Podczas snu mózg przechodzi przez pięć różnych etapów. Jednym z tych etapów jest szybki sen ruchów gałek ocznych (REM). Podczas tej fazy oczy poruszają się szybko w różnych kierunkach. Pozostałe cztery fazy określa się jako sen inny niż REM (NREM).
Ludzie wchodzą w fazę snu REM w ciągu pierwszych 90 minut zasypiania, a gdy cykl snu powtarza się przez całą noc, sen REM występuje kilka razy w nocy. Stanowi około 20 do 25 procent cyklu snu u dorosłego i ponad 50 procent niemowlęcia.
Większość snów pojawia się podczas snu REM i uważa się, że odgrywają one rolę w uczeniu się, pamięci i nastroju.
Szybkie fakty dotyczące snu REM
- Podczas snu REM nasz mózg jest prawie tak samo aktywny jak wtedy, gdy nie śpimy.
- W tej fazie snu oddychanie może stać się szybkie i nieregularne.
- Uważa się, że sen REM pomaga utrwalać wspomnienia.
- Picie alkoholu przed snem zmniejsza ilość snu REM jaki mamy.
- Ludzie z zaburzeniami zachowania podczas snu REM spełniają swoje marzenia.
Czym jest sen REM?
Cykl snu rozpoczyna się od snu nie-REM, przed przejściem do etapu snu REM.
Pierwsza faza REM trwa zwykle 10 minut, a każda faza stopniowo się wydłuża.
Ostatnia faza snu REM może trwać do godziny.
Podczas snu REM ciało i mózg przechodzą kilka zmian, w tym:
- Szybki ruch oczu.
- Szybkie i nieregularne oddychanie.
- Zwiększona częstość akcji serca (do poziomu zbliżonego do czuwania).
- Zmiany temperatury ciała.
- Zwiększone ciśnienie krwi.
- Aktywność mózgu podobna do tej obserwowanej podczas czuwania.
- Zwiększone zużycie tlenu przez mózg.
- Podniecenie seksualne zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
- Skręcenie twarzy i kończyn.
U większości ludzi występuje stan przejściowego paraliżu, ponieważ mózg sygnalizuje, że rdzeń kręgowy przerywa ruch ramion i nóg. Ten brak aktywności mięśniowej jest znany jako atonia i może być mechanizmem chroniącym przed urazami, które mogą być spowodowane przez działanie naszych marzeń.
Sen REM jest często związany z bardzo żywymi snami ze względu na wzrost aktywności mózgu. Ponieważ mięśnie są unieruchomione, a mózg jest bardzo aktywny, ten etap snu jest czasami nazywany paradoksalnym snem.
Non-REM sleep
Przed wejściem w fazę snu REM ciało przechodzi przez każdy z etapów snu nie-REM. Każdy etap NREM trwa 5-15 minut.
Sezon nie-REM fazy 1 – osoba na tym etapie znajduje się pomiędzy zasypianiem a snem lub jest w stanie bardzo lekkiego snu.
Sezon nie-REM fazy 2. – ten etap charakteryzuje się nieco głębszym snem. Temperatura ciała spada, a tętno zwalnia.
Etap 3 i 4 snu nie-REM – stan głębokiego i regenerującego snu znanego jako sen wolnofalowy lub sen delta. Rozluźniają mięśnie, zwiększa się dopływ krwi do mięśni, a ciało naprawia i powiększa tkankę. Hormony są uwalniane, a zapasy energii są uzupełniane.
W miarę starzenia się ludzie mają mniej snu NREM. Osoby poniżej 30 roku życia zwykle doświadczają 2 godzinnego snu regeneracyjnego, podczas gdy starsi dorośli mogą uzyskać zaledwie 30 minut.
Funkcje
Według National Sleep Foundation uważa się, że sen REM jest korzystny dla uczenia się, pamięci i nastroju. Uważa się również, że przyczynia się on do rozwoju mózgu u niemowląt. Brak snu REM może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie fizyczne i emocjonalne.
Uczenie się i pamięć
Badania sugerują, że kiedy ludzie nie są w stanie wejść w fazę snu REM, mają trudności z zapamiętaniem tego, czego zostali nauczeni przed zaśnięciem.
Jedno badanie na szczurach wykazało, że zaledwie 4 dni pozbawienia snu REM wpływa na proliferację komórek w części mózgu, która przyczynia się do pamięci długotrwałej.
Jest prawdopodobne, że połączenie snu REM i nie-REM jest ważne dla uczenia się i pamięci.
Rozwój ośrodkowego układu nerwowego (OUN)
Sen REM może być szczególnie ważny dla rozwoju mózgu u niemowląt. Niektóre badania wskazują, że ten etap snu jest odpowiedzialny za stymulację nerwową niezbędną do rozwinięcia dojrzałych połączeń nerwowych.
Te wyniki mogą pomóc wyjaśnić, dlaczego niemowlęta wymagają wyższych poziomów snu REM każdej nocy, z liczbą minut snu REM spadającymi wraz z wiekiem ludzi.
Konsekwencje braku snu REM
Brak snu REM został powiązany z:
Zmniejszone umiejętności radzenia sobie – badania wskazują, że zwierzęta pozbawione snu REM wykazują nieprawidłowości w mechanizmach radzenia sobie i reakcje obronne w sytuacjach zagrożenia.
Migreny – niewystarczająca ilość snu REM jest związana z migrenami.
Nadwaga – badanie przeprowadzone w University of Pittsburgh wykazało, że krótki czas snu i zredukowany sen REM związany był z nadwagą u dzieci i młodzieży.
Alkohol
Podczas gdy picie alkoholu może pomóc niektórym osobom szybciej zasnąć, badania sugerują, że zmniejsza on snu REM.
Im więcej alkoholu spożywa się przed snem, tym więcej sen REM ma wpływ.
W przeglądzie 27 badań nad alkoholem i snem z 2013 r. Stwierdzono, że całkowity nocny sen REM był zmniejszony przy umiarkowanym i wysokim spożyciu alkoholu, chociaż nie zaobserwowano wyraźnego trendu przy niskim poziomie spożycia alkoholu.
Początek pierwszego okresu snu REM, który zwykle występuje 90 minut po zaśnięciu, był „znacząco opóźniony przy wszystkich dawkach”.
Alkohol wpływa również na sen w inny sposób. Przyczynia się do bezdechu sennego i chrapania, powoduje wzrost wizyty w łazience i przerywa rytm dobowy organizmu – wewnętrzny zegar, który reguluje czas snu i czuwania.
Zaburzenie zachowania snu REM
Niektóre osoby są dotknięte zaburzeniem zachowania podczas snu REM (RBD), stanem, w którym nie występuje paraliż mięśniowy normalnie podczas snu REM. To powoduje, że osoba odegra żywe sny. Na przykład mogą kopać, krzyczeć lub walczyć z rękoma.
Początek zaburzenia zachowania snu REM zwykle ma charakter stopniowy, z czasem nasilają się objawy.
RBD jest spowodowane nieprawidłowym funkcjonowaniem szlaków nerwowych w mózgu. Czynnikami ryzyka dla jego rozwoju są:
- Być mężczyzną.
- Mając powyżej 50 lat.
- Przyjmowanie pewnych leków, w tym niektórych rodzajów leków przeciwdepresyjnych.
- Wycofanie się z narkotyków lub alkoholu.
- Mające zaburzenie neurodegeneracyjne, takie jak choroba Parkinsona lub otępienie Lewy’ego.
- Narkolepsja, zaburzenie snu charakteryzujące się nadmierną sennością i halucynacjami w ciągu dnia.
Leczenie zaburzeń zachowania snu REM obejmuje leczenie i wprowadzanie zmian w środowisku snu w celu zwiększenia bezpieczeństwa osoby z tą chorobą i jej śpiącego partnera.
Jak poprawić sen REM
Istnieje kilka sposobów na poprawienie snu REM i NREM, aby czerpać korzyści z dobranoc. Poniższe wskazówki mogą pomóc w poprawie snu REM:
Ustanów rutynę na dobranoc
Po tej samej rutynie na dobranoc każdej nocy przygotowuje ciało i umysł do snu. Regularna rutyna na dobranoc może pomóc zmaksymalizować czas snu, potencjalnie zwiększając liczbę faz snu REM.
Zmniejsz budzenie w nocy
Głośne dźwięki, ciepła temperatura i jasne światło mogą zakłócać sen. Aby uzyskać optymalne warunki do snu, wyłącz telefony komórkowe i inne źródła hałasu oraz usuń źródła światła z sypialni. Utrzymuj temperaturę pomiędzy 60 a 67 stopni Celsjusza.
Dobrze się wyspać
Zdrowy dorosły potrzebuje 7-9 godzin snu na noc. Spanie mniej niż to zmniejsza liczbę faz snu REM.
Adres medyczne
Niektóre schorzenia, takie jak bezdech senny, mogą wpływać na jakość snu i wpływ na sen REM.
Unikaj alkoholu przed snem
Ponieważ umiarkowane do wysokiego spożycie alkoholu przed snem może zmniejszyć liczbę faz snu REM oraz wszelkie opóźnienia ilościowe wchodzące w pierwszą fazę REM, wskazane jest, aby unikać spożywania alkoholu na kilka godzin przed położeniem łóżka.
