Istnieją sprzeczne informacje na temat węglowodanów. Badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe są skuteczne w utracie wagi, ale to nie znaczy, że spożywanie węglowodanów powoduje otyłość. W rzeczywistości istnieje wiele korzyści zdrowotnych związanych ze spożywaniem pokarmów zawierających węglowodany, ale tylko wtedy, gdy wybierasz odpowiednie gatunki. Podczas gdy niektóre wysokowęglowodanowe pokarmy są wysoce odżywcze, a nawet pomocne w kontroli wagi, inne mogą być szkodliwe dla zdrowia.
Czym są węglowodany?
Węglowodany, znane również jako węglowodany, są jednym z trzech makroelementów dostarczających organizmowi energii. Pozostałe dwa to białko i tłuszcz. Istnieją trzy główne klasy węglowodanów:
- Cukry: Pojedyncze cząsteczki cukru lub krótkie łańcuchy cząsteczek cukru, takie jak glukoza, fruktoza, galaktoza i sacharoza.
- Skrobie: Dłuższe łańcuchy cząsteczek węglowodanów, które muszą zostać rozbite w układzie pokarmowym.
- Błonnik: Węglowodany, których organizm nie trawi.
Podstawową funkcją węglowodanów jest dostarczanie organizmowi energii. Większość węglowodanów jest rozkładana na glukozę w układzie pokarmowym, co zapewnia paliwo do wykonywania niezbędnych funkcji. Każdy gram węglowodanów dostarcza organizmowi czterech kalorii. Wyjątkiem jest błonnik, który zazwyczaj nie dostarcza wielu kalorii. Zatem węglowodany to makroelement, który przynosi energię, obejmując cukry, skrobie i błonnik.
Nie wszystkie węglowodany są sobie równe
Częściowo powodem tak wielkiego zamieszania w odniesieniu do węglowodanów jest fakt, że nie wszystkie są sobie równe. Ludzie mają tendencję do klasyfikowania wszystkich węglowodanów jako dobrych lub złych, ale to myślenie nie ma sensu. Występują znaczne różnice w skutkach zdrowotnych różnych rodzajów węglowodanów, więc nie wszystkie mogą być wrzucane do jednej grupy.
Jednym ze sposobów klasyfikacji węglowodanów są terminy «proste» i «złożone». Niektórzy określają wszystkie skrobia i błonnik jako złożone węglowodany, a wszystkie cukry jako proste węglowodany. Jednak ta definicja może być myląca. Niektóre produkty skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, komosa ryżowa i rośliny strączkowe, zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, podczas gdy inne źródła skrobi, takie jak oczyszczona mąka pszenna, wiążą się z wieloma problemami zdrowotnymi. Dodatkowo, nie wszystkie cukry mają taki sam wpływ na twoje ciało. Dodane cukry, takie jak te znajdujące się w wypiekach i napojach słodzonych, mogą szkodzić zdrowiu (1, 2, 3, 4). Jednak naturalne cukry, występujące w całych owocach i warzywach, nie mają takich samych negatywnych skutków.
Bardziej sensowne jest definiowanie złożonych i prostych węglowodanów w ten sposób:
- Złożone węglowodany: węglowodany występujące w całych nieprzetworzonych produktach spożywczych, w tym owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
- Proste węglowodany: cukry i skrobie, które zostały oczyszczone i pozbawione naturalnego błonnika oraz składników odżywczych.
Złożone węglowodany są bardzo pożywne, natomiast proste węglowodany nie dostarczają wartości odżywczej.
Brązowy ryż kontra biały ryż
Złożone węglowodany są zdrowsze niż węglowodany proste, ponieważ są na ogół bogatsze w składniki odżywcze. Oznacza to, że zawierają dużą ilość składników odżywczych w stosunku do liczby dostarczanych kalorii. Całe ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe są wysokowartościowymi pokarmami bogatymi w przeciwutleniacze, błonnik, witaminy i minerały. Wręcz przeciwnie, proste węglowodany zawierają «puste» kalorie, co oznacza, że mają kalorie, ale niewiele wartości odżywczej.
Aby podkreślić różnice odżywcze pomiędzy węglowodanami złożonymi i prostymi, porównajmy całe ziarna z rafinowanymi ziarnami. Całe ziarno zawiera trzy różne części:
- Zarodek: Część nasion o wysokiej zawartości wielonienasyconych tłuszczów i różnych ważnych składników odżywczych.
- Endosperma: Wewnętrzna część ziarna, składająca się głównie ze skrobi.
- Otręby: Twarda zewnętrzna część ziarna o wysokiej zawartości błonnika i niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Zarodki i otręby ziaren są miejscem, gdzie znajduje się większość ich składników odżywczych. Co ciekawe, gdy ziarna są przetwarzane i rafinowane, wysoko pożywne kiełki i otręby są usuwane, pozostawiając jedynie bielmo skrobiowe.
Poniżej znajduje się porównanie zawartości odżywczej jednego kubka (120 gramów) mąki pełnoziarnistej i jednego kubka oczyszczonej mąki pszennej (5, 6):
| Cała mąka | Rafinowana mąka | |
|---|---|---|
| Kalorie | 407 | 455 |
| Węglowodany | 87 gramów | 95,4 gramów |
| Białko | 16,4 grama | 12,9 gramów |
| Błonnik | 14,6 gramów | 3,4 grama |
| Tiamina (% RDI) | 36% | 10% |
| Ryboflawina (% RDI) | 15% | 0% |
| Niacyna (% RDI) | 38% | 8% |
| Witamina B6 (% RDI) | 20% | 8% |
| Folian (% RDI) | 13% | 8% |
| Kwas pantotenowy (% RDI) | 12% | 5% |
| Żelazo (% RDI) | 26% | 8% |
| Magnez (% RDI) | 41% | 7% |
| Fosfor (% RDI) | 42% | 13% |
| Potas (% RDI) | 14% | 4% |
| Cynk (% RDI) | 23% | 6% |
| Mangan (% RDI) | 228% | 43% |
| Selen (% RDI) | 121% | 61% |
| Cholina | 37,4 mg | 13 mg |
Mąka pełnoziarnista jest źródłem kilku ważnych składników odżywczych, które brakuje w mące pszennej, która została przetworzona i oczyszczona. To samo dotyczy owoców i warzyw. W swoich formach zawierają niewielkie ilości cukru, ale są również pełne witamin, minerałów i błonnika. Z drugiej strony przetworzona żywność i słodkie napoje zawierają duże ilości cukru, a niewiele składników odżywczych. Te dodane cukry wiążą się ze wszystkimi rodzajami problemów zdrowotnych (1, 2, 3, 4).
Konkluzja: Złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe, są bardzo pożywne. Proste węglowodany dostarczają kalorii, ale mają niewielką wartość odżywczą.
Korzyści zdrowotne wynikające ze złożonych węglowodanów
Węglowodany nie są niezbędne do życia, ale jedzenie odpowiedniego rodzaju może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie.
Złożone węglowodany są mniej prawdopodobne, aby powodować skoki cukru we krwi
Proste węglowodany są trawione bardzo szybko, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Stężenie cukru we krwi pobudza twoją trzustkę do uwalniania dużej dawki insuliny, co często prowadzi do «krachu» cukru we krwi, pozostawiając cię głodnym i pragnącym więcej cukru (7, 8). Bogate w błonnik, złożone węglowodany potrzebują więcej czasu, by się zepsuć niż proste węglowodany. Pomaga to utrzymać stały poziom cukru we krwi, ponieważ cukier stopniowo dociera do krwiobiegu (9, 10). Ponieważ złożone węglowodany są trawione wolniej, zapewniają trwałą energię i pozwalają czuć się sytym przez dłuższy czas (11).
Złożone węglowodany mogą zmniejszyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych
Spożywanie złożonych węglowodanów może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca (12, 13, 14, 15, 16, 17). Mają tendencję do bycia bogatym w błonnik pokarmowy, witaminy, minerały, przeciwutleniacze i związki roślinne. Wszystkie te składniki odgrywają rolę w zapobieganiu chorobom (18, 19). Ponadto badania wykazały, że spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy może obniżyć «zły» poziom cholesterolu LDL i cukru we krwi, a także pomóc w podniesieniu «dobrego» cholesterolu HDL (20, 21, 22).
Złożone węglowodany promują zdrowszy układ trawienny
Istnieją miliardy «dobrych» bakterii wyściełających jelita. Są znane jako twoja mikroflora jelit. Odgrywają one rolę w leczeniu kilku zaburzeń trawienia i są powiązane z różnymi innymi aspektami zdrowia (22, 23, 24). Rozpuszczalne włókna znajdujące się w złożonych węglowodanach dostarczają pożytecznych bakterii i zwiększają ich obecność w jelitach. Pomagają również bakteriom wytwarzać składniki odżywcze, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia trawiennego (23).
Złożone węglowodany mogą zmniejszyć stan zapalny
Zapalenie to naturalna reakcja organizmu na infekcję lub obrażenia. Jednak długotrwałe zapalenie może zwiększać ryzyko kilku chorób przewlekłych (25). Podczas gdy słodka żywność i oczyszczone mąki sprzyjają zapaleniom, złożone węglowodany pomagają zmniejszyć stan zapalny (26). Całe ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe zawierają błonnik i związki roślinne, które mają właściwości przeciwzapalne (27, 28).
Dolna linia: złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, mają wiele zalet zdrowotnych.
Proste węglowodany mogą być szkodliwe dla zdrowia
Nadmierne spożywanie prostych węglowodanów, takich jak rafinowane ziarna i dodane cukry, szkodzi twojemu organizmowi. Poniżej przedstawiono niektóre szkodliwe skutki zdrowotne prostych węglowodanów:
- Przyczyniają się do przejadania się: proste węglowodany rozkładają się szybko i powodują skoki cukru we krwi. Badania wykazały, że te skoki i spadki cukru we krwi przyczyniają się do apetytu, głodu i przejadania się (7, 8, 29).
- Wysokie poziomy triglicerydów: Duże ilości oczyszczonych węglowodanów mogą prowadzić do podwyższonego poziomu triglicerydów, co zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2 (3, 30, 31, 32).
- Zwiększone ryzyko chorób serca: Cukier i ziarna rafinowane zwiększają ryzyko chorób serca. Badanie wykazało, że ci, którzy jedli najbardziej wyrafinowane ziarna, byli 2-3 razy bardziej narażeni na rozwój choroby serca niż ci, którzy jedli najmniej (33, 34, 35, 36, 37).
- Zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2: Nadmierne spożywanie prostych węglowodanów może spowodować, że komórki staną się odporne na insulinę, co znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 (34, 38, 39, 40, 41).
- Dla niektórych osób cukier uzależnia: Podobnie jak w przypadku narkotyków rekreacyjnych, cukier powoduje uwalnianie dopaminy przez mózg. Dla osób podatnych na uzależnienie, cukier może silnie uzależniać (42, 43).
- Zwiększona szansa na otyłość: Proste węglowodany wpływają na poziomy hormonów apetytu, co może przyczyniać się do otyłości (29, 44).
Konkluzja: Dieta bogata w wyrafinowane węglowodany może mieć wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Żywność do spożycia i żywność, której należy unikać
Węglowodany mogą być zdrowym składnikiem diety, jeśli wybierzesz właściwe. Najzdrowsze węglowodany pochodzą z żywności, która jest w swojej całej, nieprzetworzonej postaci.
Złożone węglowodany do spożycia
Następujące pokarmy to dobre węglowodany do włączenia do diety:
- Całe ziarna: całe, nieprzetworzone ziarna, takie jak owies, komosa ryżowa, jęczmień i brązowy ryż.
- Rośliny strączkowe: soczewica, czarna fasola, fasola, groszek itp.
- Warzywa: słodkie ziemniaki, brokuły, zielona fasolka, marchew, szparagi itp.
- Owoce: jabłka, jagody, pomarańcze, kiwi itp.
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, nasiona chia itp.
Rafinowane węglowodany do ograniczenia lub uniknięcia
Te produkty spożywcze zawierają głównie rafinowane węglowodany i powinny być ograniczone:
- Słodkie napoje: napoje bezalkoholowe, słodzona herbata, napoje dla sportowców, soki owocowe itp.
- Desery i słodycze: pączki, ciasta, ciastka, lody, słodycze itp.
- Biały chleb: obejmuje chleb «białej pszenicy».
- Białe makarony: wytwarzane są z rafinowanej mąki pszennej.
Konkluzja: Złożone węglowodany w całej ich postaci są na ogół zdrowymi pokarmami bogatymi w błonnik i składniki odżywcze.
Wiadomość o zabraniu do domu
Złożone węglowodany są znacznie bardziej odżywcze niż proste węglowodany. Są bogate w składniki odżywcze i błonnik, a ich regularne spożywanie może być korzystne dla zdrowia i talii. Z drugiej strony, proste węglowodany dostarczają mało lub nie mają wartości odżywczej i należy ich unikać w jak największym stopniu.
Nowe badania na temat węglowodanów w 2024 roku
W 2024 roku badania nad węglowodanami przyniosły nowe, istotne odkrycia. Ostatnie analizy pokazują, że złożone węglowodany, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe, mogą znacząco obniżać ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy typu 2. W badaniach opublikowanych w renomowanych czasopismach medycznych zauważono, że osoby spożywające co najmniej 3 porcje pełnoziarnistych produktów dziennie miały o 25% niższe ryzyko zachorowania na te choroby niż osoby, które ich unikały.
Dodatkowo, nowoczesne podejścia do diety, takie jak podejście oparte na roślinach, zyskują na popularności dzięki swoim korzystnym efektom zdrowotnym. Badania wykazały, że diety bogate w błonnik pochodzący z warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów mogą poprawić funkcjonowanie układu trawiennego oraz przyczynić się do lepszej kontroli wagi.
Z perspektywy naukowej, istotne jest również zrozumienie roli prebiotyków, które są obecne w błonniku złożonym. Te substancje odżywcze wspierają rozwój korzystnych bakterii jelitowych, co ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy i ogólne samopoczucie. Coraz więcej dowodów sugeruje, że dieta bogata w prebiotyki może zredukować stany zapalne i obniżyć ryzyko chorób przewlekłych.
W obliczu tych odkryć, rekomendacje żywieniowe powinny skupiać się na promowaniu włączenia złożonych węglowodanów w codzienną dietę oraz minimalizowaniu spożycia węglowodanów prostych, aby wspierać zdrowie publiczne i zapobiegać chorobom cywilizacyjnym.
