Celem diety Atkinsa jest efektywna utrata wagi poprzez ograniczenie węglowodanów i kontrolowanie poziomu insuliny. Osoby stosujące tę dietę mogą spożywać nieograniczone ilości tłuszczu i białka, co czyni ją jedną z bardziej kontrowersyjnych strategii odchudzania.
Dr Robert Atkins, amerykański kardiolog, wprowadził tę dietę w latach 70-tych XX wieku. Z biegiem lat jej zasady ewoluowały, a obecnie promuje się również większą konsumpcję warzyw bogatych w błonnik oraz aktywność fizyczną.
Ten artykuł jest częścią serii «Co to jest osiem najpopularniejszych diet dzisiaj?» i dostarcza aktualnych informacji na temat diety Atkinsa.
Co to jest dieta Atkinsa?
Dr Atkins, jako kardiolog, stworzył dietę mającą na celu znaczną redukcję spożycia węglowodanów, co miało przyczynić się do poprawy zdrowia i samopoczucia pacjentów.
Dieta Atkinsa opiera się na czterech kluczowych zasadach, które mają zapewnić uczestnikom:
- skuteczną utratę wagi
- utrzymanie osiągniętej wagi
- poprawę ogólnego stanu zdrowia
- zapobieganie chorobom metabolicznym
Według dr Atkinsa, głównym powodem nadwagi jest nadmiar rafinowanych węglowodanów, zwłaszcza cukru, syropu kukurydzianego oraz mąki.
Jak to działa?
Podczas stosowania diety Atkinsa, metabolizm organizmu przestawia się z wykorzystywania glukozy jako źródła energii na spalanie zgromadzonego tłuszczu. Ten proces nazywamy ketozą.
Gdy poziom glukozy jest niski, równocześnie obniżają się poziomy insuliny, co sprzyja wejściu organizmu w stan ketozy. Innymi słowy, przy niskim poziomie glukozy, organizm zaczyna wykorzystywać własne zapasy tłuszczu jako główne źródło energii.
Indeks glikemiczny to narzędzie, które ocenia, jak szybko węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi. Rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb czy słodycze, mają wysoki indeks glikemiczny, co prowadzi do gwałtownego wzrostu insuliny.
Z kolei węglowodany o niskim ładunku glikemicznym, jak owies, nie powodują tak szybkiego wzrostu glukozy we krwi, co czyni je zdrowszym wyborem.
Węglowodany netto to suma węglowodanów minus błonnik i alkohole cukrowe. Dr Atkins sugeruje, że najlepsze węglowodany to te o niskim ładunku glikemicznym, a dieta powinna być wzbogacona o witaminy i minerały.
Używanie tłuszczu w ciele
Brak glukozy w organizmie prowadzi do stanu ketozy, w wyniku którego część tłuszczu z komórek tłuszczowych przechodzi do krwi, gdzie jest wykorzystywana jako energia.
Dieta Atkinsa opiera się na niskiej zawartości węglowodanów, co powoduje, że organizm spala więcej kalorii niż w przypadku innych diet, sprzyjając stanowi ketozy.
Dr Atkins wskazywał, że spożycie tłuszczów nasyconych nie powinno przekraczać 20% całkowitego dziennego spożycia kalorii.
Osoby z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym mogą zauważyć, że dieta Atkinsa zmniejsza, a czasem nawet eliminuje, potrzebę stosowania leków. Niemniej jednak, eksperci ds. diabetologii przestrzegają, że kontrolowanie spożycia węglowodanów jest kluczowe w terapii cukrzycy, a dieta Atkinsa nie jest uniwersalnym rozwiązaniem.
Cztery fazy diety
Dieta Atkinsa składa się z czterech faz:
Faza 1: Indukcja
W tej fazie spożycie węglowodanów jest ograniczone do mniej niż 20 gramów dziennie. Węglowodany pochodzą głównie z sałatek i niskoskrobiowych warzyw. Dietetycy spożywają posiłki wysokotłuszczowe i wysokobiałkowe, wzbogacone o warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak liściaste warzywa.
Faza 2: Równoważenie
Do diety wprowadzane są pokarmy bogate w błonnik jako dodatkowe źródło węglowodanów, takie jak orzechy, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów oraz niewielkie ilości owoców.
Dodawanie węglowodanów odbywa się stopniowo:
- 25 gramów w pierwszym tygodniu fazy 2
- 30 gramów w drugim tygodniu, a w każdym kolejnym, aż osoba przestaje tracić na wadze
Kiedy osoba przestaje tracić na wadze, zmniejsza dzienne spożycie węglowodanów o 5 gramów, aż znowu zacznie tracić na wadze.
Faza 3: Dostrajanie lub wstępna konserwacja
Dietetycy zwiększają spożycie węglowodanów o 10 gramów co tydzień, dopóki nie zaczną powoli tracić na wadze.
Faza 4: Dożywotnia konserwacja
Osoby na diecie zaczynają dodawać szerszy zakres źródeł węglowodanów, monitorując swoją wagę, aby upewnić się, że nie rośnie.
Plan Atkinsa 40
Ta wersja diety zaczyna się od 40 gramów netto węglowodanów dziennie, w przeciwieństwie do 20 gramów w standardowej wersji.
Osoba musi czuć się dobrze podczas stosowania diety.
Jeśli waga zaczyna wzrastać, należy zmniejszyć dzienne spożycie węglowodanów i usunąć nowe węglowodany, które zostały wprowadzone.
Pokarmy do jedzenia i uniknięcia
Pokarmy, które należy spożywać, obejmują:
- mięso, takie jak wołowina, wieprzowina i boczek
- tłuste ryby i owoce morza
- jajka
- awokado
- warzywa niskowęglodanowe, jak jarmuż, brokuły i szparagi
- pełnotłuste produkty mleczne
- orzechy i nasiona
- zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy oraz olej z awokado
Zalecane napoje to woda, kawa oraz zielona herbata.
Przykładowe menu dnia może wyglądać następująco:
- Śniadanie: omlet serowy z warzywami niskowęglowymi
- Obiad: sałatka z kurczaka z orzechami
- Kolacja: klopsiki z warzywami
Przekąski mogą obejmować resztki obiadowe, jajko na twardo, grecki jogurt lub orzechy.
Żywność, której należy unikać
Dieta powinna unikać:
- cukru, takiego jak napoje słodzone, ciasta i cukierki
- ziaren, w tym pszenicy, orkisz i ryż
- żywności «dietetycznej» i «niskotłuszczowej», które mogą zawierać dużo cukru
- roślin strączkowych, takich jak soczewica, fasola i ciecierzyca
Podczas indukcji należy unikać owoców o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak banany, jabłka, winogrona, a także warzyw wysokowęglowodanowych, jak marchew.
Czy to działa?
Dieta Atkinsa ma na celu zapobieganie schorzeniom takim jak zespół metaboliczny, cukrzyca, nadciśnienie oraz choroby sercowo-naczyniowe. Można to osiągnąć poprzez odchudzanie na różnych dietach.
Osoba stosująca dietę Atkinsa ma dużą szansę na utratę wagi, jednak większość ludzi nie kontynuuje jej długoterminowo.
Badania wykazały, że wiele osób rezygnuje z diety po 2-3 latach. Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda zauważyli, że osoby stosujące dietę Atkinsa osiągnęły lepsze wyniki w zakresie ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu oraz utraty masy ciała w porównaniu z innymi dietami.
Jednak potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić długoterminowe korzyści diety Atkinsa w porównaniu do innych strategii odchudzania.
We wczesnej fazie stosowania diety niektórzy użytkownicy zgłaszali niepożądane efekty, takie jak:
- bóle głowy
- zawroty głowy
- słabość
- zmęczenie
- zaparcia
Ograniczenie węglowodanów może prowadzić do gromadzenia się ketonów, co z kolei może powodować nudności, bóle głowy, zmęczenie psychiczne oraz nieprzyjemny oddech.
Osoby przyjmujące leki moczopędne, insulinę lub doustne leki przeciwcukrzycowe powinny unikać diety Atkinsa. Nie jest ona zalecana dla osób z chorobami nerek, a kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny zrezygnować z jej stosowania.
Każdy, kto planuje radykalną zmianę diety, powinien najpierw skonsultować się z lekarzem.
Nowości w badaniach nad dietą Atkinsa w 2024 roku
W 2024 roku pojawiły się nowe badania dotyczące skuteczności diety Atkinsa, które dostarczają świeżych danych na temat jej wpływu na zdrowie. Naukowcy z Uniwersytetu w Stanfordzie przeprowadzili badania, które wykazały, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów, w tym dieta Atkinsa, może być skuteczna w redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
W badaniach wykazano, że osoby stosujące dietę Atkinsa miały znaczną redukcję poziomu cholesterolu LDL oraz poprawę wskaźników metabolicznych. Warto zaznaczyć, że osoby te również zgłaszały lepsze samopoczucie i wyższą energię w porównaniu z tymi, którzy stosowali diety o wyższej zawartości węglowodanów.
Ponadto, zwiększona konsumpcja zdrowych tłuszczy, jak awokado i orzechy, stała się kluczowym elementem nowej wersji diety Atkinsa, co może przyczynić się do lepszego zdrowia serca.
Eksperci zalecają, aby osoby rozważające wprowadzenie diety Atkinsa do swojego życia konsultowały się z dietetykiem i regularnie monitorowały swoje zdrowie, aby uzyskać najlepsze rezultaty i uniknąć potencjalnych skutków ubocznych.
