Kalorie to jednostka energii. W żywieniu, kalorie odnoszą się do energii, jaką ludzie otrzymują z pożywienia i napojów, które konsumują, oraz energii, którą zużywają w aktywności fizycznej.
Kalorie są wymienione w informacji o wartości odżywczej na wszystkich opakowaniach żywności. Wiele programów odchudzających koncentruje się wokół zmniejszenia spożycia kalorii.
W tym artykule skupimy się na kaloriach związanych z jedzeniem i piciem, a także na sposobie, w jaki ludzkie ciało wykorzystuje energię. Obejmuje to, ile kalorii potrzebujemy każdego dnia oraz jak uzyskać kalorie w sposób, który korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia.
Szybkie fakty na temat kalorii
- Kalorie są niezbędne dla zdrowia ludzi. Kluczowe jest, aby spożywać odpowiednią ich ilość.
- Każdy potrzebuje innej ilości energii każdego dnia, w zależności od wieku, płci, wielkości oraz poziomu aktywności.
- Ludzie w Stanach Zjednoczonych spożywają ponad 11 procent swoich codziennych kalorii z fast foodów.
- Pokarmy bogate w energię, ale o niskiej wartości odżywczej dostarczają tzw. puste kalorie.
Czym są kalorie?
Większość ludzi kojarzy kalorie tylko z jedzeniem i piciem, ale wszystko, co zawiera energię, ma kalorie. Na przykład 1 kilogram (kg) węgla zawiera 7 000 000 kalorii.
Istnieją dwa rodzaje kalorii:
- Mała kaloria (cal) to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury o 1 gram (g) wody o 1ºC (ºC).
- Duża kaloria (kcal) to ilość energii potrzebna do podniesienia 1 kilograma (kg) wody o 1ºC. Jest również znana jako kilokaloria.
1 kcal jest równy 1000 cal.
Terminy «duża kaloria» i «mała kaloria» są często używane zamiennie, co może wprowadzać w błąd. Zawartość kalorii opisana na etykietach żywności odnosi się do kilokalorii. Na przykład 250-kaloryczny baton czekoladowy zawiera 250 000 kalorii.
Dzienne zapotrzebowanie
Rząd Stanów Zjednoczonych stwierdza, że przeciętny mężczyzna potrzebuje 2700 kcal dziennie, a przeciętna kobieta potrzebuje 2200 kcal dziennie.
Nie każdy potrzebuje tej samej liczby kalorii każdego dnia. Ludzie mają różne metabolizmy, które spalają energię w różnym tempie, a niektórzy prowadzą bardziej aktywny tryb życia niż inni.
Zalecane spożycie kalorii dziennie zależy od kilku czynników, w tym:
- ogólny stan zdrowia
- zapotrzebowanie na aktywność fizyczną
- płeć
- waga
- wzrost
- typ sylwetki
Poniżej znajduje się bardziej szczegółowy podział Departamentu Rolnictwa USA (USDA) na temat liczby kalorii wymaganych dla różnych typów ciała.
Kalorie a zdrowie
Ludzkie ciało potrzebuje kalorii, aby przeżyć. Bez energii komórki w ciele umierałyby, serce i płuca zatrzymywałyby się, a narządy nie byłyby w stanie przeprowadzić podstawowych procesów potrzebnych do życia. Ludzie absorbują tę energię z jedzenia i picia.
Jeśli spożywają tylko tyle kalorii, ile potrzebują każdego dnia, zapewne będą prowadzić zdrowe życie. Zużycie kalorii, które jest zbyt niskie lub zbyt wysokie, ostatecznie prowadzi do problemów zdrowotnych.
Liczba kalorii w żywności informuje nas, ile energii potencjalnej zawiera. Ważne są nie tylko kalorie, ale także substancja, z której pochodzą.
Poniżej przedstawiono wartości kaloryczne trzech głównych składników żywności:
- 1 g węglowodanów zawiera 4 kcal
- 1 g białka zawiera 4 kcal
- 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal
Jako przykład, oto podział, w jaki sposób osoba otrzymywałaby kalorie z jednej filiżanki dużych jajek o wadze 243 g:
Tłuszcz: 23,11 g
23,11 g x 9 kcal = 207,99 kcal
Białko: 30,52 g
30,52 g x 4 kcal = 122,08 kcal
Węglowodan: 1,75 g
1,75 g x 4 kcal = 7 kcal
243 g surowego jajka zawiera 347 kcal. 208 kcal pochodzi z tłuszczu, 122 kcal pochodzi z białka, a węglowodan 7 kcal.
Fast food w amerykańskiej diecie
Naukowcy z Centers for Disease Control and Prevention (CDC) opublikowali w 2013 r. raport, z którego wynika, że 11,3 procent kalorii spożywanych przez ludzi w USA pochodzi z fast foodów.
Dietetycy oraz pracownicy służby zdrowia twierdzą, że liczba ta jest zbyt wysoka.
Gdy ludzie się starzeją, mają tendencję do spożywania mniejszej ilości kalorii z fast foodów. Fast food stanowi jedynie 6 procent dziennego spożycia kalorii u starszych osób.
Jednakże, z uwagi na dużą liczbę wysoko kalorycznych posiłków serwowanych w restauracjach oraz skierowanych do młodszych osób, ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na źródła kalorii.
Kiedy powinieneś jeść?
Pora dnia, w której dana osoba spożywa posiłek, może wpłynąć na efektywność wykorzystania kalorii.
Naukowcy z Uniwersytetu w Tel Awiwie opublikowali badania, które sugerują, że duże śniadanie zawierające około 700 kcal jest idealne do utraty wagi oraz obniżenia ryzyka cukrzycy, chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu.
Duże śniadanie może pomóc w kontrolowaniu masy ciała. Kiedy ludzie jedzą regularnie, ich metabolizm jest bardziej efektywny.
Puste kalorie
Puste kalorie to te, które dostarczają energii, ale mają bardzo małą wartość odżywczą. Produkty spożywcze, które dostarczają puste kalorie, nie zawierają praktycznie żadnego błonnika pokarmowego, aminokwasów, przeciwutleniaczy, minerałów ani witamin.
Według ChooseMyPlate.gov, narzędzia do zarządzania dietą z USDA, puste kalorie pochodzą głównie z tłuszczów stałych oraz dodanych cukrów.
- Tłuszcze stałe: chociaż występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, często dodaje się je podczas przetwarzania przemysłowego oraz podczas przygotowywania niektórych potraw. Masło jest przykładem stałego tłuszczu.
- Dodane cukry: to słodziki dodawane do żywności i napojów w trakcie przetwarzania przemysłowego. Są one pełne kalorii. W Stanach Zjednoczonych najczęstszymi rodzajami dodawanych cukrów są sacharoza i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Cukry i tłuszcze stałe sprawiają, że jedzenie i napoje są bardziej smakowite. Niestety, dodają też wiele kalorii i są głównym czynnikiem przyczyniającym się do otyłości.
Alkohol także wnosi do diety puste kalorie. Jedna normalna porcja piwa może dodać 153 kcal do dziennego spożycia.
Jeśli piwo nie jest twoim ulubionym napojem, możesz skorzystać z kalkulatora kalorii dostarczonego przez Narodowy Instytut Alkoholizmu i Alkoholizmu, aby ustalić, ile kalorii dodaje alkohol do twojej diety.
Źródła pustych kalorii
Poniższe produkty i napoje dostarczają najwięcej pustych kalorii:
Stałe tłuszcze i dodane cukry
- lody
- pączki
- ciasta
- ciasteczka
- ciastka
Stałe tłuszcze
- żebra
- boczek
- hot dogi
- kiełbaski
- ser
- pizza
Dodane cukry
- napoje owocowe
- napoje dla sportowców
- napoje energetyczne
- soda
Słodycze są wiodącym źródłem pustych kalorii dla ludzi w USA.
Ponad połowa wszystkich osób w USA spożywa przynajmniej jeden słodki napój każdego dnia. Około 5 procent osób w Stanach Zjednoczonych w wieku 2 lat lub starszych spożywa co najmniej 567 kcal dziennie z napojów zawierających cukier, co odpowiada więcej niż czterem puszkom dziennie.
Istnieją sposoby na pozyskiwanie produktów o mniejszej zawartości tłuszczu stałego lub pustych cukrów. Zamiast wybierać standardowego hot doga lub tłustego sera, można sięgnąć po opcje o niskiej zawartości tłuszczu.
Jednak nawet opcje o niższej zawartości tłuszczu nie zastępują kalorii spożywanych ze źródeł, które oferują także korzyści odżywcze. Rachel Johnson, rzeczniczka American Heart Association (AHA), podzieliła się z MNT:
«Napoje słodzone cukrem są najważniejszym źródłem kalorii w amerykańskiej diecie i stanowią około połowy wszystkich dodanych cukrów, które konsumują ludzie.
Większość Amerykanów nie ma wiele miejsca w swojej diecie na napój całkowicie pozbawiony substancji odżywczych. Ostatnie badania wykazały, że picie więcej niż jednego słodzonego napoju dziennie zwiększa ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi.
Lepiej jest, jeśli możesz ich całkowicie unikać i zamiast tego spożywać wodę, beztłuszczowe lub 1-procentowe mleko w proszku, 100% soków owocowych oraz soki warzywne o niskiej zawartości sodu.
Spożycie pustych kalorii można uniknąć lub znacznie zmniejszyć poprzez włączenie do diety świeżej, zdrowej żywności i napojów.
Na wynos
Wydaje się, że kalorie kojarzą się tylko z przybieraniem na wadze i otyłością, ale mają kluczowe znaczenie dla zdrowia. Stanowią one zagrożenie dla zdrowia jedynie wtedy, gdy ludzie spożywają ich więcej niż zalecana ilość.
Myśląc o kaloriach, nie powinieneś brać pod uwagę tylko swojej diety, ale także poziomu aktywności fizycznej. Wysokiemu spożyciu kalorii można przeciwdziałać regularnymi ćwiczeniami o wysokiej intensywności.
Aktualne badania i dane na rok 2024
W 2024 roku badania wykazały, że wprowadzenie bardziej zrównoważonej diety, bogatej w białko i błonnik, może pomóc w lepszym zarządzaniu masą ciała. Nowe dane sugerują, że zmniejszenie spożycia przetworzonych cukrów o 20% może prowadzić do znacznej poprawy w ogólnym zdrowiu metabolicznym.
Dodatkowo, wyniki badań przeprowadzonych wśród uczestników programu zdrowego żywienia pokazały, że osoby, które spożywały większą ilość warzyw, miały o 30% niższe ryzyko wystąpienia chorób serca w porównaniu z tymi, którzy nie wprowadzali ich do diety.
Warto również zauważyć, że zmiany w stylu życia, takie jak regularna aktywność fizyczna, są kluczowe dla utrzymania zdrowej masy ciała. W 2024 roku zaleca się, aby dorośli angażowali się w co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, co przekłada się na poprawę zarówno zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
Podsumowując, w obliczu rosnących problemów zdrowotnych związanych z otyłością i chorobami metabolicznymi, kluczowe staje się świadome podejście do kalorii oraz wybór zdrowych, pełnowartościowych produktów, które dostarczają nie tylko energii, ale także niezbędnych składników odżywczych.
