Ile kalorii powinienem spożywać dziennie?

Kiedy większość z nas myśli o kaloriach, myślimy o tym, jak się tuczy jedzenie. W kategoriach żywieniowych kalorie są ilością energii dostarczanej przez żywność.

Jeśli konsekwentnie przyjmujemy więcej energii niż potrzebujemy, przybierzemy na wadze. Jeśli weźmiemy zbyt mało energii, stracimy wagę, tłuszcz i ostatecznie masę mięśniową.

Definicja kalorii to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury 1 grama (g) wody o 1 ° Celsjusza.

Rodzaj i ilość jedzenia, które spożywamy, określają, ile kalorii spożywamy. Dla wielu osób stosujących dietę odchudzającą liczba kalorii w jedzeniu decyduje o tym, czy je jeść, czy nie.

To, jak i kiedy jemy, może również coś zmienić, ponieważ ciało inaczej zużywa energię w ciągu dnia. Wykorzystanie energii przez nasze ciało będzie zależało od tego, jak jesteśmy aktywni, jak wydajnie nasze ciało wykorzystuje energię i nasz wiek.

Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015-2020 kobiety prawdopodobnie będą potrzebowały od 1600 do 2400 kalorii dziennie, a mężczyźni od 2000 do 3000. Jednak zależy to od ich wieku, wielkości, wzrostu, stylu życia, ogólnego stanu zdrowia i poziomu aktywności.

Szybkie fakty dotyczące spożycia kalorii

• Zalecane spożycie kalorii zależy od takich czynników, jak wiek, wielkość, wzrost, płeć, styl życia i ogólny ogólny stan zdrowia.
• Zalecane dzienne spożycie kalorii w USA to około 2500 dla mężczyzn i 2000 dla kobiet.
• Jedzenie dużego śniadania może pomóc w redukcji masy ciała i konserwacji.
• Mózg zużywa około 20 procent energii zużywanej w ludzkim ciele.
• Czynniki wpływające na idealną kaloryczność obejmują wiek, gęstość kości i stosunek mięśni do tłuszczu.
• 500-kaloryczny posiłek składający się z owoców i warzyw ma więcej korzyści zdrowotnych i pozwoli Ci czuć się pełnią dłużej niż 500-kaloryczna przekąska popu

Zalecane spożycie

Zaleca spożycie kalorii, które waha się od 1000 kalorii dziennie dla niemowlęcia w wieku od 2 lat do 3 200 dla aktywnego mężczyzny w wieku od 16 do 18 lat.

W miarę starzenia się ludzie spowalniają tempo przemiany materii.

Zmniejsza to ich zapotrzebowanie na energię. Od 19 do 25 lat zalecana dawka dla kobiet wynosi 2000 kalorii dziennie, ale po 51 latach liczba ta spada do 1600.

Spalanie kalorii

Aby ludzkie ciało pozostało przy życiu, potrzebuje energii.

Około 20 procent energii, którą bierzemy, wykorzystuje się do metabolizmu mózgu. Większość reszty wykorzystuje się w podstawowym metabolizmie, energii, której potrzebujemy, gdy znajdujemy się w stanie spoczynku, dla takich funkcji, jak krążenie krwi, trawienie i oddychanie.

W zimnym środowisku potrzebujemy więcej energii, aby utrzymać stałą temperaturę ciała, ponieważ nasz metabolizm wzrasta, aby wytworzyć więcej ciepła. W ciepłym otoczeniu potrzebujemy mniej energii.

Potrzebujemy również energii mechanicznej dla naszych mięśni szkieletowych, aby utrzymać postawę i poruszać się.

Oddychanie komórkowe to proces metaboliczny, w którym komórki uzyskują energię poprzez reakcję tlenu z glukozą w celu wytworzenia dwutlenku węgla, wody i energii.

Jak efektywnie energia z oddychania zamienia się w moc fizyczną lub mechaniczną, zależy od rodzaju spożywanego pokarmu, rodzaju energii fizycznej i tego, czy mięśnie są używane tlenowo, czy beztlenowo.

Innymi słowy, potrzebujemy kalorii do napędzania funkcji organizmu, takich jak oddychanie i myślenie, aby utrzymać naszą postawę i poruszać się.

Wskazówki

Oto kilka wskazówek, jak efektywniej spalać energię i lepiej odchudzać.

1. Jedz śniadanie: białko i zdrowe, tłuste śniadanie pozwoli ci dłużej cieszyć się i zapobiegnie podjadaniu w ciągu dnia.

2. Jedz regularne posiłki: może to pomóc w bardziej efektywnym spalaniu kalorii i zapobieganiu bezmyślnemu podjadaniu.

3. Pamiętaj o swoim „pięciu dziennie”. Owoce i warzywa mogą być smaczną przekąską i mogą uzupełnić twoje posiłki. Są bogate w składniki odżywcze i błonnik oraz mało kalorii i tłuszczu.

4. Jedz kalorie o powolnym spalaniu: węglowodany wysokobłonnikowe, takie jak rośliny strączkowe i zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, zużywają więcej energii, więc nie będziesz głodny tak szybko.

5. Ćwiczenie: To może pomóc spalić dodatkowe kalorie i może sprawić, że poczujesz się dobrze. Szybki codzienny spacer jest łatwy dla większości ludzi i nic nie kosztuje. Zmierz się z krokomierzem. Dla osób, które korzystają z wózka inwalidzkiego, istnieją ćwiczenia, które mogą zwiększyć zdrowie i siłę serca.

6. Pij wodę: Jest zdrowy, nie ma kalorii i może Cię napełnić. Unikaj alkoholu i napojów gazowanych, ponieważ mogą one z łatwością dostarczyć zbyt wiele kalorii. Jeśli pragniesz słodkich napojów, wybierz niesłodzone soki owocowe, a jeszcze lepiej zaopatrz się w sokowirówkę.

7. Jedz więcej błonnika: Włókno, znajdujące się w owocach, warzywach i pełnoziarnistych, może pomóc ci czuć się pełnym i zachęcać do zdrowego trawienia.

8. Sprawdź etykietę: Niektóre przedmioty mają ukryte tłuszcze lub cukry. „Dziesięć procent mniej tłuszczu” może w rzeczywistości nie oznaczać o wiele mniej tłuszczu, a to niekoniecznie oznacza, że ​​możesz jeść więcej lub że jest naprawdę zdrowszy. Jeśli liczysz kalorie, etykieta pomoże Ci śledzić.

9. Użyj mniejszych płytek: Badania wskazują, że rozmiary porcji wzrosły w ciągu ostatnich 3 dekad, a to może przyczynić się do otyłości. Używanie mniejszej płytki zachęca mniejsze porcje.

10. Zwolnij: Jedz powoli i odpoczywaj pomiędzy kolejnymi posiłkami lub dodatkowymi porcjami, ponieważ może to potrwać od 20 do 30 minut, zanim twoje ciało poczuje się pełne.

11. Zrób listę zakupów: Zaplanuj tydzień zdrowych posiłków i przekąsek, wymień potrzebne składniki i idąc na zakupy, trzymaj się tego.

12. Trochę tego, na co masz ochotę: zakaz jedzenia może prowadzić do apetytów i objadania się. Psuć się od czasu do czasu z ulubionym poczęstunkiem, ale w mniejszych ilościach.

13.Zaspokój: Utrata snu wpływa na metabolizm i jest związana z przyrostem masy ciała.

14. Unikaj jedzenia 2 godziny przed snem: jedzenie w ciągu 2 godzin od snu może zakłócać jakość snu i promować zwiększenie masy ciała.

Zajęcia

Oto kilka przykładów aktywności i kalorii, które pomogą spalić w ciągu 30 minut. Szacunki dotyczą osoby ważącej 125 funtów.

Wybór jedzenia

Utrzymywanie spożycia kalorii w pewnych granicach nie zapewni zdrowej diety, ponieważ różne produkty spożywcze mają różny wpływ na organizm.

Po spożyciu węglowodanów (węglowodanów) poziom insuliny wzrośnie znacznie bardziej w porównaniu do jedzenia tłuszczy lub białka. Niektóre węglowodany w szczególności dostają się do krwioobiegu w postaci cukru lub glukozy, znacznie szybciej niż inne.

Mąka rafinowana to fast carb, podczas gdy rośliny strączkowe są wolniejsze. Węglowodany o przedłużonym uwalnianiu są lepsze dla kontroli masy ciała i ogólnego stanu zdrowia niż szybkie węglowodany.

500-kaloryczny posiłek z ryb lub mięsa, sałatka i trochę oliwy z oliwek, a następnie owoców, jest bardziej zdrowy i powstrzyma głód dłużej niż 500-kaloryczna przekąska popcornu z masłem lub toffi.

Codzienne potrzeby

Aby obliczyć, ile kalorii potrzebujesz, musisz znać podstawową przemianę materii i współczynnik aktywności.

Podstawowy wskaźnik metabolizmu

Jednym z użytecznych sposobów szacowania BMR jest Mifflin-St. Równanie Jeora:

Mężczyźni: 10 x waga (kg) + 6,25 x wysokość (cm) – 5 x wiek (y) + 5

Kobiety: 10 x waga (kg) + 6,25 x wysokość (cm) – 5 x wiek (y) – 161

Aby automatycznie obliczyć BMR, kliknij ten link i wprowadź swoje dane do kalkulatora.

Czynnik aktywności

Po obliczeniu BMR należy pomnożyć wynik przez współczynnik aktywności:

• Siedzący tryb życia: Jeśli wykonujesz bardzo mało ćwiczeń lub wcale ich nie masz, Twoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR x 1,2.
• Lekko aktywny tryb życia: Jeśli wykonujesz lekkie ćwiczenia od jednego do trzech razy w tygodniu, dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR x 1,375.
• Umiarkowanie aktywny tryb życia: jeśli wykonujesz umiarkowane ćwiczenia od trzech do pięciu razy w tygodniu, dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR x 1,55.
• Aktywny tryb życia: Jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia od sześciu do siedmiu razy w tygodniu, Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR x 1,725.
• Bardzo aktywny tryb życia: Jeśli wykonujesz bardzo intensywne ćwiczenia dwa razy dziennie, przy dodatkowych ciężkich treningach, dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi BMR x 1,9.

Dzięki temu zorientujesz się, ile dziennego spożycia kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją masę ciała tam, gdzie jest.

Wynik wciąż nie jest doskonały, ponieważ równanie nie uwzględnia stosunku mięśni do tłuszczu. Bardzo umięśniona osoba potrzebuje więcej kalorii, nawet podczas odpoczynku.

Idealna waga ciała

Podobnie jak w przypadku zapotrzebowania na kalorie, idealna masa ciała zależy od kilku czynników, takich jak wiek, płeć, gęstość kości, stosunek mięśni do tłuszczu i wzrost.

Istnieją różne sposoby oceny idealnej wagi.

Wskaźnik masy ciała (BMI)

Wskaźnik masy ciała (BMI) to jeden ze sposobów ustalenia, co osoba powinna ważyć. Jeśli znasz swój wzrost i wagę, możesz użyć tego kalkulatora, aby dowiedzieć się swojego BMI.

Jednak nie uwzględnia masy mięśniowej.

Wyobraź sobie najlepszego sportowca, który waży 200 funtów lub 91 kilogramów (kg) i ma 6 stóp lub 1 metr (m) i 83 centymetrów (cm) wzrostu. Mogą mieć to samo BMI, co osoba nieaktywna o tej samej wysokości. Zawodnik nie ma nadwagi, ale osoba nieaktywna to możliwe.

Stosunek talii do bioder

Naukowcy odkryli, że wiele osób, których obwód talii jest mniejszy niż połowa wysokości, ma dłuższą oczekiwaną długość życia.

Stwierdzono, że osoby o mniejszej talii do wzrostu są mniej narażone na cukrzycę, choroby układu krążenia, udar i inne schorzenia związane z otyłością.

Dorosły samiec o wzroście 6 stóp (183 cm) powinien mieć talię, która nie przekracza 36 cali (91 cm).

Dorosła suka o wzroście 5 stóp 4 cali (163 cm) powinna mieć talię, która nie przekracza 32 cali (81 cm).

Aby zmierzyć talię, zmierz połowę drogi pomiędzy dolnym żebrem a kością miednicy w biodrze.

Ten pomiar może być dokładniejszy niż BMI przy określaniu prawidłowej masy ciała. Jest on jednak ograniczony, ponieważ nie mierzy on odpowiednio całkowitej zawartości tłuszczu w ciele ani stosunku mięśni do tłuszczu.

Diety

Szeroki zakres diet twierdzi, że pomaga ludziom stracić lub utrzymać wagę ciała.

Niektóre z nich są bezpieczne i skuteczne oraz pomagają ludziom schudnąć i utrzymać go na dłuższą metę. Inne są trudne do przylgnięcia lub gdy osoba przestaje przestrzegać diety, którą przywiązują do siebie szybko.

Aby dowiedzieć się więcej, zobacz nasz artykuł na temat „Osiem najpopularniejszych diet”.

Ranking tych diet opierał się na tym, ile artykułów wymieniało je pozytywnie, jak popularne były na ogół i które otrzymywały najbardziej pozytywne opinie.

Ważniejsze niż liczenie kalorii jest spożywanie zdrowej i dobrze zbilansowanej diety, która może trwać długo, przez ponad 6 miesięcy. Równie ważna jest aktywność fizyczna i zbilansowanie kalorii zużywanych z energią zużywaną każdego dnia.