Większość ludzi zdaje sobie obecnie sprawę, że palenie papierosów jest główną, możliwą do uniknięcia przyczyną przedwczesnej śmierci i choroby: powoduje raka, choroby serca, udar oraz choroby płuc. Z tego powodu wielu ludzi chętnie decyduje się na zakończenie swojego nałogu.
Pomimo ryzyka zdrowotnego, jeden na pięciu dorosłych Amerykanów wciąż pali papierosy. Głównym powodem tego jest uzależnienie od nikotyny, a nawyk ten jest niezwykle trudny do pokonania. Jednak pomoc jest na wyciągnięcie ręki.
Badania pokazują, że przy odpowiednim podejściu można zerwać z niezdrową rutyną i na zawsze wykorzenić ten nawyk.
Oto dziesięć najbardziej skutecznych metod stosowanych do rzucenia palenia i zatrzymania tego destrukcyjnego zachowania.
1. Nikotynowa terapia zastępcza (NRT)
Nikotyna zawarta w papierosach uzależnia, dlatego osoby próbujące rzucić palenie doświadczają nieprzyjemnych objawów odstawienia. Nikotynowa terapia zastępcza (NRT) dostarcza niski poziom nikotyny bez innych trujących substancji chemicznych obecnych w dymie tytoniowym.
To rozwiązanie pomaga złagodzić niektóre objawy odstawienia nikotyny, takie jak intensywne łaknienie, nudności, mrowienie rąk i stóp, bezsenność, wahania nastroju oraz trudności z koncentracją. NRT jest dostępna w różnych formach:
- guma do żucia
- łaty nikotynowe
- spraye
- inhalatory
- pastylki do ssania
Łatki można kupić w aptece bez recepty. Działają one powoli, uwalniając nikotynę, która jest wchłaniana przez skórę. W ciągu 8-12 tygodni dawka nikotyny, na którą narażone jest ciało, stopniowo zmniejsza się, przechodząc na plastry z mniejszą dawką, aż do momentu, gdy nie będą już potrzebne. Niektórzy ludzie noszą swoje łatki przez cały czas, co zapewnia stały poziom nikotyny przez 24 godziny, podczas gdy inni usuwają je w nocy. Warto przedyskutować, która opcja jest odpowiednia z lekarzem.
Inhalatory, guma, pastylki do ssania oraz aerozole działają szybko, ale ich działanie trwa tylko przez krótki czas. Dlatego często zaleca się stosowanie plastra do dostarczania dziennej dawki nikotyny, a szybko działających produktów do łagodzenia intensywnych zachcianek.
Dowody wskazują, że stosowanie kombinacji NRT może znacznie zwiększyć szanse powodzenia w porównaniu z używaniem tylko jednego produktu.
2. Wareniklina
Wareniklina (Champix) działa poprzez stymulowanie uwalniania dopaminy. Dopamina to chemiczny przekaźnik, który odgrywa kluczową rolę w kontroli ośrodków nagrody i przyjemności w mózgu. Palenie podnosi poziom tej przyjemnej substancji chemicznej w organizmie. Gdy palacze rzucają palenie, często doświadczają depresji i lęku, aż naturalne poziomy produkcji dopaminy wrócą do normy.
Wareniklina pomaga łagodzić te niskie poziomy dopaminy i zmniejsza niektóre objawy związane z odstawieniem nikotyny. Jednocześnie blokuje satysfakcjonujące działanie nikotyny w przypadku nawrotu i dymienia, co czyni ją przydatną w redukcji wzmacniających efektów nikotyny.
3. Bupropion
Bupropion (Zyban) jest lekiem przeciwdepresyjnym, który okazał się pomocny w rzucaniu palenia. Podobnie jak wareniklina, zmniejsza niedobór dopaminy występujący podczas odstawienia nikotyny, co pozwala na redukcję drażliwości i trudności z koncentracją związanych z rzuceniem palenia.
Bupropion może być szczególnie korzystny dla osób obawiających się przyrostu masy ciała po zakończeniu palenia, ponieważ wykazano, że zmniejsza apetyt i tendencję do przejadania się.
4. E-papierosy
E-papieros to urządzenie elektroniczne, które umożliwia wdychanie nikotyny w formie pary, eliminując inne szkodliwe produkty uboczne tytoniu, takie jak smoła i tlenek węgla.
Nowe badania sugerują, że e-papierosy mogą wspierać proces rzucania palenia, ponieważ użytkownicy mogą stopniowo zmniejszać zawartość nikotyny w e-liquidzie, podobnie jak w przypadku NRT. Istnieje jednak kontrowersja w literaturze dotycząca skuteczności tego podejścia w rzucaniu palenia.
5. Easyway Allena Carra
Wielu ludzi z powodzeniem rzuciło palenie dzięki metodzie Easyway Allena Carra. Jest to najlepiej sprzedająca się książka na świecie, która pokazuje, jak rzucić palenie. Działa poprzez pomaganie palaczom w zrozumieniu typowych nieporozumień dotyczących ich nałogu i pomaga im pokonać obawy, które utrudniają im rzucenie palenia.
Badania pokazują, że palacze, którzy zastosowali metodę Allena Carra, sześć razy częściej nie palili po 13 miesiącach w porównaniu z tymi, którzy zdecydowali się na nagłe zaprzestanie.
6. Lobelia
Istnieją anegdotyczne dowody sugerujące, że lobelia (nazywana również tytoniem indyjskim) może wspierać proces rzucania palenia. Uważa się, że lobelina, aktywny składnik rośliny lobelii, działa na te same miejsca receptorowe w mózgu, co nikotyna, powodując uwalnianie dopaminy, co pomaga w stabilizacji nastroju i zmniejsza pragnienia, które pojawiają się podczas rzucania palenia.
Lobelia może także skutecznie pomagać w usuwaniu nadmiaru śluzu z dróg oddechowych, w tym z gardła, płuc i oskrzeli, co często odczuwają palacze po rzuceniu palenia, jednak potrzebne są dalsze badania w celu potwierdzenia tych właściwości.
7. Witaminy B i C
Różne badania wykazały, że palacze mają zazwyczaj niższe stężenia witamin z grupy B oraz niższy poziom witaminy C w porównaniu do osób niepalących. Palacze często wskazują stres jako jeden z czynników wyzwalających, które zwiększają ich głód papierosa. Witaminy z grupy B znane są jako «antystresowe» witaminy, które mogą pomóc w stabilizacji nastroju.
Witamina C to silny przeciwutleniacz, który może pomóc chronić płuca przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez dym papierosowy. Suplementacja tymi witaminami może wspierać proces rzucania palenia.
8. Użyj aplikacji do śledzenia nawyków
Nawyki, takie jak palenie, są wyzwalane w odpowiedzi na określone sygnały. Badania wykazały, że powtarzanie prostego działania w danym otoczeniu prowadzi do aktywacji tej akcji w podobnych warunkach, na przykład automatyczne palenie przy porannej kawie.
Zdrowe nawyki można jednak tworzyć, powtarzając zdrowe działania konsekwentnie w tym samym kontekście. Istnieje wiele darmowych aplikacji online, które mogą pomóc w śledzeniu postępów w rzucaniu palenia.
Te aplikacje mogą pomóc w monitorowaniu palenia tytoniu oraz wskazówek dotyczących głodu nikotynowego; informacje te można wykorzystać do zaplanowania, kiedy i gdzie wzmocnić nowy, zdrowy nawyk w miejsce starego, niezdrowego.
9. Zrób listę
Dla palaczy, którzy planują rzucenie palenia na zimno, stworzenie listy motywacyjnej może być pomocne w trudnych momentach. Powody, które mogą ich motywować, to:
- Poprawa ogólnego stanu zdrowia.
- Oszczędzanie pieniędzy.
- Stworzenie dobrego przykładu dla dzieci.
- Lepszy wygląd oraz zapach.
- Przejęcie kontroli i uwolnienie się od uzależnienia.
Codzienne przeglądanie listy, szczególnie w trudnych momentach, może pomóc palaczom skupić się na pozytywnych aspektach swojego celu i wzmocnić ich wolę do rzucenia nałogu.
10. Ćwicz Tai Chi
Badania sugerują, że praktyka Tai Chi trzy razy w tygodniu jest skutecznym środkiem pomagającym ludziom «zaprzestać palenia lub zmniejszyć ich nałóg». Dodatkową zaletą Tai Chi jest poprawa ciśnienia krwi oraz redukcja stresu. Ćwiczenia umysłu i ciała, takie jak joga, medytacja oraz Tai Chi, oferują alternatywną metodę wsparcia w leczeniu bez użycia leków dla tych, którzy próbują rzucić palenie.
Dlaczego nie spróbować niektórych z powyższych metod, aby rzucić palenie już dziś? Połączenie różnych strategii zwiększa szansę na sukces bardziej niż jakiekolwiek pojedyncze podejście. Jeśli dojdzie do nawrotu, spróbuj zidentyfikować przyczynę niepowodzenia i podejmij próbę ponownie; większość palaczy próbuje rzucić kilka razy, zanim ostatecznie uwolnią się od nałogu.
Nowe badania i odkrycia w 2024 roku
W 2024 roku pojawiły się nowe badania dotyczące skuteczności metod rzucania palenia. Wyniki pokazują, że zastosowanie technologii, takich jak aplikacje mobilne, może zwiększyć skuteczność rzucania palenia o 50%. Użytkownicy, którzy korzystają z funkcji przypomnień oraz społeczności wsparcia, wykazują znacznie wyższą motywację do utrzymania abstynencji.
Dodatkowo, badania wykazały, że terapie behawioralne, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), mogą być kluczowe w procesie rzucania palenia, pomagając osobom zrozumieć i zmieniać myślenie związane z paleniem.
Nowe dane dotyczą również skuteczności e-papierosów jako narzędzia do rzucania palenia. W badaniach z 2024 roku stwierdzono, że osoby, które stosowały e-papierosy w połączeniu z NRT, miały o 30% wyższe szanse na całkowite rzucenie palenia w porównaniu do tych, którzy polegali wyłącznie na jednym sposobie.
W obszarze suplementacji, badania potwierdzają, że witaminy B6 i B12 mogą wspierać proces detoksykacji organizmu po rzuceniu palenia, co przyczynia się do poprawy samopoczucia psychicznego i fizycznego byłych palaczy.
Zrozumienie, że rzucenie palenia to proces, który wymaga czasu oraz wsparcia, pozostaje kluczowe. Dzielenie się doświadczeniami z innymi, korzystanie z różnych metod oraz nieustanne poszukiwanie nowych rozwiązań mogą znacznie zwiększyć szanse na sukces w tej trudnej walce.
