Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia to fundament zdrowia i dobrego samopoczucia, ale niestety wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości płynów każdego dnia.
Około 60 procent ciała składa się z wody, a aż 71 procent powierzchni naszej planety pokrywa woda. Być może to wszechobecne występowanie wody sprawia, że picie odpowiedniej ilości nie znajduje się na szczycie listy priorytetów wielu ludzi.
Szybkie Fakty dotyczące Wody Pitnej
- Dorośli ludzie składają się z około 60 procent wody, a nasza krew jest w 90 procentach wodna.
- Nie ma powszechnie uzgodnionej ilości wody, którą należy spożywać każdego dnia.
- Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania nerek.
- Odwodnienie może prowadzić do większej podatności skóry na zaburzenia oraz marszczenie.
- Woda pitna zamiast napojów gazowanych może wspierać proces odchudzania.
- Z danych CDC wynika, że 7% respondentów nie pije wody w ogóle w ciągu dnia.
Korzyści z Picia Wody
Aby nasze ciało mogło prawidłowo funkcjonować, wszystkie komórki i narządy potrzebują wody. Woda jest niezbędna do:
- smażenia stawów
- tworzenia śliny
- dostarczenia tlenu do komórek
- ochrony mózgu, rdzenia kręgowego i innych wrażliwych tkanek
- regulacji temperatury ciała
- wytwarzania hormonów i neuroprzekaźników
- wsparcia procesu trawienia
- usuwania odpadów z organizmu
Część potrzebnej wody uzyskujemy z pokarmów bogatych w wodę, takich jak zupy, pomidory czy pomarańcze, ale większość pochodzi z picia wody i innych napojów.
Podczas codziennych czynności, nasz organizm traci wodę, co wymaga regularnego jej uzupełniania. Wodę tracimy nie tylko przez pocenie się i oddawanie moczu, ale również podczas oddychania.
Woda do picia, zarówno z kranu, jak i w butelkach, jest najlepszym źródłem płynów dla organizmu. Mleko i soki są również dobrym źródłem, jednak napoje zawierające alkohol i kofeinę, takie jak napoje gazowane, kawa czy piwo, nie są idealne, gdyż często dostarczają pustych kalorii.
Wcześniej uważano, że napoje z kofeiną są moczopędne, co oznacza, że zwiększają wydalanie wody przez organizm. Jednak badania pokazują, że utrata płynów związana z tymi napojami jest minimalna.
Zalecane Spożycie Wody
Odpowiednia ilość wody, jaką powinniśmy spożywać każdego dnia, zależy od wielu czynników, takich jak aktywność fizyczna czy temperatura otoczenia.
Choć nie ma jednolitych zaleceń dotyczących codziennego spożycia wody, ogólnie przyjęte normy mówią, że:
Według Amerykańskich Narodowych Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny, średnie dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi:
- Dla mężczyzn: około 3,7 litra lub 125 uncji
- Dla kobiet: około 2,7 litra lub 91 uncji
To odpowiada około 15,5 filiżanki dla mężczyzn i nieco ponad 11 filiżanek dla kobiet. Z tego około 80 procent powinno pochodzić z napojów, a reszta z żywności.
W praktyce oznacza to, że:
- Mężczyźni powinni pić około 100 uncji lub 12,5 szklanki płynów
- Kobiety powinny spożywać około 73 uncji lub nieco ponad 9 filiżanek
Często słyszy się zalecenie: «pij osiem szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie». Choć jest to nieco mniej niż zalecenia dla kobiet, to «8 na 8» jest łatwe do zapamiętania i może być dobrym punktem wyjścia. Warto pamiętać, że wszystkie płyny, które nie są alkoholowe, liczą się do tego zalecenia.
Uszkodzenie Nerek
Woda pomaga rozpuszczać minerały i składniki odżywcze, co czyni je bardziej dostępnymi dla organizmu, a także ułatwia eliminację odpadów. Te funkcje sprawiają, że woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania nerek.
Codziennie nerki filtrują około 120-150 litrów płynów, z czego około 1-2 kwarty są wydalane w postaci moczu, a reszta wraca do krwiobiegu.
Bez odpowiedniej ilości wody nerki mogą nie funkcjonować prawidłowo, co prowadzi do gromadzenia się odpadów i nadmiaru płynów w organizmie.
Nieleczona przewlekła choroba nerek może prowadzić do niewydolności nerek, co wymaga dializy lub przeszczepu.
Infekcje dróg moczowych (ZUM) są jednymi z najczęstszych infekcji w organizmie, prowadząc do około 8,1 miliona wizyt u lekarzy w USA rocznie.
Jeżeli infekcje rozprzestrzenią się do górnych dróg moczowych, w tym nerek, mogą prowadzić do trwałego uszkodzenia. Ostre infekcje nerek mogą być zagrażające życiu, szczególnie w przypadku posocznicy.
Picie dużej ilości wody to prosty sposób na zmniejszenie ryzyka wystąpienia ZUM oraz wspieranie leczenia już istniejących infekcji.
Kamienie nerkowe mogą znacznie utrudniać pracę nerek. Gdy się pojawiają, mogą skomplikować ZUM, co często wymaga dłuższego leczenia antybiotykami, zwykle od 7 do 14 dni.
Główną przyczyną kamicy nerkowej jest niedobór wody. Osoby, które doświadczają tego problemu, często nie piją zalecanej dziennej ilości wody, co może również zwiększać ryzyko przewlekłej choroby nerek.
W listopadzie 2014 roku American College of Physicians wydał nowe wytyczne dla osób, które wcześniej miały kamienie nerkowe. Wytyczne te wskazują, że zwiększenie spożycia płynów, aby osiągnąć 2 litry oddawania moczu dziennie, może zmniejszyć ryzyko nawrotu kamieni o co najmniej połowę, bez skutków ubocznych.
Odwodnienie występuje, gdy organizm traci więcej wody, niż przyjmuje. Może to prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej. Elektrolity, takie jak potas, fosforan i sód, są kluczowe dla przekazywania sygnałów elektrycznych między komórkami. Nerki pomagają utrzymać stabilny poziom elektrolitów w organizmie, pod warunkiem, że działają prawidłowo.
Gdy nerki nie są w stanie utrzymać równowagi poziomów elektrolitów, może to prowadzić do zaburzeń, takich jak drgawki, które obejmują mimowolne ruchy mięśni oraz utratę przytomności.
W ciężkich przypadkach odwodnienie może prowadzić do niewydolności nerek, co może zagrażać życiu. Możliwe powikłania przewlekłej niewydolności nerek to niedokrwistość, uszkodzenie ośrodkowego układu nerwowego, niewydolność serca oraz osłabiony układ odpornościowy.
Negatywne Skutki Odwodnienia
Brak odpowiedniej ilości wody wpływa nie tylko na nerki, ale również na wiele innych aspektów zdrowia.
Oto kilka innych negatywnych konsekwencji odwodnienia:
- Krew składa się w ponad 90 procentach z wody. Niedobór wody może sprawić, że krew stanie się gęstsza, co zwiększa ciśnienie krwi.
- Odwodnienie może ograniczać drogi oddechowe, co z kolei może pogorszyć objawy astmy i alergii.
- Skóra staje się bardziej podatna na choroby i przedwczesne starzenie.
- Jelita potrzebują wody do prawidłowego funkcjonowania. Odwodnienie może prowadzić do problemów trawiennych, zaparć oraz nadmiernej kwasowości żołądka, co zwiększa ryzyko zgagi i wrzodów.
- Chrząstka w stawach i dyskach kręgosłupa zawiera około 80% wody. Długotrwałe odwodnienie może osłabić amortyzację stawów, prowadząc do ich bólu.
- Odwodnienie wpływa także na struktury i funkcje mózgu. Długotrwałe niedobory wody mogą prowadzić do problemów z myśleniem i koncentracją.
Fakty o Wodzie
Oto kilka interesujących faktów na temat wody:
- Niemowlęta i dzieci mają wyższy procent wody niż dorośli. Noworodki składają się z około 78% wody, ale ten poziom spada do 65% w wieku jednego roku.
- Tkanka tłuszczowa zawiera mniej wody niż tkanka beztłuszczowa.
- Mężczyźni mają wyższy procent wody w organizmie niż kobiety.
Czy Pijemy Wystarczającą Ilość Wody?
W badaniu przeprowadzonym przez Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) w 2013 roku zbadano dane z ankiety na temat żywienia i zachowań żywieniowych z 2007 roku.
Z próbki 3397 dorosłych, naukowcy stwierdzili:
- 7% dorosłych nie zgłaszało codziennego spożycia wody pitnej
- 36% dorosłych twierdziło, że pije 1-3 szklanki wody dziennie
- 35% dorosłych zgłosiło, że pije 4-7 szklanek wody dziennie
- 22% dorosłych przyznało, że pije 8 lub więcej filiżanek dziennie
Ludzie częściej piją mniej niż 4 szklanki wody dziennie, jeśli spożywają 1 filiżankę lub mniej owoców i warzyw dziennie.
W badaniu mierzono jedynie spożycie wody pitnej. Chociaż płyn można pozyskiwać z innych napojów, woda jest najlepszym źródłem płynów, ponieważ nie zawiera kalorii, kofeiny ani alkoholu.
Siedem procent respondentów przyznało, że nie pije wody wcale, a ci, którzy piją niewiele, zazwyczaj spożywają też mało owoców i warzyw. To sugeruje, że część osób ryzykuje swoim zdrowiem, nie dostarczając organizmowi wystarczającej ilości płynów.
Nawet jeśli respondenci zgłaszający niski poziom spożycia wody otrzymywali wystarczającą ilość płynów, prawdopodobnie pozyskiwali je z innych źródeł, które mogłyby potencjalnie zagrozić ich zdrowiu w inny sposób.
«Biologiczne zapotrzebowanie na wodę można zaspokoić zwykłą wodą lub poprzez pokarmy i inne napoje» – napisali autorzy badań. «Wyniki wcześniejszych badań epidemiologicznych sugerują, że spożycie wody może być odwrotnie proporcjonalne do ilości kalorycznie słodzonych napojów i innych płynów.»
Nowe Badania i Wnioski na Rok 2024
W ciągu ostatnich kilku lat przeprowadzono wiele badań dotyczących nawodnienia i jego wpływu na zdrowie. Najnowsze badania wskazują, że odpowiednie nawodnienie jest kluczowe nie tylko dla funkcjonowania nerek, ale również dla ogólnego dobrostanu psychicznego oraz wydolności fizycznej.
W badaniach opublikowanych w 2024 roku wykazano, że osoby, które regularnie piją wodę, mają lepsze wyniki w testach poznawczych, są bardziej skoncentrowane, a ich wydolność fizyczna jest wyższa. Odpowiednie nawodnienie wpływa na poziom energii, poprawia nastrój oraz zmniejsza uczucie zmęczenia.
Co więcej, badania sugerują, że odpowiednie spożycie wody może również wspierać procesy odchudzania. Osoby, które piją więcej wody, mają tendencję do spożywania mniejszej ilości kalorii, co może być korzystne w kontekście kontroli masy ciała.
Warto również zauważyć, że nowe wytyczne dotyczące nawodnienia podkreślają, że nie tylko woda, ale także pokarmy bogate w wodę, takie jak owoce i warzywa, są istotnym źródłem płynów. Zachęca się do włączania do diety produktów, które wspierają nawodnienie organizmu.
Podsumowując, picie odpowiedniej ilości wody oraz spożywanie pokarmów bogatych w wodę jest kluczowe dla utrzymania zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Nie zapominajmy o tym w codziennym życiu!
