Ilość potrzebnej żywności zależy od wielu czynników, takich jak wzrost, wiek, płeć, ogólny stan zdrowia, praca, aktywność w czasie wolnym, aktywność fizyczna, genetyka, wielkość ciała, czynniki środowiskowe, skład ciała oraz leki, które można przyjmować.
Optymalne spożycie żywności zależy od tego, ile kalorii potrzebujesz. Nie zawsze jest to tak proste, jak porównanie kalorii, gdyż do przybierania na wadze dochodzi, gdy spożywasz więcej, niż spalasz. Z kolei, jeśli zużywasz mniej kalorii niż potrzebujesz na energię, prawdopodobnie stracisz na wadze.
W tym artykule wyjaśniono, ile osób powinno jeść i jakie rodzaje żywności powinny być zawarte w zdrowej diecie.
Szybkie fakty na temat ilości jedzenia
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących ilości jedzenia. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.
- Jeśli spożyjesz więcej kalorii niż spaliłeś, prawdopodobnie przytyjesz.
- Aby schudnąć, konieczne jest zmniejszenie ilości spożywanych kalorii i zwiększenie liczby spalanych kalorii.
- Aby zachować zdrowie, ważne jest spożywanie różnorodnych naturalnych pokarmów.
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie
To, ile należy jeść, zależy od twoich celów. Czy chcesz utrzymać wagę ciała, schudnąć, przybrać na wadze, czy może przygotować się do wydarzenia sportowego?
Wszelkie skupianie się na spożyciu żywności jest ściśle powiązane ze spożyciem kalorii.
Kalorie są miarą ilości energii w jedzeniu. Zrozumienie kalorii pomaga nam określić, ile jedzenia musimy zjeść. Różne rodzaje żywności mają różną liczbę kalorii na gram lub uncję wagi.
Poniżej przedstawiono ogólne dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla mężczyzn i kobiet. Niski poziom aktywności oznacza codzienne 30-60 minut umiarkowanej aktywności, np. Chodzenie z prędkością 3-4 mil na godzinę. Poziom aktywny oznacza co najmniej 60 minut umiarkowanej aktywności każdego dnia.
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla mężczyzn (Źródło: Health Canada):
| Wiek | Siedzący poziom | Niski poziom aktywny | Poziom aktywny |
| 2-3 lata | 1,100 | 1,350 | 1,500 |
| 4-5 lat | 1,250 | 1,450 | 1,650 |
| 6-7 lat | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 8-9 lat | 1,500 | 1,750 | 2,000 |
| 10-11 lat | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 12-13 lat | 1,900 | 2,250 | 2,600 |
| 14-16 lat | 2,300 | 2,700 | 3,100 |
| 17-18 lat | 2,450 | 2,900 | 3,300 |
| 19-30 lat | 2,500 | 2,700 | 3,000 |
| 31-50 lat | 2,350 | 2,600 | 2,900 |
| 51-70 lat | 2,150 | 2,350 | 2,650 |
| 71+ lat | 2,000 | 2,200 | 2,500 |
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla kobiet:
| Wiek | Siedzący poziom | Niski poziom aktywny | Poziom aktywny |
| 2-3 lata | 1,100 | 1,250 | 1,400 |
| 4-5 lat | 1,200 | 1,350 | 1,500 |
| 6-7 lat | 1,300 | 1,500 | 1,700 |
| 8-9 lat | 1,400 | 1,600 | 1,850 |
| 10-11 lat | 1,500 | 1,800 | 2,050 |
| 12-13 lat | 1,700 | 2,000 | 2,250 |
| 14-16 lat | 1,750 | 2,100 | 2,350 |
| 17-18 lat | 1,750 | 2,100 | 2,400 |
| 19-30 lat | 1,900 | 2,100 | 2,350 |
| 31-50 lat | 1,800 | 2,000 | 2,250 |
| 51-70 lat | 1,650 | 1,850 | 2,100 |
| 71+ lat | 1,550 | 1,750 | 2,000 |
Osoby dążące do prawidłowej masy ciała będą musiały sprawdzić zawartość kalorii w jedzeniu, aby mogły porównać, ile spalają w przeciwieństwie do ich konsumpcji.
Ile jedzenia potrzebuję dziennie?
W tej sekcji wyjaśniono, ile każdego rodzaju żywności powinniśmy spożywać dziennie, takich jak owoce, warzywa, zboża, mleko i mięso lub alternatywy dla produktów mlecznych lub mięsnych.
Według Health Canada ludzie powinni spożywać te zalecane ilości porcji każdego dnia. Aby uzyskać informacje na temat podawania wielkości, sprawdź następną sekcję.
Wiek 2-3 lat: Owoce i warzywa 4, Ziarna 3, Mleko (i alternatywy) 2, Mięso (i alternatywy) 1.
Wiek 4-8 lat: Owoce i warzywa 5, Ziarna 4, Mleko (i alternatywy) 2, Mięso (i alternatywy) 1.
Wiek 9-13 lat: Owoce i warzywa 6, Ziarna 6, Mleko (i alternatywy) 3-4, Mięso (i alternatywy) 1-2.
Wiek 14-18 lat (mężczyzna): Owoce i warzywa 8, Ziarna 7, Mleko (i alternatywy) 3-4, Mięso (i alternatywy) 3.
Wiek 14-18 lat (kobieta): Owoce i warzywa 7, Ziarna 6, Mleko (i alternatywy) 3-4, Mięso (i alternatywy) 2.
Wiek 19-50 lat (mężczyzna): Owoce i warzywa 8-10, Ziarna 8, Mleko (i alternatywy) 2, Mięso lub produkty alternatywne 3.
Wiek 19-50 lat (kobieta): Owoce i warzywa 7-8, Ziarna 6-7, Mleko (i alternatywy) 2, Mięso (i alternatywy) 2.
Wiek 51+ lat (mężczyzna): Owoce i warzywa 7, Ziarna 7, Mleko (i alternatywy) 3, Mięso (i alternatywy) 3.
Wiek 51+ lat (kobieta): Owoce i warzywa 7, Ziarna 6, Mleko (i alternatywy) 3, Mięso (i alternatywy) 3.
Obsługując rozmiary
Jest to kwota referencyjna, która pomoże nam określić, ile z czterech grup żywności powinniśmy spożywać każdego dnia. Spójrz na poniższe przykłady:
- Owoce i warzywa: 1 owoc, pół szklanki soku owocowego, pół szklanki konserw lub mrożonych owoców lub warzyw, 1 filiżanka liściastych surowych warzyw lub sałatka.
- Ziarno: pół bajgla, 1 kromka chleba, pół tortilla, pół pitta, pół filiżanki gotowanego kuskusu, ryż lub makaron, jedna uncja zimnych płatków zbożowych, trzy czwarte filiżanki gorących płatków zbożowych.
- Mleko i alternatywy: 1 szklanka mleka, 1 szklanka napoju sojowego, trzy czwarte filiżanki jogurtu, 1 i pół uncji sera.
- Mięso i alternatywy: 2 i pół uncji gotowanej ryby, chude mięso, drób lub chude mięso, 2 jajka, 2 łyżki masła orzechowego.
Spożywanie owoców i warzyw: Eksperci twierdzą, że powinniście spożywać co najmniej jedno ciemnozielone i jedno pomarańczowe warzywo każdego dnia. Przykłady ciemnozielonych warzyw obejmują szpinak, jarmuż i brokuły.
Idź na owoce i warzywa bez cukru, soli lub tłuszczu, lub przynajmniej tak mało jak to możliwe. Zaleca się gotowanie na parze, pieczenie lub smażenie warzyw. Ograniczaj lub unikaj potraw głęboko smażonych. Całe owoce i warzywa są lepszym wyborem niż ich soki, ponieważ zapewniają więcej składników odżywczych i błonnika. Są również bardziej sycące, co może powstrzymać przejadanie się.
Zużycie zboża: Władze odpowiedzialne za zdrowie twierdzą, że powinniśmy dążyć do uzyskania pełnych ziaren za co najmniej połowę naszego zużycia zbóż. Poszukaj odmiany, w tym dzikiego ryżu, komosy ryżowej, owsa, brązowego ryżu i jęczmienia. Makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane i pieczywo są lepsze niż te wykonane z rafinowanych zbóż.
Dobre ziarno nie powinno mieć wysokiej zawartości cukru, soli ani tłuszczu. Alternatywami dla ziaren, które zawierają wiele takich samych składników odżywczych są fasola, rośliny strączkowe, komosa ryżowa oraz warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki i groch.
Spożywanie mleka (i alternatywy): spożywaj 2 szklanki dziennie na dobre witaminy D i spożycie wapnia. Jeśli nie pijesz mleka, korzystaj z ufortyfikowanych napojów. Ogranicz spożycie mleka z dodatkiem cukrów i innych substancji słodzących. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu może być zalecane, jeśli ograniczasz spożycie tłuszczów ogółem lub tłuszczów nasyconych ze względów zdrowotnych.
Mięso i alternatywa: Upewnij się, że regularnie spożywasz produkty alternatywne, takie jak tofu, soczewica i fasola. Zaleca się posiadanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu. Uważaj na niektóre gatunki ryb narażone na ekspozycję na rtęć. Zdecyduj się na chude mięso, takie jak kurczak lub indyk.
Zamiast smażenia, spróbuj pieczenia, gotowania lub duszenia. Jeśli jesz przetworzone lub paczkowane mięso, wybierz produkty o niskiej zawartości soli i o niskiej zawartości tłuszczu. Ogranicz ogólne spożycie przetworzonych mięs, ponieważ regularne ich przyjmowanie może zwiększać ryzyko zachorowania na raka.
Kiedy jesz węglowodany, wybieraj nierafinowane węglowodany, takie jak pełne ziarna, które są bogate w błonnik i powoli uwalniają energię, abyś czuł się syty na dłużej.
Ograniczaj tłuszcze nasycone i unikaj tłuszczów trans w jak największym stopniu. Zaleca się spożywać nie więcej niż 10 procent całkowitej liczby kalorii z tłuszczów nasyconych. Najlepszymi źródłami są oleje roślinne, ryby i orzechy.
Upewnij się, że dostaniesz dużo błonnika. Jadąc owoce i warzywa, jedz różnorodne kolory. Jeśli nie jesteś świetnym pijącym mleko, upewnij się, że spożycie wapnia jest odpowiednie.
Jeśli Twoim głównym zmartwieniem jest wiedzieć, ile jedzenia powinieneś jeść, musisz mieć świadomość ich wartości kalorycznych. W przypadku wysokokalorycznych produktów żywnościowych ilość będzie musiała być mniejsza, natomiast w przypadku produktów o niższej kaloryczności można jeść więcej.
Poważne ograniczenie liczby kalorii
Niektórzy twierdzą, że poważne ograniczenie dziennego spożycia kalorii może wydłużyć ogólną długość życia. Badania na zwierzętach wykazały, że niektóre gatunki wydają się żyć dłużej, jeśli są częściowo głodzone, ale badania były opisane jako «złej jakości» i nie jest pewne, że ograniczenie kalorii będzie miało taki sam wpływ na ludzi.
Jednak naukowcy z Louisiana State University w Baton Rouge wyjaśnili, że dwa główne czynniki wpływające na długość życia to dobre geny i zdrowa, dobrze zbilansowana dieta.
Naukowcy są przekonani, że wiele poprzednich badań było błędnych, ponieważ porównali złą dietę wysokokaloryczną ze źle niskokalorycznymi dietami. Innymi słowy, brakowało kontroli.
Wyjaśnili, że ich 25-letnie badania z użyciem małp rezus na dietach o bardzo niskiej zawartości kalorii nie pomogły im dłużej żyć.
Tymczasem wyniki badań opublikowanych sugerują, że jeśli zjesz swoje «pięć razy dziennie» porcje owoców i warzyw, prawdopodobnie będziesz żył dłużej.
W 2016 r. Naukowcy doszli do wniosku, że wpływ diety na starzenie się «nie jest po prostu rezultatem zmniejszonej ilości spożywanych kalorii, ale zależy również od składu diety».
Aktualne badania i zalecenia na rok 2024
W 2024 roku wciąż podkreśla się znaczenie zrównoważonego odżywiania. Badania wykazały, że spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze jest kluczem do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Z danych wynika, że coraz więcej osób zwraca uwagę na jakość spożywanych produktów, co przekłada się na popularność diet roślinnych oraz ograniczanie przetworzonych produktów.
Nowe badania sugerują również, że regularne spożywanie ryb, zwłaszcza tych bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, może znacząco wpływać na zdrowie serca. W 2024 roku zaleca się, aby przynajmniej dwa razy w tygodniu wprowadzać ryby do diety, co wspiera profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych.
Dodatkowo, eksperci wskazują na rosnące znaczenie zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, orzechy i oliwa z oliwek, które powinny być obecne w codziennym menu. Regularne spożywanie tych tłuszczów może wspierać prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz wpływać na samopoczucie psychiczne.
Nie zapominajmy również o błonniku – najnowsze badania pokazują, że jego odpowiednia ilość w diecie może zmniejszać ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2 oraz chorób serca. Warto zatem wzbogacić swoją dietę w produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe oraz świeże owoce.
Podsumowując, w 2024 roku kluczowe staje się nie tylko to, ile jemy, ale przede wszystkim jakie produkty wybieramy. Zrównoważona dieta, bogata w różnorodne składniki odżywcze, jest fundamentem zdrowego stylu życia.
