Jeśli interesujesz się zdrowiem jelitowym, to z pewnością słyszałeś o inulinie. To wyjątkowe włókno, które łączy się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, znajduje się w wielu produktach spożywczych.
Jednakże, niektórzy mogą obawiać się potencjalnych skutków ubocznych oraz skuteczności inuliny. W tym artykule przyjrzymy się inulinie z bliska i omówimy jej wpływ na zdrowie.
Czym jest inulina?
Inulina to rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który występuje w wielu roślinach. Jest to «fruktan», co oznacza, że składa się z łańcuchów cząsteczek fruktozy, które nie są trawione w jelicie cienkim.
Zamiast tego, inulina przemieszcza się do dolnego jelita, gdzie działa jako prebiotyk, stanowiąc pokarm dla korzystnych bakterii jelitowych. To właśnie te bakterie przekształcają inulinę w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają komórki okrężnicy, przynosząc szereg korzyści zdrowotnych (1).
Inulina ma niską kaloryczność, dostarczając jedynie 1,5 kalorii na gram (2). Rośliny zawierające inulinę były znane od wieków, a nasi przodkowie spożywali jej znacznie więcej niż my dzisiaj (3).
Podsumowując, inulina to rozpuszczalne włókno obecne w wielu roślinach, które poprzez swoje działanie na bakterie jelitowe, przynosi liczne korzyści zdrowotne.
Skąd pochodzi inulina?
Inulina występuje naturalnie w wielu roślinach, ale może być także modyfikowana do celów komercyjnych.
Naturalne źródła inuliny
Chociaż wiele roślin zawiera jedynie niewielkie ilości inuliny, niektóre są znakomitym źródłem. Oto ilość inuliny w 3,5 uncji (100 gramów) niektórych produktów:
- Szparagi: 2-3 gramy.
- Cykoria korzenna: 36-48 gramów.
- Czosnek: 9-16 gramów.
- Topinambur: 16-20 gramów.
- Jicama: 10-13 gramów.
- Cebula: 1-8 gramów.
- Korzeń Yacon: 7-8 gramów.
Wyprodukowane źródła inuliny
Inulina jest również dostępna w formie suplementu i jako składnik batonów proteinowych, batonów zbożowych, jogurtów i wielu innych produktów. Wyprodukowana inulina występuje w kilku formach (2):
- Macierzysta cykoria: ekstrahowana z korzenia cykorii.
- Oligofruktoza: uzyskiwana przez usunięcie dłuższych cząsteczek z inuliny.
- HP: Inulina o wysokiej wydajności (HP), uzyskiwana przez usunięcie krótszych cząsteczek.
- FOS: Fruktooligosacharydy (FOS) składają się z krótkich cząsteczek inuliny syntetyzowanych z cukru stołowego.
Podsumowując, inulina występuje naturalnie w różnych produktach spożywczych, a także jest modyfikowana do użytku komercyjnego w kilku formach.
Korzyści zdrowotne związane z inuliną
Inulina jest przyjmowana z różnych powodów, w tym w celu poprawy zdrowia układu pokarmowego, łagodzenia zaparć, wspierania utraty wagi oraz pomocy w kontrolowaniu cukrzycy.
Poprawia trawienie
Mikrobiota jelitowa to społeczność bakterii i innych mikroorganizmów, które zamieszkują nasze jelita. Ich odpowiednia równowaga jest niezbędna dla zdrowego funkcjonowania organizmu i ochrony przed chorobami (4).
Inulina może wspierać tę równowagę. Badania wykazały, że jej spożycie stymuluje wzrost korzystnych bakterii jelitowych. Zwiększenie ich liczby przekłada się na lepsze trawienie, wzmocnioną odporność oraz ogólne polepszenie stanu zdrowia (1, 2, 5, 6, 7).
Podsumowując, inulina wspomaga rozwój pożytecznych bakterii jelitowych, co przynosi wiele korzyści zdrowotnych.
Łagodzi zaparcia
Inulina może być pomocna w łagodzeniu objawów zaparć. W jednej z analiz zaobserwowano, że osoby spożywające inulinę doświadczają częstszych wypróżnień oraz poprawy konsystencji stolca (8).
Inne badanie przeprowadzone w ciągu 4 tygodni wykazało, że starsi dorośli, którzy przyjmowali 15 gramów inuliny dziennie, zgłaszali mniej problemów z zaparciami oraz lepsze trawienie (9).
Niemniej jednak, niektóre badania nie wykazały wpływu inuliny na częstotliwość wypróżnień (10).
Podsumowując, inulina może pomóc w złagodzeniu zaparć, przyczyniając się do częstszych wypróżnień i poprawy konsystencji stolca.
Wspiera utratę wagi
Kilka badań sugeruje, że inulina może być wsparciem w procesie odchudzania (11, 12, 13, 14). Osoby dorosłe z nadwagą, które przyjmowały 21 gramów inuliny dziennie, miały obniżony poziom hormonów głodu oraz zwiększony poziom hormonów sytości (13).
W badaniach na przestrzeni 12 tygodni, osoby przyjmujące inulinę straciły średnio ponad 0,9 kg, podczas gdy grupa kontrolna przytyła około 0,45 kg.
Inne badanie dotyczące osób z prediabetes wykazało, że ci, którzy przyjmowali inulinę przez 18 tygodni, stracili 7,6% swojej masy ciała, podczas gdy grupa stosująca celulozę straciła jedynie 4,9% (14).
Jednakże, w badaniach dotyczących dzieci z nadwagą i otyłością, oligofruktoza i inulina nie przyniosły pozytywnych efektów w regulacji spożycia kalorii (15, 16).
Podsumowując, suplementy inulinowe mogą wspierać regulację apetytu u dorosłych, co może prowadzić do utraty wagi.
Pomaga kontrolować cukrzycę
Kilka badań sugeruje, że inulina może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą oraz stanem przedcukrzycowym (14, 17, 18, 19).
Jednakże, skuteczność może zależeć od rodzaju inuliny, a szczególnie korzystny może być typ o wysokiej wydajności (HP). Na przykład, badania pokazały, że inulina HP zmniejsza tkankę tłuszczową w wątrobie u osób z prediabetes (14).
To istotne, ponieważ redukcja tłuszczu w wątrobie może pomóc w zmniejszeniu oporności na insulinę i potencjalnie odwrócić rozwój cukrzycy typu 2 (20).
W innym badaniu, kobietom z cukrzycą typu 2 podawano 10 gramów inuliny HP dziennie. Ich poziom cukru na czczo spadł średnio o 8,5%, a hemoglobina A1c (wskaźnik długotrwałej kontroli poziomu cukru we krwi) spadła średnio o 10,5% (17).
Chociaż inulina HP przynosi korzyści osobom z cukrzycą, wyniki badań dotyczące innych form inuliny są mniej spójne (21, 22, 23).
Podsumowując, inulina HP może obniżać poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą, podczas gdy inne formy mogą nie być tak skuteczne.
Inne potencjalne korzyści
Istnieją pewne dowody na to, że suplementy inulinowe mogą pomóc w innych schorzeniach, chociaż dowody te nie są tak silne.
Może to obejmować korzyści dla zdrowia serca, wchłaniania minerałów, raka okrężnicy oraz chorób zapalnych jelit.
Może wspierać zdrowie serca
Inulina może poprawić kilka markerów zdrowia serca. Badania na myszach pokazały, że obniża poziom trójglicerydów oraz cholesterolu (19, 21, 24).
Ludzkie badanie wykazało, że kobiety przyjmujące 10 gramów inuliny HP przez 8 tygodni doświadczyły znacznego spadku zarówno poziomu triglicerydów, jak i cholesterolu LDL (17).
Jednakże inne badania na ludziach wykazały mniejszą redukcję triglicerydów i brak poprawy w innych markerach.
Podsumowując, chociaż niektóre badania sugerują, że inulina może poprawić czynniki ryzyka chorób serca, dowody są mieszane.
Może poprawić wchłanianie minerałów i zdrowie kości
Badania na zwierzętach sugerują, że inulina poprawia wchłanianie wapnia i magnezu, co prowadzi do zwiększenia gęstości kości (25, 26).
Badania na ludziach wykazały, że dzieci w wieku 9-13 lat miały znacznie lepsze wchłanianie wapnia oraz mineralizację kości podczas przyjmowania inuliny (27, 28, 29).
Podsumowując, inulina może zwiększać wchłanianie wapnia i magnezu oraz poprawiać mineralizację kości u dzieci.
Może pomóc w zapobieganiu rakowi okrężnicy
Uważa się, że fermentacja inuliny wytwarza maślan, który chroni komórki okrężnicy. W związku z tym, przeprowadzono kilka badań dotyczących zdrowia okrężnicy (30).
W jednym z przeglądów analizowano 12 badań na zwierzętach i stwierdzono, że 88% grup, którym podawano inulinę, zaobserwowało zmniejszenie przedrakowych wzrostów okrężnicy (31).
Inne badanie wykazało, że szczury karmione inuliną miały mniej zmian komórek przedrakowych oraz zmniejszone zapalenie w porównaniu do grupy kontrolnej (32).
Badania na ludziach sugerują, że środowisko jelita grubego jest mniej korzystne dla rozwoju raka, co jest obiecujące (33).
Podsumowując, badania na zwierzętach sugerują, że inulina może zmniejszać zapalenie jelit i zmniejszać wzrost komórek przedrakowych, co może prowadzić do zmniejszenia ryzyka raka okrężnicy, ale potrzebne są dalsze badania.
Może pomóc w leczeniu nieswoistych zapaleń jelit
Kilka badań na zwierzętach sugeruje, że suplementy inulinowe mogą przynosić korzyści w chorobie zapalnej jelit (IBD) (34).
Kilka małych badań na ludziach wykazało również zmniejszone objawy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego oraz redukcję markerów stanu zapalnego w chorobie Leśniowskiego-Crohna (35, 36).
Jednak naukowcy nie są jeszcze gotowi zalecić stosowania inuliny w leczeniu IBD (37).
Podsumowując, inulina może mieć korzystny wpływ na choroby zapalne jelit, w tym wrzodziejące zapalenie jelita grubego i chorobę Leśniowskiego-Crohna.
Bezpieczeństwo i działania niepożądane
Różne formy inuliny były szeroko badane i wydają się być bezpieczne dla większości osób, gdy są spożywane w małych dawkach.
Jednak osoby nietolerujące FODMAP mogą doświadczać znaczących skutków ubocznych.
Osoby uczulone na ambrozję mogą również zaobserwować nasilenie objawów po spożyciu inuliny. Dodatkowo, chociaż bardzo rzadko, osoby z alergią pokarmową na inulinę mogą doświadczyć reakcji anafilaktycznej, co może być groźne (38).
Jeśli spożycie inuliny przekroczy niewielką ilość, mogą wystąpić pewne skutki uboczne, szczególnie na początku.
Najczęstsze działania niepożądane to:
- Wzdęcia (gaz)
- Dyskomfort w jamie brzusznej
- Luźne stolce i biegunka
Na przykład, oligofruktoza (rodzaj inuliny) wykazała znaczące wzdęcia u osób przyjmujących 10 gramów dziennie (39).
Inulinę z korzenia cykorii można ogólnie stosować w wyższych dawkach, ale niektórzy zgłaszali niewielki dyskomfort żołądkowy przy 7,5 g dziennie (40).
Aby zminimalizować ryzyko dyskomfortu, warto stopniowo zwiększać spożycie inuliny, co pomoże organizmowi się dostosować.
Podsumowując, inulina jest bezpieczna dla większości osób stosujących zalecane dawki, ale osoby z pewnymi alergiami lub nietolerancją FODMAP powinny jej unikać.
Dawkowanie i sposób przyjmowania
Chociaż wszystkie rodzaje inuliny są bezpieczne dla większości ludzi, niektóre z nich częściej powodują działania niepożądane.
Dlatego najlepiej zacząć powoli. Wprowadź do diety produkty bogate w inulinę.
Jeśli zdecydujesz się na suplement, zacznij od nie więcej niż 2-3 gramów dziennie przez co najmniej 1-2 tygodnie.
Następnie stopniowo zwiększaj spożycie o 1-2 gramy naraz, aż osiągniesz 5-10 gramów dziennie. Większość badań wykorzystywała dawki od 10 do 30 gramów dziennie, zwiększając je w miarę czasu.
Działania niepożądane powinny ustąpić przy dalszym stosowaniu, ale nie wszyscy mogą tolerować podane ilości.
Podsumowując, rozpocznij od 2-3 gramów dziennie przez co najmniej 1-2 tygodnie, a następnie stopniowo zwiększaj dawkę.
Czy należy przyjmować inulinę?
Inulina przynosi wiele ważnych korzyści zdrowotnych. Może wspierać zdrowie jelit, pomagać w utracie wagi oraz wspierać kontrolę cukrzycy.
Jednak, chociaż jest uznawana za bezpieczną dla większości osób, powinieneś zachować ostrożność, jeśli masz nietolerancję FODMAP lub pewne alergie.
Pamiętaj, aby zaczynać od niskich dawek inuliny, stopniowo zwiększając spożycie w ciągu kilku tygodni.
Pamiętaj, że więcej nie zawsze oznacza lepiej!
