Spędzanie długich okresów na ekranie komputera, telefonu lub tabletu może spowodować zmęczenie oczu. Korzystanie z reguły 20-20-20 może pomóc w zapobieganiu temu problemowi.
Reguła mówi, że na każde 20 minut spędzonych patrząc na ekran, osoba powinna patrzeć na coś 20 stóp dalej przez 20 sekund.
Przestrzeganie zasad jest świetnym sposobem na zapamiętanie częstych przerw. To powinno zmniejszyć zmęczenie oczu spowodowane zbyt długim oglądaniem ekranów cyfrowych.
W tym artykule opisujemy, jak efektywnie stosować regułę 20-20-20. Omawiamy także badania stojące za regułami i inne wskazówki dotyczące zapobiegania zmęczeniu oczu.
Jak korzystać z reguły 20-20-20
Reguła 20-20-20 została zaprojektowana przez kalifornijskiego optometrystę Jeffreya Anshel’a jako łatwe przypomnienie, aby zrobić przerwę i zapobiec zmęczeniu oczu.
Gdy przestrzegasz tej zasady, Twoje oczy dostają 20-sekundową przerwę od patrzenia na ekran co 20 minut. Podczas przerwy skup się na obiekcie oddalonym o 20 stóp, co pozwoli rozluźnić mięśnie oczu.
Poniższe metody mogą pomóc Ci zastosować tę zasadę w praktyce:
- Ustaw alarm na co 20 minut podczas pracy, aby przypomnieć sobie o przerwie.
- Pobierz aplikację opracowaną, aby pomóc w przestrzeganiu zasady 20-20-20, jak ProtectYourVision czy eyeCare.
- Wypatruj okna podczas 20-sekundowych przerw. Osądzenie odległości 20 stóp w środku może być trudne, ale skupienie się na drzewie lub latarni po drugiej stronie ulicy będzie efektywne.
Alternatywnie, możesz zamknąć oczy na 20 sekund co 20 minut. Pamiętaj również o mruganiu, co pomoże zapobiec suchości oczu, wspierając produkcję łez.
Każdy, kto spędza ten dzień w pozycji siedzącej, powinien okresowo wstawać i chodzić, aby uniknąć bólów w plecach i karku.
Jakie dowody potwierdzają zasadę 20-20-20?
Choć niewiele badań naukowych przetestowało skuteczność zasady 20-20-20, zarówno American Optometric Association, jak i American Academy of Ophthalmology zalecają ją jako sposób na zmniejszenie zmęczenia oczu.
Wyniki badań z udziałem 795 studentów w 2013 roku sugerują, że ci, którzy okresowo skupiają się na odległych obiektach podczas korzystania z komputera, mają mniej objawów syndromu widzenia komputerowego, które obejmują zmęczenie oczu, łzawienie, suchość oczu i niewyraźne widzenie.
Objawy zmęczenia oczu
Kilka objawów może wskazywać na zmęczenie wzroku, w tym:
- podlewanie oczu
- rozmazany obraz
- suche oczy
- bóle głowy
- zaczerwienienie oka
Usytuowanie w tej samej pozycji przez długi czas ma inny szkodliwy wpływ na organizm. Na przykład może powodować ból szyi, pleców lub ramion.
Wskazówki dotyczące zapobiegania zmęczeniu oczu
Podobnie jak w przypadku zasady 20-20-20, poniższe metody mogą pomóc w zmniejszeniu lub zapobieganiu zmęczeniu oczu:
- Korzystanie z kropli do oczu. Mijając czas przed ekranem, miga się mniej niż zwykle, co prowadzi do wysuszenia oczu. Krople lub sztuczne łzy można kupić w większości aptek, a także w Internecie. Specjalistyczne krople do oczu są dostępne dla osób noszących soczewki kontaktowe.
- Zmień ustawienia komputera. Powiększenie tekstu może zmniejszyć zmęczenie oczu. Czytanie czarnego tekstu na białym tle jest najłatwiejsze dla oczu.
- Zmniejsz olśnienie ekranu. Ochronne ekrany przeciwodblaskowe można stosować na komputerach i okularach, aby zminimalizować problemy z oczami.
- Dostosuj kontrast ekranu. Upewnij się, że ekran jest wystarczająco jasny, aby czytać tekst bez wysiłku. Odpowiedni kontrast może się zmieniać w zależności od obecności światła słonecznego.
- Otrzymuj regularne kontrole oczu. Słaby wzrok jest główną przyczyną obciążenia. Regularne badania kontrolne zapewniają, że masz zaktualizowaną receptę w razie potrzeby.
Wymienione powyżej strategie wymagają niewiele czasu i zaangażowania finansowego, ale mogą znacząco zmniejszyć zmęczenie oczu związane z używaniem tabletów, telefonów i komputerów.
Najnowsze badania i zalecenia dotyczące zmęczenia oczu
W 2024 roku pojawiły się nowe badania dotyczące wpływu ekranów na zdrowie oczu. Jedno z badań opublikowanych w «Journal of Ophthalmology» wskazuje, że regularne przerwy w pracy przy komputerze mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia chronicznego zmęczenia oczu o 30%. Warto zwrócić uwagę na ergonomiczne aspekty pracy przy komputerze, takie jak odpowiednia wysokość ekranu i odległość od oczu, które również mogą przyczynić się do zmniejszenia obciążenia wzroku.
Ponadto, badania wykazały, że stosowanie filtrów niebieskiego światła w okularach lub ekranach może znacząco wpłynąć na komfort oczu podczas długotrwałej pracy przy komputerze. Zmniejszenie ekspozycji na niebieskie światło może poprawić jakość snu oraz zmniejszyć zmęczenie oczu, co jest szczególnie istotne dla osób pracujących w nocy.
Eksperci zalecają również wprowadzenie regularnych ćwiczeń oczu, takich jak krążenia oczami czy ćwiczenia z zamykaniem oczu, co może przynieść ulgę i poprawić ich kondycję. Pamiętaj, aby dbać o nawodnienie organizmu, co również wpływa na nawilżenie oczu.
Podsumowując, zasada 20-20-20 pozostaje skuteczną metodą na redukcję zmęczenia oczu, ale warto również wdrożyć inne praktyki, by zadbać o ich zdrowie w erze cyfrowej.
Jeśli zmęczenie oka utrzymuje się po tym, jak próbowałeś zastosować zasadę i inne metody profilaktyki, skontaktuj się z lekarzem, który może ocenić występujące u Ciebie schorzenia, takie jak chroniczne suche oko.
Lekarz okulista może przeprowadzić ocenę wzroku i sprawdzić poziom wilgoci w oczach. Podczas sporządzania zaleceń lekarz bierze pod uwagę Twój zawód oraz ogólny stan zdrowia oczu.
