukru we krwi, a także pomóc w podniesieniu „dobrego” cholesterolu HDL (20, 21, 22).

Złożone węglowodany promują zdrowszy układ trawienny

Istnieją miliardy „dobrych” bakterii wyściełających jelita. Są znane jako twoja mikroflora jelit.

Odgrywają one rolę w leczeniu kilku zaburzeń trawienia i są powiązane z różnymi innymi aspektami zdrowia (22, 23, 24).

Rozpuszczalne włókna znajdujące się w złożonych węglowodanach dostarczają pożytecznych bakterii i zwiększają ich obecność w jelitach. Pomagają również bakteriom wytwarzać składniki odżywcze, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia trawiennego (23).

Złożone węglowodany mogą zmniejszyć stan zapalny

Zapalenie to naturalna reakcja organizmu na infekcję lub obrażenia. Jednak długotrwałe zapalenie może zwiększać ryzyko kilku chorób przewlekłych (25).

Podczas gdy słodka żywność i oczyszczone mąki sprzyjają zapaleniom, złożone węglowodany pomagają zmniejszyć stan zapalny (26).

Całe ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe zawierają błonnik i związki roślinne, które mają właściwości przeciwzapalne (27, 28).

Silny> Dolna linia: złożone węglowodany takie jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce i warzywa mają wiele zalet zdrowotnych.

Proste węglowodany mogą być szkodliwe dla zdrowia

Nadmierne spożywanie prostych węglowodanów, takich jak rafinowane ziarna i dodane cukry, szkodzi waszemu organizmowi.

Poniżej przedstawiono niektóre szkodliwe skutki zdrowotne prostych węglowodanów:

• Przyczyniają się do przejadania się: proste węglowodany rozkładają się szybko i powodują kolejkę cukru we krwi. Badania wykazały, że te skoki i wypadki cukru we krwi przyczyniają się do apetytu, głodu i przejadania się (7, 8, 29).
• Wysokie poziomy triglicerydów: duże ilości oczyszczonych węglowodanów mogą prowadzić do podwyższonego poziomu triglicerydów, co zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2 (3, 30, 31, 32).
• Zwiększone ryzyko chorób serca: Cukier i ziarna rafinowane zwiększają ryzyko chorób serca. Badanie wykazało, że ci, którzy jedli najbardziej wyrafinowane ziarna, byli 2-3 razy bardziej narażeni na rozwój choroby serca niż ci, którzy jedli najmniej (33, 34, 35, 36, 37).
• Zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2: Nadmierne spożywanie prostych węglowodanów może spowodować, że komórki staną się odporne na insulinę, co znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 (34, 38, 39, 40, 41).
• Dla niektórych osób cukier uzależnia: podobnie jak w przypadku narkotyków rekreacyjnych, cukier powoduje uwalnianie dopaminy przez mózg. Dla osób podatnych na uzależnienie, cukier może silnie uzależniać (42, 43).
• Zwiększona szansa na otyłość: Proste węglowodany wpływają na poziomy hormonów apetytu, co może przyczyniać się do otyłości (29, 44).

Konkluzja: Dieta bogata w wyrafinowane węglowodany może mieć wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Żywność do spożycia i żywność, której należy unikać

Węglowodany mogą być zdrowym składnikiem diety, jeśli wybierzesz właściwe.

Najzdrowsze węglowodany pochodzą z żywności, która jest w ich całej, nieprzetworzonej postaci.

Złożone węglowodany do spożycia

Następujące pokarmy to dobre węglowodany do włączenia do diety:

• Całe ziarna: całe, nieprzetworzone ziarna, takie jak owies, komosa ryżowa, jęczmień i brązowy ryż.
• Rośliny strączkowe: soczewica, czarna fasola, fasola, groszek, itp.
• Warzywa: słodkie ziemniaki, brokuły, zielona fasolka, marchew, szparagi itp.
• Owoce: jabłka, jagody, pomarańcze, kiwi itp.
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, nasiona chia itp.

Rafinowane węglowodany do ograniczenia lub uniknięcia

Te produkty spożywcze zawierają głównie rafinowane węglowodany i powinny być ograniczone:

• Słodkie napoje: napoje bezalkoholowe, słodzona herbata, napoje dla sportowców, soki owocowe itp.
• Desery i słodycze: pączki, ciasta, ciastka, lody, słodycze itp.
• Biały chleb: obejmuje chleb „białej pszenicy”.
• Białe makarony: wytwarzane są z rafinowanej mąki pszennej.

Konkluzja: Złożone węglowodany w całej ich postaci są na ogół zdrowymi pokarmami bogatymi w błonnik i składniki odżywcze.

Wiadomość o zabraniu do domu

Złożone węglowodany są znacznie bardziej odżywcze niż zwykłe węglowodany.

Są bogate w składniki odżywcze i błonnik, a spożywanie ich regularnie może być korzystne dla zdrowia i talii.

Z drugiej strony, proste węglowodany dostarczają mało lub nie mają wartości odżywczej i należy ich unikać w jak największym stopniu.