Dieta DASH: Skuteczny sposób na zdrowe ciśnienie krwi

Dieta DASH obejmuje wiele owoców, warzyw, pełnoziarnistych, niskotłuszczowych produktów mlecznych, drobiu, ryb, mięsa, orzechów i fasoli.

Dodane tłuszcze, czerwone mięso oraz napoje z cukrem i żywność są ograniczone.

Jest promowana przez National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) dla pacjentów z nadciśnieniem w celu kontrolowania ich ciśnienia krwi.

W styczniu 2017 r. ranking diety DASH był najlepszą dietą od siódmego roku z rzędu.

Jaka jest dieta DASH?

DASH jest akronimem. Odnosi się do:

Dietetyczny

Awanse

do

Zatrzymać

Nadciśnienie

Dieta koncentruje się na wielkości porcji, spożywaniu szerokiej gamy produktów spożywczych i uzyskiwaniu odpowiedniej ilości składników odżywczych.

Głównym celem diety DASH nie jest schudnięcie, ale obniżenie ciśnienia krwi. Może jednak również pomóc osobom, które chcą schudnąć, zmniejszyć poziom cholesterolu i zapobiegać cukrzycy.

National Kidney Foundation poleca ją osobom z chorobami nerek.

DASH zachęca do spożywania mniejszej ilości sodu lub soli i zwiększa spożycie magnezu, wapnia i potasu. Pomaga to obniżyć ciśnienie krwi.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca dietę DASH jako idealny plan odżywiania dla wszystkich Amerykanów.

Nie jest to dieta wegetariańska, ale dodaje więcej owoców i warzyw, niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych, fasoli, orzechów i innych odżywczych produktów.

Dostarcza sugestii dotyczących zdrowych alternatyw dla «fast foodów» i zachęca dietetyków do unikania przetworzonej żywności.

Raport opublikowany przez National Institutes of Health (NIH) dostarcza użytecznych informacji na temat popularnych głównych produktów spożywczych i ich zdrowych alternatyw.

Książka zawiera również próbki planów żywieniowych i ich wartości odżywczych. Na końcu książki czytelnicy mogą zobaczyć listę zasobów i sposób ich zdobycia.

Korzyści zdrowotne

Stany Zjednoczone odnotowały znaczny wzrost nadciśnienia tętniczego lub wysokiego ciśnienia krwi w ciągu ostatnich 50 lat. Wysokie ciśnienie krwi wiąże się ze znacznie większym ryzykiem zawału serca, niewydolności serca, udaru mózgu i chorób nerek.

Badania opublikowane w czasopiśmie wykazały, że po zastosowaniu diety DASH przez 8 tygodni, pacjenci z nadciśnieniem tętniczym mieli średni spadek ciśnienia skurczowego o 6 mmHg i 3 mmHg w rozkurczowym ciśnieniu krwi.

Ciśnienie skurczowe to ciśnienie krwi, podczas gdy serce pompuje krew, podczas gdy rozkurczowe to ciśnienie, gdy serce odpoczywa pomiędzy uderzeniami.

Pacjenci z nadciśnieniem doświadczali redukcji 11 mmHg w skurczowym ciśnieniu krwi i 6 mmHg w rozkurczowym ciśnieniu krwi.

Obniżenie ciśnienia krwi nastąpiło bez zmian w masie ciała, ponieważ badane czynniki kontrolowały masę ciała.

Dzienne spożycie kalorii w diecie DASH waha się od 1699 do 3100 kalorii.

Opublikowane wyniki badań wskazują, że dieta DASH zmniejsza 10-letnie ryzyko zawału serca, szczególnie wśród czarnych Amerykanów, chociaż inne badania sugerują, że ta grupa jest mniej prawdopodobna niż biali Amerykanie, aby przyjąć tę dietę.

Dieta DASH ma na celu dostarczenie składników odżywczych, które mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Opiera się na wzorcach żywieniowych, a nie na pojedynczych składnikach odżywczych. Zawiera również dużą część żywności bogatej w przeciwutleniacze. Uważa się, że są one pomocne w zapobieganiu lub opóźnianiu rozwoju szeregu chronicznych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, udar i nowotwory.

Badania przeprowadzone przed wprowadzeniem diety DASH wykazały, że wzorce odżywiania mogą wpływać na ciśnienie tętnicze u pacjentów z umiarkowanym lub ciężkim nadciśnieniem tętniczym.

Uczestnicy badania doświadczyli zmniejszenia nadciśnienia tętniczego w ciągu 2 tygodni od rozpoczęcia diety.

Sód w diecie DASH

Dieta DASH zachęca uczestników do zmniejszenia spożycia sodu. Sód może podnosić ciśnienie krwi u niektórych osób.

Istnieją dwie wersje diety DASH:

• Na standardowej diecie DASH uczestnicy mogą spożywać codziennie do 2300 miligramów (mg) sodu
• W diecie niskiego sodu DASH limit wynosi 1500 mg sodu dziennie

Zwykle wiele osób spożywa 3500 mg sodu dziennie lub więcej, więc obie wersje diety DASH mają na celu zmniejszenie spożycia sodu.

Rząd USA radzi ludziom ograniczyć spożycie sodu do nie więcej niż 2300 mg na dzień.

Co możesz zjeść

Dieta DASH zawiera dużo owoców, warzyw, niskotłuszczowych produktów mlecznych i pełnoziarnistych, a także niektórych roślin strączkowych, drobiu i ryb, niewielkich ilości czerwonego mięsa, tłuszczów i słodyczy. Ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, tłuszczu całkowitego i cholesterolu.

To jest to, co dana osoba może zjeść w ciągu dnia na typowej diecie DASH 2000 dziennie:

Sześć do ośmiu porcji ziaren, w tym makaron, ryż, płatki i chleb. Jedna porcja to kawałek chleba pełnoziarnistego, ½ filiżanki ugotowanego makaronu, ryżu lub płatków zbożowych lub 1 uncja suchych płatków zbożowych.

Cztery do pięciu porcji warzyw, w tym warzywa bogate w błonnik i witaminę, takie jak brokuły, słodkie ziemniaki, marchewki lub pomidory. Jedna porcja może być pół szklanki surowych lub gotowanych warzyw lub filiżanka surowych, zielonych, liściastych warzyw.

Cztery do pięciu porcji owoców, ponieważ są bogate w błonnik, magnez, potas, witaminy i inne minerały. Jedna porcja może zawierać pół szklanki świeżych, konserwowych lub mrożonych owoców lub jeden średni świeży owoc.

Dwie do trzech porcji niskotłuszczowego produktu mleczarskiego, które są głównymi źródłami wapnia, białka i witaminy D. Muszą być niskotłuszczowe lub beztłuszczowe. Jedna porcja może zawierać 1 szklankę odtłuszczonego mleka lub mleka 1 procent tłuszczu, 1,5 uncji sera lub 1 szklankę jogurtu.

Do sześciu jednonawowych porcji ryb, drobiu lub chudego mięsa. Mięso jest bogate w proteiny, witaminy z grupy B, cynk i inne składniki odżywcze, ale dieta DASH powinna ograniczać spożycie mięsa i jeść głównie owoce i warzywa. Jedna porcja może zawierać 1 uncję gotowanego, bez skóry drobiu, chudego mięsa lub owoców morza, 1 jajko, 1 uncję tuńczyka zapakowanego w wodę, bez dodatku soli.

Cztery do pięciu porcji orzechów, nasion i roślin strączkowych, które są dobrym źródłem białka, potasu, magnezu, błonnika, substancji fitochemicznych i innych niezbędnych składników odżywczych. Przykłady obejmują nasiona słonecznika, fasolę, groch, soczewicę, migdały, orzeszki ziemne i pistacje.

Dwie do trzech porcji tłuszczów i olejów, ponieważ ludzkie ciało potrzebuje tłuszczu, aby odpowiednio wchłonąć niezbędne witaminy i inne składniki odżywcze. Zdrowe tłuszcze pomagają utrzymać układ odpornościowy. Jedna porcja może zawierać 1 łyżeczkę margaryny, 1 łyżkę majonezu o niskiej zawartości tłuszczu lub 2 łyżki lekkiego sosu sałatkowego.

Co tydzień, osoba powinna spożywać do 5 porcji słodyczy. Dieta DASH w ogóle nie wycina słodyczy, ale spożycie ich powinno być ograniczone. Jedna porcja może obejmować 1 szklankę lemoniady, pół szklanki sorbetu, 1 łyżkę cukru, dżem lub galaretkę.

Dieta DASH zaleca nie więcej niż dwa napoje alkoholowe dla mężczyzn i jedno dla kobiet każdego dnia.

Ilość jedzenia zależy również od tego, czy dieter jest mężczyzną czy kobietą, ich wieku i ilości ćwiczeń fizycznych. Na przykład 51-letnia kobieta, która nie jest zbyt aktywna, będzie potrzebować tylko 1600 kalorii dziennie, a bardzo aktywny 25-letni mężczyzna będzie potrzebował 3000.

Codzienne cele żywieniowe w diecie DASH

Następujące codzienne cele są odpowiednie dla osoby stosującej plan żywienia na 2000 kalorii.

Żywność powinna być:

• niska zawartość tłuszczów nasyconych i trans
• bogate w błonnik, białko, magnez, wapń i potas
• niska zawartość sodu

Tłuszcze nasycone znajdują się w tłustym mięsie, pełnotłustych produktach mlecznych, oleju kokosowym, oleju palmowym i oleju z ziaren palmowych.

Co mogę zjeść?

Jednym z powodów sukcesu diety DASH jest to, że pozwala na różnorodność.

Dostępne są książki kucharskie z konkretnymi przepisami, takimi jak souvlaki z kurczaka, meksykańskie kotlety wieprzowe i warzywna lasagne.

Oto kilka ogólnych wskazówek:

• Upewnij się, że na talerzu jest dużo koloru
• Obejmują owoce, warzywa i beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne
• Mają co najmniej dwie boczne miseczki warzyw
• Przygotuj desery na bazie owoców zamiast ciastek

Nie idź tylko na przepisy, ale skup się na ogólnym planie żywienia, ponieważ zapewni to równowagę.

NIH zaleca zmianę diety na DASH na kilka dni lub tygodni, stopniowe dodawanie większej ilości warzyw i zmniejszanie zawartości tłustych produktów, tak aby stały się częścią codziennej rutyny.

Nowe badania i aktualne dane

W 2024 roku nadal obserwujemy rosnące zainteresowanie dietą DASH, zwłaszcza w kontekście zdrowia serca. Najnowsze badania wskazują, że osoby stosujące tę dietę nie tylko obniżają ciśnienie krwi, ale także poprawiają ogólny profil lipidowy, co przekłada się na mniejsze ryzyko chorób serca.

Z danych opublikowanych w 2024 roku wynika, że uczestnicy długoterminowych badań diety DASH zauważyli znaczną poprawę w zakresie zdrowia metabolicznego, w tym lepszą kontrolę glikemii i niższy wskaźnik masy ciała.

Warto również zwrócić uwagę na to, że w badaniach przeprowadzonych w 2023 roku, osoby jedzące zgodnie z zasadami diety DASH miały o 25% mniejsze ryzyko rozwinięcia się cukrzycy typu 2 w porównaniu do osób, które nie przestrzegały tych zasad.

Dieta DASH staje się również popularna wśród młodszych pokoleń, co związane jest z rosnącą świadomością na temat zdrowego stylu życia oraz potrzeby zapobiegania chorobom, które coraz częściej dotykają młodych ludzi. Z tego powodu eksperci zalecają, aby dieta ta była włączana do codziennych nawyków żywieniowych już w młodym wieku.

Podsumowując, dieta DASH nie tylko odnosi się do obniżania ciśnienia krwi, ale także wpływa na ogólną poprawę zdrowia, co czyni ją jednym z najważniejszych trendów w odżywianiu na nadchodzące lata.