Zbyt dużo jedzenia przez dłuższy czas może mieć tragiczne konsekwencje dla twojego zdrowia.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) odsetek dorosłych Amerykanów w wieku 20 lat i starszych, którzy mają nadwagę lub otyłość wzrósł do 71 procent. Nadwaga lub otyłość mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób takich jak:
- choroba serca
- wysokie ciśnienie krwi
- cukrzyca
- bezdech senny
- choroba pęcherzyka żółciowego
Jednym z kluczy do utraty wagi jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie. Ale skąd wiesz, że jesz za dużo lub za mało?
Szybkie fakty
- Płeć, wiek i poziom aktywności wpływają na zalecaną dzienną dawkę kalorii.
- Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż każdego dnia.
- Uważaj na każdą dietę, która poważnie ogranicza to, co możesz lub nie możesz jeść ani pić.
- Unikaj diet, które dramatycznie ograniczają liczbę spożytych kalorii, chyba że jesteś pod nadzorem lekarza.
Ile kalorii powinieneś jeść?
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca następujące dzienne spożycie kalorii:
| Osoba | Kalorie dziennie |
| Kobiety w wieku 19-51 lat | 1,800-2,400 |
| Mężczyźni, 19-51 lat | 2,200-3,000 |
| Dzieci i młodzież w wieku 2-18 lat | 1,000-3,200 |
Liczba zalecanych kalorii USDA różni się w zależności od płci, wieku i poziomu aktywności. Ludzie, którzy prowadzą bardziej aktywny tryb życia lub ci, którzy chcą przytyć, będą musieli spożywać więcej kalorii.
Wytyczne dotyczące wyboru zdrowej żywności, które spełniają Twoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie, można znaleźć na stronie internetowej USDA ChooseMyPlate.gov.
Jak schudnąć
Jeśli chcesz schudnąć, odpowiedź jest prosta, przynajmniej teoretycznie. Musisz spożywać mniej kalorii, niż używasz każdego dnia.
Gdy znajdziesz zalecany poziom kalorii, odejmij około 500 kalorii, co pozwoli na około kilograma na tydzień utraty wagi. Ale bądź ostrożny; diety, które promują spożycie bardzo niskokaloryczne, zwykle poniżej 800 do 1000 kalorii na dzień, mogą mieć poważne negatywne skutki uboczne, takie jak:
- zaparcie
- nudności
- biegunka
- zmęczenie
Szybka utrata masy ciała może również powodować kamieni żółciowych. Ryzyko jest szczególnie wysokie w przypadku kobiet.
Aby pomóc Ci określić, ile kalorii spożywasz, obserwuj, co jesz każdego dnia. Sporządź listę w notatniku lub skorzystaj z jednego z wielu darmowych liczników kalorii dostępnych online, takich jak ten dostarczony przez USDA.
Pamiętaj, aby jeść zdrową równowagę:
- owoce
- warzywa
- ziarna
- białko
- mleczarnia
- zdrowe tłuszcze
Ograniczaj ilość dodawanego cukru, którą spożywasz każdego dnia.
Rzeczy, na które trzeba uważać
Podczas gdy jedzenie zjedzone w dużych ilościach może spowodować przekroczenie docelowego poziomu kalorii, niektóre z nich mogą być trudniejsze w kontrolowaniu porcji niż inne. Pokarmy bogate w tłuszcz lub cukier oraz szybko trawione mogą prowadzić do nadmiernej konsumpcji. Produkty spożywcze, takie jak następujące, mogą szybko dodać cale do talii, jeśli porcje nie są monitorowane:
- Soda
- przetworzone ziarna, takie jak makarony i zboża o wysokiej zawartości cukru
- ser
- smażone jedzenie
- sos do sałatki
Aby upewnić się, że przypadkowo nie zjesz czegoś o wysokiej kaloryczności, sprawdź etykietę żywieniową na odwrocie opakowania. Zwróć uwagę na wielkość porcji.
Unikaj jedzenia, które zawierają dużo «pustych kalorii». Są to zazwyczaj produkty o dużej zawartości tłuszczów i cukrów, ale zawierające niewiele innych substancji odżywczych. Sprawdź te wskazówki od USDA, aby dowiedzieć się więcej o pustych kaloriach.
Kiedy jesz w restauracji, poproś o informacje żywieniowe i kaloryczne o jedzeniu w menu. I pamiętaj, że nie musisz dokończyć wszystkiego na talerzu. Zawsze możesz zabrać resztki do domu, aby później je zjeść.
Bądź sprytny w kwestii diety
Diety typu crash to bardzo niskokaloryczne diety mające na celu szybką utratę wagi. Są one naturalnie niezrównoważone i mogą w rzeczywistości powodować długotrwałe problemy zdrowotne. Te problemy zdrowotne obejmują:
- tłumiąc twój układ odpornościowy
- spowolnienie metabolizmu
- powodując odwodnienie
- niedożywienie
- stałe problemy z sercem, jeśli są wykonywane wielokrotnie
Oczyszczanie może również być niebezpieczne, jeśli jest wykonywane przez dłuższy czas, na przykład dłużej niż trzy do pięciu dni. Są to często diety na bazie płynów. Na przykład ludzie w urządzeniu Master Cleanse zużywają tylko kilka poniższych składników przez kilka dni:
- woda
- sok cytrynowy
- syrop klonowy
- pieprz cayenne
Oczyszczanie opiera się na błędnym założeniu, że organizm potrzebuje pomocy w pozbyciu się toksyn. Nie tylko te diety są nieskuteczne, ale także mogą być niebezpieczne. Według American Heart Association, niedawne badanie wykazało, że dieta yo-y zwiększa ryzyko ataków serca u kobiet o 3,5 razy. Obniżenie masy ciała również zwiększyło ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca o 66 procent.
Uważaj na wszystko, co poważnie ogranicza to, co możesz i nie możesz jeść ani pić, lub dramatycznie ogranicza liczbę spożywanych kalorii. Najlepszym sposobem na zrzucenie wagi jest powolne odchudzanie, które według CDC oznacza nie więcej niż jeden lub dwa funty tygodniowo. Pomyśl, ile czasu zajęło Ci przybieranie na wadze. Zwykle zajmie ci to tyle samo czasu lub dłużej, aby go stracić.
Na wynos
Liczba codziennych kalorii, których wymaga organizm, zależy od wielu czynników, w tym od genetyki, płci, wieku, masy ciała, składu ciała i poziomu aktywności. USDA zawiera listę zalecanych dziennych kalorii dla mężczyzn, kobiet i dzieci w każdym wieku i na różnych poziomach aktywności. Jeśli próbujesz schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż zużywasz. Jeśli zdecydujesz się na przestrzeganie określonej diety, bądź ostrożny, jeśli poważnie ogranicza twoje wybory żywieniowe lub liczbę kalorii, które możesz spożywać.
Aktualne badania i zalecenia na rok 2024
W ostatnich latach badania nad odżywianiem oraz zdrowiem metabolicznym znacząco się rozwinęły. Zgodnie z analizami opublikowanymi w 2024 roku, okazuje się, że nie tylko kalorie, ale także jakość spożywanej żywności ma kluczowe znaczenie dla efektywnej utraty wagi. Nowe badania wskazują, że diety bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty, mogą nie tylko wspierać kontrolę wagi, ale także poprawiać ogólny stan zdrowia.
Warto również zwrócić uwagę na znaczenie regularnej aktywności fizycznej. Badania wykazały, że osoby, które łączą zdrową dietę z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym, mają znacznie większe szanse na długotrwałą utratę wagi. Rekomenduje się co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, co może obejmować spacery, jazdę na rowerze czy pływanie.
Co więcej, nowoczesne technologie, takie jak aplikacje do śledzenia kalorii oraz monitorowania aktywności fizycznej, stają się niezwykle pomocne w zarządzaniu masą ciała. Umożliwiają one lepszą kontrolę nad spożywanymi kaloriami oraz efektywnością ćwiczeń, co przyczynia się do lepszych wyników w odchudzaniu.
Podsumowując, zdrowe odchudzanie to nie tylko kwestia ilości spożywanych kalorii, ale również jakości diety, regularności aktywności fizycznej oraz nowoczesnych narzędzi wspierających proces. Pamiętajmy, że każdy organizm jest inny, dlatego warto dostosować podejście do indywidualnych potrzeb i możliwości.
