Kreatyna jest azotowym kwasem organicznym, który pomaga dostarczać energię do komórek w całym ciele, szczególnie komórkach mięśniowych.
Występuje naturalnie w czerwonym mięsie i rybach, jest wytwarzany przez organizm, a także może być otrzymywany z suplementów.
Suplementy są stosowane przez sportowców w celu poprawy ich wydajności, przez starszych dorosłych, aby zwiększyć masę mięśniową, oraz w leczeniu problemów, które powstają, gdy organizm nie może w pełni metabolizować kreatyny.
Niektóre dowody sugerują, że może to zapobiegać starzeniu się skóry, leczyć choroby mięśni, pomagać ludziom ze stwardnieniem rozsianym (MS) w ćwiczeniu, wzmacniać zdolności poznawcze i więcej. Potrzebne są dodatkowe dowody, aby potwierdzić te zastosowania.
W tym artykule przyjrzymy się zastosowaniom kreatyny, jej działaniu oraz bezpieczeństwu i skuteczności.
Szybkie fakty dotyczące kreatyny
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących kreatyny. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.
- Sportowcy używają kreatyny do wspomagania treningu o wysokiej intensywności.
- Może powodować wzrost masy ciała.
- Kreatyna jest badana do stosowania w wielu chorobach, w tym chorobie Parkinsona i depresji.
- Ponieważ kreatyna pomaga budować mięśnie, może być przydatna dla osób z dystrofią mięśniową.
- Istnieją pewne dowody na to, że kreatyna może pobudzić pamięć.
- Kreatyna wydaje się być bezpieczna w umiarkowanych dawkach, ale długoterminowe bezpieczeństwo nie zostało udowodnione.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna składa się z trzech aminokwasów: L-argininy, glicyny i L-metioniny. Stanowi około 1% całkowitej objętości ludzkiej krwi.
Około 95 procent kreatyny w ludzkim ciele jest magazynowane w mięśniach szkieletowych, a 5 procent w mózgu.
Od 1,5 do 2 procent zapasów kreatyny w organizmie jest przekształcana do użycia codziennie przez wątrobę, nerki i trzustkę.
Jest transportowany przez krew i używany przez części ciała, które mają wysokie zapotrzebowanie na energię, takie jak mięśnie szkieletowe i mózg.
Różne formy kreatyny stosowane są w suplementach, w tym monohydrat kreatyny i azotan kreatyny.
Żaden suplement kreatyny nie został jeszcze zatwierdzony do użytku przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Istnieją zagrożenia związane z używaniem nieograniczonych suplementów.
Źródło i potrzeby
Osoba potrzebuje od 1 do 3 gramów kreatyny dziennie. Około połowa z nich pochodzi z diety, a reszta jest syntetyzowana przez organizm. Źródła żywności obejmują czerwone mięso i ryby. Jeden funt surowej wołowiny lub łososia dostarcza 1 do 2 gramów (g) kreatyny.
Kreatyna może dostarczać energię do części ciała tam, gdzie jest potrzebna. Sportowcy stosują suplementy w celu zwiększenia produkcji energii, poprawy wyników sportowych i umożliwienia im intensywniejszego treningu.
Według International Society of Sports Nutrition (ISSN), więksi sportowcy, którzy intensywnie trenują „mogą potrzebować dziennie od 5 do 10 g kreatyny”, aby utrzymać swoje sklepy.
Ludzie, którzy nie mogą syntetyzować kreatyny ze względu na stan zdrowia, mogą potrzebować od 10 do 30 g dziennie, aby uniknąć problemów zdrowotnych.
Używa
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów w USA, szczególnie wśród mężczyzn uczestniczących w hokeju na lodzie, piłce nożnej, baseballu, lacrosse i zapasach.
Jest to również najczęściej stosowany dodatek suplementów diety dla sportowców, w tym napojów dla sportowców.
Istnieją roszczenia do wielu zastosowań, z których niektóre są poparte dowodami z badań.
Poprawianie wyników sportowych
Sportowcy często używają suplementów kreatyny, ponieważ istnieją pewne dowody na to, że są one skuteczne w treningu o wysokiej intensywności.
Chodzi o to, że kreatyna pozwala organizmowi produkować więcej energii. Przy większej ilości energii sportowcy mogą pracować ciężej i osiągnąć więcej.
Dla niektórych uczestników niektórych ćwiczeń zwiększenie puli kreatyny w organizmie poprawia wydajność.
W 2003 r. Opublikowano metaanalizę stwierdzającą, że kreatyna „może poprawić wydajność polegającą na krótkich okresach niezwykle silnej aktywności, szczególnie podczas powtarzających się ataków”.
Naukowcy dodali, że nie wszystkie badania donoszą o tych samych korzyściach.
W 2012 r. Przegląd zakończył się stwierdzeniem, że kreatyna:
- wzmacnia efekty treningu oporowego na siłę i masę ciała
- zwiększa jakość i korzyści treningu przerywanej prędkości o wysokiej intensywności
- poprawia wytrzymałość na ćwiczenia aerobowe, które trwają ponad 150 sekund
- może poprawić siłę, moc, beztłuszczową masę, wydajność codziennego życia i funkcje neurologiczne
Wydaje się, że przynosi korzyści sportowcom biorącym udział w ćwiczeniach beztlenowych, ale nie w aktywności tlenowej.
Wydaje się być użyteczny przy krótkotrwałych, intensywnych, przerywanych ćwiczeniach, ale niekoniecznie w innych rodzajach ćwiczeń.
Jednak badanie opublikowane w 2017 r. Wykazało, że suplementacja kreatyną nie poprawiła sprawności fizycznej ani wydajności u 17 młodych kobiet, które korzystały z niego przez 4 tygodnie.
Zwiększona masa ciała
Zwiększona zawartość kreatyny w mięśniach wiąże się z większą masą ciała.
Jednakże, według Amerykańskiej Biblioteki Narodowej Medycyny, kreatyna nie buduje mięśni. Wzrost masy ciała występuje, ponieważ kreatyna powoduje, że mięśnie zatrzymują wodę.
W jednej z opublikowanych w 2003 r. Recenzji stwierdzono, że „obserwowane korzyści z masy ciała są prawdopodobnie spowodowane zatrzymaniem wody podczas suplementacji”.
Możliwe jest również, że masa mięśniowa powstaje w wyniku cięższej pracy podczas ćwiczeń.
Naprawianie obrażeń po obrażeniach
Badania sugerują, że suplementy kreatynowe mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniu mięśni i poprawie procesu regeneracji po tym, jak zawodnik doznał kontuzji.
Kreatyna może również mieć działanie przeciwutleniające po intensywnym treningu wytrzymałościowym i może pomóc zmniejszyć skurcze.Może mieć znaczenie w rehabilitacji mózgu i innych urazów.
Syndrom kreatyny i niedoborów
Kreatyna jest naturalną substancją i niezbędna do wielu funkcji organizmu.
Przeciętny młody mężczyzna o masie 70 kg (kg) ma w swojej przechowalni, czyli puli, około 120 do 140 g kreatyny. Ilość ta jest różna dla poszczególnych osób i zależy częściowo od masy mięśniowej i rodzaju włókien mięśniowych.
Niedobór kreatyny jest związany z szeroką gamą warunków, w tym między innymi:
- przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP)
- zastoinowa niewydolność serca (CHF)
- depresja
- cukrzyca
- stwardnienie rozsiane (MS)
- atropia miesni
- Choroba Parkinsona
- fibromyalgia
- zapalenie kości i stawów
Doustne suplementy kreatynowe mogą złagodzić te stany, ale nie ma jeszcze wystarczających dowodów na to, że jest to skuteczny sposób leczenia większości z nich.
Suplementy są również podjęte w celu zwiększenia kreatyny w mózgu. Może to pomóc w łagodzeniu napadów, objawów autyzmu i zaburzeń ruchowych.
Przyjmowanie suplementów kreatynowych przez okres do 8 lat poprawiało uważność, język i wyniki w nauce u niektórych dzieci. Jednak nie ma to wpływu na wszystkich w ten sam sposób.
Podczas gdy kreatyna występuje naturalnie w organizmie, suplementy kreatynowe nie są naturalną substancją. Każdy, kto rozważa stosowanie tych lub innych suplementów, powinien to zrobić dopiero po zbadaniu firmy, która je zapewnia.
Kreatyna i dystrofia mięśniowa
Kreatyna może pomóc w poprawie siły osób z dystrofią mięśniową.
Przegląd 14 badań opublikowanych w 2013 r. Wykazał, że osoby z dystrofią mięśniową, które zażywały kreatynę, odnotowały wzrost siły mięśni o 8,5% w porównaniu z osobami, które nie przyjmowały suplementu.
„Krótko- i średnioterminowe leczenie kreatyną poprawia siłę mięśni u osób z dystrofią mięśniową i jest dobrze tolerowana.”
Dr Rudolf Kley z Ruhr University Bochum, Niemcy
Używanie kreatyny codziennie przez 8 do 16 tygodni może poprawić siłę mięśni i zmniejszyć zmęczenie u osób z dystrofią mięśniową, ale nie wszystkie badania dały takie same wyniki.
Choroba Parkinsona
W mysich modelach choroby Parkinsona, kreatyna była w stanie zapobiec utracie komórek, które są zwykle dotknięte chorobą.
W badaniach na zwierzętach dotyczących leczenia skojarzonego koenzymu Q (10) i kreatyny stwierdzono, że może to pomóc w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona i choroba Huntingtona.
Jednak badania opublikowane w ponad 1700 ludzkich uczestnikach zauważyły, że: „Leczenie monohydratem kreatyny przez co najmniej 5 lat w porównaniu z placebo nie poprawiło wyników klinicznych”.
Podobnie, opublikowany przegląd systematyczny wykazał, że nie było silnych dowodów na stosowanie kreatyny w chorobie Parkinsona.
Depresja
W Korei Południowej 52 kobiety z depresją dodały 5-gramowy suplement kreatyny do ich codziennego antydepresanta. Doszli do poprawy objawów już w 2 tygodnie, a poprawa trwała do 4 i 8 tygodni.
Badania na niewielką skalę wykazały, że kreatyna wydaje się pomagać w leczeniu depresji u 14 kobiet z depresją i uzależnieniem od metamfetaminy.
Wyniki sugerują, że: „Leczenie kreatyną może być obiecującym podejściem terapeutycznym dla kobiet z depresją i współzależnym uzależnieniem od metamfetaminy”.
Potrzebne są dalsze badania.
Zdolności poznawcze
W 2003 roku naukowcy opublikowali dowody na to, że kreatyna może poprawić sprawność umysłową.
Po przyjęciu suplementu 5 g każdego dnia przez 6 tygodni, 45 uczestników uzyskało lepsze wyniki w zakresie pamięci roboczej i testów wywiadowczych, w szczególności zadań podejmowanych pod presją czasu, niż inne osoby, które zażywały placebo.
W badaniu opublikowanym w 2007 roku stwierdzono, że „suplementacja kreatyną pomaga w poznaniu u osób starszych”. Uczestnicy brali suplement 5 g cztery razy dziennie przez tydzień, a następnie przeprowadzali szereg testów ilościowych i przestrzennych. Ci, którzy brali suplement, robili to lepiej niż ci, którzy brali tylko placebo.
Bezpieczeństwo
W zalecanych dawkach kreatyna jest uważana za „prawdopodobnie bezpieczną” do spożycia.
W dużych dawkach jest „prawdopodobnie bezpieczny”. Oczekuje się, że może to wpływać na wątrobę, nerki lub serce, chociaż efekty te nie zostały udowodnione.
Inne możliwe efekty to:
- ból brzucha
- nudności
- skurcze mięśni
- biegunka
Osoby z chorobami nerek nie powinny stosować kreatyny, dlatego zaleca się zachowanie ostrożności u osób z cukrzycą iu osób przyjmujących suplementy z cukrem.
Bezpieczeństwo suplementów kreatynowych nie zostało potwierdzone podczas ciąży lub karmienia piersią, więc kobietom zaleca się unikanie ich w tym czasie.
Stosowanie kreatyny może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Chociaż może to być spowodowane głównie przez wodę, może to mieć negatywny wpływ na sportowców dążących do określonych kategorii wag. Może również wpływać na wydajność w czynnościach, w których czynnikiem ciężkości jest środek ciężkości.
W 2003 r. Dokonano przeglądu 14 badań dotyczących suplementacji kreatyną i wyników wysiłkowych, opublikowanych w konkluzjach, że:
„Wydaje się, że nie stwarza poważnego zagrożenia dla zdrowia przy dawkach opisanych w literaturze i może poprawić wyniki wysiłku fizycznego u osób, które wymagają maksymalnego pojedynczego wysiłku i / lub powtarzających się ataków sprinterskich.”
W 2007 r. ISSN określił użycie kreatyny jako „bezpieczne, skuteczne i etyczne”. Zalecili je sportowcom, aby uzyskali dodatkową kreatynę bez zwiększania spożycia tłuszczu lub białka.
Aktualizując swoje oświadczenie w 2017 r., Dochodzą do wniosku, że suplementacja kreatyną jest dopuszczalna w zalecanych dawkach, a także krótkoterminowe stosowanie dla sportowców wyczynowych, którzy spożywają odpowiednią dietę.
Ogólnie rzecz biorąc, odpowiednio użyta kreatyna wydaje się stosunkowo bezpieczna.
Jednak jedno z badań opublikowanych w 2012 r. Ostrzega, że stan „bezpieczny i etyczny” suplementów kreatynowych może się zmienić.
„Postrzeganie bezpieczeństwa nie może być zagwarantowane” – dodają autorzy – „Szczególnie gdy jest podawany przez długi czas różnym populacjom”.
FDA jeszcze nie zatwierdziła go jako bezpiecznego i skutecznego.
Efekty w wysokich dawkach
Konieczne są dalsze badania nad wpływem wysokich dawek kreatyny na inne funkcje organizmu.
Klinika Mayo zaleca ostrożność, zauważając, że kreatyna może potencjalnie:
- niższy poziom glukozy we krwi, który może wpływać na osoby chore na cukrzycę lub hipoglikemię
- podnieść ciśnienie krwi, wpływając na osoby z nadciśnieniem
Zalecają także ostrożność osobom, które:
- zakrzepica żył głębokich (DVT)
- zaburzenia elektrolitowe lub zaburzenia równowagi
- Zaburzenia żołądkowo-jelitowe
- nieregularne bicie serca
- kamica nerkowa lub choroba wątroby
- migreny
- niskie ciśnienie krwi podczas wstawania
- choroba afektywna dwubiegunowa
Ta lista nie jest wyczerpująca.
Kreatyna jest substancją bioaktywną. Ludzie powinni podchodzić do tego z ostrożnością.
Interakcje
Wiele napojów energetycznych łączy teraz kreatynę z kofeiną i efedryną. Istnieje obawa, że może to mieć poważne negatywne skutki, gdy jeden z zawodników doznał udaru mózgu.
Kreatyna wpływa na poziom wody w organizmie. Przyjmowanie kreatyny za pomocą diuretyków może prowadzić do odwodnienia.
Nie zaleca się łączenia kreatyny z żadnym lekiem wpływającym na nerki. Przyjmowanie go z probenecydem, leczenie dny moczanowej, może również zwiększać ryzyko uszkodzenia nerek.
Czy powinienem stosować suplementy kreatynowe?
Kreatyna to wielki biznes. Uważa się, że osoby w USA wydają około 2,7 miliarda dolarów na suplementy sportowe, z których większość zawiera kreatynę.
Międzynarodowy Komitet Olimpijski (IOC) i Narodowe Stowarzyszenie Kolegiata Sportowego (NCAA) dopuszczają stosowanie kreatyny i jest szeroko stosowany wśród zawodowych sportowców. W przeszłości NCAA zezwalała szkołom członkowskim i szkołom collegu na dostarczanie kreatyny uczniom z funduszami szkolnymi, ale nie jest to już dozwolone.
Nie wykazano, aby kreatyna była skuteczna w przypadku wszystkich rodzajów sportu, ani nie przyniosła korzyści osobom, które mają już naturalnie wysoki poziom kreatyny w swoim ciele lub tych, którzy są już sportowcami o wysokich osiągach.
Chociaż może okazać się pomocna w leczeniu niektórych schorzeń, indywidualni sportowcy muszą zbadać, czy naprawdę warto. Suplementy kreatynowe nie powinny być nigdy używane długoterminowo.
Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, najlepiej jest zdecydować się na umiarkowane użycie i omówić je najpierw z lekarzem. Gdy tylko jest to możliwe, składniki odżywcze powinny pochodzić ze źródeł naturalnych.
Większość służby zdrowia zaleciłaby przestrzeganie zdrowej, zbilansowanej diety i pobieranie składników odżywczych ze źródeł żywieniowych, przed zastosowaniem suplementów jako kopii zapasowej.
