Termin «superfood» to stosunkowo nowa koncepcja, odnosząca się do żywności, która dostarcza maksymalne wartości odżywcze przy minimalnej liczbie kalorii. Te produkty są bogate w witaminy, minerały oraz przeciwutleniacze.
Obecnie nie istnieją standardowe kryteria ani definicje prawne, które klasyfikowałyby żywność jako superfood. W większości są to rośliny, które zyskują na popularności w zdrowym odżywianiu.
Przeciwutleniacze to naturalne cząsteczki obecne w niektórych produktach spożywczych, które pomagają neutralizować wolne rodniki w organizmie. Wolne rodniki powstają jako produkty uboczne metabolizmu energii i mogą powodować znaczne szkody w organizmie.
Działanie przeciwutleniaczy polega na redukcji lub odwracaniu skutków działania wolnych rodników, które są związane z chorobami serca, nowotworami, artretyzmem, udarem, chorobami układu oddechowego, osłabieniem odporności, rozedmą płuc, chorobą Parkinsona oraz innymi stanami zapalnymi czy niedokrwiennymi.
Należy pamiętać, że superfoods nie są magicznymi lekami na wszelkie dolegliwości. Dietetyk Penny Kris-Etherton podkreśla:
«Wielu ludzi ma nierealistyczne oczekiwania wobec tych produktów, myśląc, że będą chronieni przed chorobami przewlekłymi tylko dzięki spożywaniu jednego lub dwóch bogatych w składniki odżywcze pokarmów w kontekście niezdrowej diety».
Włączenie superfoods do codziennego jadłospisu to świetny krok, ale nie jeśli nie dbasz o zdrową, zbilansowaną dietę. Lepiej jest skupić się na całościowym podejściu do odżywiania, niż na pojedynczych produktach.
Wspólne superfoods
Pokarmy bogate w przeciwutleniacze i flawonoidy, jak wiele z produktów reklamowanych jako superfood, zapobiegają chorobom wieńcowym i nowotworom, a także wspierają odporność i redukują stany zapalne.
Wysokie spożycie owoców i warzyw od dawna związane jest z niższym ryzykiem wielu chorób cywilizacyjnych oraz ogólną śmiertelnością. Zawarte w nich składniki odżywcze wspierają zdrową cerę, paznokcie i włosy, a także podnoszą poziom energii. Mogą również pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Jagody
Badania wykazały, że wyższe stężenie flawonoidów w jagodach obniża ryzyko zawału serca. Wśród najczęściej wymienianych superfoodów znajdują się jagody acai, borówki, maliny, czereśnie, żurawina oraz jagody goji.
Jagody Acai to małe, ciemnopurpurowe owoce rosnące w Ameryce Południowej, które zawierają 19 aminokwasów oraz wiele przeciwutleniaczy.
Borówki są bogate w błonnik, mangan i witaminę K. Żurawina wyróżnia się wysoką zawartością flawonoidu, który pomaga zmniejszyć ryzyko infekcji dróg moczowych.
Jagody Goji, małe czerwone owoce pochodzące z Azji, są bogate w witaminy C i E, a także w różnorodne rodzaje flawonoidów. W medycynie wschodniej często stosuje się je w leczeniu cukrzycy oraz nadciśnienia, a także w celu utrzymania zdrowia oczu, wątroby i nerek.
Jagody Goji oraz inne produkty jagodowe są dostępne w sprzedaży internetowej.
Soja
Soja jest źródłem izoflawonów, które są rodzajem fitochemikaliów. Badania wykazały, że izoflawony w soi mogą obniżać poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), czyli «złego» cholesterolu.
Niektóre badania sugerują, że soja może zapobiegać utracie pamięci związanej z wiekiem. Ponadto izoflawony sojowe wpływają na redukcję utraty masy kostnej i zwiększenie gęstości mineralnej kości podczas menopauzy, a także łagodzą objawy menopauzy.
Herbata
Herbata to napój niskokaloryczny, który doskonale nawadnia organizm i dostarcza silnych przeciwutleniaczy. Katechiny, występujące głównie w zielonej herbacie, mają znane właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Badania wskazują, że zarówno zielona, jak i biała herbata mogą obniżać poziom stresu, a biała herbata wydaje się mieć jeszcze silniejszy efekt. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić te potencjalne korzyści zdrowotne.
Zielona herbata może również działać przeciwzapalnie, wspierając zdrowie stawów.
Zielone liściaste
W grupie zielonych liściastych warzyw, które uznawane są za superfood, znajdują się jarmuż, szpinak, boćwina, zielenina buraczana oraz collard greens. To pokarmy bogate w witaminy A, C, E, K oraz szereg witamin z grupy B. Zawierają również mnóstwo karotenoidów, żelaza, magnezu, potasu i wapnia.
Jedna filiżanka jarmużu dostarcza 550 mikrogramów witaminy K, co odpowiada ponad 680% dziennego zapotrzebowania. Jarmuż i inne liściaste warzywa są także źródłem błonnika i wody, co sprzyja regularności wypróżnień oraz zdrowemu układowi trawiennemu.
Łosoś
Łosoś oraz inne tłuste ryby, takie jak pstrąg czy śledź, mają wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, co może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób serca, obniżać poziom cholesterolu i spowalniać rozwój miażdżycy.
Ciemna czekolada
Badania pokazują, że ciemna czekolada jest bogata w flawonoidy, które mają działanie przeciwutleniające, zapobiegają chorobom serca i niektórym rodzajom nowotworów, a także wzmacniają system odpornościowy.
Głównym składnikiem czekolady, odpowiedzialnym za te korzyści, jest proszek kakaowy, pozyskiwany z ziaren kakaowca. Należy jednak pamiętać, że czekolada często zawiera dodatki, takie jak nadmiar cukru, które mogą negować te pozytywne efekty.
Wino i winogrona
Resweratrol, polifenol występujący w winie, znany jest ze swoich korzystnych właściwości dla serca i znajduje się w skórce czerwonych winogron.
Badania sugerują, że resweratrol może chronić przed neuropatią i retinopatią cukrzycową, które są powikłaniami źle kontrolowanej cukrzycy. W badaniach na szczurach stwierdzono, że resweratrol zmniejszał uszkodzenia nerwów związane z neuropatią cukrzycową.
Naukowcy odkryli również, że resweratrol może być korzystny w leczeniu choroby Alzheimera, łagodzić uderzenia gorąca i wahania nastroju związane z menopauzą oraz poprawiać kontrolę poziomu glukozy we krwi. Niemniej jednak, potrzebne są dalsze badania z udziałem ludzi, aby potwierdzić te wyniki.
Innym flawonoidem obecnym w winogronach jest kwercetyna, która działa jako naturalny środek przeciwzapalny, zmniejszając ryzyko miażdżycy oraz chroniąc przed uszkodzeniami wywołanymi przez cholesterol LDL. Kwercetyna może również mieć działanie przeciwnowotworowe, ale wymaga dalszych badań na ludziach w celu potwierdzenia tych wyników.
Choć wino zawiera przeciwutleniacze, warto pamiętać, że jedzenie winogron dostarcza podobnych korzyści, a dodatkowo błonnika. American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia alkoholu do maksymalnie dwóch drinków dziennie dla mężczyzn i jednego dla kobiet.
Wśród innych popularnych superfoodów wymienia się spirulinę, niebiesko-zielone algi, czosnek, trawę pszeniczną, buraki oraz sok z buraków, kurkumę, orzechy brazylijskie, jęczmień i grzyby shiitake.
Jak wprowadzić więcej superfoodów do diety
Te pokarmy można łatwo włączyć do zdrowej diety, gdy są dostępne, ale nie trzeba wydawać fortuny, aby je zdobyć.
Sekret tkwi w tym, że wiele zielonych warzyw liściastych lub jagód, które można znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym, może dostarczyć wielu tych samych korzyści zdrowotnych, co drogie superfoodsy.
Zaleca się kupowanie produktów sezonowych i lokalnych, aby zapewnić najwyższą jakość składników odżywczych. Nie zapominaj o zwykłym jabłku czy marchewce; wszystkie owoce i warzywa powinny być traktowane jako superfood. Im więcej przetworzonej żywności zastąpisz pełnowartościowymi produktami, takimi jak owoce czy warzywa, tym lepsze będą efekty zdrowotne.
Praktyczne wskazówki:
Oto kilka sposobów, aby wprowadzić więcej superfoodów do diety:
- Zjedz tęczę! Zwróć uwagę na kolory na talerzu. Jeśli twoje jedzenie jest głównie brązowe lub beżowe, oznacza to niską zawartość przeciwutleniaczy. Dodaj pokarmy o intensywnych kolorach, takie jak jarmuż, buraki i jagody.
- Dodaj drobno posiekane warzywa do zup i smażonych potraw.
- Spróbuj zastąpić mięso, takie jak wołowina czy drób, łososiem lub tofu.
- Dodaj jagody do owsianki, płatków śniadaniowych, sałatek lub wypieków.
- Upewnij się, że owoce lub warzywa są obecne w każdym posiłku i przekąsce.
- Pij codziennie zieloną herbatę lub matchę.
- Dodaj przyprawy! Wykorzystaj kurkumę, kminek, oregano, imbir, goździk i cynamon, aby wzbogacić posiłki o przeciwutleniacze.
- Przekąski na orzechy, nasiona (szczególnie orzechy brazylijskie i nasiona słonecznika) oraz suszone owoce (bez dodatku cukru i soli).
Wypróbuj te zdrowe i smaczne przepisy opracowane przez zarejestrowanych dietetyków:
- Miska z jagodami Acai
- Smoothie czekoladowo-bananowe
- Pesto ze szpinaku
- Curry z matchą i warzywami
- Lasagne zasilana superfoodami.
Potencjalne zagrożenia dla zdrowia związane z spożywaniem superfoodów
Spożywanie superfoodów w formie suplementów nie jest tożsame z pozyskiwaniem składników odżywczych z prawdziwej żywności.
Wiele suplementów może zawierać składniki, które mają silny wpływ biologiczny na organizm. Mogą one również wchodzić w interakcje z innymi lekami. Przyjmowanie suplementów może prowadzić do toksyczności witamin lub minerałów, wpływać na procesy zdrowienia po operacjach oraz wywoływać inne działania niepożądane.
Wskazówki dotyczące stosowania suplementów
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) ostrzega, że łączenie lub przyjmowanie zbyt wielu suplementów może być niebezpieczne. Ważne jest również, aby wybierać produkty zatwierdzone przez FDA.
Wskazówki dotyczące bezpiecznego użytkowania obejmują:
- Skorzystaj z niekomercyjnych źródeł informacji, takich jak National Institutes of Health (NIH) oraz FDA.
- Uważaj na twierdzenia, że dany produkt «działa lepiej niż lek na receptę» lub «jest całkowicie bezpieczny».
- Pamiętaj, że naturalne nie zawsze oznacza bezpieczne.
- W przypadku suplementów wybieraj produkty wysokiej jakości, które były testowane przez niezależne laboratoria.
Możesz dowiedzieć się więcej o poszczególnych testach suplementów w dostępnych źródłach.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania suplementów.
Wybieramy powiązane produkty bazując na ich jakości, wskazując wady i zalety, aby pomóc ci podjąć najlepszą decyzję. Współpracujemy z firmami, które oferują te produkty, co oznacza, że Healthline UK oraz nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów z zakupów dokonanych przez linki powyżej.
